[ترنم]

با این 10 تمرین شکم خود را آب کنید.





شکم خود را آب کنید و با کاهش سایز دور کمرتان و از بین بردن نوار چربی ای که باعث محو شدن سیکس پک هایتان شده است ، اندام بهتری را تجربه کنید.


برای این منظور این تمرینات را سه روز در هفته یا یک روز در میان ، بعد از تمرینات هوازی ( مثل تردمیل ، دوچرخه ثابت ، دستگاه قایقرانی ) انجام دهید.


پیشنهاد می کنم قبل از شروع این تمرینات حتما BMI ( شاخص توده بدن ) و WHR ( حاصل نسبت اندازه ی دور کمر به دور باسن ) خود را اندازه بگیرید و در هفته ی اول ، تاثیرات تمرین را بر این شاخص ها ( BMI , WHR ) پیگیری کنید.

پیشنهاد می کنم برای دیدن تاثیر بیشتر، تمرینات هوازی را به این شیوه انجام دهید :


مرحله اول : به مدت 3 تا 5 دقیقه با 30 الی 40 درصد از توان خود ، گرم کنید.
مرحله دوم : به مدت 30 ثانیه با 95 درصد توان خود بدوید یا دوچرخه رکاب بزنید یا پارو بزنید.
مرحله سوم : به مدت 90 ثانیه ضربان قلب خود را پایین بیاورید
مرحله چهارم : مرحله 2 و 3 را برای 7 بار تکرار کنید.
مرحله پنجم : روز اول تمرین ، هر بار به مدت 90 ثانیه برای پایین آوردن ضربان وقت بگذارید. در روز بعدی 5 تا 10 ثانیه از این زمان بکاهید. به همین ترتیب ادامه دهید تا جایی که فقط هر بار 30 ثانیه استراحت داشته باشید.



تمرین شماره 1

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. یک صفحه یا دمبل بر روی قفسه سینه خود نگه دارید (اگر خیلی برایتان دشوار است بدون وزنه انجام دهید )
حال آهسته شانه هایتان را از روی زمین بلند کنید و بالا بیایید. دوباره پایین بروید و برای شروع دوباره آماده شوید.
این کار را 10 تا 15 بار تکرار کنید.


تمرین شماره 2

به پشت دراز بکشید و دست ها زیر استخوان لگن بگذارید. پاهایتان را مستقیم به سمت سقف عمود بر نیم تنه بالا بیاورید.
باسن خود را کمی بلند کرده و به سمت بالا بکشید. کمی مکث کنید و سپس به حالت اول بازگردید.


این کار را 10 تا 15 بار تکرار کنید.




تمرین شماره 3

به پشت دراز بکشید و زانوها را با زاویه ی 90 درجه خم کنید و یک مدیسنبال ( و یا توپی به اندازه ی توپ مدیسنبال ) بین زانوهایتان نگه دارید.
دست ها را پشت گوش نگه دارید. سپس به آرامی سر ، شانه ها و پاها را از روی زمین بالا کنید.
نیم تنه را در حالتی که بالا آورده اید حفظ کنید و همزمان زانو ها را به شکل 8 انگلیسی حرکت دهید.
هر figour 8 یک تکرار است. این کار را 10 تا 15 بار تکرار کنید.




تمرین شماره 4

زانو بزنید . یک توپ مدیسنبال یا بسکتبال را پشت باسن خود بگذارید. بچرخید و با دو دست توپ را بلند کنید و چرخیده و از سمت دیگرتان دوباره توپ را پشت باسن قرار دهید.
این کار را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 5

به پهلوی سمت چپ خود ، دراز بکشید . پاها روی هم قرار بگیرند و کف پارا صاف نگه دارید. نیم تنه خود را بلند کنید و برای حفظ تعادل آرنج سمت چپ را در راستای سرشانه روی زمین و کف دست راست را کنار گوش قرار دهید.
نوک آرنج راست به سمت پاها باشد. حال هر دو پا را با هم بالا بیاورید .
این کار را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
ست را کامل انجام دهید و سپس از سمت پهلوی دیگر حرکت را انجام دهید.
این تمرین را 3 یا 4 بار برای هر پهلو انجام دهید.


تمرین شماره 6

در موقعیت شنا سوئدی استاندارد قرار بگیرید.
حال بازوی راست خود و پای چپ را همان زمان بلند کنید.
به مدت 3 تا 5 ثانیه نگه دارید. سپس آنها را به آرامی پایین بیاورید.
به حالت اولیه ی شروع برگردید و این بار بازوی چپ و پای راست را بلند کنید.
این میشه یک تکرار.


این کار را 10 تا 15 بار تکرار کنید


تمرین شماره 7

مانند شکل بنشینید و زانوهای خود را خم کنید . پاهای خود را بر روی زمین، به اندازه ی عرض شانه از هم جدا کنید. برای حفظ تعادل می توانید انگشت پاهای خود را به جایی گیر دهید. (مثلا به دمبل مانند شکل )
بروی باسن جوری بنشینید که نکرتان با زمین زاویه ای کمی کمتر از 90 درجه داشته باشد. حال قسمت بالای بدن خود را به سمت زمین نزدیک کنید تا زمانی که قسمت بالای بدن به زاویه 45 درجه با زمین برسد.


به حالت اولیه باز گردید


این کار را 10 تا 15 بار تکرار کنید.




تمرین شماره 8

مانند شکل بروی دستگاه بک اکستنشن قرار بگیرید.
بازوها درکنار گوش و دست کاملا صاف باشد.
حال نیم تنه خود را خم کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
این کار را 10 تا 15 بار انجام دهید.


تمرین شماره 9

مانند شکل بروی دستگاه بک اکستنشن قرار بگیرید.
کف دست ها درکنار گوش باشد.
حال نیم تنه خود را خم کنید و در بازگشت به حالت اولیه هر بار تنه تان را به یک سمت بچرخانید . ( یک بار به سمت راست و بار دیگر به سمت چپ )
این کار را 10 تا 15 بار برای هر سمت انجام دهید.


تمرین شماره 10

میله ی طناب متصل به یک کابل با قرقره بالا، را مانند شکل با دو دست بگیرید طوری که یک دست از سمت چپ و دست دیگر در سمت راست سر قرار بگیرد.
پشت وزنه بایستید و نیم تنه خود را خم کنید. کمی ( 2الی 3 ثانیه ) توقف کنید سپس به حالت اولیه باز گردید .
این کار را 10 تا 15 بار تکرار کنید.