دانستنیهای ورزشی

[افسون 13]

نکات ورزشی در ماه مبارک رمضان

با آغاز ماه مبارک رمضان بسیاری از مسلمانان در سراسر دنیا روزه می‌گیرند. افرادی که می‌خواهند ورزش کنند و روزه بگیرند باید نکات خاصی را رعایت کنند :

1-‌ ورزش کردن را متوقف نکنید

اولین و مهم‌ترین مسأله این است که نباید ورزش را متوقف کنید . هنگامی که ورزش نمی‌کنید بدن پسرفت می‌کند . اگر برنامه ورزشی برای خود در نظر بگیرید حداقل آنچه که به دست آورده اید را از دست نمی دهید .

2- شدت ورزش را با شرایط بدنی خود تنظیم کنید

برنامه ورزش معمولی خود را در ماه مبارک رمضان انجام ندهید . بعد از چندین ساعت روزه گرفتن ، ورزش کردن کمی سخت‌ تر است . کربوهیدرات بدن شما در این صورت کاهش پیدا می‌کند ، بنابراین نمی‌توانید با شدت همیشگی ورزش کنید . سعی کنید مسافتهای کمتر یا وزنه‌های سبک تری برای ورزش انتخاب کنید و حرکات را کمتر تکرار کنید .

3- برنامه‌ ریزی برای دریافت پروتئین

اگر به طور معمول چند بار در روز پروتئین دریافت می‌کنید برای ماه مبارک رمضان باید در وعده سحری و افطار آن مقدار پروتئین را تقسیم کنید .

4 - خوردن کربوهیدرات در وعده سحری

شما باید در وعده سحری کربوهیدرات نیز مصرف کنید . دریافت کربوهیدرات باعث می‌شود که بتوانید با شدت بیشتری ورزش کنید .

5- زمان ورزش را تنظیم کنید

سعی کنید چند ساعت بعد از خوردن سحری ورزش کنید ، زیرا در این زمان کربوهیدرات بدن شما هنوز بالاست . اگر بعد از مدت طولانی ورزش کنید ، احساس کمبود انرژی خواهید کرد .

6- هنگامی که حس بهتری دارید ورزش کنید

به جای انجام ورزش در زمان همیشگی ، در ماه مبارک رمضان هنگامی که وقت دارید و احساس پر انرژی بودن می‌ کنید ورزش کنید .

7- به اندازه کافی آب و مایعات مصرف کنید

در ماه رمضان در زمان افطار مایعات مصرف کنید . این مسأله برای کسانی که در محیط های گرم زندگی می‌ کنند بسیار مهم است .

8- بیش از حد در افطار غذا نخورید

بسیاری از افراد به جای این که در ماه رمضان وزن کم کنند ، وزن اضافه می‌کنند . سعی کنید در زمان افطار به جای پرخوری مواد مورد نیاز بدن را تأمین کنید .

9- سخت بودن روزه در تابستان

در طول تابستان روزها بلندتر و گرم‌ تر است و زمان برای خوردن و آشامیدن نیز کمتر است . در نظر داشته باشید که ورزش کردن در ماه مبارک رمضان در تابستان با کارایی کمتری انجام می‌شود .


منبع : isna.ir

[افسون 13]

ورزش‌های مناسب بعد از جراحی زانو

طبق آمارهای انجمن آمریکایی جراحی لگن و زانو ، زانوهای مصنوعی که جایگزین زانوی اصلی می‌شوند می‌توانند 15 تا 20 سال دوام بیاورند . دکتر "فردی فو"، استاد دپارتمان جراحی ارتوپد دانشگاه پیتسبرگ می‌گوید : یکی از نگرانیهای افرادی که جراحی تعویض زانو انجام می‌دهند ، سلامت زانو است . چاقی مفرط باعث کوتاه شدن عمر زانوی مصنوعی می‌شود و بهتر است افرادی که جراحی تعویض زانو انجام می‌دهند ورزش کنند و فعال باشند . دوچرخه‌ سواری و شنا ورزشهای بسیار خوبی برای افرادی که جراحی تعویض زانو انجام داده‌اند هستند .

افرادی که این جراحی را انجام می‌دهند می‌ توانند هر از چند گاهی اسکی یا کوهنوردی انجام دهند ، اما بهتر است بر روی زمین صاف حرکت کنند و این ورزشها را به طور مداوم انجام ندهند . بالا رفتن یا پایین آمدن از یک سطح شیب دار می‌تواند به زانو آسیب بزند .

درباره تأثیر دوندگی برای زانوی مصنوعی تحقیقات کمی انجام شده است ، اما تجربه نشان داده است دویدن سبک بر روی سطح صاف فعالیتی بی خطر بعد از تعویض زانوست .

دویدن شدید و استقامتی ممکن است به زانو آسیب برساند . البته زانوهای مصنوعی در بدن هر شخصی به صورت متفاوت جواب می‌دهند . بعضی از بیماران بعد از تعویض زانو دوی استقامت انجام می‌دهند و مشکلی برایشان پیش نمی‌آید . بعد از جراحی تعویض زانو بهتر است برای انتخاب ورزش با پزشک خود نیز مشورت کنید تا شرایط خاص شما را بسنجد .

منبع : isna.ir

[افسون 13]

چه ورزشهایی برای مردان مفید تر است؟

طبق مطالعات انجام شده ، ورزشهای کوتاه مدت و شدید در مردان بیشتر از زنان منجر به تولید پروتئینهای جدید می‌شوند ، اما ظرفیت و توانایی هوازی مردان و زنان را به یک اندازه افزایش می‌دهند .

این اطلاعات به دست آمده تنها درباره ورزشهای Interval که در بازه‌های زمانی کوتاه و پی در پی انجام می‌شوند و شدت زیادی دارند ، صدق می‌کند . این نتایج در ورزشهایی مثل دو ، دوچرخه‌ سواری و پیاده روی سریع صادق نیست . این مطالعات در دانشگاه کلورادو انجام شد . برای انجام این تحقیقات ، تعدادی جوان سالم که به صورت غیر حرفه‌ای فعالیت ورزشی داشتند مورد بررسی قرار گرفتند . این افراد سه روز در هفته‌ ورزش‌های کوتاه مدت و شدید بر روی دوچرخه ثابت انجام دادند . قبل و بعد از انجام این برنامه ورزشی ظرفیت و توانایی هوازی در هر دو جنس اندازه‌ گیری شد . ضمناً میزان تولید پروتئینهای جدید نیز بررسی شد .

"جرالد ویسمن" ، سردبیر مجله FASEB که نتایج این تحقیقات را منتشر کرده است ، می‌گوید : مطالعات انجام شده به طراحی برنامه‌های ورزشی مشخص‌ تر کمک می‌کند . داشتن آمادگی جسمانی می‌تواند از مشکلات جسمانی پیشگیری کند .

منبع : isna.ir

[افسون 13]

سه کفش جدید مخصوص دویدن

کمپانیهای لوزام ورزشی همواره در حال پیشرفت هستند و سعی می‌کنند محصولاتی با کارایی بیشتر طراحی کنند . سه کفشی که سه کمپانی مختلف به تازگی طراحی کرده‌اند در حال رقابت با یکدیگر هستند .

1- Puma mobium:

این کفش توسط کمپانی پوما طراحی شده است . پوما که شرکتی آلمانی است حدود 65 سال قدمت دارد ، اما این برند در دنیای ورزش جزو بهترینها نیست . سال گذشته پوما کفشی طراحی کرد که Mobium نام داشت . این کشف اولین محصول پوما بود که گفته شد از نظر ساختار طوری طراحی شده که به حالت طبیعی پا نزدیک‌ تر است . طراحی این کفش با الهام گرفتن از پنجه‌های گربه صورت گرفت . قسمت بیرونی کفش انعطاف پذیری و حفاظت از پا را بیشتر می‌کند . وزن کفش Mobium مردانه 8.9 اونس (252 گرم) و کفش Mobium زنانه 6.8 اونس (192 گرم) است . قیمت این کفش 110 دلار است .


2- Nike free flyknit4:

همیشه کفش ورزش بزرگ‌ تر بهتر نیست . وزن کفش ورزشی نیز بسیار مهم است . بعضی از ورزشکاران علاقه دارند که کفش سبک‌ تری استفاده کنند . برای حل این مشکل ، نایک کفشهای مدل flyknit را طراحی کرده است . این مدل کفش شبیه به جوراب است و از بالا به پا می‌چسبد . در این ورژن از کفش نایک مدل مردانه 8.4 اونس (238 گرم) و مدل زنانه 6.6 اونس (187 گرم) وزن دارد . با وجود این که این کفش بسته به نظر می‌ رسد هوا رسانی خوبی به پا دارد . این کفش حفاظت خوبی از پا می‌ کند . کف این کفش حالت شش گوش دارد . این حالتT انعطاف پذیری را افزایش می‌ دهد و فرم طبیعی تری به قدمها می‌ دهد . فرم این کشف به پا اجازه حرکت آزادانه را می‌دهد و فشاری به پا وارد نمی‌شود . ضمناً با حرکت با این کفش عضلاتی در پا به کار گرفته می‌شوند که در کفشهای دیگر حرکت آنها محدود است . قیمت این کفش 120 دلار است .


3- Adidas Springblade Razor:

این کفش ظاهر مدرنی دارد . در طراحی این کفش تلاش برای شبیه سازی حالت طبیعی پا فشرده در دنیای صنعت طراحی متفاوت ممکن است باعث ضرر فروشنده شود ، اما مطمئناً شرکت Adidas آنقدر تجربه دارد که حرکت نادرستی انجام ندهد . وزن کفش مردانه سایز 9 این مدل 13.1 اونس(371 گرم) است. تیغه‌های این کفش طوری طراحی شده‌اند که به هنگام قدم برداشتن از پا محافظت شود و پا بتواند کاملاً حرکت کند . قیمت این کفش 180 دلار است .


منبع :isna.ir

[افسون 13]

شایع ترین آسیب‌های ورزشی

مهمترین آسیب هایی که ممکن است در حین ورزش به فرد وارد شود ، آسیب غضروف های مفصلی ، طوق چرخاننده ، تاندون آشیل ، همسترینگ ، تاندون آرنج ، کشاله ران و لیگامان صلیبی قدامی است که به هر یک می پردازیم .

آسیبهای در حین ورزش ممکن است برای هر ورزشکاری اتفاق بیفتد اما اغلب افراد پس از آن به سرعت بهبود می یابند ، تنها در بعضی مواقع خطر این آسیبها افزایش یافته و ماهها تمرینات ورزشی را به عقب می اندازد یا از آن بدتر؛ ممکن است فرد هرگز به بهبودی کامل دست نیابد ، پس بهترین قدم جلوگیری از آسیب در مرحله اول است . در ادامه نظر سه پزشک شامل "آر الکساندر ریتون"، "جاناتان ال چنگ" و "تیم مک آدامز" را در خصوص شایع ترین آسیبها و بهترین راه پیشگیری از آن را می خوانیم .


آسیب غضروف مفصلی

این غضروفها که بدون اصطکاک هستند در انتهای استخوان قرار دارند و به سختی باز سازی می شوند ، وقتی یک بار دچار آسیب دیدگی شدند دیگر مثل روز اول نمی شوند ، درمان ناقص می تواند منجر به ورم مفاصل و قفل شدن آن شود ، بهترین روش پیشگیری کاهش وزن اضافی و نرمش روزانه است این تنها روش قابل اطمینان برای کاهش این آسیب دیدگی ست و همچنین برای پیشگیری از آن از مکمل های کندرویتین استفاده نکنید .


آسیب طوق چرخاننده

طوق چرخاننده ساختاری عضلانی- وتری در حول مفصل شانه است که به آن استحکام می بخشد . در حدود 50 درصد افراد بالای 65 سال به آسیب دیدگی در این ناحیه مبتلا هستند که از نظر بسیاری از پزشکان از علائم پیری است . پارگی این مفصل هنگامی که با درد همراه باشد با فیزیوتراپی قابل درمان است . در مواردی ممکن است به عمل جراحی نیاز باشد که درصد موفقیت این عمل به نسبت بالاست برای پیشگیری از آن باید عضلات اطراف شانه را تقویت کرد .


آسیب تاندون آشیل

عمل جراحی و فیزیوتراپی هردو روشهای موثری برای درمان این آسیب دیدگی ست ، اگرچه این عمل نسبتاً ساده است اما در برخی موارد فرد به طور کامل بهبود نمی یابد و ممکن است بهبودی شش تا نه ماه به طول بیانجامد . پیشگیری از این مورد بسیار دشوار است زیرا بسیاری از افرادی که از کشیدگی یا حتی پارگی تاندون آشیل رنج می برند هیچ علائمی ندارند . ژنتیک و میزان فعالیت فرد در این مورد بسیار مهم است . یوگا ، دو و دوچرخه سواری در این مورد بسیار تأثیر گزار است .


آسیب همسترینگ

ماهیچه‌های همسترینگ شامل سه ماهیچه در ناحیه پشت استخوان ران هستند که آسیب دیدگی از این ناحیه در ورزشهایی مثل فوتبال رایج است که اگر تشدید نشود خود به خود درمان خواهد شد . افراد معمولاً بعد از دو یا سه هفته پس از درمان احساس بهتری پیدا می کنند اما باید برای بهبودی کامل تا شش ماه صبر کنند در غیر این صورت درمان تا یک سال طول می کشد . برای پیشگیری انجام حرکاتی که انعطاف پذیری بدن را افزایش می دهد بهترین روش ، به خصوص برای افراد مسن است .


آسیب تاندون آرنج

پس از آسیب دیدگی در این ناحیه ممکن است به سرعت احساس بهبودی کنید اما بخش مهمی از روند بهبودی این تاندون این است که به تمرینات خود به آرامی بازگردید ، پس به محض اینکه احساس بهبودی کردید ، ورزش نکنید . یکی از راههای مؤثر در پیشگیری از آسیب تاندون آرنج این است که اجسام سنگین بلند و جابه جا نکنید ، حرکات کششی ملایم هم می تواند به جلوگیری از آن کمک کند .


آسیب در کشاله ران

اگرچه این مورد آسیبی جدی برای تمام ورزشکاران نیست ، اما هنگامی که این ناحیه آسیب می بیند ممکن است به دردی مزمن تبدیل شود ، کلید پیشگیری از این خطر انجام حرکات مربوط به انعطاف پذیری است . با حرکات کششی برای ناحیه پا شروع کنید که می تواند خطر ابتلا به آن را کاهش دهد و نیز از حرکات دراز و نشست استفاده کنید .


آسیب لیگامان صلیبی قدامی

سالانه در حدود 200,000 نفر دچار آسیب در این ناحیه می شوند که 100,000 نفر از آنها عمل ترمیمی انجام می دهند . این عمل حدود شش ماه یا بیشتر فرد را از ورزش دور می کند و پس از عمل از هر 20 نفر یک نفر دچار پارگی در ناحیه ی دیگری می شوند افراد با لیگامان صلیبی قدامی عمل شده با خطر بیشتری برای آسیب زدن به دیگر زانوی خود مواجه هستند . حرکات کششی زانو ، پرس پا و تقویت عضلات ران می تواند از این آسیب جلوگیری کند .

منبع :isna.ir

[افسون 13]

توصیه‌های ورزشی نادرست لاغر شدن

توصیه‌ های ورزشی زیادی برای لاغر شدن شنیده می‌شوند که بسیاری از آنها سودمند هستند ، اما بعضی از آنها درست نیستند . اگر به صورت منظم ورزش می‌کنید و وزن شما کم نمی‌شود احتمال دارد که از توصیه‌های نادرست استفاده می‌کنید .

بعضی از باورهای نادرست به شرح زیرند :

1- دراز و نشست باعث صاف شدن شکم می‌شود :

دراز و نشست بر یک قسمت از شکم کار می‌ کند و ورزش که تنها بر یک قسمت کار کند ، باعث لاغر شدن نمی‌شود . مطالعاتی که در مجله "قدرت و شایسته سازی" منتشر شده است نشان می‌ دهد انجام ورزشهایی که تنها بر یک ناحیه از بدن کار می‌کنند باعث سوزاندن چربی کلی بدن می‌شوند ، ‌اما لزوماً آن ناحیه خاص را لاغر نمی‌کنند . بنابراین انجام دراز و نشست نیز لزوماً شکم را لاغر نمی‌ کند .

2- وزنه زدن ورزشکار را درشت اندام می‌کند :

وزنه زدن لزوماً اندام را حجیم‌ تر و بزرگ‌ تر نمی‌ کند . وزنه زدن باعث سوزاندن کالری و لاغر شدن می‌شود . در مطالعات انجام شده در این زمینه مشخص شد افرادی که فعالیتهای قدرتی انجام می‌دهند چربی می‌ سوزانند و به حجم عضلات آنها افزایش می‌یابد ، اما میزان چربی سوزانده شده بیشتر از میزان عضلات به دست آمده است .

3- عرق کردن باعث سوزاندن چربی‌ها می‌شود :

این باور که اگر به هنگام ورزش عرق کنید لاغر می شوید همیشه درست نیست . عرق کردن روندی بیولوژیک است که بدن برای خنک شدن از آن استفاده می‌ کند .


4- اگر هر روز ورزش کنید لاغر می‌شوید :

بسیاری از مردم تصور می‌ کنند که اگر هر روز ورزش کنند لاغر می‌شوند . با این حال ورزش کردن هر روز مناسب نیست و باید بعضی روزها استراحت کرد . استراحت کردن و برگشتن با قدرت بیشتر به ورزش باعث کاهش وزن بیشتری می‌شود . در روزهای استراحت نیز بهتر است ورزش را کاملاً کنار نگذارید و یوگا یا شنای سمبلیک انجام دهید .


منبع :isna.ir

[افسون 13]

تمرینات تقویت مچ پا + تصاویر

مچ پای قوی می تواند به تعادل و عملکرد بهتر منجر شود و احتمال صدمات را کاهش دهد . در این مطلب چند حرکت را برای تقویت مچ پا ذکر می کنیم :

روش یک :

روی صندلی بنشینید و مطابق شکل طناب را از زیر یک پا رد کنید و دوسر آنرا بگیرید . پای خود را کمی بالا بیاورید و به طناب فشار بیاورید . در همین حالت مچ پای خود را به سمت راست و چپ بچرخانید و چند ثانیه در آن حالت نگهدارید . همین کار را برای پای دیگر نیز انجام دهید .

روش دوم :

کمربند یا یک تکه طناب را بردارید و یک وزنه سبک را مطابق شکل در آن حلقه کنید . دو سر آن را ببندید . روی صندلی بنشینید و این حلقه را کمی پایین تر از انگشتان پا آویزان کنید . مچ پای خود را به سمت بالا فشار دهید . این حرکت را چندین بار برای هرپا انجام دهید .

روش سوم :

روی زمین بایستید و پاها را موزای هم قرار دهید . مچ پای خود را از زمین بلند کنید طوریکه روی انگشتان پا فقط بایستید . چند ثانیه مکث کنید و به حالت قبل برگردید . این حرکت را تا زمانیکه خسته شوید ادامه دهید . این روش برای تقویت ماهیچه های ساق پا نیز مفید است .

روش چهارم :

روی صندلی بنشینید . نوک انگشتان پای خود را روی زمین قرار دهید . سپس پاهای خود را از زانو بالا بیاورید . در این حالت مچ پا را به سمت بیرون فشار دهید . بهتر است یک دقیقه این حالت را حفظ کنید . ضمناً این یک نرمش خوب برای زمانی که پشت کامپیوتر نشسته اید می باشد .

روش پنجم :

دو سه کتاب را روی زمین قرار دهید . سپس روی آن بایستید به طوریکه پاشنه شما با زمین تماس داشته باشد و قسمت بالایی کف پا روی کتابها باشد . پاشنه خود را از زمین جدا کنید . به طوریکه پایتان با کتابها زاویه 90 درجه تشکیل دهد .این موقعیت را چند ثانیه حفظ کنید سپس پاشنه پایتان را به سمت بالا بکشید . به طوریکه فقط نوک انگشتان شما روی کتابها باشد . بعد از چند ثانیه به حالت اول برگردید . این حرکت را تا زمانیکه خسته می شوید تکرار نمایید .

روش ششم :

یک کش یا باند الاستیک را به پایه یک میز یا صندلی‌ِ محکم ببندید . بایستید و پای نزدیکتر را داخل حلقه قرار دهید . سپس پایتان را مقابل پای دیگر به صورت ضربدری قرار دهید و تا جاییکه کش اجازه می دهد پایتان را به سمت مخالف بکشید . همین کار را برای پای دیگر هم تکرار کنید .

منبع : salamatnews.com

[افسون 13]

برنامه ورزشی مناسب خانمها

رمز موفقیت شما یک برنامه ورزشی مناسب و تمرینات منظم است که می تواند شما را به اندام دلخواهتان برساند . پس اولین گام و نکته کلیدی ، تمرینات منظم و بدون وقفه است . یک برنامه ورزشی مناسب می تواند باعث کاهش وزن ، تعادل وزن ، عضله سازی و در نتیجه تناسب اندام شود . بیاید با هم نگاهی به یک برنامه ورزشی نسبتاً ساده بیاندازیم ، که اگر به طور منظم آن را دنبال کنید حتماً به نتیجه خواهید رسید .


تمرینات هوازی

شاید برایتان جای سؤال باشد که چرا در تمرینات تناسب اندام همیشه به تمرینات هوازی اشاره می کنیم؟ تمرینات هوازی جزو یک برنامه ورزشی مناسب هستند و گذشته از اینکه به سلامت قلب و عروق شما کمک می کند ، باعث می شوند چربیهای اضافی بدن بسوزند و در نتیجه بدن شما خوش فرم تر شود . پس اگر قصد کاهش وزن دارید ، یا می خواهید از شر چربی های اضافی خلاص شوید ، سعی کنید در طول روز ۴۵ دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید .
دویدن ، پیاده روی سریع و طناب زدن نمونه تمرینات خوب و مؤثری هستند . اگر می خواهید در منزل یا اینکه در باشگاه با تردمیل تمرین کنید ، به این نکات توجه کنید : پنج دقیقه اول باید بدن را گرم کنید تا برای برنامه تمرینی که دارید آماده شوید . حتی برای دویدن بیرون از منزل نیز این مورد را حتماً مد نظر داشته باشید . اگر نمی خواهید یک برنامه دویدن خسته کننده روی تردمیل انجام دهید ، ایده خوبی برای شما داریم ، می توانید یک دقیقه آهسته بدوید و یک دقیقه سریع!

دوچرخه سواری در خارج از منزل هم ایده خوبی است ، چون هم ورزش می کنید ، هم می توانید از فضای بیرون از منزل لذت ببرید . اگر هم فضای مناسبی در اختیار ندارید و یا از ترس آلودگی هوا نمی خواهید بیرون از منزل ورزش کنید ، می توانید با دوچرخه ثابت تمرین کنید . اما همه چیز در نوع ورزش خلاصه نمی شود! کفش را فراموش نکنید . برای دویدن چه بیرون از منزل و چه روی تردمیل کفش مناسب بپوشید . کفش ورزشی باید منعطف باشند و به خوبی از قلب دوم شما مراقبت کند .


تمرین با وزنه

اگر به فکر داشتن اندامی متناسب و عضلانی هستید ، تمرینات با وزنه بسیار ضروری هستند . دمبلهای ۱ کیلوگرمی برای شروع مناسب هستند ، بعد از آن می توانید با توجه به پیشرفت شما و همچنین بالا رفتن توان عضلات ، از دمبل های سنگین تر استفاده کنید .
تقویت عضلات شکم ، عضلات پا و باسن جزو تمرینات پایین تنه محسوب می شوند . برای تقویت عضلات شکم تمرینات متنوعی وجود دارد و هر کدام به اندازه دیگری مؤثر هستند . برای تقویت عضلات پا و باسن ، اسکوات یکی از بهترین و محبوب ترین حرکات است .


تناسب در بالاتنه

حتماً شما هم دوست ندارید ، بازو های شل و افتاده ای داشته باشید و یا دچار افتادگی شانه شوید . برای جلوگیری از این وضعیتهای نامناسب باید عضلات شانه ، بازو و پشت را به شکل مناسبی تمرین دهید . برای مثال می توانید از حرکات شنا سوئدی ، بارفیکس و تمرینات پشت بازو استفاده کنید .


از تمرینات کششی غافل نشوید

تمرینات کششی در مجموع باعث می شوند عضلات شما دور از هر گونه تنش بوده و کاملاً ریلکس باشند . تنشهای عضلانی موجب خستگی ، عدم توانایی در انجام حرکات و گاهی اوقات موجب درد نیز می شوند ، همچنین باعث می شوند هر مفصل و عضله مربوط به آن ، دامنه و محدوده حرکتی طبیعی خود را حفظ کند و شما از انعطاف پذیری بالای برخودار باشید .


و اما نکته اصلی ؛ رژیم غذایی مغذی

برنامه ورزشی بدون یک رژیم غذایی مناسب هیچ معنایی ندارد . برای داشتن اندامی متناسب و همچنین کاهش وزن ، رژیم غذایی مناسب و ورزش دست به دست هم می دهند . رژیم غذایی مناسب مقدار مناسبی از کربوهیدراتهای خوب ، پروتئین ، مواد معدنی و مواد مغذی می باشد . مصرف مقدار کافی آب را هم فراموش نکنید . سعی کنید در طول برنامه ورزشی هر ۲۰ دقیقه یکبار چند جرعه آب بنوشید .


منبع :elmevarzesh.com

[افسون 13]

حرکات بعد از تمرینات ورزشی + تصاویر

اگر به تازگی در یک باشگاه بدنسازی ثبت نام کرده اید و یا اینکه تصمیم گرفته اید تا یکسری حرکات و تمرینات ورزشی را انجام دهید تا به تناسب اندام خود کمک کنید و به وزن ایده آل برسید ، بهتر است در نظر داشته باشید که بعد از ورزش کردن ، اعضای بدن دچار درد شده و بهترین راهکار این است که به کمک یک غلطک فومی تمرینات زیر را انجام داده تا عضلات بدن به حالت اولیه بازگردد و از آسیب رسانی و درد ماهیچه ها جلوگیری به عمل آید .

برای سلامت و تناسب اندام بیشتر بعد از حرکات ورزشی می توانید این توصیه ها را انجام دهید :

پشت و شانه ها

غلطک را زیر شانه ها قرار داده و روی آن بخوابید . این کار برای بهبود ستون فقرات و بالاتنه می باشد . غلطک فومی باید درست زیر شانه های شما قرار گیرد . این حرکت در حالی که باعث انقباض باسن می شود ، موقعیتی را برای سر به وجود می آورد که آن را ثابت نگه می دارد و فشاری را از طریق غلطک فومی به پشت وارد می کند .

پا - مرحله 1

بافت بدن در قسمت طول پا طوری می باشد که با ورزش کردن بسیار درگیر شده و احتیاج به بهبود بخشی دارد و برای کاهش درد و تسکین درد های پس از ورزش می توانید دو مرحله ی زیر را انجام دهید :

بدن را در زاویه ی 60 درجه روی زمین قرار داده و غلطک را زیر زانو بگذارید و کار کشاندن پا روی غلطک را از زانو تا مچ پا انجام داده و کار را برای هر دو پا تکرار کنید .

پا - مرحله 2

طول پای خود را که از زانو تا بالای ران باشد را روی غلطک قرار داده و به آرامی روی غلطک بالا و پائین کنید و این کار بر روی مفصل زانو تأثیر بسزایی گذاشته و درد آن را تسکین می دهد . بهتر است زاویه ی بدن و فاصله ی آن با زمان از 30 تا 60 درجه باشد و این کار را روی پای دیگر هم انجام دهید .

کمر

برای حفظ انعطاف پذیری قسمت پائینی بدن و بهبود بخشیدن به آن ، باید کششهایی را روی ستون فقرات خود انجام دهید و برای این حرکت باید به مانند تصویر شیبی را در نواحی مختلف بدنتان به وجود آورید :

در این حرکت باید گودی کمر را روی غلطک قرار داده و و دو دست را مستقیم به سمت بالا برده و در زاویه ای 30 تا 60 درجه آن را بالا و پائین کنید و در این حال بهتر است سر صاف به سمت بالا باشد و سقف را نگاه کنید .

ستون فقرات

به منظور تسکین فشار وارد شده بر پشت و ستون فقرات و هم چنین برای رفع خستگی حاصله باید به صورت عمودی بر روی غلطک فومی دراز کشیده و یک دست را به صورت مستقیم و به سمت سقف بالا کشیده و دست دیگر را به مانند یک سلاح محافظ از آرنج روی زمین قرار داده و مانند تصویر در بیاورید .

ستون فقرات و شانه ها - مرحله 1

کشش پس از ورزش ، برای کمک به برگرداندن عضلات و راحت کردن عضلات بسیار مناسب است . همچنین شل کردن شانه ها باعث می شود انعطاف پذیری آن به حالت اولیه بازگردد . برای این کار باید بر روی یک غلطک فومی دراز کشیده و دستان خود را به سمت بالا تا آنجایی که می توانید بکشید و این کار را چندین بار تکرار کنید تا عضلات بهبود پیدا کرده و آزاد شوند .

ستون فقرات و شانه ها - مرحله 2

پایان کار و تکرار مراحل .

www.seemorgh.com/sport

[افسون 13]

عضله سازی بدون وزنه + تصاویر

شاید برایتان عجیب به نظر برسد که بدون وزنه و در منزل هم می توانید سریع عضله بسازید ؟ بله ، شما می توانید با یک برنامه منظم هر آنچه را که با رفتن به باشگاه ورزشی و وزنه زدن به دست می آورید (عضله سازی و تناسب اندام) ، آن را به راحتی در خانه خود بدون استفاده از دمبل و سایر وسایل سنگین ورزشی به دست آورید . در این مطلب چند حرکت را برای شما توضیح خواهیم داد که روی عضلات دست ، کتف ، بازو، عضلات پشت ،عضلات پا و عضلات شکم تأثیر دارند . پس با ما باشید تا بتوانید بدون نیاز به وزنه سریع عضله بسازید .

پوش آپ

این حرکت یک تمرین عالی برای ساخت عضله سینه ، عضلات بازو و شانه است . روی زمین دراز بکشید ، دستها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف هر دو دست را روی زمین بگذارید . سپس به آرامی کل بدن خود را بلند کنید به طوریکه وزن بدن روی دستها و انگشتان پا باشد . دقت کنید که بازو و ساعد باید در یک خط راست باشند . حالا به آرامی پایین بیاید تا جایی که قفسه سینه تنها چند سانتی متر با زمین فاصله داشته باشد ، دوباره بلند شوید . هنگام پایین رفتن عمل دم ( نفس بکشید) را انجام دهید و هنگام بالا آمدن عمل بازدم ( نفس را بیرون دهید) را انجام دهید . شما می توانید این حرکت را در ۳ ست و هر ست با ۱۰ الی ۱۵ تکرار انجام دهید .

اگر تازه ورزش را شروع کرده اید ممکن است در ابتدا انجام این حرکت برایتان دشوار باشد . اشکالی ندارد ، از ۵ حرکت شروع کنید اما درست انجام دهید و سپس هر هفته ۵ حرکت دیگر را نیز اضافه کنید . برای سخت تر کردن این حرکت ، سعی کنید کف دست خود را نزدیک بدن و یا پاهای خود را در سطح بالا بی حرکت نگه دارید .

بارفیکس

حرکت بارفیکس به ساخت عضلات قسمت فوقانی پشت و بازوها کمک می کند . شما برای انجام این حرکت به یک میله بارفیکس که می توانید آنرا در فروشگاه لوازم ورزشی تهیه کنید نیاز دارید . بهتر است تنبلی را کنار بگذارید و این وسیله را تهیه کنید .

برای انجام حرکت بارفیکس دستها را بیش از عرض شانه باز کنید و میله را بگیرید . حالا بدنتان را تا جایی که قفسه سینه شما به میله نزدیک می شود بالا بکشید و سپس به آرامی پایین بیایید . برای راحت انجام دادن این حرکت و همچنین تنوع در آن می توانید این حرکت را با کف دست که رو به شماست انجام دهید . در طول یک ماه می توانید هر روز یا ۳ روز در هفته و حرکت را در ۳ ست و هر ست با 5 حرکت انجام دهید . به مرور می توانید حرکت را در ۴ ست و هر ست ۲۰ بار تکرار انجام دهید .

اسکوات

اسکوات یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات پا است . با این حرکت عضلات باسن و ران خود را تقویت کنید . برای انجام حرکت اسکوات بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و دستان خود را روی کمر بگذارید . به آرامی زانوها را تقریبا" به اندازه ۹۰ درجه خم کنید همزمان نفس خود را به درون بدمید و سپس راست شوید و نفس خود را به بیرون بدمید . دقت کنید که زانوها از سطح انگشتان پا عبور نکند ، تا مبادا به خود صدمه بزنید . این حرکت را در ۳ ست ۲۵ تا ۵۰ مرتبه ای تکرار کنید .

منبع :elmevarzesh.com