[رزیتا]

جدول زير مواد غذايي غني از ويتامين A و مقدار اين ويتامين را در آنها نشان مي دهد:

ماده غذايي RE در 100 گرم RE در مصرف معمول
روغن كبد ماهي 30,003 4,080 (يك قاشق غذاخوري)
جگر سياه 10,503 11,868 (113 گرم)
جگر مرغ 6,165 1,973 (1 عدد)
هويج 2,813 2,025 (1 عدد)
سيب زميني شيرين (نوع خاصي از سيب زميني) 2,006 2,668 (1 عدد)
کلم 890 596 (يك فنجان، خرد شده)
کدو 870 1,092 (يك فنجان، خرد شده)
فلفل دلمه اي قرمز 570 849 (يك فنجان، خرد شده)
انبه 389 806 (1 عدد)
طالبي 322 515 (يك فنجان، خرد شده)
مقادير بالا در مورد مواد غذايي خام صدق مي كند. پختن مواد غذايي محتواي ويتاميني آن را تغيير مي دهد، زيرا گرما سبب تخريب ويتامين A و بتا- كاروتن موجود در مواد غذايي مي شود. همچنين، در صورتي كه از مواد غذايي تازه استفاده نمي كنيد ، مواد يخ زده بهتر از مواد كنسرو شده هستند.

ب ) لوتيئين و گزانتين
لوتيئين و گزانتين رنگدانه ها ي گياهي زرد رنگ هستند. مطالعات مختلف نشان داده اند لوتئين و گزانتين ممكن است در كاهش خطر ابتلا به كاتاراكت مؤثر باشند. لوتئين و گزانتين ارتباط تنگاتنگي با هم دارند. اين دو ماده اغلب همراه با يكديگر در سبزيجات و ميوه جات يافت شده و بدن مي تواند لوتئين را به گزانتين تبديل كند. در حال حاضر مقدار مصرف روزانه اي اين دو ماده مشخص نشده است ولي بهتر است روزانه کمي مصرف شوند زيرا بدن نمي تواند اين دو ماده را بسازد. بهترين منبع تأمين اين مواد، سبزيجات سبز و پربرگ بويژه اسفناج است. كلم و سبزيجات سبز رنگ نيز منابع خوبي هستند. لوتئين و گزانتين را مي توان در سبزيجات و ميوه جات زرد و نارنجي رنگ نظير ذرت نيز يافت. سبزيجات پخته مقادير بيشتري لوتئين دارند، زيرا پختن سبب شكسته شدن ديواره سلول ها و آزاد شدن لوتئين مي شود.

ج ) ويتامين C و بيوفلاونوئيدها (BIOFLAVONOIDS)
هر چند که اين مطلب با ويتامين A شروع شد، ولي اين ويتامين تنها ماده غذايي مفيد براي چشم نيست. يكي ديگر از مواد بسيار مفيد براي بينايي ويتامين C است. بيوفلاونوئيد ها نيز مواد آنتي اکسيداني هستند که علاوه بر کمک به اثر گذاري ويتامين C ، خود نيز فوايدي دارد. مطالعات نشان داده اند كه مقادير بالاي ويتامين C مي تواند باعث كاهش خطر ابتلا به كاتاراكت شود. همچنين مي تواند با كاهش فشار چشم ، مانع گلوكوم ( آب سياه ) شده و يا بيماري را در مبتلايان تسكين دهد.
ميزان نياز روزانه به ويتامين C 60 ميلي گرم در روز است. نكته قابل توجه اين است كه اين مقدار بايد به صورت روزانه مصرف شود، زيرا بدن انسان نه تنها قادر به ساخت اين ويتامين نيست، حتي نمي تواند آن را براي مدت طولاني ذخيره كند. افراد سيگاري ، كساني كه الكل مصرف مي كنند و مبتلايان به ديابت بايد مقادير بيشتري مصرف كنند.
مركبات مثل پرتقال و ليمو ، فلفل دلمه اي، کيوي ، گوجه فرنگي ، توت فرنگي ، سيب زميني و سبزيجات سبز و پر برگ منابع غني ويتامين C هستند. جدول زير مواد غذايي غني از ويتامين C و مقدار اين ويتامين را در آنها نشان مي دهد:

ماده غذايي ميلي گرم در 100 گرم ميلي گرم در مصرف معمول
فلفل دلمه اي قرمز 190 283 (يك فنجان، خرد شده)
كلم 120 80 (يك فنجان، خرد شده)
كلم بروكلي 93 82 (يك فنجان، خرد شده)
فلفل دلمه اي سبز 89 133 (يك فنجان، خرد شده)
توت فرنگي 57 86 (يك فنجان، نصف شده)
پرتقال 53 70 (1 عدد)
طالبي 42 68 (يك فنجان، خرد شده)
گريپ فروت 34 44 (نصف گريپ فروت)
انبه 28 57 (1 عدد)
تمشك 25 (يك فنجان)
مقادير بالا در مورد مواد خام صدق مي كند. پختن مواد غذايي اين مقادير را تغيير مي دهد، زيرا گرما سبب كاهش ويتامين C موجود در مواد غذايي مي شود. نور نيز سبب تخريب ويتامين C مي شود. از اين رو بهتر است مثلا آب پرتقال در بسته بندي هاي پلاستيكي يا مقوايي خريداري شود تا شيشه هاي شفاف. همچنين، مواد غذايي تازه ، ويتامين C بيشتري دارند تا مواد غذايي يخ زده يا كنسرو شده.