تمرینات تقویت مچ پا + تصاویر
مچ پای قوی می تواند به تعادل و عملکرد بهتر منجر شود و احتمال صدمات را کاهش دهد . در این مطلب چند حرکت را برای تقویت مچ پا ذکر می کنیم :
روش یک :
روی صندلی بنشینید و مطابق شکل طناب را از زیر یک پا رد کنید و دوسر آنرا بگیرید . پای خود را کمی بالا بیاورید و به طناب فشار بیاورید . در همین حالت مچ پای خود را به سمت راست و چپ بچرخانید و چند ثانیه در آن حالت نگهدارید . همین کار را برای پای دیگر نیز انجام دهید .
روش دوم :
کمربند یا یک تکه طناب را بردارید و یک وزنه سبک را مطابق شکل در آن حلقه کنید . دو سر آن را ببندید . روی صندلی بنشینید و این حلقه را کمی پایین تر از انگشتان پا آویزان کنید . مچ پای خود را به سمت بالا فشار دهید . این حرکت را چندین بار برای هرپا انجام دهید .
روش سوم :
روی زمین بایستید و پاها را موزای هم قرار دهید . مچ پای خود را از زمین بلند کنید طوریکه روی انگشتان پا فقط بایستید . چند ثانیه مکث کنید و به حالت قبل برگردید . این حرکت را تا زمانیکه خسته شوید ادامه دهید . این روش برای تقویت ماهیچه های ساق پا نیز مفید است .
روش چهارم :
روی صندلی بنشینید . نوک انگشتان پای خود را روی زمین قرار دهید . سپس پاهای خود را از زانو بالا بیاورید . در این حالت مچ پا را به سمت بیرون فشار دهید . بهتر است یک دقیقه این حالت را حفظ کنید . ضمناً این یک نرمش خوب برای زمانی که پشت کامپیوتر نشسته اید می باشد .
روش پنجم :
دو سه کتاب را روی زمین قرار دهید . سپس روی آن بایستید به طوریکه پاشنه شما با زمین تماس داشته باشد و قسمت بالایی کف پا روی کتابها باشد . پاشنه خود را از زمین جدا کنید . به طوریکه پایتان با کتابها زاویه 90 درجه تشکیل دهد .این موقعیت را چند ثانیه حفظ کنید سپس پاشنه پایتان را به سمت بالا بکشید . به طوریکه فقط نوک انگشتان شما روی کتابها باشد . بعد از چند ثانیه به حالت اول برگردید . این حرکت را تا زمانیکه خسته می شوید تکرار نمایید .
روش ششم :
یک کش یا باند الاستیک را به پایه یک میز یا صندلی‌ِ محکم ببندید . بایستید و پای نزدیکتر را داخل حلقه قرار دهید . سپس پایتان را مقابل پای دیگر به صورت ضربدری قرار دهید و تا جاییکه کش اجازه می دهد پایتان را به سمت مخالف بکشید . همین کار را برای پای دیگر هم تکرار کنید .