آن‌چه باید درباره مهم‌‌ترین مواد مغذی بدانید

[Younes]

اگر بخواهید از میان تمام مواد غذایی، فقط 11 مورد را انتخاب کنید؛ سراغ کدام موارد می‌روید؟ انتخاب شما را نمی‌دانم اما از انتخاب متخصصان تغذیه خبر دارم. آن‌ها به تازگی از میان تمام مواد مغذی، فقط 11 مورد را که مصرف منظمشان ضرورت بیشتری دارد، جدا کرده‌اند و درباره‌شان به بحث پرداخته‌اند. آن‌چه پیش رو دارید، اشاره‌ گذرایی به همین بحث است.

1بتاکاروتن
الف) شرح وظایف
بتاکاروتن در بدن ما تبدیل می‌شود به ویتامین A و این ویتامین هم، همان طور که می‌دانید، از آن ویتامین‌های مهمی است که در بدن، هزار و یک‌جور کار انجام می‌دهد؛ از تقویت حس بینایی بگیرید تا افزایش قدرت ایمنی و رشد سلولی. ضمن این‌که این ویتامین، جزء آنتی‌اکسیدان‌ها هم هست؛ یعنی می‌تواند رادیکال‌های آزاد را خنثی ‌کند و با این حساب، در افزایش طول عمر هم مؤثر باشد.
ب) میزان مورد نیاز
در خصوص میزان مصرف بتاکاروتن، توصیه و محدودیت خاصی وجود ندارد.
ج) منابع غذایی
سبزیجاتی که رنگشان سبز تیره است و برخی میوه‌ها مثل انبه و هویج.

2

ویتامین B12
الف)

شرح وظایف
این ویتامین علاوه بر این‌که در ساختمان ماده وراثتی (DNA) حضور دارد، در سلامت اعصاب و گلبول‌های قرمز خون نیز مؤثر است.

ب) میزان مورد نیاز
افراد 14 سال به بالا، اگر روزانه 4/2 میکروگرم از این ویتامین به بدنشان برسد، نیازشان تأمین خواهد شد؛ هرچند که برخی محققان، تا 6 میکروگرم را نیز ذکر کرده‌اند.
ج) منابع غذایی
انواع و اقسام غذاهای پروتئینی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات اعم از ماست و شیر و . . .

3

کروم
الف)

شرح وظایف
غذاهایی که می‌خوریم، باید به انرژی تبدیل شوند تا سوخت مورد نیازمان برای کار و زندگی تأمین شود. در این تبدیل، کروم نقش بسیار مهمی دارد. این ماده با تحریک انسولین باعث می‌شود قندی که مورد نیاز سلول‌ها است (یعنی همان گلوکز)، از خون به درون سلول‌های بدن راه پیدا کند.

ب) میزان مورد نیاز
مصرف روزانه 50 تا 200 میکروگرم از این ماده می‌تواند نیاز بزرگسالان را به کروم تأمین کند.
ج) منابع غذایی
نان سبوس‌دار، حبوبات، گوشت، خشکبار، آلو، کشمش و ماء‌الشعیر.

4

ویتامین K
الف)

شرح وظایف
این ویتامین که در بین مردم به ویتامین انعقاد خون شهرت دارد، در تولید انواع و اقسام پروتئین‌ها به کار می‌آید و ماده‌ای بسیار مهم و ضروری است برای بند آوردن خونریزی‌ها، بهبود زخم‌ها و ترمیم جراحات.

ب) میزان مورد نیاز
خوشبختانه کمبود ویتامین K به ندرت اتفاق می‌افتد؛ چون زنان با مصرف 90 میکروگرم و مردان با مصرف120 میکروگرم می‌توانند نیاز روزانه‌شان رابه این ویتامین تأمین کنند.
ج) منابع غذایی
کلم، اسفناج، كلم بروکلی، مارچوبه، خردل، برگ سبز کاهو، روغن سویا، روغن زیتون، روغن كانولا و گوجه‌فرنگی.

5

پتاسیم
الف)

شرح وظایف
تقریب اً در تمام فرايندهاي حياتي بدن، پای پتاسیم در میان است؛ از تنظیم فشارخون گرفته تا حفظ عملکرد قلب و کلیه و انقباضات ماهیچه‌اي و حتی هضم و جذب غذا.

ب) میزان مورد نیاز
محققان آمریکایی می‌گویند بیشتر مردم این کشور، حتی از نصف میزان مورد نیاز روزانه‌شان هم کمتر پتاسیم مصرف می‌کنند. میزان مورد نیاز این ماده برای بزرگسالان و نوجوانان، چیزی در حدود 4700 میلی‌گرم است.
ج) منابع غذایی
غذاهایی که ماهیت اولیه‌شان را بیشتر حفظ می‌کنند و به غذاهای فرآوری‌نشده مشهورند، منابع مناسبی برای تأمین پتاسیم محسوب می‌شوند. از این میان، به‌خصوص می‌توان به میوه‌ها، سبزیجات، محصولات لبنی کم‌چرب، غلات، ماهی و گوشت‌های کم‌چرب اشاره کرد.

6

منیزیم
الف)

شرح وظایف
حضور منیزیم برای برخی از مهم‌ترین فرايندهاي متابولیک ضرورت دارد. این ماده در بیش از 300 واکنش بیوشیمیايي بدن، نقطه شروع واکنش محسوب می‌شود و مهم‌تر از همه این‌که، در تولید انرژی از غذایی که می‌خوریم، نقش بسیار پررنگی دارد.

ب) میزان مورد نیاز روزانه
این میزان برای زنان حدود 300 میلی‌گرم و برای مردان حدود 350 میلی‌گرم است. در خصوص مصرف مكمل‌هاي غذايي منيزيم هم حداکثر مقداری که توصیه می‌شود، چیزی حدود 350 ميلي‌گرم است.
ج) منابع غذایی
آووکادو (نوعی میوه شبیه به انبه یا گلابی بزرگ)، خشکبار، سبزیجات، کدوتنبل، کیوی و بادام.

7

ویتامین C
الف)

شرح وظایف
ویتامین C در ساخت کلاژن نقش دارد و کلاژن هم، همان طور که می‌دانید، یکی از عوامل اصلی در تحکیم ساختار استخوان، پوست، عروق خونی و بافت‌های دیگر بدن است.

ب) میزان مورد نیاز
میزان توصیه‌شده برای مردان، روزانه 90 میلی‌گرم و برای زنان، روزانه 75 میلی‌گرم است. این در حالی است که حداكثر جذب روزانه این ویتامین در بدن ما به 400 میلی‌گرم می‌رسد.
ج) منابع غذایی
پرتقال، فلفل‌دلمه‌ای، توت‌فرنگی، کلم بروکلی، طالبی، گوجه‌فرنگی، ترب و سیب‌زمینی.

8

ویتامین D
الف)

شرح وظایف
این ویتامین باعث افزایش جذب کلسیم در خون می‌شود و به این ترتیب، در افزایش استحکام و سلامت استخوان‌های بدن نقش مهمی ایفا می‌کند.

ب) میزان مورد نیاز
در کودکان، مصرف 200 واحد به صورت روزانه توصیه می‌شود و این رقم برای افراد بالای 70 سال به 600 واحد می‌رسد. اما در سایر گروه‌های سنی، چیزی بین این دو رقم، قابل توصیه است.
ج) منابع غذایی
شير غني‌شده، غلات، برخی انواع ماهی نظیر ساردین و شاه‌ماهی و همچنین مکمل‌های غذایی ویژه‌ای که در بازار موجود است.

9

فولات یا اسید فولیک
الف)

شرح وظایف
حضور اسید فولیک برای ساخت سلول‌های جدید (به ویژه گلبول‌های قرمز خون) ضرورت دارد و کمبود فولات یکی از دلایل اصلی برای بروز نقایص مادرزادی در طناب نخاعی نوزادان محسوب می‌شود.

ب) میزان مورد نیاز
بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند هر روز از کپسول‌های مولتی‌ویتامین، که هر کپسولش حاوی 400 میکرو‌گرم اسید فولیک است، استفاده کنیم. حداكثر ميزان مورد نیاز روزانه برای اسيد فوليك، حدود 1000 ميكروگرم است.
ج) منابع غذایی
جگر سیاه (کبد)، حبوبات، اسفناج،‌ سبزیجات،‌ مارچوبه و غلات.

10

روی
الف)

شرح وظایف
می‌شود گفت این عنصر، مهم‌ترین عنصر سازنده سلول‌های بدن است؛ هم در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش دارد، هم در تنظیم سطح هورمون جنسي مردانه (تستوسترون).

ب) میزان مورد نیاز
میزان مورد نیاز برای مصرف روزانه این عنصر، حدود 11میلی‌گرم برای مردان و حدود 8 میلی‌گرم برای زنان است.
ج) منابع غذایی
صدف، گوشت گوساله پخته، بوقلمون، نخود، ران مرغ کباب‌شده، کدوتنبل، ماست کم‌چرب، جوانه گندم، تافو (خمير سويا)، بادام هندی بوداده و پنیر سوئیسی.

11

ویتامین E
الف)

شرح وظایف
اگرچه هنوز تمام کارکرد‌هاي این ویتامین در بدن مشخص نشده، ولی به نظر می‌رسد مهم‌ترین کارکردهای ویتامین E این موارد باشد: تقویت سیستم ایمنی، ترمیم ماده وراثتی (DNA)، ساخت گلبول‌های قرمز و جذب ویتامین K.

ب) میزان مورد نیاز
میزان مورد نیاز این ویتامین در زنان و مردان، تفاوتی ندارد و تقریباً 23 واحد (15 میلی‌گرم) است. از آن‌جا كه ویتامین E عمدتاً از طریق مصرف خشکبار و روغن‌ها تأمین می‌شود، بنابراین استفاده از رژیم‌هایی غذای کم‌چرب ممکن است ما را با خطر کمبود این ویتامین مواجه کند.
ج) منابع غذایی
روغن دانه گندم، روغن دانه آفتاب‌گردان، اسفناج پخته، بادام و فندق.