سبزي‌ها را خام و پخته بخوريد
 

سبزي‌ها را خام و پخته بخوريد پختن براي برنامه‌ي غذايي ما بسيار بنيادي است. اين فرايند به ما كمك مي‌كند بدون به كار بردن انرژي فراوان، بتوانيم غذا را گوارش دهيم. خواركي‌هايي مانند فيبرهاي گياهي و گوشت خام، با پختن نرم مي‌شوند وگرنه دندان‌هاي كوچك، آراواه‌هاي كم‌بنيه و دستگاه گوارش ما نمي‌توانستند از پس آن‌ها برآيند. شايد از خام‌خواران شنيده باشيد كه پختن باعث نابودي ويتامين‌ها و كاني‌هاي غذا مي‌شود، بايد بدانيد كه سبزي‌هاي خام نيز همواره به سود تندرستي ما نيستند.
در يك پژوهش روشن شد كه در يك گروه از خام‌خواران، مقدار ويتامين‌ A و ضداكسيدي به نام بتاكاروتن بالا اما مقدار ضداكسيد ديگري به نام ليكوپن پايين است. بتاكاروتن در ميوه‌ها و سبزي‌هاي زرد‌رنگ و سبز تيره و ليكوپن در گوجه فرنگي، هنداونه و فلفل سرخ به فراواني پيدا مي‌شود. پژوهش‌ها نشان داده‌اند كه ليكوپن خطر دچار شدن به سرطان و حمله‌ي قلبي را كاهش مي‌دهد.
پژوهش‌هاي تازه نشان داده‌اند كه پختن به راستي مقدار ليكوپن را در گوجه فرنگي افزايش مي‌دهد. مقدار ليكوپني به نام سيس‌ليكوپن پس از 30 دقيقه پختن در 88 درجه‌ي سلسيوس تا 35 درصد افزايش مي‌يابد. دليلش اين است كه پختن ديواره‌ي سلول‌هاي گياهي را از هم مي‌پاشند و به جذب برخي از مواد غذايي كه به ديواره هاي سولي پيوند دارند، كمك مي‌كند.
ضداكسيدهايي مانند كاروتنوييدها و فوليك اسيد از هويج، اسفناج، قارچ، كلم و فلفل پخته بيشتر جذب بدن مي‌شوند. اما بخارپز كردن و جوشاندن به حفظ ضداكسيد‌هاي سبزي‌ها و ميوه‌ها كمك مي‌كند تا اين كه آن‌ها در روغن سرخ شوند. به ويژه كه پختن با روغن و در دماي بالا باعث توليد مواد سرطان‌زا در غذا مي‌شود.
پختن هويج باعث مي‌شود بتاكاروتن بيش‌تري جذب بدن شود. بتاكاروتن ماده‌ي پيش‌ساز ويتامين A است كه در بينايي نقش دارد. البته پختن باعث كاهش مواد سودمند ديگري به نام پلي‌فنول در هويج مي‌شود. پلي‌فنول‌ها در پيشگيري از سرطان و بيماري‌هاي قلبي سودمندند. بنابراين، بهتر است هويج را خام و پخته بخوريم.