[چرو]

نمونه هایی از تمرین با وزنه جهت تقویت عضلات مهم در تیر اندازی با کمان

شراک :

یکی از بهترین حرکات جهت تقویت عضلات شانه ها ، کول و پشت ، پنجه ها ، ساعد ها ،..... حرکت شراک با هالتر است که در عکس زیر مشاهده می کنید . روش تمرین بدینگونه است که در حالیکه میله هالتری در دست دارید بدن اینکه آرنج ها را خم کنید تا آنجاییکه می توانید شانه های خود را بالا برده و سپس بعد از 1ثانیه توقف در بالا به آرامی پایین بیاورید. این حرکت می تواند در 3 ست 10-12 تکراری انجام شود .

سر شانه هالتر از جلو :

حرکتی عالی جهت تقویت عضلات شانه .روش کار بدینگونه است که فرد ورزشکار در حالیکه دست ها به اندازه عرض شانه بازتر است میله هالتر ی را بصورت ایستاده گرفته و به آرامی بالا برده و سپس بعد از یک ثانیه مکث به آهستگی پایین میاورد. این حرکت می تواند در تکرار های 10 تا 12 در 4 ست انجام گیرد.

حرکت فیله کمر با دستگاه:
حرکتی عالی جهت تقویت عضلات کمر .این حرکت می تواند در تکرار های 12 تا 15 در 4 ست انجام شود

دد لیفت:

حرکتی بسیار عالی و سخت که در آن بسیاری از عضلات در گیر هستند و تقویت می گردند. دد لیفت یک حرکت مادر در کلیه ورزش هاست که علاوه بر عضلات بالا تنه باعث تقویت عضلا ت پایین تنه نیز می گردد.
روش کار بدینگونه است که فرد ورزشکار میله هالتر را بر روی زمین قرارداده ،دستها عرض شاته باز تر و میله هالتر را در دست می گیرد. سپس ورزشکار وزنه ها را تا نزدیک کمر بالا برده و سپس به ارامی پایین می آورد.
این عمل جهت افزایش استقامت می تواند با 65- 70 درصد قدرت و با تکرار های 15-12 و در 4 تا 5 ست انجام گیر و جهت افزایش قدرت در تکرار های 6تا 8 در 3 تا 4 ست و با وزنه های 80 تا 85 در صد ماکزیمم قدرت انجام گیرد. توجه کنید از آنجاییکه این حرکت یک حرکت سخت وسنگین می باشد سعی کنید جهت جلو گیری از آسیب دیدگی بدن خود را کاملا گرم نمایید.

منبع : هیئت تیر اندازی با کمان شهرستان دزفول www.dezarchery.blogfa.com