[دانه کولانه]

ورزشهای دوران بارداری و پس از زایمان

آنچه اهميت دارد، تغييراتي است كه طي چند دهه اخير در مراقبت هاي دوران بارداري به وجود آمده است. در گذشته، مادران را از هر نوع ورزش و تحركي منع مي كردند و حركات نرمشي و پياده روي را باعث سقط يا زايمان زودرس مي دانستند. امروز با تشكيل كلاسهاي آمادگي براي زايمان و آموزش تمرين هاي تنفسي و آماده سازي بدن براي زايمان، بيش از پيش اهميت ورزش مشخص شده است.

گذشته از مساله آمادگي براي زايمان، اعتقاد بعضي مردم بر اين است كه بارداري تناسب اندام را خراب نمي كند. افزايش وزن، تغيير رفتارهاي جسماني، تغيير وزن بدن، كاهش نسبي شكم و بزرگي سينه ها موقتي است و مادر عاقل کسی است که این تغییرات را به عنوان یک پدیده موقتی بپذيرد و با ورزش و نرمشهاي مناسب در دوران بارداري و پس از زايمان در رفع‌ آن بكوشد.

در دوران بارداري، مركز ثقل بدن تغييرمي كند و به جلوي ستون فقرات متمايل مي شود. به اين علت مادر باردار تمايل دارد شانه هاي خود را به عقب بكشد و در نتيجه حالت فرورفتگي بيش از اندازه اي در ستون فقرات او به وجود مي آيد كه موجب دردهايي در كمر خواهد شد. كم تحركي، تاثيرهورمون هاي مثمر ثمر جفت، تغيير در نحوه خوابيدن و برخاستن، اين كمردرد را تشديد مي كند.

قرارگيري صحيح بدن، جلوگيري از افزايش وزن، نرمش هاي مداوم روزانه و استفاده از سينه بند مناسب از عواملي است كه به برقراري و تناسب اندام كمك مي كند.


ضرورت نرمش در دوران بارداري:
براي تامين اكسيژن اضافي مورد نياز جنين، ضربان قلب و مقدار تنفس مادر افزايش مي يابد. نيم ساعت پياده روي در محيطي آرام و هواي تميز سبب مي شود كه اين ميزان اكسيژن اضافي راحت تر جذب شود. به دليل تاثير هورمون هاي جفت، كم تحركي و فشار رحم حامله روي دستگاه گوارش و يبوست نيز يكي ديگر از مشكلات بارداري است كه با نرمش، پياده روي و تغذيه مناسب مي توان از آن پيشگيري كرد.


فوايد نرمش در دوران بارداري:
شايد بتوان در يك جمله گفت هدف از تمرين هاي بدني در دوران بارداري حفظ حالت و وضع عضلات بدن و زيبايي اندام مادر است تا بتواند از نظر جسمي و روحي براي زايمان آماده شود.

نرمش هاي صحيح 3 امتياز بارز به همراه دارند:
نخست آن كه نرمش باعث مي شود دوران بارداري روند بهتري داشته باشد.گردش خون و اكسيژن گيري را تسريع مي كند و بدن را در وضعيتي قرار مي دهد كه قادر باشد كودك را با خستگي كمتري حمل كند. از نظر سلامت اعصاب نيز اثرات ورزش غير قابل انكار است.

دليل ديگر آن كه نرمش با نيرومند كردن ماهيچه هايي كه هنگام زايمان نقش عمده اي به عهده خواهند داشت و نرم كردن مفصل هاي باسن، بدن را براي زايمان سريع تر و راحت ترآماده مي كند. مادري كه دوران بارداري به طور مرتب نرمش مي كند به داروي مسكن كمتري هنگام تولد نوزادش نياز دارد.

بالاخره نرمش به قسمت هاي مختلف بدن اجازه مي دهد پس از زايمان، زودتر شكل طبيعي خود را باز يابند، شكم دوباره تو برود، بدن لاغرشود، سينه ها از شكل نيفتند و غيره.

همانطوركه قبلا گفتيم، نرمش و تحرك سبب فعال شدن بهتر دستگاه تنفس و گوارش و رفع مشكل يبوست و تسريع گردش خون در تمام قسمتهاي بدن بخصوص در ناحيه پاها خواهد شد.


ورزش مناسب براي مادران باردار:
پياده روي، شنا و نرمش هاي مخصوص دوران بارداري از ورزشهاي مفيد در دوران بارداري هستند.


پياده روي:
روزي 10 دقيقه تا نيم ساعت، پياده روي روي چمن يا زمين خاكي (سطوح نرم) با يك كفش مناسب و لباس راحت باعث تقويت عضلات شكم و سبب احساس راحتي و نشاط مي شود. در صورت احساس ناراحتي يا درد بايد اين ورزش را قطع و از ديگر ورزشها سود جست.

شنا: براي يك خانم باردار، پس از پياده روي، شنا بهترين ورزش محسوب مي شود. خانم ورزشكاري كه به دليل بارداري مجبور است ورزش را كنار بگذارد،‌ مي تواند شنا كند و با اين كار، هم فعاليت بدني خود را حفظ مي كند و هم ورزش مفيد و فرح بخشي انجام مي دهد. شنا موجب آرامش جسم و روح مي شود و در كم كردن اضافه وزن نيز موثر است. از طرف ديگر شنا يكي از بهترين تمرين هاي ماهيچه اي و تنفسي است. با توجه به اين دلايل، شنا براي مادر آينده بسيار مفيد است. استفاده از استخر بجز در فصل تابستان كه معمولا تعداد مراجعان زياد است، در ديگر فصول بي ضرر است و خطري براي مادر باردار ندارد، ولي بايد از شيرجه زدن و مسابقه خودداري شود.


نرمش هاي مخصوص دوران بارداري:
اين نرمش ها را مي توان در منزل انجام داد. روزانه 10 تا 15 دقيقه از وقت خود را به اين نرمش ها اختصاص دهيد. اين تمرين ها به سه دسته تقسيم شده اند: تمرين هاي تنفسي، ماهيچه اي و آرام بخش.

با داشتن چگونگي روند يك زايمان و آنچه شما بايد در طول مدت وضع حمل انجام دهيد، بهتر مي توانيد به فوايد اين نرمش ها پي ببريد.

اين نرمش ها با وجود سادگي براي زن باردار، كافي است و زايمان راحت تر را سبب مي شود.


راهنمايي هاي لازم براي ورزش كردن:
◄اگر بارداري شما دچار مشكلاتي است، پيش از شروع به نرمش يا ورزش با پزشك يا ماما مشورت كنيد.
◄ قبل از نرمش 15 تا 10 دقيقه خود را گرم كنيد.
◄ چند دقيقه ورزش روزانه (حداقل 3 بار در هفته) بهتر از يك ساعت ورزش هفتگي يا نامنظم است.
◄ بهتر است بعد از هر 15 دقيقه فعاليت 5 دقيقه استراحت كنيد.
◄ از انجام ورزشهاي سنگين در هواي مرطوب، گرم يا هنگامي كه تب داريد خودداري كنيد.
◄ به منظور پرهيز از سرگيجه، به آرامي از جاي خود بلند شويد و از ماه چهارم حاملگي به بعد، تمرين هایي در وضعيت خوابيده به پشت را انجام بدهيد.
◄ اگر علايم غير معمول در شما ظاهر شد، ورزش را متوقف و با مشاور ورزشي خود مشورت كنيد.
◄ براي جلوگيري از كاهش آب بدن، قلب، حين و پس از ورزش مايعات فراوان بنوشيد.
◄ هنگام شنا از شركت در مسابقه و شيرجه رفتن خودداري كنيد. از وان گرم و سونا بخصوص در 3 ماهه ابتداي بارداري بپرهيزيد.
◄ از ورزشهاي سخت، پرانرژي و قدرت گير در دوران بارداري خودداري كنيد، بخصوص اگر آن فعاليت ها را قبلا تجربه نكرده باشيد.
◄ تمرين را بايد به محض احساس خستگي، درد، گرفتگي عضلاني، ضربان قلب نامنظم، ضربان قلب بالاتر از 100 بار در دقيقه قطع كنيد.

آسان شدن زايمان موقعي امكان پذير است كه زنان جامعه، برنامه و دستورات حركات ورزشي را در دوران بارداري به دقت انجام دهند و بهترين راه براي كمك به اين برنامه انجام مرتب حركات ورزشي روزانه به مدت ۵ الي ۲۰ دقيقه است كه مفيدترين و مهمترين آنها حركات تنفسي و تمريناتي است كه زن باردار را براي چند دقيقه به استراحت مطلق مجبور مي كند.
از نظر رواني انجام حركات ورزشي باعث مي شود كه زن باردار با اطمينان روحي بيشتري كودك خود را بدنيا بياورد. معمولاً زناني كه ورزش مي كنند از درد دوران حاملگي كمتر شكايتي دارند و كم و بيش اين دوران را به راحتي مي گذرانند زيرا عضلات ناحيه شكم آنها قوي شده در نتيجه جنين را براحتي حمل مي كنند
در مورد وضع حمل دو نظر وجود دارد:
اول اينكه چون در اثر ورزش كردن عضلات ناحيه لگن ضخيم و بزرگ مي شوند. باعث مي شود كه انعطاف پذيري در آنها كم شده و در نتيجه زايمان به سختي انجام مي گيرد. گروهي از صاحب نظران معتقدند كه علاوه بر اين بر اثر تقويت عضلات شكم و لگن زمان زايمان كوتاهتر مي شود.
طبق تحقيقات انجام شده درباره ميزان فعاليتهاي ورزشي مناسب در دوران حاملگي چنين نتيجه گرفته شده است كه زنان به علت اينكه در چهار ماهه اول دوران بارداري اتصال جنين با رحم كامل نيست و چنانچه بايد و شايد بر جدار رحم نچسبيده است بايستي از انجام ورزشهاي سنگين مثل وزنه برداري، پرشها، اسكي و غيره كه ممكن است باعث جابجا شدن يا پايين افتادن رحم زن مي شود خودداري كنند و حتماً با مشورت پزشك به ورزشهاي سبك و ژيمناستيك بپردازند، تا بين ماه چهارم و هفتم حاملگي مي توانند به ورزشهاي سبك مناسب داشته باشند. در هفته هاي آخر دوران حاملگي فقط حركات ژيمناستيكي كه باعث آسان شدن زايمان مي شود تحت نظر مربي مي توان ادامه داشته باشد.
بطور خلاصه به چند فعاليت بدني كه بر دوران حاملگي براي زنان مفيد است اشاره مي شود:
- پرشهاي سبك از ماههاي اول تا نيمه ماه شش مفيد است.
- فعاليتهاي آرام از ماه اول تا آخر ماه پنجم مجاز است.
- سفرهاي كوتاه با ماشين و روابط زناشويي تا آخر ماه هفتم بلااشكال است.
- گردش ويژه دوران بارداري از ماه پنجم تا آخر ماه نهم مي تواند انجام گيرد.
- پرواز با هواپيما از ماه اول تا آخر ماه ششم مجاز است.
- گردش و پياده روي بايد از روزهاي اول بارداري تا آخر ماه نهم انجام گيرد.
علاوه بر اين تحقيقات نشان مي دهد ورزش باعث زياد شدن اشتها در ماههاي اول حاملگي، هضم غذا، اجابت مزاج بموقع، خواب راحت و مهمتر از همه آماده نمودن زن حامله براي يك زايمان راحت و تقريباً بدون درد و جلوگيري از عوارض حاصله از شل شدن ماهيچه هاي شكم، پايين افتادن رحم و قسمتي از احشاء و ساير قسمتهاي داخلي لگن تغيير جهت هاي رحم و طولاني شدن و اشكالات غير عضوي زايمان مي شوند. با شل شدن ماهيچه هايي كه در كار زايمان دخالتي ندارند، رحم به انجام كار بهتري قادر بوده و با همان انرژي كار بيشتري انجام مي دهد. بعلاوه زمان زايمان را تا ۴۰ درصد كم كرده و آرامش و استراحت مادر را كم يا بطور كلي از آن بي نياز مي كند. بعلاوه نوزادان اينگونه زنان كمتر دچار علائم كم شدن اكسيژن مي شوند.
با توجه به ناراحتيهايي كه زنان باردار را تهديد مي كند نياز به آموختن ورزشهاي دوران بارداري و بعد از آن و آگاه ساختن زنان حامله به انجام حركات در اين دوران و در نتيجه زايمان بدون درد بخوبي احساس مي شود.
خلاصه اينكه حركات منظم ورزشي گردش خون را بهتر كرده و باعث با نشاط شدن عضلات مي شود در نتيجه باعث شادابي و سرزندگي زنان باردار مي شود. لازم به تذكر است مادراني كه دوران حاملگي را با فعاليتهاي ورزشي همراه مي كنند بعد از زايمان دوران نقاهت بسيار كوتاهي را خواهند داشت.