خواب و مباحث پیرامون آن
 

اختلال های خواب شامل :
بی خوابی
حمله خواب
و قفه تنفسی

بی خوابی:
اصطلاح بی خوابی در موردی به کار میرود که شخص از نشانه اختلال، که در این مورد نا خوشنودی از مقدار یا کیفیت خواب است ،شکایت داشته باشد.
قضاوت در باره اینکه شخص دچار بی خوابی است یا نه همیشه امری تقریبا ذهنی است.بیشتر افرادی که از بیخوابی شکایت دارند هنگام بررسی در ازمایشگاه خواب معلوم میشو که خوبی کاملا عادی دارند.بر عکس برخی دیگر که از بی خوابی شکایت ندارند بررسی نشان میدهد که در حد قابل تشخیص دچار اختلال خواب اند.

كم خوابي بر روي تصميم گيري اثر دارد
تحقيقات نشان مي دهد، كم خوابيدن باعث مي شود افراد در موقعيت هاي سخت و دشوار به خوبي تصميم گيري نكنند.

به گزارش سلامت نیوز ، دكتر غلامرضا يوسفي، متخصص اختلالات خواب در گفتگو با باشگاه خبرنگاران گفت: زماني كه كمبود خواب در فردي وجود دارد به نظر مي رسد شخص نتواند در مورد مسائل سخت زندگي فكر كند و در تصميم گيري هاي اساسي مشكل پيدا مي كند.
همچنين، كم خوابي روي سلامت جسمي افراد تأثير گذاشته و وضعيت روحي و رواني و عاطفي آنها را تحت تأثير خود قرار مي دهد.
وي گفت: فقدان خواب توانايي احساسات و شناخت را براي انجام قضاوت به تأخير مي اندازد و زماني كه محروميت از خواب وجود دارد مدت زمان بيشتري صرف مي شود تا در مورد مشكلات تصميم گيري و قضاوت انجام شود.
وي اظهار داشت، براي اين افراد در مقايسه با افرادي كه به اندازه مي خوابند تصميم گيري و قضاوت با وجود خواب اندك سخت تر است

كشف روش درماني جديد براي اختلالات خواب
پزشكان موفق به كشف روش جديدي براي درمان 86 درصدي اختلالات خواب شدند.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از خبرگزاري شين هوا: پزشكان سنگاپور اعلام كردند كه موفق به كشف روش درماني جديدي شدند كه از طريق جراحي، تا 86 درصد اختلالات خواب را از بين خواهد برد.
بنابر اين گزارش، پزشكان اعلام كردند اختلالات خواب بيشتر به علت وجود اختلالات در دستگاه تنفسي صورت مي گيرد و فرد حتي تا 10 ثانيه يا حتي طولاني تر قادر به تنفس نمي باشد و اين مشكل موجب افزايش فشار خون و در نتيجه سكته قلبي و يا در مواقعي موجب مرگ مي شود.
گفتني است، پزشكان اعلام كردند با انجام عمل جراحي بر روي دستگاه تنفسي افرادي كه دچار اختلالات تنفسي هنگام خواب مي باشند، مشكل آنها را برطرف خواهند كرد.

http://beta.tebyan.net/Image/Big/138...0917925102.jpg

همان طور که خواب کم باعث تهديد سلامت شما مي‌شود، خواب زياد هم براي‌تان خطرناک است.
اين نتيجه مطالعه محققان روي 10 هزار و 300 فرد 35 تا 55 ساله است.
به گزارش خبرگزاري فرانسه، مطالعه‌اي که به تازگي در دانشگاه کالج لندن انجام شده، نشان مي‌دهد افرادي که کمتر از حد طبيعي مي‌خوابند، عمرشان کوتاه‌تر است، اما علت مرگ زودرس آنها، بيماري‌هاي قلبي-عروقي است، در حالي که افرادي که بيش از حد طبيعي مي‌خوابند، به دلايل ديگري، غير از بيماري‌هاي قلبي، فوت مي‌کنند.
در مطالعه اين محققان که در شماره اول دسامبر نشريه علمي «خواب»، وابسته به انجمن علمي مطالعات خواب چاپ شده، مشخص شده کساني که 6 تا 8 ساعت در شبانه‌روز مي‌خوابند، 110 درصد بيشتر از بقيه دچار مرگ زودرس ناشي از بيماري‌هاي قلبي مي‌شوند و کساني که بيشتر از 7 تا 8 ساعت مي‌خوابند، نيز 110 درصد دچار مرگ زودرس مي‌شوند.
اين محققان مي‌گويند ميزان خواب بهينه، چيزي بين 5 تا 6 ساعت است که طبق مطالعه آنها مشخص شده، احتمال مرگ دراين صورت کمتر است.

اين مطالعه البته تعريف خود را از مرگ زودرس دقيقا مشخص نکرده است و به همين علت شايد نتوان به نتايج آن چندان اعتماد کرد؛ با اين حال بهتر است براي رعايت احتياط و نيز شادابي بيشتر خودمان هم که شده، هم از کم‌خوابي و هم از خوابيدن بيش از حد، دوري کنيم.
منبع: همشهري

http://beta.tebyan.net/Image/Big/138...2241226218.jpg
در اوایل قرن 17 میلادی، دانشمندان به پدیده خواب علا‌قه‌مند شدند و به این نتیجه رسیدند كه خواب بر كیفیت زندگی انسان تأثیر می ‌گذارد.
در آن عصر، خواب برای دانشمندان یك نوع رفتار بود و تنها به اشكال گوناگون خوابیدن انسان‌ها دقت می ‌كردند. به مرور زمان علم پیشرفت كرد و ابداع تكنیك‌های متعدد به انسان این امكان را داد كه فعالیت‌های مغزی افراد گوناگون را در طول خواب ثبت و كاركرد آنها را اندازه‌گیری كند.

سالمندان چگونه می ‌خوابند؟

ثبت فعالیت‌های مغزی سالمندان كار آسانی نیست، چون آنها نیز مانند كودكان خواب سبكی دارند و نسبت به محیط بسیار حساس‌اند.
آزمایش‌های گوناگون نشان داد كه افراد سالمند، روند تدریجی خواب سبك به سمت خواب عمیق را ندارند و كشف این موضوع، نكته مهمی درباره پیری مغز است. وقتی خواب سبك به خواب عمیق تبدیل نشود، شخص نسبت به محیط حساس باقی می‌ ماند و در نتیجه مدام بیدار می ‌شود.
آمارها نشان داده است كه جوانان در كمتر از 20 دقیقه به خواب می ‌روند، حال آنكه سالمندان بین 30 تا 40 دقیقه زمان لازم دارند تا وارد خواب سبك شوند. 85 درصد جوانان حداكثر 20 دقیقه در طول شب بیداری می ‌كشند، در حالی كه در بیشتر سالمندان، این زمان به 40 دقیقه یا حتی یك ساعت هم می ‌رسد.


عوامل افزایش مشكلات خواب در سالمندی

مصرف داروهای محرك، یائسگی و استرس از جمله این عوامل‌اند. تقریباً نیمی از زنان یائسه از مشكلات خواب رنج می ‌برند و دو برابر زنان غیر یائسه، قرص‌ خواب مصرف می‌ كنند.
هنوز تحقیقات وسیعی در این باره انجام نشده، ولی به نظر می ‌رسد عرق‌های شبانه و گُر گرفتگی‌ها نقش مهمی در اختلالات خواب زنان یائسه دارند.
از جمله دیگر عوامل قید شده، استرس است. تحقیقات نشان داده كه آثار منفی استرس روی خواب افراد مسن چند برابر افراد جوان است.

علل بروز مشكلات خواب در سالمندان

تحقیقات وسیعی در این زمینه به انجام رسیده است. به نظر می ‌رسد بیمار‌ی‌های شدید و دردناك، آثار ثانویه داروها، شرایط روحی- روانی، مشكلات ابتدایی خواب، تغییرات ناگهانی و غیر قابل كنترل زندگی اجتماعی و شخصی و... می‌ تواند سرآغاز بروز مشكلات خواب در افراد سالمند شود.

برخوردارى از يك خواب آرام و كافى نقش فوق العاده اى در ايجاد آرامش و انرژى و رهايى از خستگى هاى روزانه ايفا مى كند ولى متأسفانه بيش از 40 درصد مردم جهان از اين نعمت بي بهره اند. بى خوابى مشكلى شايع در همه سنين است كه بيش از همه زنان را هدف قرار داده است.
«خواب» جزء لاينفك يك زندگى سالم است؛ همان طور كه داشتن رژيم غذايى نامناسب باعث بروز انواع بيمارى ها مى شود كم خوابى نيز در طولانى مدت سيستم ايمنى را ضعيف مى كند، از ميزان ترشح هورمون رشد مى كاهد و توليد گلبول قرمز توسط مغز استخوان را افزايش مى دهد. بى خوابى انواع مختلفى دارد و به سه گروه عمده تقسيم مى شود: بى خوابى اوليه، مركزى و ثانويه.
بى خوابى اوليه به مواردى اطلاق مى شود كه فرد در آن با دشوارى به خواب مى رود و پس از يك خواب عميق، بيدار و ناخواب مى شود.
بي خوابي مركزى نوعى بى خوابى است كه در اثر بيدار شدن هاى متوالى در حين خواب به سراغ فرد مى آيد.
بى خوابى ثانويه نيز كه در نتيجه بيدارشدن هاى پى در پى حاصل مى شود نوعى بيدارى زودرس شبانه است كه در بسيارى موارد زندگى معمولى فرد را دچار اختلال مى كند.
بى خوابى اوليه كه مبتلايان فراوانى نيز دارد اغلب به دلايل روانى و محيطى بروز مى كند. استرس، افسردگى و دلواپسى همگى در بروز اين نوع بى خوابى مؤثر هستند. اغلب اين بيماران به دليل افكار و توهماتى كه در ذهن خود دارند به سختى به خواب مى روند و معمولاً نيز به سختى مى توانند به ادامه استراحت بپردازند. آنچه باعث بروز بى خوابى ثانويه مى شود بروز انواع بيمارى هاى متفاوت است و در حقيقت مى توان گفت در اين موارد، بى خوابى نوعى علامت است كه بايد جدى گرفته شود. آپنه شبانه (توقف تنفس در حين خواب)، نارسايى كليوى، اختلالات گوارشى، يائسگى، كم كارى يا پركارى غده تيروئيد، بزرگ شدن پروستات، آنژين صدرى و افسردگى بيمارى هايى هستند كه بى خوابى شايع ترين علامت آن ها به شمار مى رود.
قرار داشتن در ماه هاى آخر باردارى يا سيكل قاعدگى و همين طور هواپيمازدگى (JETLAG) از ديگر علت هاى بروز بى خوابى ثانويه به شمار مى روند.
اما چه بايد كرد: اگر بى خوابى شما از نوع اوليه است و ناراحتى هاى روانى نقش مهمى در بروز آن ايفا مى كنند، حتماً به روان پزشك مراجعه كنيد تا از طريق روان درمانى مشكل تان رفع شود. گذشته از آن انجام برخى تكنيك هاى ريلكسيشن و نوشيدن دم كرده گياهان دارويى كمك مؤثرى در بهبود خواب و رفع اختلالات خلق و خوى مى كند.
در صورت ابتلا به بى خوابى شكل دوم نيز توصيه مى شود براى انجام يك چكاپ كامل به پزشك برويد و از پيشرفت بيمارى جلوگيرى نماييد.
علاوه بر اين، چند راه نيز به شما توصيه مى شود كه به كارگيرى آنها كمك بزرگى به رفع بى خوابى مى كند.
1 – مصرف گوشت قرمز را كاهش دهيد. گوشت قرمز حاوى نوعى اسيدآمينه به نام تيروسين است كه باعث برهم زدن خلق و خو، و ايجاد آشوب هاى فكرى مى شود.
2 - وعده شام را به غذاهاى گياهى و آميدها (برنج و ماكارونى) اختصاص دهيد.
3 - اگر به شير آلرژى نداريد، نوشيدن يك ليوان گرم آن را فراموش نكنيد.
4 - قبل از خواب حتماً يك عدد موز بخوريد. موز داراى مقادير زيادى سروتونين است. افزايش سروتونين در مغز تأثيراتي مشابه مصرف مسكن و آرام بخش دارد. لذا موز به عنوان مسكن طبيعى مى تواند عامل مؤثرى در به خواب رفتن شما باشد.
5 - دم كرده بابونه، اسطوخودوس و سنبل الطيب جزء نوشيدنى هاى خواب آور هستند؛ پس مصرف قهوه را كاهش دهيد و در عوض از جوشانده هاى فوق استفاده كنيد.
6 – «تختخواب» محل مطالعه، تماشاى تلويزيون و غذا خوردن نيست! براى خواب آرام، از تختخواب فقط براى خوابيدن استفاده كنيد.
7 - در ساعات قبل از خواب، فعاليت فيزيكى و فكرى خود را كاهش دهيد.
8 - اگر كودكتان نمى خواهد يا اجازه نمى دهد شما بخوابيد، به جاى استفاده از روش هاى سنتى و تنبيه، او را در كنار خود قرار دهيد و با صحبت كردن به او اعتماد دهيد زيرا کودکان در بسيارى موارد به دليل ترس از تاريكى از خوابيدن خوددارى مى كنند.
9 - وضعيت خوابيدن خود را تغيير دهيد. اساتيد علم مراقبه توصيه مى كنند براى خواب بهتر، تختخوابتان را در جهت شرق قرار دهيد.
10 - در انتخاب بالش توجه كنيد. بالش هاى خيلى نرم و سفت با وارد كردن فشار به عضلات گردن در درازمدت باعث درد ناحيه گردن، كتف و نهايتاً ايجاد بى خوابى مى شوند.

tooth grinding




http://beta.tebyan.net/Image/big/138...1612355195.jpg

شرح بیماری
دندان قروچه عبارت است از عادت ساییدن دندان ها. عنوان قروچه معمولاً در خواب رخ می دهد، ولی ساییدن یا كوبیدن دندان ها در طول روز نیز شایع است . دندان قروچه مداوم ممكن است باعث خوردگی لثه ها و استخوان های حمایت كننده از آنها در دهان شود.
علایم شایع

انقباض فراوان عضلات در یك طرف صورت
صداهای آزاردهنده دندان قروچه در شب . این صداها ممكن است چنان بلند باشند كه دیگران را از خواب بیدار كند.
آسیب به دندان ها، لثه و استخوان حمایت كننده (در معاینه دندان ، واضح است ).
سردرد
علل
اضطراب
تلاش ناخودآگاه برای تصحیح اشتباه در "گاز زدن " (تماس بین دندان های فوقانی و تحتانی در هنگام بسته بودن فك ها)
عوامل تشدید كننده بیماری
استرس ، اضطراب یا الكلیسم
پیشگیری
در صورت امكان از وضعیت های استرس زا پرهیز كنید.
عواقب مورد انتظار
معمولاً با درمان ظرف 6 ماه قابل علاج است .
عوارض احتمالی
بدون درمان ممكن است دندان ها، استخوان ها و لثه در اثر فشار ساییدگی ، خورده یا شكسته شوند.
اصول كلی درمان
- شناسایی مشكل به وسیله بیمار و تلاش آگاهانه برای ترك عادت
- مراقبت دندان پزشك
- دندان پزشك شما ممكن است برای پیشگیری از دندان قروچه در هنگام خواب ، یك پروتز محافظ شب بسازد و آن را در دهان شما كار بگذارد. یك پروتز محافظ شب شامل اسپلینت های متحركی است كه روی دندان ها قرار می گیرند تا فشار ناصحیح گاز زدن را بردارند.
- آموزش بازخورد زیستی یا مشاوره برای آموختن روش هایی جهت كنار آمدن مؤثرتر با استرس ممكن است مورد نیاز باشد.
- اجتناب از الكل
داروها
معمولاً برای این اختلال دارو لازم نیست . ممكن است در موارد خاصی ، درمان با یك آرام بخش یا خواب آور به مدت كوتاه كمك كننده باشد.
فعالیت در زمان ابتلا به این بیماری
محدودیتی وجود ندارد.
رژیم غذایی
رژیم غذایی خاصی ندارد.
در چه شرایطی باید به پزشك مراجعه نمود؟
اگر در شب دندان قروچه می كنید (در این حالت می توانید به دندان پزشك خود نیز مراجعه كنید).
اگر شما دچار درد اطراف گوش ، گیجی یا صدای زنگ در گوش شوید.
اگر شما دچار درد یا تق تق كردن در فك شوید.
اگر پروتز محافظ شب خود را گم كنید یا بشكنید.

یک پژوهش جالب : بروز و عوامل خطرزای چرت زدن در محافل علمی

واقعیت این است که سخنرانی علمی یک هنر است ، متأسفانه در ایران درصد قابل ملاحظه‌ای از سخنرانی‌های علمی چیزی بیشتر از روی اسلاید خواندن آنهم با یک لحن یکنواخت و چرت‌آور نیستند. فکر می‌کردم این موضوع منحصر به ایران باشد ، اما گویا در مناطق دیگر دنیا هم ، جوامع علمی کمابیش چنین مشکلاتی دارند:
مجله CMAJ، دسامبر 2004:
ما به منظور تحقیق درباره این موضوع که پزشکان هر چند وقت یک بار در محافل علمی چرتشان می‌گیرد و بررسی عوامل خطرزای چرت زدن یک مطالعه همگروهی محرمانه آینده‌نگر انجام دادیم. پس از شمارش تعداد سرهایی که طی 2 روز سخنرانی به جلو افتادند ، منحني‌های تراکم بروز دوره‌های چرت زدن در هر سخنرانی NOELs را محاسبه کردیم و عوامل خطرزا را با استفاده از تحیلیل رگرسیون لوجستیک ارزیابی نمدیم. در این مقاله نتایج تکان‌دهنده‌ای را گزارش می‌کنیم و راه‌هایی را که سخنرانان می‌توانند برای جلوگیری از از دست دادن مخاطبانشان به کار گیرند ، پیشنهاد می‌کنیم.
http://www.divshare.com/uploads/file.../27/3337/1.gif
سخرانی‌ها (راهی برای انتقال یادداشت از صفحات سخنرانی به صفحات مخاطب ، بدون برقراری ارتباط ذهنی) با وجود عدم کارآیی شناخته‌شده‌شان ، همچنان به عنوان روشی برای کمک به پزشکان دریادگیری حرفه طبابت مطرح می‌باشند. در یک سری سخنرانی 2 روزه ، ما متوجه شدیم که بسیاری از حاضرین ما از جمله یکی از نویسندگان همین مقاله چرت می‌زدند. پس از بیدار کردن وی ، تصمیم گرفتیم میزان خسته شدن را به وسیله اندازه‌گیری اینکه پزشکان هرچند وقت یک بار طی سخنرانی چرتشان می‌گیرد ، مورد مطالعه قرار دهیم و عوامل خطرزای چنین رفتاری را ارزیابی کنیم.
http://www.divshare.com/uploads/file.../27/3338/2.gif
روش
از آنجایی که ما با هم در عقب سالن نشسته بودیم ، تعداد سرهایی که به جلو می‌افتادند را به عنوان نشانه‌ای از چرت زدن شمردیم. ما این شیوه را به این دلیل که شمارش روشی علمی است ، انتخاب کردیم. ما با این دقت داده‌ها را بر اساس آنچه عوامل خطرزای منطقی به نظر می‌رسید ، ثبت کردیم و هر آنچه را که در مورد آن مطمئن نبودیم ، خودمان یکجوری پر کردیم. با توجه به اینکه یک دوره منفرد چرت زدن نشانگر توجه کمتر از حد بیشینه به سخنرانی بود ، ما بر این اساس منحنی‌های تراکم بروز را محاسبه کردیم. برای رعایت عدالت نسبت به سخنرانان (ناسلامتی ما کانادایی هستیم) ، تنها یک دوره چرت زدن به ازای هر شنونده (همکار) را در هر سخنرانی محاسبه کردیم. به منظور تحیلیل رگرسیون لوجستیک وقوع چرت زدن را در دسته‌های با تواتر باللتر از میانگین یا کمتر دسته‌بندی کردیم. از آنجایی که که این تحقیق ، یک مطالعه اکتشافی بود ، ما پرسشنامه کوتاهی(جدول 2) را نیز بین همکارانی که چرت زده بودند ، توزیع کردیم.
نتایج
حدود 120 نفر در مجموعه سخنرانی 2 روزه حضور یافتند. ما مجبور بودیم تعدیل برای تحیل‌مان انجام دهیم ، زیرا بسیاری در پایان روز دوم ، سخنرانی را ترک کرده بوده بودند. کیفیت سخنرانی‌ها از سرگرم‌کننده و آگاهی‌دهنده ، تا یکنواخت و تکراری ، عجولانه و فراواقعی متغیر بود. طیف منحنی تراکم بروز از از 3 دوره چرت زدن در هر سخنرانی NOEL تا 24 NOEL به ازای هر 100 نفر از حاضرین (با میانه 16 NOEL به ازای هر 100 نفر) متغیر بود (شکل 1). عوامل خطرزا برای NOEL در جدول 1 ارایه شده‌اند.
مصاحبه با همکارانی که چرتشان گرفته بود نشان داد که آنها از اینکه تنها فردی که چرت زد ، نبودند احساس آسودگی خیال می‌کردند. بیشتر آنها علاقه‌ای به شرکت در سخنرانی‌های خسته‌کننده نداشتند ، اما به علت وجه پرداخت‌شده ، کسب امتیاز بازآموزی ، احساس گناه یا دودلی مجبور به حضور شده بودند. همه متخصصین داخلی به جز یک نفر از دریافتن این موضوع که چرت زدن آنها تقصیر خودشان نبوده بلکه تقصیر سخنرانان بوده ، آسوده خاطر گشتند.
تفسیر
مشاهده کردیم که نسبت قابل توجهی از پزشکان ، طی سخنرانی‌ها چرتشان گرفته بود ، این نسبت از نظر بالینی معنی‌دار بود. همچین به نظر می‌رسید اثر اندازه- پاسخ وجود داشته باشد و ویژگی‌های سخنرانان ، قوی‌ترین عوامل خطرزا بودند.
مطالعه ما محدودیت‌های مهمی داشت. از آنجایی که در عقب سالن نشسته بودیم ، نمی توانستیم صورت همه افراد را ببینیم. بنابراین ، افرادی که می‌توانستند بدون حرکت سر بخوابند ، از دست می‌رفتند. با این حال ، از آنجایی که ما تعداد پزشکانی را که چرت میزدند و نه آنهایی را که خوابشان گرفته بود را می‌شمردیم ، میزان اشتباه ما به حداقل می‌رسد. خطای سیستماتیک ناشی از طبقه‌بندی نادرست نیز یک احتمال دیگر است که باید در نظر داشت ، به خصوص اینکه برق زدن سریع اسلایدها ممکن بود باعث صرع کوچک شود که با وقوع چرت زدن اشتباه گرفته شده باشد. محدودیت دیگر ، شمارش پایین‌تر از میزان واقعی به خصوص طی سخنرانی‌های خسته‌کننده بود. چنین سخرانی‌هایی می توانند سبب بی‌توجهی (و معمولا به همراه آن ، خیال‌پردازی) شوند تا حدی که تمرکز روی شمارش سرهای در حال چرت زدن غیرممکن می‌شد. با این حال تا آنجا که می توانیم بگوییم حداقل 2 نفر از ما در هر زمان مفروض ، باتوجه بودیم ، بنایراین شک داریم که شمارش کمتر از میزان واقعی ، عاملی بوده باشد ، با این حال شاید خیال‌پردازی در این امر دخیل باشد. اگر برخی ار موارد NOEL در حقیقت تکان دادن شدید سر به نشانه تأیید NIAs بوده باشد ، شمارش بیش از میزان واقعی نیز ممکن است رخ داده باشد. با وجود این مشاهده‌گران مجربی مانند ما به راحتی می توانند NOEL را از NIAs را از روی عوامل همراه متعددی مانند زمان ، دامنه نوسان ، تواتر و وجود خرخر کردن ، آبریزش از دهان و تنفس با دهان باز افتراق دهند. در عین حال حمله خواب باید در تشخیص افتراقی NOEL قرار گیرد.
http://www.divshare.com/uploads/file.../27/3339/3.gif
مطالعه ما دقیقا دو سوکور نبود زیرا ما راه معتبری نیافتیم که با چشمان بسته بدون اینکه جلب توجه بکنیم به شمارش افراد بپردازیم. البته چرت زدن دایم یکی از ما نوعی کورسازی بود و همچون اغلب اوقات ، همکاران ما از کاری که مشغول انجام آن بودیم اطلاعی نداشتند. بنابراین ما مدعی یک طرح یک و نیم سوکور هستیم. (جالب است که طرح این مطالعه توجه هیچ یک از متدولوژیست‌ها را جلب نکرد ، چیزی که یکی از ما که در دانشگاه مک کاستر است ، آرزو دارد آن را اگر بتواند بیدار بماند ، اصلاح کند.)
برای ما جالب توجه بود مشاهده کردیم بعضی سخنرانی ها ذاتا خسته‌کننده (موارد با عناوین مبهم ، داده های اندک ، عدم وجود تحلیل) به طرز غیرمنتظره‌ای میزان NOEL پایین داشتند. این مشاهده را به غیرمعمول بدون روش ارایه سخنرانی نسبت دادیم. عواملی مانند قدم زدن برای مشاهده صفحه نمایش ، انداختن میکروفن یا فقط با عصبانیت صحبت کردن -گرچه برای حاضرین آزاردهنده بود- به بیدار نگه داشتن پزشکان کمک می‌کرد. همچنین مسابقه بین حاضرین برای حدس زدن اینکه توضیح مقدماتی سخنرانی کی به پایان خواهد رسید و موضوع اصلی سخنرانی کی شورع خواهد شد ، نیز همین تأثیر را داشت.
ما از مشاهده ارتباط بین پارچه پیچازی پشمی و NOEL تعجب کردیم.تحلیل‌های بیشتر نشان داد که این پارچه پیچازی پشمی و نه پارچه شطرنجی است که مطرح می‌باشد. پارچه پیچازی پشمی را اغلب افراد جلف می‌پوشند ، اما بسیاری مردان قابل ستایش دیگر نیز هر از گاهی بدون آنکه اثر سوئی داشته باشد ، این پارچه را می‌پوشند. با این حال پوشیدن همیشگی این نوع لباس ممکن است بیانگر فنوتیپی خسته‌کننده یا ایفاکننده نقش علی باشد : این پارچه ممکن است حاوی موجوداتی ریز شبیه حشرات باشد که زواید آنها می تواند سسب آسم و هیپوکسمی مزمن و متعاقب آن اختلال عملکرد مغزی شود. البته بدون همبستگی بالنی-آسیب‌شناختی مناسب نمی توان به طور قطعی اظهار نظر کرد. بنابراین ما تصمیم گرفته‌ایم ، در راه علاقه به علم تعداد کمی از سخنرانان خسته‌کننده را قربانی کنیم و به مطالعه مغز آنها بپردازیم و در حال حاضر منتظر تأیید اخلاقی آن هستیم.
پرسشنامه‌ای که میان چرت‌زنندگان توزیع شد ، آشکارکننده حقایقی بود ، اکثر آنها از اینکه این موضوع تقصیر آنها نبوده ، اطمینان خاطر یافتند. با این حال ، یکی از شرکت‌کنندگان بر پذیرش تقصیر خود و در حقیقت بر اطمینان یافتن از اینکه تمام پزشمانی که چرت زده بودند ، باید مورد سرزنش قرار گیرند ، اصرار داشت. ما این فرد را به پرداختن به شغلی که مناسب سرزنش پزشکان باشد مانند کار حقوقی ، پزشکی مبتنی بر شواهد یا اخلاق زیستی تشویق کردیم. به نظرمی‌رسد مورد آخر کارآترین انتخاب برای چنین تعویض شغلی باشد زیرا معمولا تنها به یک فرصت مطالعاتی موتاه و علاقه‌مندی به ذکر خسته‌کننده‌ترین توضیحات در مقدمه مانند "همانطور که افلاطون به ما آموخته است" ، تیاز دارد.
چرت زدن در سخنرانی‌ها معمول است و ممکن است مطرح‌کننده خطری برای سلامت بیمارن باشد. مطالعاتی لازم است تا اثربخشی مداخلات (مانند آموزش سخنرانی عمومی ، تغییر لباس و کلاس نمایش) را در پیشگیری از چرت زدن طی سخنرانی‌ها ارزیابی کند

عوارض خطرناک ناشی از بی ‌خوابی محدود به حوادث رانندگی یا سایر حوادث نمی ‌شود و برای همه وجود دارد، اما آثار آن در برخی مشاغل مانند رانندگان بیشتر به چشم می ‌آید. از جمله مشاغلی که مطالعات زیادی در مورد تأثیر کم خوابی بر آن انجام شده، مشاغل حوزه پزشکی و پرستاری است.
http://beta.tebyan.net/Image/Big/138...2530616202.jpg
دستیاران پزشکی (پزشکانی هستند که در حال گذراندن دوره تخصص هستند) به غیر از فعالیت‌های روزانه در بیمارستان، معمولاً کشیک‌های سنگینی هم در طول شب دارند. این مسئله سبب شده که ساعات کاری دستیاران، از بیشترین ساعات کار در بین مشاغل در جهان باشد، یعنی اغلب آنها بالای 80 ساعت در هفته کار می ‌کنند و اگر این زمان به 100 تا 120 ساعت هم برسد، اصلاً جای تعجب ندارد.
با توجه به اینکه سلامت فکری و جسمی دستیاران به ‌طور مستقیم با سلامت بیماران در ارتباط است، مطالعات متعددی در زمینه تأثیر کار زیاد و کم خوابی دستیاران، بر کارایی آنها انجام شده است. در تمام این مطالعات، ارتباط کار زیاد دستیاران با مشکلات عصبی از قبیل افسردگی، اضطراب و عصبانیت به اثبات رسیده است. حتی بررسی‌های پژوهشگران دانشگاه ‌هاروارد نشان داده است که ساعات کاری زیاد، خطر فرو رفتن سوزن آلوده در انگشت دستیاران را افزایش می‌ دهد و احتمال تصادفات رانندگی را نیز در آنها دو برابر می ‌کند. ولی از همه مهم تر، تأثیر این مسئله بر خطاهای پزشکی است.
سالانه فقط در آمریکا 98 هزار نفر در اثر خطاهای پزشکی جان خود را از دست می‌ دهند و خستگی پزشکان یکی از عوامل اصلی بروز این خطاهای پزشکی است.
به‌ عنوان مثال مطالعه‌ای بر روی دستیاران جراحی در آمریکا نشان داده است که به ‌دنبال یک شب بی‌ خوابی در کشیک، آنها در نحوه انجام لاپاراسکوپی (نوعی جراحی کوچک که در آن با ایجاد برشی ظریف بر روی بدن، دوربین کوچکی وارد بدن می ‌شود و پزشک از طریق آن داخل بدن را مورد بررسی قرار می‌ دهد) دو برابر بیشتر مرتکب خطا می ‌شوند.
مطالعه‌ای بر روی پرستاران در آمریکا هم نشان داده است که احتمال خطای پرستاران، مثل دادن داروی اشتباه یا دوز اشتباه دارو، در کشیک‌هایی که بیش از 5/12 ساعت طول می‌ کشد، 3 برابر بیشتر می ‌شود. چنین مطالعاتی باعث شد که اتحادیه اروپا حداکثر ساعت کاری دستیاران و پزشکان را به 56 ساعت در هفته کاهش دهد و البته قرار است این میزان در سال 2009 به 48 ساعت در هفته کاهش یابد.

کار، کار و باز هم...

افرادی که بیش از حد معمول کار می‌ کنند، معمولاً دو دسته هستند: آنهایی که به کار و پول آن نیاز دارند و آنهایی که حرص پول می ‌زنند. البته در این بین افرادی هم هستند که خودشان دلشان می ‌خواهد زیادی کار کنند.
http://beta.tebyan.net/Image/Big/138...4319623213.jpg
در واقع این افراد کم هم نیستند و تعداد آنها آن قدر زیاد شده که در واژگان جدید جایی هم برای خود دست و پا کرده‌اند: Workaholics. این واژه در واقع چیزی شبیه واژه Alcoholic است و هر دو معنای مشابهی دارند: معتاد به کار و معتاد به الکل.
در حال حاضر تخمین زده می‌ شود که در آمریکا 12 میلیون معتاد به کار وجود دارد.
صِرف انتخاب این کلمه نشان از پیامدهای واقعه دارد. کسی که به چیزی معتاد می‌ شود، تعادل را از دست می‌ دهد و بدون اینکه خودش متوجه باشد، از استراحت و فعالیت‌های دیگرش می ‌زند تا به اعتیادش برسد، در حالی ‌که کنار گذاشتن سایر فعالیت‌ها و تفریحات، اثر خود را بر روی او به جا می ‌گذارد.
پزشکان لیست بلند بالایی از عوارض خستگی ناشی از کار بیش از حد بر کارایی افراد تهیه کرده‌اند؛ به‌ عنوان مثال، در افرادی که بیش از حد کار می‌ کنند، تفکر استراتژیک دچار مشکل می شود، یعنی توانایی آنها در ارزیابی درست خطرات و پیش بینی نتایج احتمالی اقدام خود کاهش می ‌یابد.

علاوه بر این، خلاقیت و نوآوری هم به شدت تحت تأثیر خستگی قرار می ‌گیرد. خستگی همچنین باعث اختلال حافظه می ‌شود و توانایی تمرکز و پیگیری کارها را کاهش می ‌دهد. البته عوارض خستگی همیشه به خود فرد محدود نمی‌ شود و می ‌تواند اطرافیان را نیز متأثر کند. به‌عنوان مثال، عدم توانایی در کنترل رفتار و جلوگیری از رفتارهای نامناسب یکی از اولین آثار خستگی است.
توانایی ارتباط مؤثر با دیگران هم در اثر خستگی کاهش می ‌یابد. مطالعه جدیدی که توسط محققان دانشگاه مریلند آمریکا انجام شده، نشان می ‌دهد که کار زیاد، زندگی خانوادگی را تحلیل می ‌برد.
این تحقیق نشان داد که ساعت کاری زیاد باعث تداخل کار و زندگی خانوادگی می‌شود که این مسئله، خود افسردگی و سایر مشکلات ناشی از استرس را به دنبال دارد.
به همه این عوارض منفی، تأثیر کار زیاد را بر بیماری‌های قلبی و نیز تشدید بیماری‌های فعلی فرد مانند آسم و بیماری‌های گوارشی را نیز اضافه کنید. همچنین مطالعاتی که بر روی بیش از 55 هزار نفر از ساكنان كالیفرنیا انجام شده است، نشان داده افرادی كه 40 ساعت در هفته كار می‌ كنند، 14 درصد بیشتر احتمال دارد كه فشار خونشان نسبت به افرادی كه 11 تا 19 ساعت در هفته كار می ‌كنند، افزایش پیدا كند. در مورد افرادی هم كه 41 تا 50 ساعت در هفته كار می ‌كنند، احتمال ابتلا به فشارخون بالا 17 درصد بیشتر است.
کار زیاد حتی در مواردی باعث مرگ افراد هم شده است. از مهم ترین این موارد می‌ توان به مرگ"چن یی نی" کارگردان 59 ساله چینی در اثر خونریزی گوارشی در سر صحنه فیلم برداری فیلم "آرایشگر" و نیز مرگ"وانگ جون یائو" رئیس گروه جون‌یائو اشاره کرد. وی اولین شرکت هواپیمایی خصوصی را در چین دائر کرد، ولی در سن 38 سالگی در اثر سرطان دستگاه گوارش جان خود را از دست داد.

آيا به قدر کافي مي خوابيد؟
http://www.tebyan.net/image/big/1386...2137853239.jpg


کمبود خواب و اهميت کمي که زندگي مدرن براي استراحت روزانه قائل است، موضوع يک نمايشگاه بزرگ و جديد در لندن است.
فعاليت ها و رويدادهاي مهيج امروزي به قدري غربي ها را درگير خود کرده که ظاهرا غفلت از زندگي مدرن براي آنها غيرممکن شده است.
اما شمار قابل توجهي از بريتانيايي ها از تاثيرات نامطلوب کمبود استراحت بر روح و روان و جسم خود در عذاب هستند و اين وضعيت تا حدي بغرنج شده است که کارشناسان اين کشور از آن به عنوان يک معضل ملي ياد مي کنند.
نگاهي به آمار مراجعه کنندگان مطب هاي پزشکي لندن (و خيلي نقاط ديگر بريتانيا) که از احساس مدوام خستگي شاکي هستند، شاهد اين مدعاست. شمار قابل توجهي از اين مراجعه کنندگان، به خصوص آنهايي که شاغل هم هستند، ادعا مي کنند هميشه احساس خستگي مي کنند.
پزشکان حتي براي اين وضعيت يک اصطلاح خاص دارند: "تت" (Tatt)، که مخفف "هميشه خسته بودن" (Tired All the Time) است.
خواب عميق و کافي براي بهداشت روح و روان و جسم ما حياتي است؛ خواب به مغز اين امکان را مي دهد تا فعاليت فشرده اي که در طي روز داشته است را جبران کند.
همچنين ثابت شده که کمبود خواب خطر چاقي مفرط، عارضه قلبي و افسردگي را افزايش مي دهد.
کمبود خواب همچنين بهره وري کاري را پايين مي آورد و حتي انجام برخي کارها را به فعاليتي خطرناک تبديل مي کند.
اما کارشناسان متوجه شده اند که حتي اگر فرد تعداد ساعات مناسبي از روز خود را براي خوابيدن کنار بگذارد، احساس خستگي او جاي خود باقي است، چون خوابش عميق و به اصطلاح "راحت" نبوده است.
به نظر مي رسد که اين روزها شمار بيشتري از مردم براي "راحت و عميق" خوابيدن به راهنمايي کارشناسان نياز دارند.
عضلات را سفت کنيد


شايد منقبض کردن عضلات تا جايي که احساس درد کنيد، راه منطقي براي به خواب رفتن به نظر نرسد، اما شواهد علمي نشان داده که موثر است. براي اين کار هر گروه از عضلات بدن خود را منقبض کنيد تا کم کم دردتان بگيرد. اين حالت را براي بيست ثانيه حفظ کنيد و بعد از بيست ثانيه عضلات را رها (شل) کنيد.
منقبض و رها کردن عضلات، حس مطبوع آرامش را به همراه دارد و بايد هر گونه تنش را از بدن خارج کند.
اين تکنيک "پي ام آر" (Progressive Muscle Relaxation)، نام دارد و بر اساس نظريه اي تنظيم شده که مي گويد: وقتي بدن آرامش مي يابد ذهن هم آرام مي شود و خوابيدن راحت تر مي شود.
به کار بستن اين روش شايد ساده به نظر برسد، اما کارشناسان معتقدند که "پي ام آر" را بايد فراگرفت. فرد پس از فراگرفتن اين تکنيک بايد آن را هر روز و در يک محيط مشخص تمرين کند؛ هر چه تمرين بيشتر باشد، توانايي براي استفاده از آن در هر شرايط و محيطي راحت تر مي شود.
گوش کردن به موسيقي هاي آرام


براي به خواب فرو رفتن بايد هم ذهن و هم بدن را آرام کرد. همه ما وقتي احساس خستگي مي کنيم دراز مي کشيم تا بخوابيم و خستگي در کنيم، اما متوجه مي شويم که به رغم احساس خستگي جسمي، ذهنمان با شتاب افکار و تصاوير متعدد را وارسي مي کند.
دکتر نيل استنلي، متخصص خواب در بيمارستان نوريچ انگلستان مي گويد: "ذهن شما تمام ساعات کاري روز را صرف به خاطر سپردن نام مکان ها و اشخاص و تمام اطلاعات همراه آنها مي کند. نشستن جلوي تلويزيون و تماشاي يک برنامه تلويزيوني شايد به استراحت بدن کمک کند اما ذهن شما همچنان آرامش نيافته است، چون گفتگوهاي شخصيت هاي برنامه را دنبال مي کند."
براي آرام کردن ذهن نياز نيست به چيزي فکر کنيد. پيشنهاد مي شود موسيقي آرام و ملايم گوش کنيد؛ گوش کردن به آهنگ هاي تند و هيجاني فايده اي ندارد و بيشتر ذهن را مغشوش مي کند.
يک راه ديگر براي آرام کردن ذهن، تکرار يک واژه بي معني است. کلمه اي را انتخاب کنيد که مفهوم خاصي ندارد و شما را به ياد موضوع خاصي نمي اندازد. آن را در بين افکاري که سرازير ذهنتان شده است، به طور نامنظم تکرار کنيد. پرفسور کوين مورگان، از کلينيک تحقيقاتي خواب در دانشگاه لافبراي انگلستان، مي گويد: "اگر اين کلمه را به طور منظم تکرار کنيد باعث مي شود که اين کار را به طور خودکار ادامه دهيد و دوباره افکار روزانه به ذهن شما حمله ور مي شود."
http://www.tebyan.net/image/big/1386...2324352142.jpg
چرت زدن از نوع ژاپني


خواب کوتاه مدت يا چرت زدن، در رفع خستگي بدن و ذهن بسيار موثر است.
دکتر استنلي مي گويد: "بيست دقيقه چرت زدن، خيلي بهتر از نوشيدن قهوه شما را سرحال مي آورد. اما چرت زدن در وسط کار اداره، در فرهنگ بريتانيايي ها قابل قبول نيست."
در حالي که اين کارشناس تذکر مي دهد که چرت زدن نبايد جايگزين خواب شب شود، برخي ديگر از کارشناسان معتقدند که فايده چرت زدن براي سلامت جسم و ذهن با خواب هفت ساعته برابر است.
دکتر سارا مدنيک، از کارشناسان آمريکايي در زمينه خواب، چرت روزانه را "يک عادت حيات بخش" توصيف مي کند و مي گويد که اين کار نه تنها سلامت و بهداشت جسمي را بهبود مي بخشد، بلکه به لاغر شدن و راندمان بهتر کاري نيز کمک مي کند."
ژاپني ها حتي براي چرت زدن در حال نشسته يک اصطلاح دارند: "اينه موري."
در ژاپن "اينه موري" در هر کجا که هستيد امري کاملا پذيرفته شده تلقي مي شود. افراد مي توانند در جريان يک جلسه کاري، حتي اگر اين جلسه در پارلمان ژاپن باشد، چرت نشسته بزنند.
دکتر استنلي مي گويد: "ژاپني ها متوجه شده اند که شما بعد از چرت زدن، بهتر از قبل از آن کار مي کنيد."
اما انجام "اينه موري" بدون قاعده و قانون هم نيست. در محيط هاي کاري ژاپن فقط کارمندان عالي رتبه و همچنين دون پايه اجازه چرت نشسته دارند و حين اين نوع چرت هم فرد نبايد خم شود، بلکه بايد وضعيت نشسته داشته باشد و نشان دهد هنوز در ميان جمع حضور دارد و به نوعي با دنياي اطرافش هنوز در ارتباط است.

کم خوابی شدید منجر به افزایش وزن می شود


http://www.tebyan.net/image/big/1383...4159181102.jpg

نتایج دو تحقیق جداگانه نشان مىدهد کم خوابى مىتواند منجر به افزایش وزن در افراد شود. به گزارش پایگاه اینترنتى رویترز از واشنگتن ، کم خوابى مىتواند میزان هورمون هاى مرتبط با اشتها و رفتارهاى تغذیه اى را تغییر دهد.
در یک مطالعه، دانشمندان دریافتند کسانى که به مدت دو شب و در هر شب کمت از چهار ساعت خوابیده اند، هورمون لپتین در بدن آنها ۱۸ درصد کاهش و هورمون گرلین ۲۸ درصد افزایش یافته است .
هورمون لپتین ( leptin ) که توسط سلول های چربی آزاد می شود، باعث احساس سیری شده و به مغز اعلام مىکند که بدن دیگر نیاز به دریافت غذا ندارد.
هورمون گرلین ( ghrelin ) که توسط معده تولید می شود، باعث تحریک اشتها و احساس گرسنگى مىشود.
مردان جوان شرکت کننده در این تحقیق که خوابشان کم شده بود، نسبت به سایر افراد تمایل بیشتری به مصرف مواد غذایى نشاسته دار مثل نان ، برنج ، ماکارونی ، کیک و شیرینی پیدا کرده بودند.
پرفسور" ایو ون کوتر" استاد علوم پزشکى دانشگاه شیکاگو که سرپرستى این تحقیق را به عهده دارد، مىگوید : " از آنجا که گلوکز ( قند خون ) انرژى مورد نیاز مغز را فراهم مىنماید، هنگام خستگى ناشى از کم خوابى مغز به کربوهیدرات هاى ساده نیاز پیدا مىکند.
این اولین تحقیقى است که نشان مىدهد ، خواب میزان این دو هورمون را در بدن تنظیم مىکند. محققان متوجه شدند افراد با مصرف کالرى بیشتر، سعى مىکنند کمبود خواب را جبران کنند. محققان میزان هورمون لپتین و گرلین را در ۱۲ مرد جوان سالم، قبل و بعد از دو شب کم خوابى و دو شب پرخوابى اندازه گیرى کردند و دریافتند میزان هورمون گرلین بعد از چهار ساعت خواب شبانه در مقایسه با ۹ ساعت خواب شبانه ۷۱ درصد افزایش یافته است . کمبود خواب باعث شده بود، این افراد خوردن بستنی، آب نبات ، شیرینى و کیک را بر میوه ،سبزیجات و لبنیات ترجیح دهند.
در تحقیق دوم ، پژوهشگران دریافتند هرچه افراد کمتر بخوابند، وزن بیشتری اضافه مىکنند. دراین تحقیق میزان هورمون لپتین در کسانى که کمبود خواب داشتند کاهش و هورمون گرلین افزایش یافته بود.
دکتر امانوئل میگنوت از دانشگاه استانفورد در کالیفرنیا و همکارانش عادات خواب و میزان این دو هورمون را در بدن هزار نفر مورد مطالعه قرار دادند.
آنها دریافتند کسانى که کمتر از۵ ساعت در شب مىخوابند ،در مقایسه با کسانى که هشت ساعت مىخوابند میزان هورمون گرلین در بدن آنها ۹/۱۴ درصد افزایش و هورمون لپتین ۵/۱۵ درصد کاهش مىیابد. نتایج این مطالعه رابطه مهمى را بین خواب و هورمون هاى تنظیم کننده دریافت غذا نشان مىدهد.

ضرورت 7 تا 8 ساعت خواب شبانه
افزايش ميزان کلسيم در خون در سنين ميانسالي سبب ايجاد اختلال در کارکرد ذهني فرد و تسريع کاهش توانايي يادگيري و شناخت در اين گروه از افراد مي شود.

به گفته پزشکان انجمن طب سالمندان در امريکا، بيماري هايي مانند نارسايي کليه ، سرطان و پرکاري تيروئيد که سطح کلسيم را در خون افزايش مي دهند نيز مي توانند در ايجاد زمينه اي مناسب براي بيماري هاي ذهني تاثيرگذار باشند. براساس مطالعات انجام شده ، افزايش تدريجي کلسيم در اعصاب و سلول هاي مغزي نيز مي تواند سبب مرگ اين سلول ها شود.
در هفته اي که گذشت ، محققان اعلام کردند خوردن تنها 3 وعده کلم بروکلي يا کلم سبز خام در ماه احتمال ابتلا به سرطان مثانه را 40 درصد کاهش مي دهد. همچنين خوردن ميوه هاي گوشتي و بدون هسته مانند توت فرنگي و گوجه فرنگي که حاوي رنگدانه هاي تيره هستند نيز مي تواند احتمال ابتلا به سرطان را کاهش دهد.
بنابراين محققان مرکز تحقيقات سرطان بوفالو در نيويورک ، استفاده از ميوه و سبزيجات در برنامه غذايي روزانه را از موثرترين روش ها براي کاهش احتمال ابتلا به انواع سرطان ها دانسته اند.
گفتني است ، پختن سبزيجات ، تاثير آنها را در توقف رشد سلول هاي سرطاني کاهش خواهد داد. به گزارش صندوق حمايت از کودکان سازمان ملل متحد (يونيسف)، تعداد کودکاني که پيش از پنجمين سال تولد خود بر اثر ابتلا به بيماري ها جان خود را از دست مي دهند، نسبت به سال هاي گذشته بسيار کاهش يافته است.
محققان پيشرفت هاي به دست آمده در کاهش ميزان مرگ و مير کودکان را نتيجه بهبود روش هاي درماني و مراقبت هاي بهداشتي در سطح دنيا اعلام کرده اند. اين در حالي است که رعايت نکردن اصول بهداشتي اوليه و دسترسي نداشتن به آب آشاميدني سالم مي تواند زمينه اي را براي ابتلا به بيماري و در نتيجه مرگ 15 ميليون کودک در سراسر دنيا به وجود آورد. اگرچه واکسيناسيون عمومي و مراقبت هاي بهداشتي همگاني از سال 1990 تاکنون ، تعداد زيادي از کودکان را از خطر مرگ نجات داده است.
به گفته محققان انگليسي ، کمبود خواب يا خواب بيش از حد احتمال مرگ و مير را در افراد افزايش مي دهد. براساس بررسي هاي انجام شده ، 7 تا 8 ساعت خواب شبانه براي سلامت بدن لازم است. کاهش مدت زمان خواب ، احتمال ابتلا به بيماري هاي قلبي و عروقي و مرگ و مير ناشي از آن را افزايش مي دهد. همچنين افزايش مدت زمان خواب شبانه نيز احتمال خطر مرگ ناشي از ديگر بيماري ها را بيشتر خواهد کرد. بنابراين مي توان گفت براي اين که روزها سرحال باشيد، به طور متوسط به 7 تا 8 ساعت خواب شبانه روز نياز داريد.
کرم هاي ضدآفتاب مي توانند با تغيير دادن ژن هايي که در نتيجه قرار گرفتن در معرض نور خورشيد جهش پيدا مي کنند، از ابتلا به سرطان پوست جلوگيري و حتي آن را درمان کنند.
جام جم آنلاین

کم خوابی و بی ‌خوابی بر بسیاری از سیستم‌های بدن تأثیرات منفی می ‌گذارند. این تأثیرات ممکن است فوراً خود را نشان دهند یا اینکه در بلند مدت ظاهر شوند. به عنوان مثال، به دنبال فقط یک شب بی‌ خوابی، عوارض زیر ظاهر می ‌شود:
http://beta.tebyan.net/Image/Big/138...2465074160.jpg
کاهش هوشیاری و کارایی :
فقط 5/1 ساعت کمبود خواب در یک شب، هوشیاری (Alertness) در روز بعد را تا 32 درصد کاهش می ‌دهد.
بررسی‌های پژوهشگران نشان داده است که میزان عملكرد و دقت افرادی كه برای مدت طولانی هر شب كمتر از 6 ساعت می‌ خوابند، همانند زمانی است كه فرد به مدت 3 روز متوالی نخوابد.

اختلال حافظه و شناخت:
بررسی‌های پژوهشگران دانشگاه هاروارد نشان داده است که محرومیت از خواب، توانایی مغز برای ایجاد حافظه جدید را کاهش می ‌دهد. در این مطالعه، پژوهشگران 28 فرد 18 تا 30 ساله را در دو گروه تقسیم کردند. به افراد گروه اول به مدت 30 ساعت اجازه داده نشد که بخوابند، ولی گروه دوم به خانه‌های خود رفتند و مثل همیشه خوابیدند.
در ساعت 6 بعد از ظهر روز بعد به همه این افراد 150 اسلاید از مناظر، اشیاء و افراد غیر معروف نشان داده شد و در همان حال از مغز آنها اسکن به عمل آمد. این اسکن‌ها نشان داد که نواحی خاصی از مغز که در حافظه شرکت دارند، در افرادی که دچار کم خوابی نبودند، فعال‌ تر بود. سپس به همه آنها اجازه داده شد که به خانه‌هایشان بروند و استراحت کنند.
عصر روز بعد، مجدداً از این افراد در مورد اسلایدهایی که روز قبل دیده بودند، امتحان به عمل آمد. به این صورت که به آنها 225 اسلاید نشان داده شد که 150 تای آنها همان اسلاید های قبلی‌ بودند و 75 تا جدید بودند. نتایج نشان داد که افرادی که روز اول نخوابیده بودند، در تشخیص اینکه کدام عکس‌ها جدید هستند، بدتر از گروه دوم عمل کردند.
کاهش کیفیت زندگی:
کم‌خوابی باعث می‌ شود که شما نتوانید به کارهای مورد علاقه‌تان که نیاز به تمرکز و توجه مداوم دارند، مثل دیدن برنامه مورد علاقه در تلویزیون، یا دیدن فیلم در سینما بپردازید.
آسیب‌های شغلی:
محرومیت از خواب، خطر آسیب‌های شغلی را تا دو برابر افزایش می ‌دهد.
حوادث اتومبیل:
بنابر آمار اداره ملی ایمنی ترافیک بزرگراه‌های آمریکا، رانندگان خواب ‌آلود سالانه مسئول 100 هزار مورد تصادف اتومبیل، 71 هزار مورد جراحت و 1550 مورد مرگ در آمریکا هستند. در یکی از مطالعات، از افراد دچار کم خوابی خواسته شد که پشت دستگاه‌های شبیه ساز (سیمولاتور) رانندگی قرار گیرند. نتیجه این بود که عملکرد آنها معادل و حتی پایین ‌تر از افرادی گزارش شد که دچار مسمومیت با الکل یا سایر مواد بودند.
موارد ذکر شده، همگی از آثار سوء فوری و زودرس کم خوابی بودند، ولی کم ‌خوابی در بلند مدت هم عوارض شناخته شده‌ای دارد. از جمله: افزایش فشار خون، حمله قلبی، سکته مغزی، چاقی، مشکلات روانی نظیر افسردگی و سایر اختلالات خلقی، کاهش تمرکز و آسیب‌های بلند مدت ناشی از تصادف.
حتی یك مطالعه طولانی مدت 15 ساله كه توسط محققان دانشگاه Yale آمریکا صورت گرفته است، نشان داد كسانی كه كمتر از 6 ساعت یا بیشتر از 8 ساعت در طی روز می ‌خوابند، بیش از كسانی كه حدود 7 ساعت می ‌خوابند، در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دارند

امروزه همه جا درباره غذا و رژيم غذايي صحبت مي شود. ولي بايد بدانيد غذايي که مي خوريد نه تنها روي مقدار وزن و سلامتي بدن شما موثر است، بلکه روي وضعيت خواب شما نيز اثر دارد. مصرف بعضي غذاها باعث ايجاد خواب راحت مي شوند و بعضي ديگر باعث اختلال در خواب مي شوند.
اگر مصرف غذاهاي مناسب براي خواب نتيجه نداد، مصرف ويتامين و مکمل ها ممکن است پاسخ خوبي دهد.
غذاهايي که باعث خواب راحت مي شوند شامل: سبزيجات سبز رنگ و برگي شکل مثل کاهو، اسفناج و... که کلروفيل فراواني دارند، غلات و نان هاي سبوس دار، قارچ ها.
در بين ميوه ها، انواع توت ها و سبزي هاي معطري مثل ريحان و شويد براي رفع اختلالات مربوط به خواب موثرند.
نوشيدن يک ليوان شيرگرم در موقع خواب، مثل يک دارو باعث خواب راحت مي شود. شير داراي اسيدآمينه تريپتوفان است. تريپتوفان در بدن تبديل به سروتونين مي شود. سروتونين يک ناقل عصبي است که باعث ايجاد خواب مي شود. ساير غذاهاي غني از تريپتوفان شامل عسل، گوشت بوقلمون، سفيده تخم مرغ و ماهي تن است که مي توانند قبل از خواب مصرف شوند.

http://old.tebyan.net/Ejtemaii/83/09..._23_khab_1.jpg

چه چيزهايي مانع از خواب مي شوند؟
1- تعدادي از موادغذايي به علت داشتن ترکيبات خاص باعث ايجاد استرس و کاهش ميزان خواب مي شوند که آنها را نام مي برم :
قهوه- نوشابه هاي سياه رنگ- چاي- شکلات کاکائويي و ساير مواد کاکائو دار- فلفل سبز- پياز- الکل- دسرهاي خيلي چرب و خيلي شيرين- سس هاي پرچرب- تنباکو.
2- داروهايي که باعث ايجاد اختلال در خواب مي شوند، شامل موارد زير است:
داروهاي رژيمي مثل آمفتامين- داروهاي ضد افسردگي- داروهاي ضد آسم- داروهاي سرماخوردگي که داراي pseudoeghedrine ( پزودواِفِدرين ) هستند مثل داروهاي بازکننده بيني- کاهش دهنده هاي درد که داراي کافئين هستند- هورمون هاي تيروئيدي- بعضي داروهاي فشارخون- استروئيدها و قرص هاي خواب آور.
3- غذاهاي تند و ادويه دار باعث ناراحتي هاي گوارش يا سوزش معده مي شوند.
4- غذاهاي خيلي شيرين يا خيلي چرب هضم نمي شوند و باعث نفخ و ساير ناراحتي گوارش مي شوند.
5- مصرف الکل هم باعث بروز اختلالات شديدي در خوابِ شب مي شود.
6- مصرف زياد غذا در شام به علت عدم هضم کامل و ايجاد درد معده ، مانع از خواب مي شود.

http://old.tebyan.net/Ejtemaii/83/09..._23_khab_2.jpg

مکمل ها و ويتامين هاي لازم براي ايجاد خواب
اگر هيچکدام از روش هاي بالا جواب نداد، بايد مکمل هاي ويتامين و ساير مکمل هاي تجويزشده توسط پزشک را مصرف کنيد.
1- مصرف کلسيمرا افزايش دهيد و مجدداً تاکيد مي کنم نوشيدن يک ليوان شيرگرم خيلي مفيد و موثر است. مي توانيد مکمل هاي کلسيم را از داروخانه تهيه کنيد. ولي حتماً با پزشک خود يا دکتر داروساز داروخانه در اين باره مشورت کنيد که کدام مکمل بهتر است؟
2- منيزيم نيز باعث خواب راحت مي شود که معمولاً در ترکيب مکمل هاي کلسيمي وجود دارد. منابع غذايي منيزيم شامل سبوس گندم، بادام و مخمرآبجو است.
3- ويتامين هاي گروه B ، خصوصا ًB6 و B12 بسيار مفيد و مؤثر هستند و اغلب براي درمان مرض بي خوابي ( insomnia) مصرف مي شوند. مي توانيد شربت B- کمپلکس يا ساير مکمل هاي گروه B را تحت نظر پزشک مصرف کنيد. همچنين منابع غذايي آنها را نيز بيشتر دريافت کنيد که شامل جوانه گندم، موز، تخمه آفتابگردان و ماهي تن است.
4- مکمل ملاتونين نيز موثر است. ملاتونين هورموني است که از غده صنوبري در بدن ترشح مي شود و باعث ايجاد خواب مي شود.
5- مکمل 5- هيدروکسي تريپتوفان (5-Htp) نيز سرعت ايجاد خواب و مرحله خواب عميق را افزايش مي دهد.

توصيه مي کنم قبل از مصرف هر کدام از مکمل هاي بالا و حتي مکمل هاي ويتاميني با پزشک خود حتماً مشورت کنيد. ولي بايد بگويم بهترين روش براي داشتن يک خواب راحت در شب، روش طبيعي يعني مصرف غذاهاي توصيه شده مي باشد.

منبع : www.sleepdisorders.about.com

كم خوابي منجر به چاقي مي شود
افرادي كه شبها خواب كمتري دارند چاقتر از بقيه هستند و احتمال چاق شدن در آنان بيشتر از بقيه است.

به گزارش سلامت نیوز دكتر ميري متخصص اختلالات خواب در گفتگو با خبرنگار باشگاه خبرنگاران افزود:محققان دريافتند كه كم خوابي با كاهش ترشح هورمون لپيتن رابطه مستقيم دارد و اين افراد انسولين كمتري هم توليد مي‌كنند كه اين عوامل سبب بروز چاقي در آنان مي‌شود.
وي گفت:بايد بدانيم كمبود خواب روي حافظه، ثبات عاطفي، يادگيري و حتي اميني بدن نسبت به بيماريها اثر منفي مي‌گذارد.
وي ادامه داد: حتي باعث فشار خون بالا، مشكلات قلبي، ديابت و افسردگي نيز مي‌شود.
وي با تاكيد بر اينكه هيچ چيز جايگزين خواب خوب و راحت نمي‌شود،گفت: كم خوابي علاوه بر ضررهاي سلامتي باعث ضررهاي شديد مالي نيز مي‌شود، بسياري از تصادفات جاده‌اي و خياباني كه خسارات جاني و مالي زيادي دربر دارد، در اثر مشكل بي‌خوابي و عوارض ناشي از آن ايجاد مي‌شود.
وي درخصوص درمان كم خوابي گفت: درمان رفتار شناختي و در مواردي درمانهاي دارويي به افراد مبتلا به كم خوابي كمك مي‌كند.
وي اظهار داشت: تغيير عادات و رفتار بيشتر از دارو مي‌تواند در درمان اين عارضه مفيد باشد، افراد مبتلا مي‌توانند براي بهبود وضعيت خواب خود، در زمان معيني به رختخواب بروند و سعي كنند قبل از خواب از حركات مديتيشن يا دوش آب گرم استفاده كنند و هرگز قبل از خواب و در هنگام شب ورزش يا حركات استرس‌زا انجام ندهند

http://beta.tebyan.net/Image/Big/138...3167313542.jpg



الان صبح زود است و شهر تازه از خواب بیدار می‌شود، اما شما می‌خواهید بخوابید.
نور خورشید به پنجره اتاق شما می‌تابد، اما فکر می‌کنید الان باید نیمه شب باشد و به ‌شدت احساس خواب آلودگی می‌کنید.
یک هفته است که در تعطیلات و سفر هستید، اما خیلی بیشتر از قبل مسافرت احساس خستگی و ضعف می‌کنید.
این ها به چه دلیل است؟
باید گفت به ازای عبور از هر منطقه ی زمانی، بدن برای تجدید نیرو و تطبیق با شرایط نو، به یک روز زمان نیاز دارد.
پروفسور جیم هورن مسئول مرکز مطالعات خواب دانشگاه لوبروگ و مؤلف چند کتاب در زمینه اختلالات خواب می‌گوید:«شما با عبور از یک منطقه زمانی متوجه می‌شوید که ساعت بدنتان با شریط زمانی جدید تطابق پیدا نکرده است. برای این تطبیق چند روز زمان لازم است.»
اگر به‌سمت شرق سفر کنید، برای تطابق به زمان بیشتری نیاز دارید، چراکه ساعت بدن شما یا همان ریتم شبانه روزی برای هماهنگی با روزهای کوتاه تر کار دشوارتری را پیش رو خواهد داشت.
پروفسور درک یان‌دایک، مدیر بخش تحقیقات خواب سوری می‌گوید: «اگر به غرب پرواز کنید متوجه می‌شوید که بیدار ماندن کار سختی است، اما بیدار شدن ساده است. درحالی‌كه اگر به شرق پرواز کنید، طبعاَ همه چیز برعکس می‌شود.»
اما خستگی پرواز خیلی بیشتر باعث بداخلاقی شما می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که خستگی پرواز می‌تواند تا 50 درصد باعث اختلال در تصمیم گیری، کاهش حافظه و به هم خوردن مهارت‌های روابط عمومی‌ شود. این مسائل می‌تواند باعث کاهش تمرکز، سردرد، اضطراب و کاهش سرعت عمل، خستگی و تأثیر بر سایر عملکردهای بیولوژیک بدن شود.
پروفسور دایک می‌گوید:«شما دچار مشکلات معدی-روده‌ای می‌شوید، چرا که به ‌غیر از مغز سایر بخش های بدن هم ساعت مخصوص به خود را دارند که ممکن ‌است دچار به هم ریختگی شوند.»
بنابراین تعداد زیاد درمان های موجود در بازار برای خستگی پرواز، چندان دور از ذهن نیست. این درمان ها طیف وسیعی از انواع و اقسام قرص ها تا رژیم های غذایی را در بر می‌گیرد، اما واقعاَ چه کاری بهترین بازدهی را به دنبال دارد؟
در مرحله اول قرص های خواب توصیه نمی‌شوند. به رغم اینکه این داروها به خوابیدن شما کمک می‌کنند، اما ساعت بدن شما به‌طور طبیعی اجازه خوابیدن نمی‌دهد. پس اگر مجبور باشید که پیش از پایان اثر این قرص ها از خواب بیدار شوید(که در پروازها معمولا چنین شرایطی پیش می‌آید) گیج و عصبی خواهید شد. در عین حال این نگرانی وجود دارد که اگر برای مدت طولانی بدون حرکت باشید ممکن است دچار خطر ترومبوزهای عمیق(تشکیل لخته ی خون در رگ ها) داخل وریدی شوید.
یکی از درمان‌های رایج خستگی پرواز، قرص های ملاتونین است که باعث تسریع حرکت و تطابق ساعت بدن می‌شود. ملاتونین هورمونی ا ست که به شکل طبیعی در غده پینه آل مغز تولید می‌شود. این هورمون به تنظیم ساعت بدن کمک می‌کند. در بریتانیا این دارو فقط با نسخه پزشک فروخته می‌شود، اما در ایالات متحده بدون نسخه قابل خریداری است، گرچه توسط مؤسسه غذا و دارو آمریکا تأیید نشده است. آیا این دارو مضر است؟
پروفسور هورن می‌گوید:«احتمالا خیر؛ اما کیفیت داروهایی که بدون نسخه قابل خریداری است زیر سؤال است، اما من شخصا از این دارو استفاده نمی‌کنم، چون به ‌نظرم چندان مفید نیست. من مخالف این دارو نیستم، اما معتقدم اغلب مردم استفاده صحیح از این دارو را نمی‌دانند. این دارو به بدن اینطور القا می‌کند که هوا تاریک است و نباید از خواب بیدار شود.
بنابراین اگر ساعت 4 صبح از خواب بیدار شدید و به ‌جای احساس خواب‌آلودگی طبیعی احساس سرزندگی و شادابی داشتید باید این دارو را مصرف کرده و از روشن کردن هر نوع چراغی تا حد امکان بپرهیزید. اگر مثلا از آمریکا یا کشورهای آن منطقه برمی‌گردید و زمانی‌که به خانه رسیدید هوا تاریک بود، اما شما به‌ هیچ ‌وجه احساس خستگی و خواب آلودگی نداشتید، هنگام رفتن به رختخواب این دارو را مصرف کنید.
همانطور که اشاره شد، هنگام خوردن دارو به هیچ ‌وجه اجازه ندهید برای مدت دو ساعت هیچگونه نوری دور و بر شما را روشن کند؛ چه نور طبیعی باشد چه مصنوعی. اگر در زمان نادرستی این دارو را مصرف کنید ممکن ‌است علایم خستگی پرواز بدتر شود.»
اما اگر چنین دارویی در دسترس نباشد یک مسافر خسته و کوفته برای مقابله با خستگی پرواز باید چه کند؟ برای تنظیم زمان می‌توانید چند ساعت قبل از حرکت بخوابید و پیش از پرواز بیدار شوید.
دست کم هنگام پرواز دچار اختلال خواب نمی‌شوید، گرچه این روش همیشه کارگر نیست. شما باید سریع ساعت مچی خود را با منطقه زمانی جدید تنظیم کنید و غذای سبکی بخورید تا با زمان صرف غذا در محل جدید تطبیق پیدا کنید.
در عین حال برخی شرکت‌های هوایی برای مقابله با مشکل خستگی پرواز روش های جدیدی ابداع کرده‌اند که مسافران در محیطی با اکسیژن و رطوبت بیشتر سفر کنند. از سوی دیگرتنظیم مصنوعی نور داخل هواپیما و تقلید طلوع و غروب ، مؤثرترین امکان را برای تطابق ساعت بدن فراهم می‌کند.
پروفسور دایک می‌گوید: ساعت بدن ما با دوره 24 ساعته نور خورشید خود را هماهنگ می‌کند. شبکیه در ناحیه پشت چشم نور را دریافت کرده و سیگنال هایی را به هیپوتالاموس می‌فرستد که محل کنترل سیکل های بیولوژیک بدن انسان است.
منبع:تبيان

و کاهش سلول هاي مغزي


http://old.tebyan.net/Ejtemaii/85/12...BI-MAGHZ_0.JPGدانشمندان درجديدترين تحقيقات خود بر روي موش‌ها نشان دادند نداشتن خواب كافي، روند توليد سلول هاي جديد مغزي را متوقف مي‌كند.
بر اساس پژوهش هاي دانشگاه پرينستون كمبود خواب، ناحيه هيپوكامپوس مغز را كه مسئول شكل‌دهي به حافظه است ، تحت تاثير قرار مي‌دهد.
اين تحقيق كه نتايج آن در مجله آكادمي ملي علوم به چاپ رسيده است نشان مي‌دهد هورمون استرس كورتيكوسترون موجب توقف توليد سلول هاي جديد مغزي مي‌شود.
اين در حالي است كه اگر ميزان اين هورمون در سطح ثابتي حفظ شود، روند توليد سلول هاي جديد از سر گرفته خواهد شد.
نتايج اين تحقيق حاكي از آن است افزايش سطح هورمون استرس به دليل بي خوابي، مي‌تواند توضيحي براي كاهش توليد سلول در مغز بزرگسالان باشد.
اين پژوهش نشان داد ميزان توليد سلول هاي عصبي به مدت دو هفته ترميم نشد و به نظر مي‌رسيد مغز تلاش‌هاي خود را به منظور جبران اين كمبود افزايش مي‌دهد.
اين در حالي است كه به گفته دكتر "نيل استنلي" متخصص خواب از بيمارستان دانشگاه نورفورلك و نورويچ، نمي‌توان نتايج اين تحقيقات را كه بر روي موش ها انجام شده مستقيما به انسان ربط داد، چرا كه انسان نمي‌تواند 72 ?ساعت نخوابد، مگر آنكه در شرايط بسيار خاص قرار داشته باشند.

بي ترديد خواب خوب، چه از لحاظ كيفيت و چه از نظر كميت براي سالم زيستن با اهميت است . متأسفانه آمار دقيقي از اختلالات خواب در كشورمان موجود نيست ولي از نظر شيوعِ اين اختلالات ، ذكر همين نكته كافي است كه در ايالات متحده بيش از يكصد ميليون نفر در سنين مختلف به طور معمول از خواب شبانه ي مطلوب محروم اند.
خواب خوب بر سلامت ذهني و جسمي انسان بسيار مؤثر است. فردي كه به صورت طولاني مدت از كمبود خواب (Insomnia) رنج مي برد، ممكن است به بعضي از مشكلات رواني دچار شده و به مراقبت هاي بيشتري نياز پيدا كند. خواب نه تنها بر سلامت جسمي و روحي انسان تأثير مي گذارد بلكه متقابلاً از شرايط جسمي و روحي انسان و عوامل محيطي تأثير مي پذيرد. بعضي از عوامل انساني و محيطي كه بر خواب تأثير مي گذارند.
عبارت اند از:
1.كهنسالي
2. عوامل رواني
3. عادات و شيوه زندگي
4. تغييرات متوالي و نامنظم ساعات خواب
5. عوامل محيطي
6. عوامل جسماني
7. داروها
آشنايي با بعضي از اختلالات شايع خواب
خـُرخـُر
خرخر معمولاً هنگامي شنيده مي شود كه بافت نرم حلق به هنگام تنفس حين خواب، دچار ارتعاش گردد. معمولاً در چنين افرادي ، انسداد نسبي راه هوايي ثانويه ، چاقي، آسيب يا ساختار نامناسب حلق وجود دارد. هنگامي كه انسان مي خوابد عضلات حلق شل مي شود و انسداد راه هوا ، بيشتر مي گردد.
خرخر نه تنها باعث مزاحمت براي فرد ديگري كه در همان اتاق خوابيده ، مي شود بلكه ناآگاهانه سبب بيدار شدن مكرر خود فرد مي گردد كه ممكن است به صدها بار در طول يك شب برسد. نتيجه ي آن ، خواب آلودگي روزانه و اشكال در تمركز فكر است. زماني كه خرخر با "آپنه خواب" (توقف تنفس حين خواب) توأم باشد، خطر آن جدي تر از زماني است كه به تنهايي وجود داشته باشد. اگر شما علاوه بر خرخر از خستگي روزانه، خواب آلودگي روزانه ، فشار خون بالا و بيماري قلبي - عروقي رنج مي بريد. حتماً بايد به پزشك مراجعه كنيد و در صورت وجود آپنه خواب تحت درمان مناسب قرار گيريد، زيرا عدم تشخيص و درمان به موقع و مناسب ، اين بيماري مي تواند سلامت و حتي زندگي شما را به مخاطره اندازد.
خوشبختانه امروزه براي درمان خرخر ، روش هاي جراحي و غير جراحي متعددي وجود دارد كه با توجه به صلاحديد پزشكتان مي توانيد از اين روشهاي درماني بهره ببريد.
آپنه خوابSleep Apnea"" ( توقف تنفس حين خواب )
آپنه خواب حالت خطرناكي است كه به صورت توقف تنفس حين خواب روي مي دهد .
دو نوع آپنه خواب وجود دارد: آپنه انسدادي و آپنه مركزي. آپنه مركزي كه شيوع كمتري دارد هنگامي رخ مي دهد كه مغز نمي تواند فرمان لازم براي حركت عضلات تنفسي و شروع دم را بدهد. آپنه انسدادي كه بسيار شايع تر است هنگامي رخ مي دهد كه به رغم تلاش فرد و عضلات تنفسي اش براي تنفس، هوا به داخل يا خارج از بيني و دهان وي جريان پيدا نكند. هر چند خرخر هميشه با آپنه خواب همراه نيست ولي تقريباً هميشه آپنه خواب با خرخر در فواصل بين دو حمله آپنه همراه است. ممكن است در هر ساعت 20 تا 30 حمله آپنه اتفاق بيفتد. بيمار ممكن است از احساس خفگي حين خواب، سردرد صبحگاهي و خواب آلودگي و گيجي روزانه شكايت داشته باشد. تشخيص و درمان آپنه خواب بسيار مهم است ؛ زيرا اين مشكل مي تواند منجر به افزايش فشار خون، سكته قلبي و مغزي و نارسايي قلب و ريه گردد. آپنه معمولاً هنگامي رخ مي دهد كه راه هواي نسبتاً بسته حلق ، با شل شدن عضلات در حين خواب كاملاً مسدود گردد و به رغم وجود تلاش براي تنفس، تبادل هوا از ريه به بيرون صورت نگيرد. عدم ورود و خروج هوا از ريه سبب بالا رفتن سطح دي اكسيد كربن خون و پايين آمدن سطح اكسيژن خون مي گردد. اين تغييرات باعث بيدار شدن فرد مي گردد. با بيداري بيمار، شلي عضلات حلق وي كم شده و راه هوايي مجدداً باز مي شود و هوا جريان مي يابد. اين بيدار شدن هاي مكرر هر چند باعث تداوم تنفس مي شود ولي سبب مي گردد كه بيمار خواب عميق نداشته باشد. به عبارتي به محض اين كه خواب بيمار به سمت عميق شدن پيش مي رود با يك حمله آپنه ، بيمار بيدار مي شود. ممكن است فرد مبتلا به "آپنه خواب" متوجه هيچ يك از وقايع حين خواب خود نگردد. معمولاً بيمار از حملات توقف تنفس خود و بيدار شدن هاي مكرر بي اطلاع است اما از سردرد صبحگاهي، احساس عدم رضايت از خواب و خواب آلودگي روزانه شكايت دارد. ممكن است بيمار قادر نباشد روي موضوعات خاص فكر خود را متمركز كند و همچنين در طول روز و حتي حين كا ر مكرراً چرت بزند. آپنه خواب در آزمايشگاه خواب يا دستگاه پلي سومنوگرام تشخيص داده مي شود و برحسب شدت و علت آن تحت درمان هاي مختلف جراحي و غير جراحي قرار مي گيرد
خواب ناكافي (Insomnia)
خواب ناكافي به معناي كمبود خواب از نظر كمي و يا كيفي است كه مي تواند با يك يا چند حالت زير مرتبط باشد.
·1. مشكل در به خواب رفتن
·2. بيدار شدن هاي مكرر در طي شب و مشكل به خواب رفتن مجدد
·3. بيدار شدن در صبح خيلي زود
·4. خوابي كه سبب شادابي و سرحالي نگردد.
خواب ناكافي با تعداد ساعاتي كه يك فرد مي خوابد يا زماني كه طول مي كشد تا به خواب برود تعريف نمي شود. افراد از نظر نيازشان به خواب و ميزان رضايتمنديشان از خواب با هم متفاوتند. خواب ناكافي ممكن است سبب مشكلاتي در طي روز از جمله احساس خستگي، كمبود انرژي، مشكل تمركز حواس و تحريك پذيري گردد.
بعضي شرايط سبب مي شود كه افراد بيشتر از خواب ناكافي شكايت داشته باشند از جمله ي آنها مي توان به سن بالا، جنس مؤنث و سابقه افسردگي اشاره كرد. اگر شرايط فوق با اضطراب و تنش، بيماري جسمي يا مصرف بعضي از داروها همراه شود احتمال بروز خواب ناكافي بيشتر مي شود.
خواب ناكافي علل متعددي مي تواند داشته باشد: بيماري هاي جسمي مثل آرتريت ( التهاب مفاصل يا سرخرگ ) ، نارسايي قلبي، آسم، آپنه خوا ب و پركاري تيروئيد و پاركينسون( بيماري است كه با سختي و لرزش عضلات مشخص مي شود ) . بيماري هاي روحي - رواني مثل افسردگي و اضطراب و عادات نامناسب مثل مصرف قهوه زياد، مصرف سيگار يا الكل قبل از خواب يا خواب بعد از ظهر بيش از حد. تشخيص خواب ناكافي با بررسي تاريخچه بيمار و معاينات توسط پزشك داده مي شود. درمان اين بيماري با بر طرف كردن علل ايجاد كننده آن و اصلاح عادت بيمار ميسر است.

سوم مردم از بي خوابي رنج مي برند
حدود يك سوم مردم از بي خوابي رنج مي برند و اين عارضه به افراد بالاي 60 سال، خانم ها و كساني كه سابقه افسردگي دارند بيش از سايرين است.

به گزارش سلامت نیوز دكتر رضايي، روانپزشك به خبرنگار باشگاه خبرنگاران گفت: اختلالات خواب يكي از شايع‌ترين شكايات در دوران پيري است كه در اكثر موارد به مشكلات جسمي، آرتروز، ضعف بدني، تحرك نداشتن، خستگي و درمان نكردن بزرگي پروستات ايجاد مي شود.
وي افسردگي و اضطراب را از ديگر دلايل بي خوابي در دوران پيري عنوان و خاطر نشان كرد: بي خوابي به دليل تأثير فراواني كه بر بيماري هاي زمينه اي، جسمي و سلامت روان مي گذارد، موجب فرسودگي زودرس و به مخاطره افتادن زندگي مي شود.
اين روانپزشك تصريح كرد: خوردن شام سبك، مصرف شير و خوردن دوغ قبل از خواب به كمتر شدن اختلالات خواب كمك مي كند.
گفتني است، همچنين برطرف كردن نياز عاطفي افراد مسن از طرف خانواده‌هايشان در كاهش علايم اين اختلال موثر است.

خواب خوب ، تضمینی برای سلامت
پژوهشگران با درج مقاله ای در آخرین شماره نشریه پزشكی پیشرفت های آكادمی ملی علوم اعلام كردند: اختلال خواب ، خطر ابتلا به دیابت را در افراد افزایش می دهد.
پژوهشگران با بررسی تاثیركیفیت خواب بر میزان قند خون در تعدادی مرد سالم متوجه شدند: اختلال خواب باعث افزایش مقاومت بدن در برابر هورمون انسولین و بروز دیابت می شود.
كارشناسان معتقدند: با بهبود كمیت و كیفیت خواب افراد می توان احتمال ابتلای آنان را به دیابت نوع دو كاهش داد

http://beta.tebyan.net/Image/Big/138...7142321676.jpg

به منظور بررسی تأثیر بی‌ خوابی بر عواطف افراد، پژوهشگران آمریکایی مطالعه جالبی را ترتیب دادند. در این مطالعه که در انستیتو نظامی "والتر رید" در مریلند آمریکا انجام شد، 26 سرباز مورد بررسی قرار گرفتند. پژوهشگران ابتدا از این افراد یک تست عاطفی به عمل آوردند و سپس برای آنها مسائل ویژه‌ای را مطرح کردند و از آنها خواستند که بگویند در چنین شرایطی چه تصمیمی می ‌گیرند.
این مسائل در سه گروه دسته‌ بندی شدند:
- مسائل فاقد پیچیدگی‌های اخلاقی (که در آن سربازان در شرایط فرضی قرار می‌ گرفتند که در آن به کسی آسیبی نمی ‌رسید).
- مسائل اخلاقی ولی غیر شخصی ( که در آن سربازان باید تصمیمی را می ‌گرفتند که به طور غیرمستقیم به گروهی آسیب می ‌رساند).
- مسائل اخلاقی و شخصی (که در آن سربازان باید تصمیمی را می‌ گرفتند که ممکن بود طی آن به طور مستقیم به عده‌ای آسیب برسانند و حتی باعث مرگ آنها شوند).
ابتدا این مسائل برای همگی مطرح شد و نمرات کسب شده توسط سربازان شبیه هم بود. سپس به این افراد 53 ساعت بی ‌خوابی داده شد و دوباره مسائل مشابه مطرح شد.
نتایج نهایی نشان داد که افرادی که در تست عاطفی اولیه نمره بالایی کسب کرده بودند، پس از بی ‌خوابی هم تصمیماتشان چندان تفاوت نکرد، ولی کسانی که نمرات متوسط یا پایین کسب کرده بودند، پس از بی‌ خوابی به طرز قابل ملاحظه‌ای ساده‌گیر شدند و در مورد مسائل اخلاقی و شخصی، تصمیماتی را که به دلیل مسائل اخلاقی قبلاً برای آنها غیرقابل قبول بود، به سادگی اتخاذ کردند.
این ها همگی نتایج بررسی‌های کاملاٌ علمی دانشمندان و پژوهشگران در مورد خطرات کار بیش از حد و کم ‌خوابی بر سلامت افراد و جامعه بودند. این نتایج البته ارزش کار و فعالیت را زیر سؤال نمی ‌برد، ولی نشان می ‌دهد که کار ارزشمند هم اگر با رعایت اصول انجام نشود، تأثیری بدتر از انجام ندادن کار دارد.

داروهاي خواب‌آور، درمان بي‌خوابي نيستند
به گفته دبير انجمن علمي پزشكي خواب ايران، بسياري از داروهاي خواب‌آور تنها مي‌تواند به طور موقت براي افراد ايجاد خواب كند و درمان قطعي بي‌خوابي محسوب نمي‌شود، ضمن آن كه بعد از مصرف طولاني مدت نيز مشكل اعتياد به اين داروها مطرح مي‌شود


به گزارش سلامت نیوز به نقل از ایسنا، دكتر صادق‌نيت در سمينار يكروزه اختلالات خواب و بيماري‌هاي مغز و اعصاب با اعلام اين مطلب گفت: بر اساس آمارهاي موجود، يك سوم افراد جامعه مشكل بي‌خوابي را تجربه كرده‌اند و10 درصد آنها نيز با مشكل بي‌خوابي مزمن مواجهند.
وي، يكي از مهمترين علت‌هاي بي‌خوابي را عدم رعايت بهداشت خواب دانست و گفت: بي‌خوابي مقطعي و عدم رعايت خواب منظم مي‌تواند كيفيت خواب افراد را تحت تاثير قرار دهد. از اين رو نظم در خواب مهمترين عامل در ايجاد خواب خوب است.
دبيرانجمن علمي پزشكي خواب ايران خاطرنشان كرد: بهتر است افراد تا قبل از احساس خواب به رختخواب نروند و همچنين تنظيم ميزان دماي اتاق مي‌تواند در كيفيت خواب آنها موثر باشد.
دكتر صادق‌نيت با توصيه به افرادي كه دچار بي‌خوابي هستند، گفت: بهتر است علت بي‌خوابي افراد شناخته و درمان شود؛ چرا كه مصرف داروهاي خواب‌آور نمي‌تواند كمكي به درمان بي‌خوابي آنها كند. همچنين مصرف چاي، قهوه و نوشابه قبل از خواب مي‌تواند موجب تشديد بي‌خوابي شود

http://www.salamatnews.com/uploade/good-sleep.gif
تنظیم خواب مناسب برای مبتلایان به افسردگی

با توجه به اینکه مبتلایان به افسردگی حاد در شرایطی به صورت اختلالات شخصیتی و دو قطبی رفتار می کنند، تنظیم خواب در کنترل این رفتارها موثر است.


به گزارش سلامت نیوز به نقل از هلت دی نیوز تنظیم خواب به صورت زمانهای معین و ثابت با تاثیر بر ساعت بیولوژیک داخلی بدن تغییرات و نوسانهای شدید رفتاری را کنترل می کند.
بنابر همین گزارش بسیاری افراد که به افسردگی حاد دچارند مبتلا به اختلالات شخصیتی دو قطبی می شوند و در هر زمانی رفتارهای متناقض و متفاوت بروز می دهند.
در ضمن با توجه به اینکه این گونه افراد عموماً قبل و بعد از خواب در شرایط روحی متفاوتی هستند تنظیم خواب می تواند تا حدی موجب ثبات احساسی و رفتاری این گروه شود.
محققان با مطالعه 174 مبتلا به اختلالات دو قطبی دریافتند افرادی که تحت درمان منظم خواب و شرکت در گروههای اجتماعی بوده اند، بهتر از دیگر مبتلایان دو قطبی قادر به کنترل رفتار خود بوده اند.
البته باید این گونه افراد تحت نظر پزشک داروهای مورد نیاز را هم در کنار این گونه تغییرات زندگی مصرف نمایند.

به گفته دبير انجمن علمي پزشكي خواب ايران، بسياري از داروهاي خواب‌آور تنها مي‌تواند به طور موقت براي افراد ايجاد خواب كند و درمان قطعي بي‌خوابي محسوب نمي‌شود، ضمن آن كه بعد از مصرف طولاني مدت نيز مشكل اعتياد به اين داروها مطرح مي‌شود.
به گزارش خبرنگار بهداشت و درمان ايسنا دفتر منطقه‌اي علوم پزشكي تهران، دكتر صادق‌نيت در سمينار يكروزه اختلالات خواب و بيماري‌هاي مغز و اعصاب با اعلام اين مطلب گفت: بر اساس آمارهاي موجود، يك سوم افراد جامعه مشكل بي‌خوابي را تجربه كرده‌اند و10 درصد آنها نيز با مشكل بي‌خوابي مزمن مواجهند.
وي، يكي از مهمترين علت‌هاي بي‌خوابي را عدم رعايت بهداشت خواب دانست و گفت: بي‌خوابي مقطعي و عدم رعايت خواب منظم مي‌تواند كيفيت خواب افراد را تحت تاثير قرار دهد. از اين رو نظم در خواب مهمترين عامل در ايجاد خواب خوب است.
دبيرانجمن علمي پزشكي خواب ايران خاطرنشان كرد: بهتر است افراد تا قبل از احساس خواب به رختخواب نروند و همچنين تنظيم ميزان دماي اتاق مي‌تواند در كيفيت خواب آنها موثر باشد.
دكتر صادق‌نيت با توصيه به افرادي كه دچار بي‌خوابي هستند، گفت: بهتر است علت بي‌خوابي افراد شناخته و درمان شود؛ چرا كه مصرف داروهاي خواب‌آور نمي‌تواند كمكي به درمان بي‌خوابي آنها كند. همچنين مصرف چاي، قهوه و نوشابه قبل از خواب مي‌تواند موجب تشديد بي‌خوابي شود.

تكنيك هاى رفع خواب آلودگى


http://www.birtak.com/health/photos/khabaloodagi.jpg

در حالى كه بيش از نيمى از جمعيت كره زمين از بى خوابى رنج مى برند و براى يك ساعت خواب آرام و دلنشين به هرگونه داروى خوراكى و غيرخوراكى و جوشانده و دم كرده متوسل مى شوند، آدم هايى نيز پيدا مى شوند كه به خاطر خواب آلودگى زندگى اجتماعى شان مختل شده و ناچار به ترك موقعيت شغلى هستند. خواب آلودگى در محيط كار بيشتر اوقات ثمره خستگى، بى خوابى هاى چندروزه و فعاليت كارى زياد و بدون وقفه است كه اغلب با استراحت كامل و خوابيدن در محيط آرام، تاريك و بى سروصدا رفع مى شود. تكنيك هاى تمدد اعصاب در اين ميان نقش فوق العاده اى دارند. يكى از اين روش هاى آرام سازى بدن تحريك محل ورود سوزن در طب سوزنى از طريق اعمال فشار مستقيم است كه از خواب آلودگى جلوگيرى مى كند. از آنجا كه خواب آلودگى هوشيارى فرد را نيز مختل مى كند، اين روش تاثير بسزايى در حفظ هوشيارى فرد در زمان انجام كار خواهد داشت. در بدن مناطق حساسى وجود دارد كه تحريك آنها باعث ايجاد آرامش در بدن مى شود. ناحيه گيجگاه، بالاى دو ابرو، نقطه بالاى سر، پشت گردن، قسمت رويى مچ دست، ناحيه پشت قوزك پا، ناحيه بين انگشت شست پا و انگشت دوم، فاصله ميانى انگشت شست و اشاره دست، ناحيه پشت زانو و پاشنه پا از جمله نقاط تحريك و آرام سازى بدن هستند كه ماساژ دادن آنها باعث ريلكسيشن، رفع خستگى و كسالت شده و به بهبود خواب آلودگى كمك مى كند. اين روش علاوه بر اينكه باعث تمدد اعصاب در محيط كار مى شود روش بسيار خوبى است كه براى افزايش تمركز و هوشيارى در كلاس درس به دانش آموزان پيشنهاد مى شود.

آسایش در خانه: خوب بخوابيد


برخوردارى از يك خواب آرام و كافى نقش فوق العاده اى در ايجاد آرامش و انرژى و رهايى از خستگى هاى روزانه ايفا مى كند ولى متاسفانه بيش از ۴۰ درصد مردم جهان از اين نعمت بدون بهره اند. بى خوابى مشكلى شايع در همه سنين است كه بيش از همه زنان را مورد هدف قرار داده است.
خواب جزء لاينفك يك زندگى سالم است، همان طور كه داشتن رژيم غذايى نامناسب باعث بروز انواع بيمارى ها مى شود كم خوابى نيز در طولانى مدت سيستم ايمنى را ضعيف مى كند، از ميزان ترشح هورمون رشد مى كاهد و توليد گلبول قرمز توسط مغز استخوان را افزايش مى دهد. بى خوابى انواع مختلفى دارد و به ۳ گروه عمده تقسيم مى شود: بى خوابى اوليه، مركزى و ثانويه. بى خوابى اوليه به مواردى اطلاق مى شود كه فرد در آن با دشوارى به خواب مى رود و پس از يك خواب عميق، بيدار و ناخواب مى شود. مركزى نوعى بى خوابى است كه در اثر بيدار شدن هاى متوالى در حين خواب به سراغ فرد مى آيد. بى خوابى ثانويه نيز كه در نتيجه بيدارشدن هاى پى در پى حاصل مى شود نوعى بيدارى زودرس شبانه است كه در بسيارى موارد زندگى معمولى فرد را دچار اختلال مى كند.
بى خوابى اوليه كه مبتلايان فراوانى نيز دارد اغلب به دلايل روانى و محيطى بروز مى كند. استرس، افسردگى و دلواپسى همگى در بروز اين نوع بى خوابى موثر هستند. اغلب اين بيماران به دليل افكار و توهماتى كه در ذهن خود دارند به سختى به خواب مى روند و معمولاً نيز به سختى مى توانند به ادامه استراحت بپردازند. آنچه باعث بروز بى خوابى ثانويه مى شود بروز انواع بيمارى هاى متفاوت است و در حقيقت مى توان گفت در اين موارد بى خوابى نوعى علامت است كه بايد جدى گرفته شود. آپنه شبانه، نارسايى كليوى، اختلالات گوارشى، يائسگى، كم كارى يا پركارى غده تيروئيد، بزرگ شدن پروستات، آنژين صدرى و افسردگى بيمارى هايى هستند كه بى خوابى شايع ترين علامت آن به شمار مى رود.
قرار داشتن در ماه هاى آخر باردارى يا سيكل قاعدگى و همين طور هواپيمازدگى (Jetlag) از ديگر علت هاى بروز بى خوابى ثانويه به شمار مى روند.
اما چه بايد كرد: اگر بى خوابى شما از نوع اوليه است و ناراحتى هاى روانى نقش مهمى در بروز آن ايفا مى كنند، حتماً به روانپزشك مراجعه كنيد تا از طريق روان درمانى مشكل تان رفع شود. گذشته از آن انجام برخى تكنيك هاى ريلكسيشن و نوشيدن دم كرده گياهان دارويى كمك موثرى در بهبود خواب و رفع اختلالات خلق و خوى مى كند.
در صورت ابتلا به بى خوابى شكل دوم نيز توصيه مى شود براى انجام يك چكاپ كامل به پزشك برويد و از پيشرفت بيمارى جلوگيرى نماييد.
علاوه بر اين، چند راه نيز به شما توصيه مى شود كه به كارگيرى آنها كمك بزرگى به رفع بى خوابى مى كند.
۱- گوشت قرمز را كاهش دهيد. گوشت قرمز حاوى نوعى اسيدآمينه به نام تيروسين است كه باعث برهم زدن خلق و خوى و آشوب هاى فكرى مى شود.
۲- وعده شام را به غذاهاى گياهى و آميدها (برنج و ماكارونى) اختصاص دهيد.
۳- اگر به شير آلرژى نداريد، نوشيدن يك ليوان گرم آن را فراموش نكنيد.
۴- قبل از خواب حتماً يك عدد موز بخوريد. موز داراى مقادير زيادى سروتونين است. افزايش سروتونين در مغز تاثيرات مشابه مصرف مسكن و آرامبخش دارد. لذا موز به عنوان مسكن طبيعى مى تواند عامل موثرى در به خواب رفتن شما باشد.
۵- دم كرده بابونه، اسطوخودوس و سنبل الطيب جزء نوشيدنى هاى خواب آور هستند پس مصرف قهوه را كاهش داده و در عوض از جوشانده هاى فوق استفاده كنيد.
۶- تختخواب محل مطالعه، تماشاى تلويزيون و غذا خوردن نيست. براى خواب آرام از تختخواب فقط براى خوابيدن استفاده كنيد.
۷- در ساعات قبل از خواب، فعاليت فيزيكى و فكرى را كاهش دهيد.
۸- اگر كودكتان نمى خواهد و البته اجازه نمى دهد شما بخوابيد به جاى استفاده از روش هاى سنتى و تنبيه او را در كنار خود قرار دهيد و با صحبت كردن به او اعتماد دهيد زيرا در بسيارى موارد به دليل ترس از تاريكى از خوابيدن خوددارى مى كنند.
۹- وضعيت خوابيدن خود را تغيير دهيد. اساتيد علم مراقبه توصيه مى كنند براى خواب بهتر تختخوابتان را در جهت شرق قرار دهيد.
۱۰- در انتخاب بالش توجه كنيد. بالش هاى خيلى نرم و سفت با وارد كردن فشار به عضلات گردن در درازمدت باعث درد ناحيه گردن، كتف و نهايتاً بى خوابى مى شوند.

سرگرمی‌های دنیای امروز آثار عجیب و غریبی روی انسان‌ها می‌گذارند؛ البته نه شاید با ظاهری عجیب و غریب، مثل اثری که روی پینوکیو گذاشت و او را تبدیل به موجودی دیگر کرد، اما به اندازه خودشان غیر قابل‌ باورند!
به تازگی مطالعه‌ای در خبرگزاری‌های مختلف منتشر شد، که نشان می‌دهد افرادی که قبل از خواب، با اینترنت یا تلویزیون سرگرم می‌شوند، بیشتر احتمال دارد که بدخواب شوند.
http://beta.tebyan.net/image/big/138...7174598147.jpg
در این مطالعه جدید که در دانشگاه اوزاکای ژاپن انجام شده، افراد به سه دسته تقسیم شدند؛ افرادی که به مقدار کم از اینترنت و تلویزیون استفاده می کردند، کاربران متوسط و کاربران قهار، که به ترتیب کمتر از 5/1 ساعت، 5/1 تا 3 ساعت و بیشتر از 3 ساعت، قبل از خواب، خودشان را با این رسانه‌های مدرن سرگرم می‌کنند.
وقتی از این سه گروه در مورد ساعات خواب، کیفیت خواب شبانه و میزان سرحالی و تمرکزشان در طی روز سئوال شد و یافته‌ها جمع‌بندی گردید، محققان متوجه شدند با بالا رفتن ساعاتی که افراد پای این صفحه‌های نورانی می‌نشینند، از میزان کیفیت خواب‌شان کم می‌شود.
نکته جالب این که در این حالت لزوماً مدت خواب افراد کم نمی‌شود، بلکه برعکس، حتی در مورد گروه سوم که کاربران قهار تلویزیون و اینترنت بوده‌اند، در بیشتر موارد مدت خواب، زیاد هم می‌شود، اما این مدت اضافه خواب، نتوانسته یک استراحت واقعی را به آنها هدیه دهد، بلکه آنها چنان بدخواب شده‌اند که این مدت اضافه تنها کسل‌ترشان کرده است.

به گزارش رویترز، در این مطالعه مشخص شده که نیمی از پرسش‌شوندگان قبل از خواب حداقل یک و نیم ساعت را پای رسانه‌های الکترونیک می‌گذرانده‌اند و جالب این که حدود 30 درصد آنها خودشان متوجه تاثیر نامطلوب این موضوع، روی کیفیت خواب‌شان شده بودند. این مطالعه در نشریه علمی «خواب» منتشر شده است.
تأثیر کار و تفریح با تلویزیون و کامپیوتر، قبل از خواب، بر روی کیفیت خواب، تنها یکی از آثاری است که این مطالعه آن را تا حدودی روشن کرده است. البته هنوز راه زیادی تا توضیح دقیق ساز و کار این تاثیر در پیش روی محققان قرار دارد.
با این حال، پیش از این هم تحقیقات زیادی از این دست انجام شده بود که استفاده بی‌حساب و کتاب از این وسایل را زیر سوال می‌برد. به عنوان مثال، تحقیقات زیادی انجام شده که نشان می‌دهد تماشای بیش از حد تلویزیون می‌تواند روی چاق شدن افراد، چه کودکان و نوجوانان و چه بزرگسالان، تاثیر بگذارد.
بی‌تحرکی هنگام تماشای تلویزیون و نیز هنگام کار با کامپیوتر، تنها یکی از دلایل اضافه وزن افراد طرفدار آنهاست. تبلیغات گوناگون موجود در این رسانه‌ها و اینکه ما عادت داریم موقع تماشای تلویزیون باید حتماً چیپس یا تخمه‌ای جلوی دستمان باشد، همه و همه در این اثر نامطلوب تلویزیون موثر است.
برخی تحقیقات هم نشان می‌دهد که روشن بودن تلویزیون موقعی که همه افراد در کنار یکدیگر هستند، چه موقع صرف غذا و چه غیر آن، می‌تواند باعث تشدید استرس و تنش در فضای خانواده شود. تنشی بی‌دلیل و اثرگذار که کانون پُر آرامش خانواده را به محل نزاع و بحث و جدل تبدیل می‌کند.
در مورد تاثیر تماشای تلویزیون بر اختلالات جنسی هم مطالعاتی انجام شده و محققان به این نتیجه رسیده‌اند که تلویزیون اثر نامطلوبی روی این موضوع دارد.
البته این تحقیقات هنوز مشخص نکرده است که تماشای چه برنامه‌های تلویزیونی و انجام دادن چه نوع کارهایی در اینترنت، می‌تواند چنین تاثیرهایی بر سلامت افراد داشته باشد؛ چیزی که روشن شدن آن اهمیت زیادی دارد، چون در دنیای امروز نمی‌توان این نوع رسانه‌ها را از زندگی افراد حذف کرد، بلکه باید راهنمای عملی و دقیقی برای طرز استفاده ی بهینه از آنها در اختیارشان قرار داد تا زیان‌های آن به حداقل برسد.
در اینجا تنها توصیه‌ای که می‌توان کرد، این است که اگر از وجود مشکلاتی مانند کم یا بدخوابی، چاقی و اضافه‌وزن بی‌رویه‌تان و ... در زندگی‌تان متعجب‌ هستید، یکی از نکاتی که باید به آن توجه کنید، ساعاتی است که پای تلویزیون یا اینترنت می‌گذرانید. ضمن این که می توانید با استفاده از یک رژیم غذایی سالم و ورزش کافی، از زیان‌های احتمالی استفاده از این وسایل، تا حد زیادی برکنار بمانید.

چرا كودكان كابوس مي‌بينند؟
به گفته پژوهشگران، كودكان معمولا خوابهاي بد نمي‌بينند اما دچار كابوس مي‌شوند و علت آن ريشه در نگراني‌هاي شديد دارد.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از ایسنا،محققان دانشگاه مونترآل كانادا با بررسي 987 كودك پنج و شش ساله دريافتند؛ ديدن خواب‌هاي بد در كودكان ارتباط مستقيم با نوع رابطه كودك با مادرش دارد.
محققان خاطرنشان مي‌كنند؛ كودكان پنج تا 17 ماهه داراي دلهره‌هاي بسياري در جلب توجه مادران خود دارند و بيشتر از ساير كودكان دچار كابوس و خوابهاي بد مي‌شوند.
براساس پژوهش چاپ شده در نشريه "خواب" (Sleep)، كودكاني كه به طور مداوم در برقراري ارتباط با مادران خود تنش و افت و خيز دارند به طور متناوب كابوس مي‌بينند.

بهداشت خواب و ميزان خواب طبيعي

بهداشت خواب مجموعه اقداماتي است كه به افراد كمك مي كند، خواب راحت و آرامي داشته باشند به بيان ديگر بهداشت خواب عادت سالم خوابيدن است.اين عادت ها بسيار ساده هستند و اكثر افراد از آن آگاهي دارند اما در موقع خواب به آن عمل نمي كنند.
دكتر "علي محمد اصغري" عضو هيات مديره انجمن پزشكي خواب در اين خصوص مي گويد بسياري از اختلالات خواب به دليل عدم رعايت اين عادت ها در دراز مدت ايجاد مي شوند.

يكي از اصول مهم بهداشت خواب همراهي با ساعت زيستي بدن است بسياري از فرآيندهاي بدن انسان (مثل دما و ترشح هورمونها) با يك دوره فيزيولوژيك تقريبا ‪ 24 ساعته تنظيم مي گردد شرط لازم براي داشتن يك خواب خوب همراهي با اين ساعت زيستي است.

عضو انجمن علمي و پزشكي خواب مي گويد توصيه هاي مهمي در خصوص اصول بهداشت خواب وجود دارد كه به كارگيري آنها در فراهم كردن يك خواب راحت موثر است.

از جمله اينكه هر روز صبح در يك ساعت مشخص بيدار شويد.اين كار به تنظيم ساعت زيستي كمك مي كند و پس از مدتي شما در ساعت مشخصي مي خوابيد و بيدار مي شويد.

ميزان نياز خود به خواب را مشخص نماييد. زماني به رختخواب برويد كه احساس خستگي مي كنيد و از خوابيدن در ساعات عصر خودداري كنيد.

در طول روز و بخصوص در ساعات بعدازظهر در معرض نور آفتاب قرار بگيريد مواجهه با نور در ساعات بيداري به تنظيم ساعت زيستي كمك ميكند.

يكي ديگر از نكاتي كه در فراهم كردن يك خواب راحت موثر است بهبود محيط فيزيكي خواب است.

دكتر اصغري دراين خصوص مي گويد اگر اتاق خواب فرد راحت و رضايتبخش باشد، خواب وي نيز رضايت بخش خواهد بود. توصيه هاي مورد نظر در اين خصوص اين است كه از تشك هايي استفاده كنيد كه خيلي سفت يا خيلي نرم نباشد.

در مورد مناسب بودن دماي اتاق اطمينان حاصل كنيد، اتاق خواب شما بايد به اندازه كافي تاريك باشد.

اتاق خواب بايد ساكت باشد اگر نمي توان سرو صدا را كنترل كرد (مثل همسايه هاي پرسر و صدا يا صداي پارس سگها) بهتر است از گوش بند استفاده كنيد.

از اتاق خواب، تنها براي خوابيدن استفاده كنيد. اگر از اتاق خواب براي تماشاي تلويزيون يا مكالمه تلفني با دوستان استفاده كنيد ذهن شما براي اين كارها شرطي مي شود و به محض ورود به اتاق خواب به ياد اين كارها مي افتيد.

دكتر اصغري با بيان اينكه براي داشتن يك خواب راحت بايد از مصرف دارو خودداري كرد مي افزايد بسياري از مردم فكر مي كنند كه مصرف دارو يا برخي مواد باعث بهبود خواب آنها مي شود.

برخي اشتباهات رايج در اين خصوص سيگار، الكل و قرص هاي خواب است.

بسياري از افراد سيگاري فكرمي كنند كه سيگار باعث آرامش آنها مي شود، غافل از اينكه نيكوتين يك ماده محرك و داراي عوارضي مانند افزايش ضربان قلب و فشار خون است، كه باعث مي شوند فرد براي بخواب رفتن مدت بيشتري را صرف كند.

الكل، ماده اي است كه باعث كندي كار سامانه اعصاب مركزي مي شود و مصرف آن قبل از خواب به ظاهر ممكن است خواب را تسهيل نمايد اما الكل ريتم خواب و بيداري را به هم مي زند و فردي كه الكل مصرف مي كند روز بعد احساس كسالت مي كند. مشكل ديگر الكل، بيدار شدن مكرر براي دفع ادرار است.

يكي ديگر از عواملي كه منجر به اختلالات خواب مي شود مصرف قرص هاي خواب آور است. عوارض اين قرص ها شامل خواب آلودگي در طي روز، نامشخص ماندن علت بيخوابي و بازگشت شديدتر بيخوابي به دنبال قطع مصرف آنهاست.

اين داروها بايد طبق نظر پزشك و تنها براي مدت كوتاهي مورد استفاده قرار گيرد.


* آرام سازي و تاثير آن در راحت خوابيدن
يكي از علل بيخوابي نگراني و دلشوره است. كاهش نگراني مي تواند زمينه را براي يك خواب راحت فراهم نمايد. توصيه هايي كه در اين خصوص وجود دارد عبارتند از:
اگر شما جزء افرادي هستيد كه هنگام خواب نگرانيها به سراغشان مي آيد، طوري برنامه ريزي كنيد كه نيم ساعت قبل از رفتن به رختخواب را به فكر كردن ارادي در مورد نگرانيها اختصاص دهيد بدين ترتيب زمان رفتن به رختخواب شما قبلا فكرهاي خود را در مورد روز بعد كرده ايد.

از تمرينات آرام سازي استفاده كنيد. اين تمرينات شامل آرام سازي عضلاني، تصورات خوشايند ذهني و تمركز بر آنها، استفاده از كاست هاي آرام سازي، ماساژ و دوش آب گرم است.

همچنين تمرينات ورزشي روزانه به بهبود وضعيت خواب كمك شاياني مي كند.

وقتي كه جسم فرد خسته باشد، راحت تر به خواب ميرود.

در خصوص ورزش نيز توصيه هايي وجود دارد از آن جمله، ورزش منظم بخصوص در عصرها باعث تسهيل خواب مي شود اما ورزش شديد در فاصله دو ساعت قبل از خواب باعث كاهش توانايي فرد در به خواب رفتن مي شود.


* نقش رژيم غذايي در خواب
با تغيير در رژيم غذايي ميتوان خواب بهتري را تجربه نمود از جمله اينكه كاهش مصرف كافئين در فاصله ‪ 4 تا‪ 6 ساعت قبل از خواب به علت اينكه حدود ‪ 50 درصد كافئيني كه ساعت ‪ 7 عصر مصرف مي شود تا ساعت ‪ 11 شب در بدن باقي ميماند.

توجه داشته باشيد كافئين در قهوه، چاي، نوشابه و بسياري از مواد غذايي و دارويي وجود دارد.

مصرف غذاهاي سنگين قبل از خواب توصيه نمي شود. اين غذاها موجب سوزش سردل و بازگشت مواد غذايي از معده به مري مي شوند كه هر دو مي توانند خواب را مختل نمايند.

اگر گرسنگي و معده خالي باعث بيدار شدن شما از خواب مي شود، بهتر است از غذاهاي سبكي مثل شير و بيسكويت، فرني، سوپ و يا ماست قبل از رفتن به رختخواب استفاده كنيد.

از مصرف مايعات در فاصله ‪ 90 دقيقه قبل از خواب خودداري كنيد. چون حدود ‪ 90 دقيقه طول مي كشد كه مايعات مصرفي به ادرار تبديل شود.احساس دفع ادرار، بويژه در افراد مسن موجب بيدار شدن از خواب و اختلال خواب مي شود.

برخي از افراد با خوردن مواد غذايي حاوي اسيد آمينه تريپتوفان (مانند موز) راحت تر به خواب مي روند. اسيد آمينه تريپتوفان، پيش ساز سروتونين است. سروتونين نيز خواب را تسهيل مي نمايد
دكتر "علي اكبر نجاتي صفا" عضو هيات علمي دانشگاه علوم پزشكي تهران در اين خصوص مي گويد يكي از شايعترين علل اختلالات خواب و بيخوابي و بدخوابي رعايت نكردن اصول مربوط به بهداشت خواب است.

نجاتي صفا در گفت وگوي اختصاصي با خبرنگار علمي ايرنا افزود به كارگيري نكات مربوط به بهداشت خواب كه بصورت تغييرات كوچكي در شيوه زندگي است اثرات بزرگي در بهبود كيفيت خواب دارد.

دكتر نجاتي صفابا اشاره به اينكه مهترين نكته در خصوص بهداشت خواب همراهي با ساعت زيستي بدن است افزود: چرخه هاي خواب و بيداري هر فرد توسط ساعت زيستي بدن او تنظيم مي شود.

بهداشت خواب مجموعه اقداماتي است كه به افراد كمك مي كند، خواب راحت و آرامي داشته باشند به بيان ديگر بهداشت خواب عادت سالم خوابيدن است.اين عادت ها بسيار ساده هستند و اكثر افراد از آن آگاهي دارند اما در موقع خواب به آن عمل نمي كنند.

دكتر "علي محمد اصغري" عضو هيات مديره انجمن پزشكي خواب در اين خصوص مي گويد بسياري از اختلالات خواب به دليل عدم رعايت اين عادت ها در دراز مدت ايجاد مي شوند.

يكي از اصول مهم بهداشت خواب همراهي با ساعت زيستي بدن است بسياري از فرآيندهاي بدن انسان (مثل دما و ترشح هورمونها) با يك دوره فيزيولوژيك تقريبا ‪ 24 ساعته تنظيم مي گردد شرط لازم براي داشتن يك خواب خوب همراهي با اين ساعت زيستي است.

عضو انجمن علمي و پزشكي خواب مي گويد توصيه هاي مهمي در خصوص اصول بهداشت خواب وجود دارد كه به كارگيري آنها در فراهم كردن يك خواب راحت موثر است.

از جمله اينكه هر روز صبح در يك ساعت مشخص بيدار شويد.اين كار به تنظيم ساعت زيستي كمك مي كند و پس از مدتي شما در ساعت مشخصي مي خوابيد و بيدار مي شويد.

ميزان نياز خود به خواب را مشخص نماييد. زماني به رختخواب برويد كه احساس خستگي مي كنيد و از خوابيدن در ساعات عصر خودداري كنيد.

در طول روز و بخصوص در ساعات بعدازظهر در معرض نور آفتاب قرار بگيريد مواجهه با نور در ساعات بيداري به تنظيم ساعت زيستي كمك ميكند.

يكي ديگر از نكاتي كه در فراهم كردن يك خواب راحت موثر است بهبود محيط فيزيكي خواب است.

دكتر اصغري دراين خصوص مي گويد اگر اتاق خواب فرد راحت و رضايتبخش باشد، خواب وي نيز رضايت بخش خواهد بود. توصيه هاي مورد نظر در اين خصوص اين است كه از تشك هايي استفاده كنيد كه خيلي سفت يا خيلي نرم نباشد.

در مورد مناسب بودن دماي اتاق اطمينان حاصل كنيد، اتاق خواب شما بايد به اندازه كافي تاريك باشد.

اتاق خواب بايد ساكت باشد اگر نمي توان سرو صدا را كنترل كرد (مثل همسايه هاي پرسر و صدا يا صداي پارس سگها) بهتر است از گوش بند استفاده كنيد.

از اتاق خواب، تنها براي خوابيدن استفاده كنيد. اگر از اتاق خواب براي تماشاي تلويزيون يا مكالمه تلفني با دوستان استفاده كنيد ذهن شما براي اين كارها شرطي مي شود و به محض ورود به اتاق خواب به ياد اين كارها مي افتيد.

دكتر اصغري با بيان اينكه براي داشتن يك خواب راحت بايد از مصرف دارو خودداري كرد مي افزايد بسياري از مردم فكر مي كنند كه مصرف دارو يا برخي مواد باعث بهبود خواب آنها مي شود.

برخي اشتباهات رايج در اين خصوص سيگار، الكل و قرص هاي خواب است.

بسياري از افراد سيگاري فكرمي كنند كه سيگار باعث آرامش آنها مي شود، غافل از اينكه نيكوتين يك ماده محرك و داراي عوارضي مانند افزايش ضربان قلب و فشار خون است، كه باعث مي شوند فرد براي بخواب رفتن مدت بيشتري را صرف كند.

الكل، ماده اي است كه باعث كندي كار سامانه اعصاب مركزي مي شود و مصرف آن قبل از خواب به ظاهر ممكن است خواب را تسهيل نمايد اما الكل ريتم خواب و بيداري را به هم مي زند و فردي كه الكل مصرف مي كند روز بعد احساس كسالت مي كند. مشكل ديگر الكل، بيدار شدن مكرر براي دفع ادرار است.

يكي ديگر از عواملي كه منجر به اختلالات خواب مي شود مصرف قرص هاي خواب آور است. عوارض اين قرص ها شامل خواب آلودگي در طي روز، نامشخص ماندن علت بيخوابي و بازگشت شديدتر بيخوابي به دنبال قطع مصرف آنهاست.

اين داروها بايد طبق نظر پزشك و تنها براي مدت كوتاهي مورد استفاده قرار گيرد.


* آرام سازي و تاثير آن در راحت خوابيدن
يكي از علل بيخوابي نگراني و دلشوره است. كاهش نگراني مي تواند زمينه را براي يك خواب راحت فراهم نمايد. توصيه هايي كه در اين خصوص وجود دارد عبارتند از:
اگر شما جزء افرادي هستيد كه هنگام خواب نگرانيها به سراغشان مي آيد، طوري برنامه ريزي كنيد كه نيم ساعت قبل از رفتن به رختخواب را به فكر كردن ارادي در مورد نگرانيها اختصاص دهيد بدين ترتيب زمان رفتن به رختخواب شما قبلا فكرهاي خود را در مورد روز بعد كرده ايد.

از تمرينات آرام سازي استفاده كنيد. اين تمرينات شامل آرام سازي عضلاني، تصورات خوشايند ذهني و تمركز بر آنها، استفاده از كاست هاي آرام سازي، ماساژ و دوش آب گرم است.

همچنين تمرينات ورزشي روزانه به بهبود وضعيت خواب كمك شاياني مي كند.

وقتي كه جسم فرد خسته باشد، راحت تر به خواب ميرود.

در خصوص ورزش نيز توصيه هايي وجود دارد از آن جمله، ورزش منظم بخصوص در عصرها باعث تسهيل خواب مي شود اما ورزش شديد در فاصله دو ساعت قبل از خواب باعث كاهش توانايي فرد در به خواب رفتن مي شود.


* نقش رژيم غذايي در خواب
با تغيير در رژيم غذايي ميتوان خواب بهتري را تجربه نمود از جمله اينكه كاهش مصرف كافئين در فاصله ‪ 4 تا‪ 6 ساعت قبل از خواب به علت اينكه حدود ‪ 50 درصد كافئيني كه ساعت ‪ 7 عصر مصرف مي شود تا ساعت ‪ 11 شب در بدن باقي ميماند.

توجه داشته باشيد كافئين در قهوه، چاي، نوشابه و بسياري از مواد غذايي و دارويي وجود دارد.

مصرف غذاهاي سنگين قبل از خواب توصيه نمي شود. اين غذاها موجب سوزش سردل و بازگشت مواد غذايي از معده به مري مي شوند كه هر دو مي توانند خواب را مختل نمايند.

اگر گرسنگي و معده خالي باعث بيدار شدن شما از خواب مي شود، بهتر است از غذاهاي سبكي مثل شير و بيسكويت، فرني، سوپ و يا ماست قبل از رفتن به رختخواب استفاده كنيد.

از مصرف مايعات در فاصله ‪ 90 دقيقه قبل از خواب خودداري كنيد. چون حدود ‪ 90 دقيقه طول مي كشد كه مايعات مصرفي به ادرار تبديل شود.احساس دفع ادرار، بويژه در افراد مسن موجب بيدار شدن از خواب و اختلال خواب مي شود.

برخي از افراد با خوردن مواد غذايي حاوي اسيد آمينه تريپتوفان (مانند موز) راحت تر به خواب مي روند. اسيد آمينه تريپتوفان، پيش ساز سروتونين است. سروتونين نيز خواب را تسهيل مي نمايد
دكتر "علي اكبر نجاتي صفا" عضو هيات علمي دانشگاه علوم پزشكي تهران در اين خصوص مي گويد يكي از شايعترين علل اختلالات خواب و بيخوابي و بدخوابي رعايت نكردن اصول مربوط به بهداشت خواب است.

نجاتي صفا در گفت وگوي اختصاصي با خبرنگار علمي ايرنا افزود به كارگيري نكات مربوط به بهداشت خواب كه بصورت تغييرات كوچكي در شيوه زندگي است اثرات بزرگي در بهبود كيفيت خواب دارد.

دكتر نجاتي صفابا اشاره به اينكه مهترين نكته در خصوص بهداشت خواب همراهي با ساعت زيستي بدن است افزود: چرخه هاي خواب و بيداري هر فرد توسط ساعت زيستي بدن او تنظيم مي شود

نگرانی های کودکان موجب دیدن کابوسهای شبانه می شود
تحقیقات نشان داده کودکانی که در طول روز از عوامل عاطفی و احساسی رنج می برند نگران شده و در شب بیشتر دچار کابوسهای شبانه می شوند.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از ای کانادا، این مسائل می تواند از 9 ماهگی برای کودکان اتفاق بیفتد و خود را در طول روز به صورت ناآرامی و بی قراری نشان دهد.
بنا برهمین گزارش ، محققان دانشگاه مونترال 987 کودک را با اجازه والدین در 29 ماهگی ، 41 ماهگی، 50 ماهگی و نیز در سنین 5 و 6 سالگی مورد بررسی قرار دادند.
نتایج نشان می دهد، کودکانی که کابوسهای شبانه داشتند در 9 ماهگی و 17 ماهگی در طول روز ناآرام تر و در 17 ماهگی دچار اختلالات احساسی بودند و در همین سن نسبت به کودکانی که کابوس نمی‌دیدند به مراتب مضطرب‌تر بودند.
در ضمن این گونه کودکان بیشتر و زودتر از بقیه دچار خستگی می شوند و به همین دلیل از نظر جسمی نیز تحت تاثیر قرار می گیرند.
کارشناسان به والدین توصیه می کنند که در سنین پایین نیز به وضعیت احساسی کودکان توجه کنند و به آنها محبت کرده و احترام بگذارند تا کودکان احساس تنهایی و نگرانی نداشته و در شب دچار کابوس و عوارض بعدی آن نشوند.

خواب كوتاه مدت يا چرت زدن در رفع خستگي از بدن و ذهن بسيار موثر است تا جايي كه “بيست دقيقه چرت زدن در ميانه كار خيلي بهتر از نوشيدن قهوه فرد را سرحال مي‌آورد.”

http://www.pezeshk.us/cms/wp-content....thumbnail.jpg

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز به نقل از بي‌بي‌سي ، دكتر “نيل استنلي”، متخصص خواب در بيمارستان نوريچ انگليس اعلام كرد : چرت زدن نبايد جايگزين خواب شب شود، البته برخي ديگر از كارشناسان معتقدند كه فايده چرت زدن براي سلامت جسم و ذهن با خواب هفت ساعته برابر است.
اين گزارش هم چنين به نقل از دكتر “سارا مدنيك” از كارشناسان آمريكايي در زمينه خواب مي‌نويسد: چرت روزانه ” يك عادت حياتبخش” است كه اين كار نه تنها سلامت و بهداشت را بهبود مي‌بخشد، بلكه به لاغر شدن و راندمان بهتر كاري نيز كمك مي‌كند.
به گزارش بي‌بي‌سي ، ژاپني‌ها براي چرت زدن در حال نشستن اصطلاح “اينه موري” را به كار مي‌برند.
در ژاپن “اينه موري” در هر كجا كه هستيد امري كاملا پذيرفته شده تلقي مي شود وافراد مي‌توانند در جريان يك جلسه كاري، حتي اگر اين جلسه در پارلمان ژاپن باشد، چرت نشسته بزنند.”
بر پايه اين گزارش اينه موري بدون قاعده انجام نمي‌شود. در محيطهاي كاري ژاپن فقط كارمندان عالي رتبه و همچنين دون پايه اجازه چرت نشسته دارند و حين اين نوع چرت هم فرد نبايد خم بشود، بلكه بايد وضعيت نشسته داشته باشد و نشان بدهد هنوز در ميان جمع حضور دارد و به نوعي با دنياي اطرافش هنوز در ارتباط است.
بي‌بي‌سي در پايان گزارش خود آورده است : كمبود خواب و اهميت اندكي كه زندگي مدرن براي استراحت روزانه قائل است، هم اكنون موضوع يك نمايشگاه بزرگ و جديد در لندن شده است.

توصيه‌هاي پزشكان چيني براي خواب سالم
سلامت نیوز-پزشكان چيني معتقدند كيفيت خواب مستقيما به غذاي مصرفي وابسته است، به نحوي كه اگر انسان براي شام غذاي چرب يا دير هضم مصرف كند و يا بلافاصله قبل از اينكه به رختخواب برود غذا بخورد، دستگاه هاضمه وي به كار خود ادامه مي‌دهد كه مانع خواب سالم مي‌شود.

به نقل از پايگاه خبري ايتارتاس، پزشكان براي شام، خوردن غذاي سبك مانند سبزيجات، ماهي، مرغ، بوقلمون و برنج را توصيه مي‌كنند. شير، عسل و جو به سريع خواب رفتن كمك مي‌كنند. توصيه دوم پزشكان چيني اين است كه خواب خوب به شرايط خوب مانند رختخواب و لباس زير مناسب نياز دارد.
براي اينكه جريان به خواب رفتن، سريع صورت گيرد و خواب سنگين انجام شود بايد نه تنها جسم بلكه فكر نيز سست شود. براي اين منظور مي‌توان قبل از خواب نيم ساعت موسيقي ملايم گوش كرد، كمي مطالعه كرد يا برنامه تلويزيون سبك مشاهده كرد.
به گفته اين پزشكان، در صورتي كه انسان احساس كند خوابش نمي‌برد مي‌تواند در هواي آزاد پياده‌روي كند