روشهایی برای ایجاد آرامش در بیماران افسرده

[kiana]

ایجاد آرامش در بیماران افسرده بخشی از درمان بیماری است. برعکس، اضطراب و تشویش حال بیمار را بدتر می‌کند. بعضی افراد فکر می‌کنند که با استراحت در جلوی تلویزیون به آرامش می‌رسند در صورتی که اینطور نیست. برای رسیدن به آرامش نیاز به روشهای تمرکزی است. در این مطلب می‌خواهم بعضی از این روشها را بطور خلاصه بیان کنم.
1- شنیدن موسیقی ملایم: فکر نمی‌کنم نیازی به توضیح این روش باشد. موسیقی ملایم با تاثیر گذاری بر روی سیستم اعصاب مرکزی باعث شل شدن عضلات و رفع اسپاسم می‌شود.
2- قدم زدن در محیطی خلوت: با عرض شرمندگی، در تهران سراغ این محیطها نروید که یافت می‌نشود. خوش بحال ساکنین شهرستانها که از این بابت بی نیاز هستند.
3- صرف وقت در یک حمام گرم: بخصوص اگر حمام وان داشته باشد، لحظات آرامش بخشی را می‌توان در حمام به سر برد. بهتر است این زمان بین نیم تا یک ساعت باشد. در طول این زمان مشخص بهتر است مطالب غیر درسی یا شغلی مطالعه شود. مطمئنا بهترین متنی که می‌توان در این زمان مطالعه کرد کتاب قرآن است.
4- تمرکز فکر یا تصورات هدایت شده: راههای متعددی برای تمرکز وجود دارد. بعضی از این راهها آموختنی هستند و برخی سرشتی. روش کلی آن به این صورت است که سعی کنید در یک فضای آرام، فکر خود را آزاد و فقط به یک موضوع معطوف کنید. سعی کنید به آهستگی تک تک عضلات بدن خود را، به ترتیب از نوک انگشتان پا تا سر، ابتدا منقبض و سپس شل کنید.
5- یوگا: انواع مختلفی از حرکات ورزشی یوگا وجود دارد. بعضی از حرکات آن فیزیکی بوده و برخی دیگر بصورت تمرینهای ذهنی و تفکری هستند. روشهای آموزشی مختلفی برای یوگا وجود دارد که عمدتا بصورت شرکت در کلاسهای عملی یا تماشای فیلمهای ویدئویی آن می‌باشد و هرکدام ویژگی خاص خود را دارد.
6- تمرین تنفس: سعی کنید حداقل 20 دقیقه در روز نفس عمیق بکشید. به هیچ چیزی فکر نکنید و فقط به نفسهای خود تمرکز داشته باشید. آهسته نفس را از راه بینی فرو برید، چند ثانیه آنرا نگه دارید و سپس آنرا از راه بینی یا دهان خارج کنید. بر اساس نیاز اینکار را چندین بار انجام دهید. این تمرین عضلات تنفسی را تقویت نموده، در مواقع لزوم توان لازم برای تنفس را خواهد داشت.
7- بیوفیدبک: این روش به تازگی در مراکز اعصاب و روان مورد توجه قرار گرفته است. در این روش یک تکنسین به شما آموزش خواهد داد که با فعالیتهای جسمانی و روانی خود عملکرد سیستم اعصاب مرکزی را تحت تاثیر قرار داده و سیستمهای خودکار بدن را مانند ضربان قلب، فشار خون و حتی درجه حرارت بدن کنترل کنید. تمام فرآیندهای اجرایی توسط یک رایانه مورد بررسی قرار می‌گیرد و عملیات انجام شده بر روی نمایشگر رایانه قابل دیدن هستند. با کمی تمرین شما براحتی کنترل بدن خود را در دست خواهید گرفت و می‌توانید حتی فشار خود را پایین آورید. این روش بویژه در هنگام استرس که ممکن است تمام سیستمهای قلبی و گردش خون بدن دچار تغییرات منفی شود، بسیار کاربرد دارد. استفاده از این روش را به همه توصیه می‌کنم. حتی کسانی که مشکل افسردگی ندارند و می‌خواهند در آرامش کامل کار خود را انجام دهند از جمله شرکت در امتحانات ورودی و مصاحبه، بیوفیدبک را فراموش نکنند.
8- ماساژ درمانی: این روش هم به تمرکز فکر و جسم کمک زیادی می‌کند. البته کسی که ماساژ می‌دهد باید کارآزموده باشد و دقت کنید خود را در اختیار هرکسی قرار ندهید. افراد ناشی ممکن است آسیبهای عصبی- عضلانی جبران ناپذیری به بدن وارد کنند.
هرکدام از این روشها ویژگی خود را دارد و بهتر است روشهای مختلفی را امتحان کنید تا موثرترین روش را پیدا کنید. برخی از کلاسهای یوگا بهره می‌برند و برخی با تمرکز فکر و تنفس به هدف خود می‌رسند. من خودم از بیوفیدبک خیلی راضی هستم و فکر می‌کنم گم شده خود را یافته‌ام.
زمان خود را تنظیم کنید. برای رسیدن به آرامش وقت صرف کنید. اگر می‌خواهید این روشها را برای زمان فراغت خود انجام دهید، هرگز این زمان را نخواهید یافت. حتما ساعتهایی از بعضی روزهای هفته را برای این کار اختصاص دهید. حتی این ساعتها را بر روی سررسید کاری خود علامت بزنید تا هیچگاه برای آن ساعت برنامه‌ای نریزید. برخی از این روشها را حتی در محل کار هم می‌شود انجام داد؛ مثلا چند دقیقه استراحت برای قدم زدن در راهروهای خلوت اداره بسیار موثر است.
هرگز از کمک خواستن از دیگران نهراسید. مثلا به همسایه بگویید چند دقیق مواظب قابلمه روی اجاق باشد تا شما قدری تمرکز کنید. به این ترتیب خیالتان راحت است که دیگر غذا نخواهد سوخت.
یک نکته بسیار مهم: به هیچ عنوان تمرکز و آرامش را با تنبلی در یکجا قرار ندهید. همگی ما زمانهایی را برای خود نیاز داریم. آرامش یکی از نیازهای مهم زندگی هر انسانی است مانند خوردن، خوابیدن و نفس کشیدن. پس سعی کنید برای ایجاد زندگی بهتر آرامش خود را بدست آورید.