[چرو]

نمونه هایی از تمرین با وزنه جهت تقویت عضلات شانه(جانبی،پشت؛جلو)در تیر اندازی با کمان



عضلات شانه ( جانبی ، پشت ، جلو ) یکی از عضلات اصلی در ورزش تیر اندازی با کمان می باشد که عدم گرم کردن آنها قبل از تمرینات ، عدم تقویت آنها ودر نتیجه بی توجهی به این عضلات هنگام تمرینات باعث آسیب دیدگی انها می گردد .

در اینجا به چند حرکت ساده جهت تقویت آنها و گرم کردن قبل از شروع تمرینات اشاره می شود. سعی کنید حتما آنها را اجرا کنید
حرکت اول :
دستها از طرفین تا مقابل شانه ها بالا آمده و آمده و مجددا به آرامی پایین آمده و کنار بدن قرار می گیرد . ( البته به صورت دستهای کشیده هم اجرا می گردد که فشار بیشتری به عضلات جانبی شانه ها وارد میگردد ). این حرکت می تواند در تکرار های 12-10 ودر 3 ست تکرار شود

حرکت دوم :
دست راست بر روی شانه چپ قرار گرفته و پنچه دست چب با گرفتن آرنج دست راست ، دست راست را تا آخرین حد که دست اذیت نگردد کشیده و به مدت 15-12 ثانیه ثابت نگه داشته و سپس دستها عوض شود . این آخرین حد که دست اذیت نگردد .عمل باعث جریان خون بیشتر و کشش عضلات دست و شانه ها می گردد

حرکت سوم :
کشش دستها از پشت که در تصویر زیر حرکت کاملا مشخص است .این حالت هم می تواند با 15 ثانیه مکث اجرا گردد و سپس تغییر کند

حرکت چهارم :
این حرکت همانند حرکت اول است با این تفاوت که اولا دستها کشیده و ثانیا با دمبل اجرامی گردد
این حرکت می تواند در تکرار های 12-10 و در 3 ست اجرا گردد

حرکت پنجم :
سرشانه دمبل خوابیده به یکطرف.