4 روش آسان ولى سخت براى کنترل اشتها
ما تاکنون توصيه‌هاى تغذيه‌اى ضد و نقيضى شنيده‌ايم. اما بهتر است که اين حقيقيت را نيز فراموش نکنيم که ما بيش از اندازه مى‌خوريم. تقريبا 2/3 از آمريکاييان دچار اضافه وزن و چاقى هستند و متوسط وزن مردان و زنان در حال حاضر حدود 8 کيلو بيشتر از دهه 1970 مى‌باشد. در حالى که در اين مدت هيچ تغييرى در بخش گرسنگى مغز (هيپوتالاموس) رخ نداده است! مسلما راه‌هاى موثرى براى کنترل اشتها وجود دارد که در ادامه به چهار روش موثر اشاره مى‌کنيم.
1- ميزان گرسنگى خود را ارزيابى و درجه‌بندى کنيد. قبل از اينکه بدون فکر چيزى درون دهان خود بگذاريد بهتر است که گرسنگى خود را با مقياسى بين 1 تا 5 طبقه‌بندى کنيد. عدد 5 متعلق به گرسنگى کاذب و يا غير آزاردهنده است و عدد يک مربوط به گرسنگى واقعى است. اگر درجه گرسنگى شما عددى بين 4 تا 5 باشد، بدانيد که اين گرسنگى کاذب اصلا مطابق با نياز بدن شما نيست و بهتر است که عامل تحريک اشتها و گرسنگى را کشف کنيد. در اغلب مواقع استرس و بى‌حوصلگى عامل اصلى تحريک اشتهاست. بهترين عمل در اين مواقع انجام فعاليتى لذت‌بخش است که گرسنگى کاذب شما را دفع کند.
2- از خوردن بدون تأمل و فکر بپرهيزيد. اغلب مواقع ما بدون در نظر گرفتن حجم غذاى مصرفى و ميزان نياز بدن شروع به خوردن مى‌کنيم و تنها زمانى دست از غذا مى‌کشيم که واقعا معده ما پر شده باشد. در حالى که بايد به اين نکته توجه داشته باشيم که گاهى حجم کمى از غذا مقدار کالرى مورد نياز بدن ما را تامين مى‌کند و اين اصلا ربطى به حجم معده و دستگاه گوارش ما ندارد. بهتر است که حجم دستگاه گوارش را با ميزان کالرى مورد نياز بدن تطابق دهيد و نه برعکس!
3- در مورد محرک‌ها هوشيار باشيد. در بسيارى از مواقع بدون اينکه بدن نياز واقعى به غذا داشته باشد ما مى‌خوريم و اين امرى اجتناب‌ناپذير است که با مشاهده انواع بسته‌هاى رنگارنگ خوراکى مقاومت کنيم. هرچقدر ما غذا بخوريم مغز شروع به توليد دوپامين (هورمون رضايت‌بخش بعد از خوردن غذا)مى کند و بدن به مرور زمان بيشتر پايبند اين غريزه مى‌شود. با گذر زمان تنها مشاهده و بوى غذا سبب تحريک اشتها مى‌شود و مغز را آماده توليد دوپامين مى‌کند. بهتر است که غذاهاى کمتر پردازش شده که حاوى چربي، شکر و نمک کمتر است مصرف کنيد. از قرار گرفتن در شرايط تحريک‌زا اجتناب کنيد.
4- غذاهاى حجيم و کم‌کالرى مصرف کنيد. متاسفانه بيشتر افراد به مقدار کالرى موجود در غذا اطمينان ندارند و تا آنجا مى‌خورند که لبريز و به اصطلاح سير شوند. تغيير در چنين عادتى کمى سخت به نظر مى‌رسد مگر اينکه غذاهايى را انتخاب کنيد که حاوى آب زياد باشد مثل ميوه‌جات، سبزيجات و سوپ. اين غذاها معده را پر کرده در حاليکه کالرى چندان زيادى ندارند و به علاوه حاوى مواد مورد نياز و مفيد بدن هستند.
|