۱۰ راهکار برای خواب روزانه بهتر ( بسیار جالب )

[امیر عباس انصاری]

۱۰ راهکار برای خواب روزانه بهتر

وجه مشترک لئوناردو داوینچی٬ آلبرت انیشتین و توماس ادیسون چیست؟همگی آنها در بهبود زندگی بشر نقشی ایفا کرده اند اما در یک نکته ی دیگر به هم شبیه بودند: آنها عاشق خوابهای میان روز بودند!


چرتهای روزانه نقش مهمی در بهبود کارکرد و افزایش خلاقیت انسان دارند.تنها ۲۰ دقیقه خواب بعد از ظهر برای بازیابی انرژی از دست رفته بدن و تامین نیروی لازم برای داشتن روزی پر بهره کافی است.افراد عادتهای مختلفی برای خوابهای روزانه ی خود دارند و هر فرد روش خاص خود را در این زمینه دارد اما بد نیست تکنیکهایی را که در زیر می آیند آزمایش کنید و اثرات بهینه ی احتمالی آن را ببینید:



۱) از قهوه و نسکافه استفاده کنید
شاید کافئین و خواب ترکیب عجیب وغریبی به نظر برسد زیرا همه شنیده ایم که کافئین خواب را از سر انسان می پراند٬اما این اثر بعد از حدودآ ۲۰-۳۰ دقیقه در بدن شروع به تاثیر می کند.تحقیقی که اخیرآ در ژاپن صورت گرفته نشان می دهد نوشیدن قهوه قبل از چرت روزانه بسیار مفید خواهد بود و با این کار با یک تیر دو نشان را خواهید زد:هم نیم ساعتی خوابیده اید و هم پس از بیداری احساس سرحالی خواهید کرد.
جالب است بدانید اداره ی حمل و نقل بریتانیا برای رفع خستگی رانندگی این امکان را برای رانندگان فراهم نموده تا بین کار روزانه دو فنجان قهوه یا نوشیدنی حاوی کافئین زیاد بنوشند و پس از آن چرت کوتاهی بزنند.


۲) بهترین زمان برای خواب روزانه
متخصصین خواب اعتقاد دارند بهترین زمان برای خواب روزانه ساعت ۲ یا ۳ بعدازظهر است.این زمان با چرخه ی طبیعی خواب انسان مطابق است و باعث اختلال در خواب شبانه هم نمی گردد.البته برای برنامه ریزی خواب روزانه باید به برنامه ی کاری بعد از ظهر خود هم توجه داشته باشید.اگر در بعدازظهر برنامه ی ملاقات کاری مهمی دارید بهتر است دقیقآ چرت روزانه خود را قبل از آن انجام دهید.

۳) مدت زمان خواب روزانه
مدت زمان ایده آل خواب روزانه بین ۲۰-۳۰ دقیقه است.این مدت برای بازگرداندن انرژی لازم بدن کافی است.خوابهای طولانی تر باعث گیجی و منگی یا اصطلاحآ مستی بعد از خواب می شوند.البته برای بعضی افراد چرت یکی دو دقیقه ای هم افاقه می کند.

۴) رختخواب مناسب
بعضی افراد به دلیل ناآشنایی با محیط با خوابهای روزانه مشکل دارند زیرا برای خواب فقط به رختخواب خود عادت دارند.شاید کاناپه محل کار محل ایده آلی برای خوابیدن نباشد٬اما برای چرت روزانه کافی است.یک انتخاب دیگر شاید ماشین پارک شده تان باشد.اما باید دقت کرد که برای خوابیدن در ماشین حتمآ موتور اتوموبیل خاموش و حداقل یک پنجره آن پایین باشد.
باید عادت کنید محل اطراف خود را تحت کنترل خود درآورید.چراغها را خاموش کنید و پرده ها را بکشید.اگر صر و صدا زیاد است از تکه های پنبه ای یا گوش گیر های لاستیکی استفاده کنید.حتی می توانید برای در امان ماندن از نور از چشم بندهای تیره رنگ استفاده کنید.

۵) برای بیدار شدن ساعت بگذارید
اگر زیادی خسته باشید مطمئنآ خود به خود از خواب روزانه بیدار نخواهید شد.پس حتمآ ساعت خود را برای بیدار شدن تنظیم کنید تا با خواب زیاد دچار منگی و مستی بعد از آن نشوید یا قرار مهمی را از دست ندهید.برای اینکار به راحتی می توانید از موبایلتان استفاده کنید.

۶) احساس گناه را از خود دور کنید
چرت روزانه برای سلامتی و افزایش کارایی بسیار مفید است.با وجودی که اکثرآ این مطلب را می دانیم اما گاهی احساس می کنیم با خوابیدن روزانه وقت خود را تلف کرده ایم.این احساس گناه تنها باعث عدم کارایی خواب روزانه می شود.سعی کنید احساس تنبلی را از خود دور کنید و فکر کنید این خواب باعث طراوت و بهبود خلاقیت در کارتان می شود.

۷) ذهنتان را آرام کنید
همه افکار را از خودتان دور کنید.تا افکار به سمتتان هجوم آوردند به خود تلقین کنید: “ذهنم را خالی می کنم!” یا کلمه ای را که برای شما مناسب تر است را تکرار کنید.اصواتی که معنی خاصی ندارند نظیر “اووووووم! ” برای چنین هدفی مناسب تر هستند.

۸) خود را برای مستی بعد از خواب آماده کنید
از ویژگیهای خواب٬ سیکلهای سبک و سنگین آن است.اگر در مرحله ی سنگین خواب بیدار شوید ممکن است تا ۲۰-۱۵ دقیقه احساس رخوت و سستی کنید.شستن مچها با آب سرد و نوشیدن آب خنک باعث دور شدن این حس خواهد شد.اما به طور معمول در چرتهای کمتر از نیم ساعت وارد مرحله ی سنگین خواب نخواهید شد

۹) خواب روزانه را به صورت عادت دائم درآورید
متخصصین پیشنهاد می کنند این چرتهای روزانه را به صورت برنامه ی دائمی درآورید تا ریتم خواب بدنتان به آن عادت کند.شاید چنین کاری را نتوان هر روز انجام داد اما سعی کنید آنرا در برنامه ی روزانه تان بگنجانید.به تریج در ساعت مقرر از روی عادت احساس خواب آلودگی خواهید کرد و مانند خواب شبانه به صورت غریزی در خواهد آمد.

۱۰) یک چرت زن آگاه باشید!
اگر احساس نیاز به خوابهای روزانه می کنید٬به فکر برنامه خواب شبانه خود باشید.چنانچه شبها به اندازه کافی نخوابید٬چرت روزانه جبران خواب شبانه را نخواهد کرد.به طور عکس چنانچه شبها به انذازه کافی(۸ ساعت) می خوابید اما در طول روز باز احساس نیاز به خواب می کنیدشاید دچار نوعی اختلال خواب باشید و بهتر است به پزشک مراجعه کنید

[GolBarg]

خواب نیمروز مختص كودكان‌یا سالخوردگان نیست؛ بسیاری از زنان و مردانی كه شاغل هستند بعدازظهرها می‌خوابند زیرا این عمل باعث كاهش استرس و همچنین افزایش كارایی افراد می‌شود.

محسنات خواب در نیمه روز را بشناسید

بنا بر تحقیقی كه اخیرا توسط مؤسسه ملی پیشگیری و آموزش سلامتی روی افراد و خواب آنها انجام گرفته، 62درصد افراد دست‌كم دچار مشكلات مربوط به خواب هستند. خواب بد روی زندگی روزانه تأثیرگذار است. 48درصد افرادی كه مورد پرسش قرار گرفته‌اند می‌گویند كه خواب بد اثری منفی روی شخصیت آنها دارد، 45درصد معتقدند روی خلق‌وخو یا قابلیت تمركز آنها، 32درصد روی فعالیت‌های روزانه و 32درصد روی روابطشان با دیگران تأثیرگذار است. چاره این مشكلات یك چیز است: خواب نیمروز!

ششمین ساعت

بنا بر گفته برونو كامبای، نویسنده كتاب« در مدح خواب نیمروز»، واژه خواب نیمروز از واژه لاتین Sixta آمده و به معنای ششمین ساعت روز است كه درواقع نزد رومی‌ها به ساعت ظهر اطلاق می‌شود. بنابراین خواب نیمروز استراحتی همراه خواب یا بدون آن است و به‌دنبال غذای ظهر می‌آید. و بر‌خلاف عقاید مرسوم، عادت ساده دراز‌كشیدن به‌مدت چند‌ثانیه در روز می‌تواند به‌عنوان عملی نیروبخش، خواب نیمروز درنظر گرفته شود.
خواب نیمروز ژنتیك است

آیا مایلید بعد از غذا چرت بزنید؟ این مسئله فقط مربوط به هضم غذا نیست. برونو كامبای خاطرنشان می‌كند: «به‌نظر می‌رسد كه این مسئله بیشتر مربوط به ریتم بیولوژیكی ذاتی باشد. در واقع، چنانچه احساس ناگهانی خستگی در بعدازظهر مربوط به خوردن غذا بود، بعد از صبحانه و شام نیز شاهد این حالت بودیم و افرادی كه ناهار نمی‌خوردند بعدازظهرها نمی‌خوابیدند. احساس خستگی ناگهانی حتی در بین افرادی كه ناهار نخورده‌اند نیز دیده می‌شود. از این رو به‌نظر می‌رسد كه خواب نیمروز از نظر ژنتیك برنامه‌ریزی شده باشد».


سلامتی، خلاقیت و كارایی با خواب نیمروز

خواب نیمروز فواید متعددی دارد: استرس را كاهش می‌دهد، حافظه، تمركز و خلاقیت را بهبود می‌بخشد و كاركرد مغز و اعصاب را دوباره به حالت تعادل درمی‌آورد. از این‌رو چند دقیقه‌ای استراحت این امكان را فراهم می‌سازد تا با شارژ مجدد باتری‌ها به‌طور مؤثر فعال و پرجنب و جوش بمانید. افرادی كه برنامه كاری زیادی دارند برای كاهش زمان خوابشان در شب، بعدازظهرها می‌خوابند. این كار به‌طور روزانه می‌تواند یك تا 2 ساعت خواب را صرفه جویی كند.

چه وقت و چگونه خواب نیمروز را به كاربریم

مدت زمان خاصی برای خواب نیمروز وجود ندارد. زمان خوب زمانی است كه برای شما مناسب باشد. اما برای آنكه سرحال بیایید، مدت زمان استاندارد خواب نیمروز 20‌دقیقه است. با این حال، دفعات خواب نیمروز (یك، 2یا 3بار در روز یا بیشتر) و مدت زمان آن(از یك تا 30دقیقه یا بیشتر)به معیارهای شخصی بستگی دارد؛ به برنامه زمان‌بندی شده و اولویت‌های فرد.

قبل از هر چیز باید احساس راحتی كنید. چنانچه نمی‌توانید دراز بكشید، روی صندلی به حالت نشسته بمانید، پشتتان را صاف كنید و درصورت ممكن سرتان را به عقب تكیه دهید یا برعكس به جلو خم كنید. نویسنده كتاب در مدح خواب نیمروز توصیه می‌كند: بهتر است دست‌ها و پاهایتان را از هم دور كنید، چشم‌هایتان را ببندید و به‌تدریج تنفستان را كند و تمامی عضلات بدنتان را شل كنید.داخل هواپیما، اتومبیل، قطار و حتی سر كار، خواب نیمروز همه جا می‌تواند عملی شود.

منبع: shafanews.com

[shokofe]

بهترین زمان برای خواب

یک متخصص گیاهان دارویی توصیه کرد: برای حفظ تندرستی باید تا حد امکان از خوابیدن در حال گرسنگی، خوابیدن در روز، خوابیدن به پشت، خوابیدن دائم بر روی صورت، خوابیدن زیر نور خورشید و ماه و خوابیدن در زمانهای نامناسب پرهیز کرد.

هادی گلزاری مکمل در گفت وگو با ایسنا، افزود: تعادل در میزان خواب و بیداری برای حفظ تندرستی از اهمیت بسیاری برخوردار است.

وی اظهار کرد: زمانی که غذا از معده عبور کرده باشد یعنی حدود سه و نیم ساعت بعد از صرف غذا، بهترین زمان خواب به شمار می‌آید.

وی در ادامه به ارائه دستوراتی پیش از خواب پرداخت و اظهار کرد: پیش از خواب حتی‌الامکان از کار، اعمال مهیج و درگیریهای ذهنی خودداری کنید چرا که باعث اختلال در خواب می‌شود. برای استراحت کامل مغز در خواب باید خون را به سمت پاها سوق داد و برای اینکار یا پاها را گرمتر از سر نگه داریم یا هنگام خواب سر10 تا 15 سانتیمتر بالاتر از پاها باشد در این هنگام خون به سمت پاها حرکت کرده و باعث آرامش می‌شود.

این متخصص گیاهان دارویی ادامه داد: لباس در هنگام خواب باید گشاد باشد تا مانع حرکت خون در رگها نشود، در هنگام خواب حتما باید پوششی روی خود بکشیم چرا که در هنگام خواب سطح بدن سرد می‌شود بنابراین با تغییر دمای اندک امکان بیماری وجود دارد. همچنین لحاف و روانداز نباید سنگین باشد که باعث تعریق شود.

وی در ادامه به توصیف خواب در روز پرداخت و گفت: خوابیدن در روز مضر است چرا که به علت روشنایی هوا خواب عمیق حاصل نمی‌شود و عوارضی مانند بدرنگ شدن پوست، سستی بدن، احساس کسالت، کاهش اشتها و بدبویی دهان ایجاد می‌شود.

گلزاری تاکید کرد: خواب نیمروز در فصل زمستان مضرتر است و باعث ایجاد بیماریهای مرطوب مانند «نزله» می‌شود.

وی درباره خواب دائم به روی صورت اظهار کرد: از خوابیدن دائم به روی صورت باید اجتناب کرد چرا که باعث کاهش جریان خون و چروکیدگی پوست می شود.

گلزاری همچنین عنوان کرد: خواب در زیر نورخورشید به علت تحریک صفرا و افزایش حرارت، می تواند باعث سردرد شود.

وی درباره علت اینکه چرا پس از خوردن برخی غذاها دچار نفخ معده، گاز روده‌ها و تورم شکم و روده‌ها می‌شویم، بیان کرد: دستگاه گوارش با ترکیب ناهمگون غذاها حساس است.

وی توصیه كرد: خوردن نمک در اول و آخر غذا، جویدن یک قاشق کنجد بو داده و یا یک قاشق چایخوری سیاه دانه و همچنین خوردن یک قاشق عسل همراه غذا بسیار مفید است.

گلزاری در ادامه به بیان دلایل احساس کسالت بعد از خواب پرداخت و گفت: فاصله داشتن خواب با شام حداقل سه ساعت و وضو گرفتن قبل از خواب نیز توصیه کلی است.

وی افزود: وضو گرفتن پیش از خواب در دیدن خوابهای معنوی و روحانی و الهام بخش بسیار موثر است همچنین استفاده از روانداز برای همه افراد توصیه می شود و این بستر و روانداز(ملحفه یا پتو) بهتر است از جنس طبیعی (پشم، کتان یا نخ) باشد.

این متخصص گیاهان دارویی اظهار کرد: ترشح هورمونهای مهم تنظیم کننده سیستم داخلی بدن و هورمونهای رشد اطفال و نوجوانان در ساعات آخر شب، آغاز تا طلوع آفتاب به اوج می رسد که اگر در این ساعات بدن بیدار باشد در ترشح این هورمونها خلل ایجاد می‌شود.

وی تصریح کرد: بنابراین زود خوابیدن و زود بیدار شدن (سحرخیزی) اصل مهمی است که متاسفانه در زندگی امروزه جوامع شهری کاملا فراموش شده است.

گلزاری مکمل در پایان اذعان کرد: خوابیدن به روی شکم (دمر خوبیدن) برای ستون فقرات به شدت مضر است و سبب کمردرد می‌شود.