راه حل برای خوب خوابیدن

[behnam5555]

راه حل برای خوب خوابیدن


همه ما در برخی زمان‌ها به دلایل مختلف با مشکل خواب روبرو می‌شویم. نداشتن خواب کافی می‌تواند به افسردگی و سایر ناراحتی‌های عصبی بیانجامد. امّا جای نگرانی نیست! با انجام توصیه‌های ساده زیر می‌توانید بر مشکل خواب خود غلبه کنید.

1. هر روز، حتی تعطیلات آخر هفته، سر یک ساعت به تختخواب بروید و سر یک ساعت از خواب برخیزید.

ما انسان‌ها اسیر عادت هستیم و خواب نیز از آن مستثنی نیست. با رعایت مداوم ساعت خواب و ساعت برخاستن، بدن خود را عادت می‌دهیم که از الگوی منظمی برای خواب پیروی کند. این کار به نوبه خود به ساعت طبیعی بدن ما اجازه می‌دهد تا به خواب رفتن و در خواب ماندن ما کمک کند.

2. اتاق خوابتان باید، ساکت، تاریک، خنک و راحت باشد.

مطالعات نشان می‌دهند که محیط خنک، مساعدترین محیط برای خواب است. با حذف نور و صداهای اضافی، عواملی که می‌توانند موجب بیداری شما گردند را به حداقل برسانید. به علاوه، اتاق خواب باید مکان آرامش‌بخشی باشد، نه منبع استرس.

3. اتاق خواب برای خوابیدن است، نه برای تلویزیون تماشا کردن یا کار کردن.

بعضی از ماها اتاق خوابمان را به صورت اتاق چند منظوره در می‌آوریم. تمام وسایل الکترونیکی باید از اتاق خواب بیرون برده شوند. تلویزیون، کامپیوتر، تلفن، سیستم‌های بازی و انواع این گونه وسایل، مانع و مخل خواب هستند. آن‌ها را به اتاق خوابتان راه ندهید و از آن‌ها در فاصله کوتاهی قبل از به رختخواب رفتن استفاده نکنید. حتی نور مختصری از زیر در می‌تواند مغز شما را به این فکر بیاندازد که هنگام بیدار شدن است.

4. از مصرف کافئین، الکل و نیکوتین، 4 تا 6 ساعت قبل از خواب بپرهیزید.

کافئین در بسیاری خوراکی‌ها مثل قهوه، چای، نوشابه و شکلات وجود دارد. کافئین یک مادّه محرک است و شما را بیدار نگاه می‌دارد. نیکوتین نیز خواب شما را دچار اختلال می‌سازد. و بر خلاف عقیده عموم، الکل هم در واقع خواب را بدتر می‌سازد. الکل ممکن است شما را خواب‌آلود کند امّا بین مراحل خواب فاصله می‌اندازد و باعث برهم زدن خواب می‌گردد.

5. چرت نزنید.

هر چه بیشتر بیدار بمانید، بیشتر می‌خواهید که به خواب بروید. با چرت زدن، این تمایل به خواب تشدید می‌شود امّا چرت زدن مانع از آن می‌شود که شما بتوانید بعداً به راحتی به خواب بروید. افراد بزرگسال باید یک خواب یکپارچه در شب داشته باشند و نیازی به چرت‌زدن اضافی ندارند. اگر علیرغم خواب کافی در شب، هنوز خواب آلودگی و تمایل به چرت‌زدن در روز وجود داشته باشد، ممکن است نشانه اختلال خواب باشد و به بررسی بیشتر نیاز داشته باشد.

6. هر روز ورزش کنید امّا نه در فاصله 4 ساعت مانده به زمان خواب.

فعال بودن و انرژی مصرف کردن روزانه، بهترین شیوه برای اطمینان از خواب خوب در شب است. امّا ورزش کردن در فاصله زمانی نزدیک به زمان خواب، باعث مشکلاتی در به خواب رفتن می‌گردد زیرا موتور بدن شما هنوز خاموش نشده است.

7. 15 دقیقه قبل از خواب به فعالیت‌های آرام و سبک مثل مطالعه بپردازید.

همان طور که بچه‌ها را برای خواب آماده می‌کنیم، خود ما نیز به آداب و تشریفاتی قبل از به بستر رفتن نیاز داریم تا از نظر ذهنی برای خوابیدن آماده شویم. این آداب باید شامل فعالیت‌های آرام و سبک نظیر مطالعه، شنیدن موسیقی‌های آرامش‌بخش و یا حتی دوش گرفتن باشد.

8. اگر خوابتان نمی‌برد، در رختخواب تقلا نکنید.

معمولاً افرادی که در به خواب رفتن مشکل دارند، درون رختخواب به خود می‌پیچند و سعی می‌کنند به زور، خواب را به چشمانشان بیاورند. با تکرار این کار، در شب‌های متوالی، تختخواب در ذهن ما با اضطراب ناشی از ناتوانی در به خواب رفتن پیوند می‌خورد. اگر ظرف 15 دقیقه نتوانستید به خواب روید، از رختخواب بیرون آئید و به مکان آرام دیگری رفته و دراز بکشید تا هنگامی که احساس کنید برای خوابیدن آماده شده‌اید. سپس به رختخواب بازگردید و بخوابید.

9. از خوردن و آشامیدن، چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب بپرهیزید.

تپش قلب، برگشت اسید معده و نیاز به چند بار برخاستن و ادرار کردن، همگی باعث از بین بردن یک خواب خوب می‌گردند. با نخوردن و نیاشامیدن، چند ساعت قبل از به رختخواب رفتن، می‌توانید از این مشکلات اجتناب نید.

10. برای خوابتان اولویت قایل شوید.

وابتان را فدای فعالیت‌های دیگر نکنید. مهم‌ترین توصیه‌ای که می‌توان کرد این است که بدن شما به خواب نیاز دارد. ما غالباً هنگامی که فعالیت‌های روزانه بیش از حدّ مورد انتظار به طول می‌کشند از خوابمان می‌زنیم. به علاوه، فعالیت‌های دلپذیری مانند ملاقات دوستان، تماشای تلویزیون، کار با اینترنت، میهمانی رفتن و نظایر آن‌ها اگر جلویشان را نگیریم به راحتی و سرعت می‌توانند زمان خواب ما را بر هم بزنند. داشتن زمان‌بندی برای خواب و حفظ و مراعات آن، صرفنظر از آنچه در روز گذشته است، بسیار اهمیت دارد.

[behnam5555]

براي برخي افراد، به خواب رفتن به سادگي قرار دادن سر روي يك بالش نرم است. اما بعضي از افراد، مرتب در رختخواب خود غلت خورده، گاهي اوقات هم با حالتي عصبي به حركت عقربه‌هاي ساعت نگاه مي‌كنند. بيدار شدن از خواب با چهره‌اي شاد و سرزنده يا با كسالت و چشماني سرخ به خواب شما بستگي دارد. در حقيقت بهداشت خواب مجموعه عادات شخصي است كه كيفيت خواب شما را تعيين مي‌كند. ميانگين خواب مورد نياز هر فرد بزرگسال 5/7 تا 8 ساعت در شب مي‌باشد.
چه عواملي مانع يك خواب خوب شبانه مي‌شود؟

- مصرف برخي داروهاي خاص و حتي برخي داروهاي گياهي عوارضي مانند بي‌خوابي را به‌دنبال دارند. بنابراين هميشه بروشورهاي همراه داروها را مطالعه نموده و در اين مورد با پزشك خود مشورت نماييد.

- مصرف الكل قبل از خواب موجب اختلال در خواب مي‌شود، به‌طوري كه فرد حتي بعداز داشتن يك شب كامل در رؤيا، احساس آرامش نخواهد داشت.

- خوردن يك غذاي سنگين قبل از خواب باعث سوزش معده (ترش كردن)، سوءهاضمه و احساس نياز به دفع ادرار را موجب شده، منجر به اختلال در خواب مي‌شود.

- مصرف چاي يا قهوه قبل از خواب و ورود كافئين به بدن باعث بي‌خوابي مي‌شود.

- كشيدن سيگار و ورود نيكوتين موجود در سيگار به بدن نيز يكي از علل بي‌خوابي است.

- ورزش كردن درست قبل از رفتن به رختخواب كه در نتيجه فرد احساس نشاط كرده و ديرتر به‌ خواب مي‌رود. ورزش بايد چند ساعت قبل از خواب انجام گيرد.

- چرت زدن در طول روز باعث مي‌شود فرد ديرتر به بستر برود و اين مسئله خواب را به هم مي‌زند. در صورتي كه نياز به خواب نيمروزي داريد سعي كنيد كمتر از يك ساعت آن هم قبل از ساعت 3 بخوابيد.

- هميشه سعي كنيد از رختخواب فقط براي خوابيدن استفاده كنيد و از انجام ساير فعاليت‌ها مانند تماشاي تلويزيون در رختخواب خودداري كنيد.

- در صورتي كه بعداز 30 دقيقه به خواب نرفتيد بهتر است بلند شويد و خود را مشغول انجام كاري كنيد. هيچ‌گاه خود را وادار به خوابيدن نكنيد.

براي داشتن خوابي راحت چه بايد كرد؟

- بهتر است مراسم زمان خواب داشته باشيد. اين امر علائمي را به بدن شما مي‌فرستد مبني بر اين كه زمان آرامش يافتن و خوابيدن است. لازم نيست كه اين مراسم طولاني باشد و مي‌تواند شامل مسواك زدن و مطالعه به مدت 15 دقيقه باشد.

- برنامه خواب منظمي داشته باشيد. اين كار ساعت بيولوژيكي بدن شما را تنظيم مي‌كند. همچنين مي‌توانيد بلافاصله بعداز بيدار شدن از خواب به مدت 15 دقيقه زير نور مستقيم آفتاب بنشينيد. با اين كار ساعت بيولوژيكي بدن شما براي اين ساعت از روز تنظيم خواهد شد.
قبل از خواب غذاي سبكي ميل كنيد. در اين صورت در طول شب از شدت گرسنگي بيدار نخواهيد شد و معده هم آن‌قدر سنگين و پر نيست كه اختلال در خواب شما ايجاد كند.

- اگر قبل از خواب يك حمام گرم كنيد دماي بدن بالا مي‌رود و بعد به مرور زمان بدن خنك مي‌شود كه در نتيجه در ايجاد خوابي خوب مؤثر است.

- هميشه سعي كنيد از هنگام عصر شروع به تمدد اعصاب و آرامش دادن به ذهن و جسم خود كنيد. اگر ذهن شما درگير مشكلات، تصميم‌گيري‌ها و مرور اتفاقات روز گذشته باشد خواب خوبي نخواهيد داشت. سعي كنيد بدن را به آرامش و خونسردي دعوت كنيد.

[behnam5555]

1- انسان یک سوم عمر خود را در خواب سپری میکند.
2- انسان قادر است سالانه 1825 رویا ببیند.
3- میزان خواب در حیوانات مختلف: خفاشها و کوالاها 20 ساعت در روز-گربه ها 12 ساعت-سگها، خرگوشها و اردکها 10 ساعت-گاوها و گوسفندها 4 ساعت-میمونها و اسبها 3 ساعت و زرافه ها تنها 2 ساعت در شبانه روز میخوابند.
اما انسانها به چه میزان خواب در طی شبانه روز نیاز دارند؟ سن عامل تعیین کننده نیازبه خواب در انسان است:
1- نوزادان تازه متولد شده: 18-16 ساعت (بیشتر در طی روز تا شب)
2- نوزادان زیر یک سال: 16-14 ساعت و حداقل 2 بار چرت در طی روز.
3- کودکان 3-2 سال: 12-10 ساعت در شب و 2-1 ساعت در روز.
4-کو دکان 5-4 سال:12- 10 ساعت در شبانه روز.
5- کودکان 12-7 سال: 10.5 ساعت در شبانه روز.
6- نوجوانان: 9.5-8 ساعت در شبانه روز.
7- بزرگسالان: 8.5-7 ساعت در شبانه روز.
8- سالمندان: 6.5 ساعت در شب و یک ساعت در روز.
۹- زنان باردار به خواب بیشتری نیاز دارند.