تمرينات استحکام دهنده :
تقويت عضلات شکم ، کمر، لگن، باسن و ران باعث پيشگيري و کاهش درد در ناحيه کمر مي شود. اين حرکات بايستي به آرامي و به طور کنترل شده اجرا شوند. 3 تا 10 دقيقه اين حرکت را نگه داريد ( روي اين حرکت مکث کنيد ) و بعد استراحت کنيد و مجدداً آن را تکرار کنيد . بايد 10 تا 30 بار اين حرکت تکرار شود.
در مرحله اي که به عضلات خود فشار مي آورد( در زمان 10-3 دقيقه ) نفس خود را بيرون بدهيد و در مرحله استراحت ، هوا را به داخل ريه هايتان بکشيد ( نفس خود را داخل بکشيد) .
* براي عضلات شکمي : به پشت دراز بکشيد و زانوها را خم کنيد و کف پاها را روي زمين بگذاريد. دست هايتان را زيرپشتتان قرار دهيد به طوريکه بين زمين و پشت شما فاصله باشد. سپس کمر خود را به زمين بچسبانيد و مجدداً آن را بلند کنيد. باسن شما بايد در حالت Relax باشد. اين حرکت ورزشي را هنگام دراز کشيدن، ايستادن يا نشستن مي توانيد انجام دهيد.
* براي عضلات پشت و باسن : کف دست ها و زانوهاي خود را روي زمين بگذاريد، در حاليکه ستون فقرات شما کاملاً راست باشد. حرکت قبلي ( براي عضلات شکمي ) را انجام دهيد ، يعني کمر خود را به آرامي خم و راست کنيد . سپس دست راست و پاي چپ خود را بلند کنيد ، طوريکه در راستاي ستون فقرات شما باشند. مدتي در اين حالت بمانيد. سپس به آرامي دست و پاي خود را پائين بياوريد. اين بار دست چپ و پاي راست خود را بلند کنيد و به آرامي پايين بياوريد و به همين ترتيب ادامه دهيد. اگر انجام اين حرکت براي شما سخت است، مي توانيد دست و پاي خود را بطور جداگانه بالا ببريد ، يعني فقط دست يا پاي خود را بلند کنيد ، نه هر دو را با هم.
* براي عضلات شکم ، باسن و ران : پشت به ديوار بايستيد . سپس سر، شانه و کمر خود را به ديوار بچسبانيد، در حاليکه پاهاي شما 30 تا 60 سانتيمتر با ديوار فاصله داشته باشند.
کمر خود را به سمت ديوار فشار دهيد و به حالتي که مي خواهيد بنشينيد، به سمت پايين بياييد، طوريکه زانوهاي شما زاويه 90 درجه را تشکيل دهند( يعني کاملاً ننشينيد). سپس به آرامي به حالت اول خود برگرديد، در حاليکه پشت و باسن شما به ديوار چسبيده باشد.
تمرينات کششي :
اين گروه از حرکات ورزشي نيز مانند حرکات قبلي در درمان و پيشگيري از کمردرد دوران بارداري مهم هستند. پس هيچ وقت آنها را فراموش نکنيد. براي افزايش انعطاف پذيري کمر، اين دسته از حرکات را هر روز بعد از انجام يک سري حرکات ورزشي و در مرحله گرم شدن بدن بايد انجام دهيد. بايد20 تا 30 ثانيه اين حرکت را نگه داريد( نه بيشتر) ، سپس استراحت کنيد و مجدداً به همين ترتيب سه بار آن را تکرار کنيد.
بيشترين عضلاتي که در ايجاد کمردرد مؤثر هستند، عضلات پشت بدن، سينه ها، پشت ران و گردن است. به همين دليل ما هم فقط حرکات کششي مخصوص اين عضلات را براي شما بيان مي کنيم:
* کشش پشت بدن : روي دست ها و زانوهاي خود بنشينيد. دست هايتان را به سمت جلو بکشيد. در صورت لزوم بالش کوچکي زير شکمتان بگذاريد تا از آسيب احتمالي محفوظ باشيد. سپس روي زانوهايتان بنشينيد و دست ها را بلند کرده و به جلو بکشيد تا در ستون فقرات خود احساس کشش کنيد.
* کشش عضلات پشت ران : يک صندلي مقابل خود بگذاريد و يکي از پاهايتان را روي آن قرار دهيد. در حاليکه پشتتان را صاف نگه داشته ايد، به جلو خم شويد تا کشيدگي را در عضلات پشت ران احساس کنيد. اگر نمي توانيد راحت بايستيد يا زانوهايتان خم مي شود، به جاي صندلي از يک وسيله کوتاه تر استفاده کنيد.
* کشش عضلات سينه : کاملاً صاف بايستيد، طوريکه سر رو به بالا و کمر صاف باشد. دست هايتان را از پشت به هم قفل کنيد و بدون اينکه شانه هايتان به سمت جلو خم شوند، بازوهايتان را به سمت عقب بکشيد تا کشيدگي را در قسمت جلوي شانه ها و بازوها احساس کنيد.
* کشش عضلات گردن : در حالت نشسته يا ايستاده سر را به سمت جلو بياوريد و سپس به يک طرف ( چپ يا راست ) خم کنيد. سپس دستي را که سر به آن سمت خم شده است، پشت سرتان ببريد و سرتان را کمي به سمت عقب فشار دهيد. سپس به آرامي سرتان را به سمت ديگر برگردانيد. اين حرکت کمک مي کند تا کشش لازم به عضلات گردن وارد شود.
|