یک پرس غذای دو نفره، لطفا !
در دوران بارداری، مادر با تغییرات ملموس و ناملموس بسیاری روبرو می‌شود. چربیهای ذخیره بدنش بیشتر می‌شود و حجم خونش افزایش پیدا می‌کند و حتی در روند هضم و جذب غذایش هم تغییراتی به وجود می‌آید. در دوران بارداری، جذب غذا از روده‌ها بهتر و بیشتر انجام می‌شود.
با گذشت روزها و ماهها و بزرگتر شدن جنین، وزن مادر هم افزایش پیدا می‌کند. تنظیم افزایش وزن مادر یکی از راههای آسان و خوب اندازه‌گیری رشد جنین محسوب می‌شود.
مادران باید چه چیزهایی و چه مقدار بخورند تا فرزندانی سالم داشته باشند؟ در بین انواع توصیه‌های خاله و عمه و مادربزرگ و دوست و آشنا، به کدام یک اعتماد کنند؟شکی نیست که در دوران بارداری مادران به پروتئین و ویتامین و املاح و انرژی بیشتری نیاز دارند و مادر باردار باید بیش از گذشته غذا مصرف کند. البته هیچ تغییر وزنی در طول بارداری را نمی‌توان به عنوان الگویی طبیعی تعیین کرد و دیگران را با آن سنجید؛ زیرا الگوهای تغییر وزن بسیار متنوع است.
افزایش وزن بدن در طول حاملگی به صورت یکنواخت نیست. در ۳ ماه اول، افزایش وزن آهسته و حدود ۱ تا ۲ کیلوگرم است و در طول ۶ ماه آخر افزایش وزن حدود ۵/۰ کیلوگرم در هفته است. مادران باید توجه داشته باشند که در صورت هر گونه تغییر وزن ناگهانی حتما به پزشک خود مراجعه کنند.
شیر و لبنیات منبع بسیار خوبی از کلسیم است که - علاوه بر تأمین نیاز مادر - در ساخت و ساز استخوانها و دندانهای جنین هم مؤثر است.
در دوران بارداری، از مصرف زیاد غذاهای چرب و شیرین و شور خودداری کنید و در عوض سعی کنید روزانه ۶ تا ۸ لیوان مایعات بنوشید؛ چون مصرف مایعات به مقدار زیاد در طول بارداری سبب پیشگیری از عوارض شایعی همچون یبوست خواهد شد. البته بهتر است نوشابه‌های گازدار و نوشیدنیهای محرک مانند قهوه و چای را از فهرست مایعات مصرفی حذف کنید.
کمبود ویتامین «دی» در مادر سبب کاهش کلسیم خون و از بین رفتن عاج در دندان نوزاد می‌شود و کمبود ویتامین «ث» در خون مادر موجب ایجاد مسمومیت حاملگی و پارگی زودرس پرده‌های جنینی شود. کمبود ویتامین «آ» هم موجب اختلال در تکامل جنین خواهد شد.
اسید فولیک یا همان ویتامین «ب 9» در سه ماه اول بارداری (و حتی از ۲ ماه قبل از شروع بارداری) مورد نیاز است. این ویتامین در تشکیل و تکامل دستگاه عصبی جنین نقش مهمی دارد. کمبود اسید فولیک در نخستین ماههای بارداری ممکن است به بیماری «اسپینا بیفیدا» منجر شود. این بیماری در پی کامل نشدن رشد مغز و نخاع و پرده مننژ بروز می‌کند و به فلج شدن نوزاد منجر می‌شود. این ویتامین همچنین از بروز بسیاری از ناهنجاری‌های مادرزادی مانند لب‌شکری جلوگیری کند. منابع مناسب اسید فولیک عبارت است از: جو، میوه‌ها و سبزیجات تازه، آب پرتقال، عدس، نخود ، برنج.
غذایی متنوع و متعادل:برخی معتقدند که زنان باردار باید به اندازه دو نفر غذا بخورند، این در حالی است که متخصصان تغذیه می گویند که خانم باردار باید در این دوران به اندازه دو نفر مواد مغذی دریافت کند، اما این امر به معنای زیاد خوردن نیست، بلکه به معنای داشتن برنامه غذایی مناسب و متنوع و متعادل است.
جنین در شکم مادر تمام مواد مغذی مورد نیازش را از مادر و از راه بند ناف دریافت می‌کند. با این حساب، اگر مادر دچار فقر انواع ویتامین و کمبود مواد معدنی و کمبود هر ماده مغذی دیگری باشد، جنین او نیز به همان کمبودها دچار خواهد شد. با این حال، صرف‌نظر از نیازهای جنین، نداشتن تغذیه مناسب مادر را هم بعد از زایمان با مشکلاتی مانند فقر آهن و کلسیم و... مواجه خواهد کرد. متأسفانه، این مسئله در بین زنان ایرانی شیوع زیادی دارد.
هر خانم باردار باید سعی کند که در روز حداقل یک لیوان شیر مصرف کند. اگر مادری مزه شیر را دوست ندارد، می‌تواند آن را با اضافه کردن موادی مانند کاکائو، موز، توت‌فرنگی، ... بنوشد. افرادی که به هر علتی نمی‌توانند از شیر استفاده کنند بهتر است به‌جای هر لیوان شیر یک لیوان ماست یا پنیر مصرف کنند. منابع غیر لبنی کلسیم نیز شامل ماهی ساردین و ماهی آزاد است.
توجه داشته‌باشید که برنامه غذایی خوب یعنی برنامه‌ای متنوع شامل همه گروههای غذایی، از گوشت و میوه و سبزیجات گرفته تا نان و ... . متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که زنان باردار حدود ۱۰% از کالریهای مورد نیاز روزانه خود را از پروتئینها بگیرند؛ پروتئینها اغلب در گوشت قرمز و ماهی و لبنیات و سویا وجود دارد؛ حدود 35% از کالری خود را از اسیدهای چرب دریافت کنند. اسیدهای چرب در کره و روغن و لبنیات و آجیل وجود دارد. حدود ۵۵% کالری روزانه هم بهتر است از کربوهیدراتها یا قندها تأمین شود. کربوهیدراتها در نان، برنج، سیب‌زمینی، ذرت، ماکارونی ، موجود است.
بارداری بیماری نیست و زن باردار اگرچه باید برنامه غذایی مناسبی داشته باشد، هر از گاهی خوردن برخی از مواد غذایی نه‌چندان مغذی مانند فست‌فودها یا دسرهای شیرین مضر نیست، فقط نباید در خوردن آنها افراط کند یا به عنوان پایه اصلی یکی از وعده های غذایی از آنها استفاده کند.
خوردن سبزیجات و میوه‌های تازه برای زنان باردار و جنین آنها بسیار مفید و مصرف یکی دوبار ماهی در هفته بسیار نافع خواهد بود.
هرچه برنامه غذایی مادر کاملتر و متناسب‌تر باشد کودک بهتر رشد خواهد کرد، البته کمبود غذایی مادر در حد خفیف اثر چندانی در رشد کودک ندارد؛ زیرا کودک نیازش را از ذخایر بدن مادر تأمین می‌کند، پس این مادر است که در درجه اول لطمه می‌بیند. از این رو، مادران باردار باید - هم برای حفظ سلامت کودکشان و هم خودشان - توجه زیادی به امر تغذیه داشته باشند.