تغذيه در دوران بلوغ

[دانه کولانه]

تغذيه در دوران بلوغ

همان طور كه مي دانيم تغذيه مناسب نقش بسيار مهمي در سلامتي فرزندان ما به خصوص در دوران بلوغ دارد؛ زيرا با تغذيه مناسب و سالم، علاوه بر اين كه از چاقي فرزندان خود جلوگيري مي كنيم، به استحكام و سلامت استخوان هاي بدن آن ها نيز كمك مي نماييم. فراموش نكنيم چاقي در دوران بلوغ خود از علل مهم اضافه وزن در دوران هاي بعدي زندگي و ميانسالي مي باشد.

توصيه هاي تغذيه اي مناسب به نوجوانان در دوران بلوغ :
1. انواع مختلفي از غذاها را ميل كنيد.
2. ميزان غذاي مصرفي را متناسب با فعاليت هاي روزانه خود تنظيم نماييد.
3. رژيم غذايي كه در آن مصرف غلات، سبزيجات و ميوه ها فراوان است، براي خود انتخاب كنيد.
4. رژيمي با حداقل چربي هاي اشباع و كلسترول انتخاب كنيد.
5. خود را با رژيمي متعادل ( از نظر نمك و شكر) عادت دهيد.
6. توجه به دريافت كلسيم كافي و آهن در اين دوران را هرگز فراموش نكنيد.

يك رژيم غذايي سالم و يك برنامه ورزشي منظم و مداوم را بايد جزء امور روزانه خود قرار دهيد. اگر همه افراد خانواده برنامه ورزشي و غذايي روزانه را براي تشويق فرزندان رعايت كنند، تنظيم رژيم غذايي و برنامه ورزشي مناسب، راحت تر خواهد بود. هم چنين والدين بايد غذاهاي كم چرب و كم كالري، دسرها و ميان وعده هاي مقوي براي فرزندان خود تهيه كنند.
از خريد غذاهاي پركالري مانند انواع چيپس، پفك، نوشابه هاي گازدار و شيريني در اين دوران خودداري كنيد.
هرم غذايي كه به وسيله اداره كشاورزي امريكا جهت حفظ سلامتي بيشتر افراد بالاي 2 سال طراحي شده است يك راهنماي جامع براي انتخاب نوع و ميزان موادغذايي روزانه مي باشد. بيشترين تأكيد هرم غذايي بر5 گروه اصلي مواد غذايي مي باشد كه رعايت آن به منظور حفظ سلامتي، ضروري است. همچنين اين راهنماي غذايي مصرف كم روغن ، شيريني و چربي ها را توصيه مي كند.
هرم غذايي مقدار هر واحد ( serving ) از اين گروه هاي غذايي بيان مي كند. مقدار مصرف مواد غذايي مختلف، ارتباط مستقيمي با سن و ميزان فعاليت روزانه شما دارد. اما اين هرم مقدار واحد گروه هاي غذايي مختلف را براي متوسط افراد با قد و وزن متناسب توصيه مي كند ( مطالب كامل راجع به هرم غذايي در بخش " اجتماعي / تغذيه / خبرها و دانستني هاي تغذيه اي / تغذيه افراد سالم " در همين سايت موجود است) .
پسرهاي جواني كه فعال هستند، به طور متوسط به 2800 كالري انرژي و حداكثر واحدهاي هرم غذايي نياز دارند، در حالي كه دختران نوجوان به 2200 كالري و ميزان متوسط از واحدهاي توصيه شده نيازمندند.

طبق هرم غذايي، افراد بايد روزانه 6 تا 11 واحد از گروه غلات و نان شامل برنج، نان، ماكاروني ؛ 2 تا 4 واحد از گروه ميوه ها ؛ 3 تا 5 واحد از گروه سبزيجات ؛ 2 تا 3 واحد از گروه شير و لبنيات ؛ 2 تا 3 واحد از گروه گوشت شامل گوشت قرمز، مرغ ، ماهي، حبوبات، آجيل و خشكبار؛ و مقدار كمي از چربي ها و روغن ها و قندهاي ساده را مصرف كنند.
مصرف چربي نبايد از 30 درصد كل انرژي رژيم غذايي تجاوز كند. مثلاً براي يك رژيم 2200 كالري معادل با 73 گرم چربي و براي يك رژيم 2800 كالري معادل 93 گرم چربي به صورت روزانه محسوب مي شود.
نوع چربي نيز بسيار مهم است. چربي اشباع كه در فرآورده هايي مانند گوشت ها و چربي هاي حيواني، روغن نارگيل، روغن نخل وجود دارد، نسبت به چربي غيراشباع كه در فرآورده هايي مانند روغن آفتابگردان، ذرت، كلزا، كانولا و سويا جود دارد، كلسترول خون را بيشتر افزايش مي دهند. پس دريافت چربي هاي اشباع را حداكثر به 10 درصد كل چربي هاي رژيم محدود كنيد.
شكر مي تواند ميزان زيادي از كالري رژيم را به خود اختصاص دهد، البته با ارزش تغذيه اي پايين تر كه شامل شكر سفيد و قهوه اي، عسل، مرباها و شكلات ها و برخي شيريني ها مي باشد.

بنابراين توصيه مي كنيم:
- گوشت هاي كم چرب و لبنيات كم چرب را مصرف كنيدو
- بيشتر از چربي هاي غيراشباع گياهي استفاده كنيد؛
- سعي كنيد براي آگاهي از تركيبات موادغذايي، قبل از خريد برچسب آن ها را بخوانيد.
- غذاهايي با شيريني كم را مصرف كنيد و از مصرف زياد شكر در تهيه غذاها خودداري نماييد.

براي آگاهي شما به درصد چربي برخي از فرآورده هاي مصرفي اشاره مي كنيم:
كره يا مارگارين ( يك قاشق غذاخوري ) = 4 گرم چربي
مايونز ( يك قاشق غذاخوري )= 11 گرم چربي
سس سالاد ( يك قاشق غذاخوري )= 7 گرم چربي
پنير خامه اي (30 گرم )= 10 گرم چربي
شكلات تخته اي ( 30 گرم )= 9 گرم چربي

گروه شير و لبنيات :
لبنيات منابع مهمي از پروتئين، ويتامين و املاح هستند و به عنوان منبع عالي كلسيم محسوب مي گردند. افراد در سنين بلوغ بايد روزانه 2 تا 3 واحد از محصولات لبني مانند شير، پنير و ماست را مصرف كنند.
توجه: شير و لبنيات كم چرب استفاده كنيد و از مصرف نوع پر چرب آنها خودداري نماييد.

درصد چربي فرآورده هاي لبني
ماست بدون چربي، يك ليوان( يك سروينگ) = چربي كم
شير كم چرب، يك فنجان(يك سروينگ) = 5 گرم چربي
شيركامل، يك فنجان( يك سروينگ) = 8 گرم چربي
شير شكلات(2 درصد)، يك فنجان( يك سروينگ) = 5 گرم چربي
ماست كم چرب، يك فنجان( يك سروينگ) 4 گرم چربي
پنير فرآيند شده، 55 گرم( يك سروينگ)= 18 گرم چربي
بستني، نصف فنجان( يك سوم سروينگ)= 7 گرم چربي
ماست فريز شده، نصف فنجان( يك دوم سروينگ) = 2 گرم چربي.

گروه گوشت :
غذاهاي اين گروه حاوي پروتئين، ويتامين و املاح مانند آهن و روي مي باشند. همچنين منبع غني ويتامين هاي گروه B هستند. 2 تا 3 واحد يا به عبارتي 150 تا 210 گرم از اين گروه بايستي در سنين بلوغ مصرف شود.
توجه: هر واحد شامل 60 تا 90 گرم گوشت قرمز، مرغ و ماهي مي باشد كه مي تواند يك همبرگر متوسط يا نصف سينه كامل مرغ باشد. سعي كنيد چربي هاي اضافي گوشت و پوست مرغ را جدا كنيد و گوشت ها را بيشتر به صورت پخته يا كبابي مصرف نماييد و از سرخ كردن در روغن پرهيز كنيد.
فراموش نكنيد آجيل ها و زرده تخم مرغ حاوي درصد بالايي چربي هستند. پس در مصرف آن ها دقت كنيد.

درصد چربي مواد غذايي موجود در گروه گوشت :
گوشت كم چرب، مرغ و ماهي ( 80 گرم ) = 6 گرم چربي
گوشت مرغ با پوست يا سرخ شده ( 80 گرم ) = 13 گرم چربي
تخم مرغ ( يك عدد ) = 5 گرم چربي
كره بادام زميني ( 2 قاشق غذاخوري ) = 16 گرم چربي
آجيل ( يك سوم فنجان يا 2 قاشق غذاخوري ) = 22 گرم چربي
تمام مقادير ذكر شده در بالا معادل يك واحد از گروه گوشت مي باشند.

[دانه کولانه]

تغذیه در دوران بلوغ

در مطلب
تغذیه دوران بلوغ (1) ، در مورد گروه لبنیات و گوشت و مقدار مورد نیاز آنها برای نوجوانان توضیح دادیم. در این مطلب سایر مواد غذایی مورد نیاز برای این گروه سنی را بیان خواهیم كرد.

گروه سبزیجات



سبزی ها منبع خوبی از ویتامین A ، ویتامینC و فولات و برخی املاح مانند آهن و منیزیم هستند. همچنین از منابع مهم فیبر غذایی محسوب می شوند، در حالی كه چربی و كلسترول ندارند. روزانه مصرف حداقل 3 تا 5 واحد از این گروه ضروری است.

نوجوانان عزیز نكات زیر را همیشه به خاطر بسپارید:
- شما باید انواع مختلفی از سبزیجات را در برنامه ی غذایی روزانه ی خود بگنجانید تا كلیه ی مواد مغذی موجود در این گروه از مواد غذایی، به میزان كافی در اختیار بدن شما قرار بگیرد. از انواع سبزیجات می توان سبزیجات برگ سبز تیره ( اسفناج ) و یا سبزیجات زردرنگ ( هویج )، سبزیجات نشاسته ای ( سیب زمینی و دانه های ذرت )، حبوبات ( لوبیا و باقلا ) و دیگر سبزیجات مانند انواع كلم، كاهو، پیاز، گوجه فرنگی و نخود سبز را نام برد.
- در هنگام پخت سبزیجات ، چربی یا روغن زیادی به كار نبرید ؛ چرا كه افزودن موادی از قبیل كره، مایونز و سس سالاد سبب كاهش ارزش غذایی این مواد می گردد.
-
یك واحد از گروه سبزی برابر است با : یك لیوان سبزی خام خرد شده ( مثل یك لیوان سالاد ) یا نصف لیوان سبزی پخته .

گروه میوه ها



میوه ها و آب میوه های طبیعی تأمین كننده ویتامینA ، ویتامینCو پتاسیم هستند.

به نكات زیر توجه كنید:
- آب میوه های تازه و صددرصد طبیعی و میوه های تازه مصرف كنید و از مصرف كمپوت های میوه كه حاوی شربت های غلیظ هستند و ازمصرف آب میوه های بسیار شیرین خودداری نمایید.
- میوه را به صورت كامل میل كنید.
- مركبات ( پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپ فروت ) ، صیفی جات ( خربزه و هندوانه و طالبی ) ، توت فرنگی ، كیوی ، فلفل دلمه ای سبز و گوجه فرنگی منابع مهم ویتامینC هستند. پس آنها را همیشه در برنامه ی غذایی روزانه بگنجانید.
-
یك واحد از گروه میوه ها شامل : یك عدد میوه متوسط یا نصف لیوان كمپوت میوه یا سه چهارم لیوان آبمیوه تازه است.

گروه نان ، غلات، برنج و ماكارونی



مواد غذایی این گروه تأمین كننده ی كربوهیدرات ( نشاسته ) ، ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر می باشند.
جوانان باید از این گروه روزانه 6 تا 11 واحد مصرف كنند.
به نكات زیر توجه نمایید:
- نان های تهیه شده از آردهای سبوس دار مانند نان سنگك یا سایر نان های سبوس دار را به دلیل داشتن فیبر كافی ، در برنامه ی غذایی روزانه ی خود بگنجانید.
- غذاهای حاوی شكر و چربی را كمتر مصرف كنید.
- در طبخ این گروه غذایی، از افزودن روغن زیاد به دلیل افزایش كالری خودداری كنید.
- برای اینكه بدانید یك واحد از این گروه چقدر است، اینجا را
كلیك كنید.

نیاز به كلسیم

نیاز به
كلسیم در دوران بلوغ یكی از مهم ترین نكات مورد توجه در تغذیه ی جوانان است؛ زیرا همان طور كه می دانیم كلسیم برای ساخت استخوان های قوی و رشد آنها ضروری می باشد. از طرفی دریافت كلسیم كافی در این دوران، سبب پیشگیری از بروز استئوپروز ( پوكی استخوان ) در آینده می گردد.
نوجوانان روزانه به 1500- 1200 میلی گرم كلسیم نیاز دارند.
جدول زیر
منابع غنی كلسیم و میزان كلسیم موجود در این منابع را به شما یادآوری می كند. دقت كنید كه با انتخاب صحیح مواد غذایی حاوی درصد بالای كلسیم در این دوران به صورت روزانه نیاز بدن خود را تأمین كنید.

آهن

آهن یكی دیگر از مواد معدنی مهم است كه جهت رشد در دوران بلوغ مورد نیاز می باشد. نوجوانان بایستی برنامه غذایی خود را طوری تنظیم كنند كه آهن مورد نیاز جهت افزایش قدرت عضلانی و سنتز گلبول های قرمز خونی را تامین كنند. با دریافت ناكافی آهن، ممكن است نوجوان دچار
كم خونی ناشی از فقر آهن شود.
بسیاری از مواد غذایی حیوانی و گیاهی دارای آهن هستند، ولی آهن موجود درمواد غذایی حیوانی به راحتی جذب بدن می شود.
جگر، دل، قلوه ، گوشت ماكیان ، گوشت گاو ، گوشت گوسفند كم چربی، از منابع حیوانی و حبوبات ، لوبیا، اسفناج و مغزها ، آجیل و انواع برگه مثل برگه آلو و هلو و خصوصاً كشمش از منابع گیاهی آهن هستند.
مردان به 12 میلی گرم و زنان به 15 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. مقدار آهن موجود در 100 گرم از مواد غذایی زیر مطابق با جدول فوق است