دانش خواب و رویا

پستانداران مى خوابند، پرندگان مى خوابند، حتى ماهى ها، خزندگان و حشرات نیز مى خوابند. خواب براى جانداران ضرورى تر از غذا است و انسان در حدود یک سوم از عمرش را در خواب مى گذراند. چرا نیاز داریم که مدتى چنین طولانى را در بى خبرى سپرى کنیم؟ و اگر نخوابیم چه اتفاقى خواهد افتاد؟ در این جا سرى مى زنیم به دنیاى عجیب خواب عمیق، خواب سطحى، رویا و تمام جنبه هاى دیگر یک خواب شبانه خوب (یا بد)

نکته این است که خواب فعالیتى نیست که به انتخاب و سلیقه ما باشد طبیعت خواب را بر ما تحمیل مى کند و حتى اگر پلک هم نداشتیم باز هم به خواب مى رفتیم. بیشتر ما اگر حتى یک شب هم بى خوابى بکشیم دچار تمام دشوارى هایى خواهیم شد که نزدیک بود لیندبرگ را از پاى درآورند. بدون خواب خلق ما تنگ و افسرده مى شود، روابط اجتماعى مان آسیب مى بیند، سلامتى مان دچار اختلال مى شود و خلاصه انجام هر عملى با دشوارى همراه خواهد بود. خواب براى زنده ماندن مان مهم تر از غذاست. با این حال خواب حداکثر یک سوم زندگى ما را به خود اختصاص مى دهد. بیشتر ما هنگام مردن بیشتر از ۲۵ سال از زندگى مان را در سرزمین خواب و رویا به سر برده ایم.

چرا لازم است که این همه مدت را در حالت بى خبرى به سر بریم؟ روشن است که بدون نفس کشیدن، تولیدمثل کردن یا غذا خوردن، فواید خواب چندان آشکار نخواهد بود.

چرا مى خوابیم؟

خواب رفتارى است که سابقه آن را مى توان در نردبان تکامل به خیلى دورها رساند. در تمام حیوانات خواب شامل قطع فعالیت فیزیکى و نقصان هوشیارى حسى طى دوره هاى منظم در طول دوره هاى ۲۴ ساعته است. حیوانات دیگر _ حتى مگس میوه- را هم مى توان با محرک هایى چون کافئین بیدار نگه داشت و آنها نیز همچون انسان ها وقتى که نوزاد هستند بیشتر مى خوابند. لذا خواب یکى از پایه هاى بقاى حیوانات به شمار مى رود و میلیون ها سال تکامل و تحول نقش آن را حتى مهم تر و برجسته تر از سابق ساخته است ولى تا سال ۱۹۵۲ دانشمندان بر این گمان بودند که خواب حالتى منفعل است که فعالیت مغز در طول آن متوقف مى شود .

اما در آن سال کشف خارق العاده اى صورت گرفت. ناتائیل کلایتمن یکى از پیشگامان پژوهش در خواب و شاگردش یوجین آسرینسکى از دانشگاه شیکاگو متوجه این نکته شدند که خواب داراى دوره هایى با حرکت سریع چشم ما _ اصطلاحاً خواب همراه با حرکات سریع چشم (خواب رم REM) _ است که با فعالیتى دیوانه وار در مغز درست مانند بیدارى همراه است.تا زمانى که دلیل خواب رم کشف نشده بود، همه آن را حداکثر فعالیت مغز براى ضبط و ثبت وقایع تلقى مى کردند. نخستین دوره خواب رم تا یک ساعت پس از به خواب رفتن ما روى نمى دهد.

خواب در یک دوره ۹۰ دقیقه اى از چهار مرحله خواب غیررم (NREM) و یک دوره خواب رم عبور مى کند که در مجموع حلقه اى را تشکیل مى دهند که در طول شب بار ها تکرار مى شود. این کشف هم شده که بیشتر رویا ها در طول خواب رم اتفاق مى افتند و دو نوع خواب به همان اندازه با یکدیگر متفاوت اند که خواب و بیدارى با یکدیگر تفاوت دارند.

جالب این است که با وجود آن که تمام پستانداران، پرندگان و خزندگانى که از نظر تکاملى جدید ترند داراى هر دو نوع خواب هستند، خزندگان ابتدایى تنها خواب غیررم دارند. این بدان معنا است که خواب رم تحولى جدیدتر و احتمالاً همزمان با ظاهر شدن پستانداران یعنى ۲۵۰ میلیون سال قبل است.

جروم سیگل پروفسور روانپزشکى و عضو «انستیتو پژوهش در مغز» در دانشگاه کالیفرنیا اعتقاد دارد که خواب غیررم فرصتى را براى بازسازى سلول هاى آسیب دیده به دنبال یک روز فعالیت سوخت و ساز بدن فراهم مى آورد.

اما پروفسور جیم هورن از دانشگاه نوبلرو که ویراستار یکى از دو نشریه بین المللى است که به موضوع خواب اختصاص دارند، با این مسئله موافق نیست: «شواهد اندکى وجود دارد حاکى از این که سلول هاى بدن صرف نظر از مغز اقدام به ترمیم خویش در طول دوره خواب کنند. تمام شواهد نشان مى دهند که سلول ها در طول بیدارى به همان خوبى دوره خواب آسیب ها را ترمیم مى کنند.» هورن خاطرنشان مى کند که مغز هیچ گاه در طول بیدارى درهایش را نمى بندد حتى زمانى که در تاریکى در بستر دراز کشیده ایم مغز مثل کامپیوترى که در حالت انتظار (Standby) هست در آمادگى کامل به سر مى برد. تصاویر نقشه بردارى از مغز نشان داده اند که مغز به ویژه ناحیه پیشانى قشر مغز تنها در طول دوره خواب غیررم تا حدى در استراحت به سر مى برد. هورن چنین استدلال مى کند که بدین ترتیب مى توانیم نتیجه بگیریم که خواب غیررم فرصتى است براى بافت هاى مغز که خستگى و فرسودگى طول روز را جبران کند.

درک خواب رم

هدف از خواب غیررم (NREM) به احتمال زیاد استراحت و بازیابى مغز است خب پس از خواب رم و رویا چه؟ دکتر کلودیو استامپى رئیس «مرکز پژوهش هاى خواب و هوشیارى» در «انستیتو پژوهش زمان- زیستى» در بوستون مى گوید: «به نظر مى رسد اگر از خواب رم محروم شویم یادگیرى و تحکیم حافظه دستخوش آسیب مى شود. ما نیاز داریم آنچه را که در طول دوره قبلى بیدارى رخ داده مجدداً فرآورى کنیم تا آن اطلاعاتى را که مفیدند ذخیره نماییم.»

مسلماً مطالعات دیگرى هم وجود دارند که بیانگر وجود پیوند محکمى بین خواب رم، یادگیرى و حافظه هستند. انسان ها و حیوانات هر دو پس از یادگیرى یک مهارت جدید افزایشى در خواب رم نشان مى دهند. اگر مانع خواب رم در آنها شویم، یادگیرى و به خاطر آوردن مهارت مزبور برایشان دشوارتر خواهد بود. آزمایش ها بر روى انسان ها نشان داده اند که خواب رم باید ظرف ۲۴ ساعت پس از تجربه یادگیرى رخ دهد، تا بتوانند آن را به خاطر آورند.

هورن با این نقطه نظر مخالف است. وى مى گوید: «داروهاى ضدافسردگى سه حلقه اى که به بیمارانى که از افسردگى رنج مى برند داده مى شود کاملاً خواب رم را از بین مى برند و تا زمانى که مصرف دارو ادامه دارد وضع چنین است. با این حال بیماران با وجود محروم بودن از خواب رم به مدت چندین ماه هیچ نشانه اى از اختلال حافظه از خود بروز نمى دهند.» او همچنین خاطرنشان مى کند که دلفین ها خواب رم کمى دارند یا اصلاً ندارند با این حال آموزندگان درخشانى هستند. هورن در عوض نظریه تکاملى را که نخستین بار توسط پژوهشگر پیشتاز در امر خواب میشل ژووه مطرح شد، مى پذیرد. ژووه بر این باور است که فعالیت شدید در طول خواب رم براى رشد و تکامل سلول ها و شبکه هاى عصبى بدن در اوایل زندگى ضرورى است. مثلاً جنین انسان را در نظر بگیرید. در طول ماه هاى طولانى و تاریک زندگى در داخل رحم محرک هاى خارجى اندکى براى فعال کردن مغزى که در حال رشد و تکامل است وجود دارند؛ از این رو ژووه این فرضیه را مطرح مى کند که مغز خود محرک هاى خویش را به شکل خواب رم و رویا ها فراهم ساخته و به این ترتیب به رشد و تکامل خویش کمک مى کند.
این نظریه با این واقعیت نیز کاملاً سازگار است که مغز هایى که کمتر تکامل یافته اند بیشتر از مغز تکامل یافته افراد بزرگسال در خواب رم به سر مى برند.


خلاصه آن که کارکرد خواب رم هنوز در پرده ابهام قرار دارد. امید است که با پیشرفت تکنیک هاى اسکن مغز آن نواحى از مغز که در این دو نوع خواب نقش دارند، بیشتر شناخته و درک شوند. با این حال احتمالاً این پرسش پاسخ سرراستى نخواهد داشت. به گفته هورن: «تاکنون ۱۰۰ نوع ماده شیمیایى در ناحیه مغز، که به نحوى به موضوع خواب مربوط مى شوند کشف شده اند و بسیارى نیز در راهند لذا آنچه که مسلم است هیچ مرکز واحدى براى خواب وجود ندارد.»
خواب احتمالاً کارکرد پیچیده اى است که از آثار محرومیت از آن بر روح و تن نیز این موضوع کاملاً آشکار است. یک چیز مسلم است و آن اینکه هرگز بدون خواب نخواهیم بود. بسیار غیرمحتمل است که در آینده دارویى یا تکنیکى کشف شود که بتوانیم به کمک آنها بیدار بمانیم و در عین حال سالم باشیم.

منبع:دانشنامه ی رشد

اختلالات خواب

بی تردید خواب خوب، چه از لحاظ كیفیت و چه از نظر كمیت برای سالم زیستن با اهمیت است متأسفانه آمار دقیقی از اختلالات خواب در كشورمان موجود نیست ولی از نظر شیوعِ این اختلالات ، ذكر همین نكته كافی است كه در ایالات متحده بیش از یكصد میلیون نفر در سنین مختلف به طور معمول از خواب شبانه ی مطلوب محروم اند.


خواب خوب بر سلامت ذهنی و جسمی انسان بسیار مؤثر است. فردی كه به صورت طولانی مدت از كمبود خواب (Insomnia) رنج می برد، ممكن است به بعضی از مشكلات روانی دچار شده و به مراقبت های بیشتری نیاز پیدا كند. خواب نه تنها بر سلامت جسمی و روحی انسان تأثیر می گذارد بلكه متقابلاً از شرایط جسمی و روحی انسان و عوامل محیطی تأثیر می پذیرد. بعضی از عوامل انسانی و محیطی كه بر خواب تأثیر می گذارند، عبارت اند از:


1. كهنسالی
2. عوامل روانی
3. عادات و شیوه زندگی
4. تغییرات متوالی و نامنظم ساعات خواب
5. عوامل محیطی
6. عوامل جسمانی
7. داروها

آشنایی با بعضی از اختلالات شایع خواب

خـُرخـُر(Snoring)

خرخر معمولاً هنگامی شنیده می شود كه بافت نرم حلق به هنگام تنفس حین خواب، دچار ارتعاش گردد. معمولاً در چنین افرادی ، انسداد نسبی راه هوایی ثانویه ، چاقی، آسیب یا ساختار نامناسب حلق وجود دارد. هنگامی كه انسان می خوابد عضلات حلق شل می شود و انسداد راه هوا ، بیشتر می گردد.

خرخر نه تنها باعث مزاحمت برای فرد دیگری كه در همان اتاق خوابیده ، می شود بلكه ناآگاهانه سبب بیدار شدن مكرر خود فرد می گردد كه ممكن است به صدها بار در طول یك شب برسد.



نتیجه ی آن ، خواب آلودگی روزانه و اشكال در تمركز فكر است. زمانی كه خرخر با "آپنه خواب" (توقف تنفس حین خواب) توأم باشد، خطر آن جدی تر از زمانی است كه به تنهایی وجود داشته باشد. اگر شما علاوه بر خرخر از خستگی روزانه، خواب آلودگی روزانه ، فشار خون بالا و بیماری قلبی - عروقی رنج می برید. حتماً باید به پزشك مراجعه كنید و در صورت وجود آپنه خواب تحت درمان مناسب قرار گیرید، زیرا عدم تشخیص و درمان به موقع و مناسب ، این بیماری می تواند سلامت و حتی زندگی شما را به مخاطره اندازد.
خوشبختانه امروزه برای درمان خرخر ، روش های جراحی و غیر جراحی متعددی وجود دارد كه با توجه به صلاحدید پزشكتان می توانید از این روشهای درمانی بهره ببرید.
آپنه خواب Sleep Apnea"" ( توقف تنفس حین خواب )


آپنه خواب حالت خطرناكی است كه به صورت توقف تنفس حین خواب روی می دهد .


دو نوع آپنه خواب وجود دارد: آپنه انسدادی و آپنه مركزی.

آپنه مركزی كه شیوع كمتری دارد هنگامی رخ می دهد كه مغز نمی تواند فرمان لازم برای حركت عضلات تنفسی و شروع دم را بدهد.

آپنه انسدادی كه بسیار شایع تر است هنگامی رخ می دهد كه به رغم تلاش فرد و عضلات تنفسی اش برای تنفس، هوا به داخل یا خارج از بینی و دهان وی جریان پیدا نكند.

هر چند خرخر همیشه با آپنه خواب همراه نیست ولی تقریباً همیشه آپنه خواب با خرخر در فواصل بین دو حمله آپنه همراه است. ممكن است در هر ساعت 20 تا 30 حمله آپنه اتفاق بیفتد. بیمار ممكن است از احساس خفگی حین خواب، سردرد صبحگاهی و خواب آلودگی و گیجی روزانه شكایت داشته باشد.

تشخیص و درمان آپنه خواب بسیار مهم است ؛ زیرا این مشكل می تواند منجر به افزایش فشار خون، سكته قلبی و مغزی و نارسایی قلب و ریه گردد. آپنه معمولاً هنگامی رخ می دهد كه راه هوای نسبتاً بسته حلق ، با شل شدن عضلات در حین خواب كاملاً مسدود گردد و به رغم وجود تلاش برای تنفس، تبادل هوا از ریه به بیرون صورت نگیرد. عدم ورود و خروج هوا از ریه سبب بالا رفتن سطح دی اكسید كربن خون و پایین آمدن سطح اكسیژن خون می گردد.

این تغییرات باعث بیدار شدن فرد می گردد. با بیداری بیمار، شلی عضلات حلق وی كم شده و راه هوایی مجدداً باز می شود و هوا جریان می یابد. این بیدار شدن های مكرر هر چند باعث تداوم تنفس می شود ولی سبب می گردد كه بیمار خواب عمیق نداشته باشد. به عبارتی به محض این كه خواب بیمار به سمت عمیق شدن پیش می رود با یك حمله آپنه ، بیمار بیدار می شود. ممكن است فرد مبتلا به "آپنه خواب" متوجه هیچ یك از وقایع حین خواب خود نگردد.

معمولاً بیمار از حملات توقف تنفس خود و بیدار شدن های مكرر بی اطلاع است اما از سردرد صبحگاهی، احساس عدم رضایت از خواب و خواب آلودگی روزانه شكایت دارد. ممكن است بیمار قادر نباشد روی موضوعات خاص فكر خود را متمركز كند و همچنین در طول روز و حتی حین كا ر مكرراً چرت بزند. آپنه خواب در آزمایشگاه خواب یا دستگاه پلی سومنوگرام تشخیص داده می شود و برحسب شدت و علت آن تحت درمان های مختلف جراحی و غیر جراحی قرار می گیرد.خواب ناكافی (Insomnia)


خواب ناكافی به معنای كمبود خواب از نظر كمی و یا كیفی است كه می تواند با یك یا چند حالت زیر مرتبط باشد.


1. مشكل در به خواب رفتن
2. بیدار شدن های مكرر در طی شب و مشكل به خواب رفتن مجدد
3. بیدار شدن در صبح خیلی زود
4. خوابی كه سبب شادابی و سرحالی نگردد.


خواب ناكافی با تعداد ساعاتی كه یك فرد می خوابد یا زمانی كه طول می كشد تا به خواب برود تعریف نمی شود. افراد از نظر نیازشان به خواب و میزان رضایتمندیشان از خواب با هم متفاوتند.

خواب ناكافی ممكن است سبب مشكلاتی در طی روز از جمله احساس خستگی، كمبود انرژی، مشكل تمركز حواس و تحریك پذیری گردد.


بعضی شرایط سبب می شود كه افراد بیشتر از خواب ناكافی شكایت داشته باشند از جمله ی آنها می توان به سن بالا، جنس مؤنث و سابقه افسردگی اشاره كرد. اگر شرایط فوق با اضطراب و تنش، بیماری جسمی یا مصرف بعضی از داروها همراه شود احتمال بروز خواب ناكافی بیشتر می شود.


خواب ناكافی علل متعددی می تواند داشته باشد: بیماری های جسمی مثل آرتریت (التهاب مفاصل) ، نارسایی قلبی، آسم، آپنه خواب و پركاری تیروئید و پاركینسون( بیماری است كه با سختی و لرزش عضلات مشخص می شود ) ، بیماری های روحی - روانی مثل افسردگی و اضطراب و عادات نامناسب مثل مصرف قهوه زیاد، مصرف سیگار یا الكل قبل از خواب یا خواب بعد از ظهر بیش از حد.


تشخیص خواب ناكافی با بررسی تاریخچه بیمار و معاینات توسط پزشك داده می شود. درمان این بیماری با بر طرف كردن علل ایجاد كننده آن و اصلاح عادت بیمار میسر است.


منبع:تبیان

اختلالات خواب

در تاپیک قبل با سه اختلال شایعه خواب یعنی خُرخُر ، آپنه خواب و خواب ناكافی آشنا شدید . اینك در ادامه ، دیگر اختلالات خواب عنوان می شود.


ناركولپسی ( Narcolepsy)


علت ناركولپسی ( تمایل مقاومت ناپذیر به خوابیدن عمیق كوتاه مدت ) یا بیماری مزمن خواب ناشناخته است. ویژگی این بیماری ، خواب آلودگی شدید و بیش از حد روزانه بعد از خواب شبانه كافی است و این افراد معمولاً در زمانها و مكانهای نامناسب به خواب می روند.
حملات خواب روزانه ممكن است بدون آگاهی قبلی اتفاق بیفتد تا جایی كه گاهی مقاومت در برابراین حملات خواب بی فایده است و ممكن است این حملات مكرراً در طول روز اتفاق بیفتد.



اتفاقات دیگری در بیماران مبتلا به این بیماری ممكن است رخ دهد از جمله:


كاتاپلكسی:كه عبارت است از حملات ناگهانی شلی و ضعف عضلات كه ممكن است به صورت زمین خوردن بیمار یا عدم توانایی واضح صحبت كردن رخ دهد. حملات كاتاپلكسی ممكن است با واكنشهای احساسی ناگهانی از جمله خشم و ترس و ... شروع شود و از چند لحظه تا چند دقیقه طول بكشد. بیمار به رغم صرع، در طول این حملات هشیار است.

فلج خواب:عبارت است از عدم توانایی صحبت كردن یا حركت نمودن هنگام آرمیدن در بستر یا هنگام بیدار شدن كه ممكن است از چند ثانیه تا چند دقیقه طول بكشد.

توهمات خواب:عبارت است از تجربیات رؤیا مانند واضح و اغلب هراس انگیز كه هنگام چرت زدن یا هنگام شروع به خواب رخ می دهد.

شایع ترین علامت ناركولپسی ، خواب آلودگی بیش از حد روزانه و حملات چرت زدن است كه ممكن است همراه علایم فوق باشد یا نباشد. تشخیص این بیماری با گرفتن تاریخچه و انجام پلی سومنوگرام میسر است كه در آن تغییرات خاص نوار مغز در حین خواب كه مؤید تغییرات ریتم خواب می باشد مشخص می گردد. هر چند درمان قطعی این بیماری ممكن نیست ولی بعد از تشخیص صحیح، پزشك شما می تواند با برنامه ی درمانی كه برای بیمار ترتیب می دهد علائم و مشكلات خواب و بیداری وی را تا حد قابل توجهی كاهش دهد و در ارتقاء كیفیت زندگی او مؤثر باشد.


بیماری پای بیقرار(Restless Legs Syndrome)

بیماری پای بیقرار نوعی اختلال خواب است كه در آن ، فرد مبتلا دچار احساس ناخوشایند در پاها می شود و آن را به صورت احساس گزگز، مورمور، سوزش، درد و كشش توصیف می كند. این احساس ناخوشایند معمولاً در نرمه ساق پا اتفاق می افتد ولی می تواند در هر جای اندام تحتانی از مچ پا گرفته تا ران احساس شود.

این احساس معمولاً وقتی رخ می دهد كه بیمار دراز می كشد، یا برای مدت طولانی می نشیند. فردی كه دچار این حالت می شود به ناچار پای خود را حركت می دهد. حركت پاها، راه رفتن ، مالش یا ماساژ پاها و یا خم كردن زانوها به طور موقت تا حدی علایم را كاهش می دهد و عدم تحرك و استراحت ، سبب تشدید علائم بیماری می شود. این بیماران معمولاً در به خواب رفتن دچار مشكل هستند و معمولاً بهترین خواب را در انتهای شب و ساعات صبح تجربه می كنند. چون این افراد خواب كافی را تجربه نكرده اند ممكن است در طول روز خواب آلود باشند.

گاهی بیماری پای بیقرار به همراه حركات متناوب اندامها حین خواب(Periodic Limp Movements in sleep ) دیده می شود. این بیماران به صورت بی اختیار حركات ناگهانی به اندامهای خود در حین خواب می دهند. این حركات به طور معمول هر 10 تا 60 ثانیه رخ می دهد . بعضی افراد صدها بار در طی شب اندام های خود را حركت می دهند. این حركات نه تنها باعث اختلال خواب این افراد می شود بلكه سبب اختلال خواب اطرافیان آنها نیز می گردد.


هر چند علل این بیماری شناخته شده نیست ولی نقش عوامل زیر ثابت شده است:


· در بعضی خانواده ها به صورت ارثی این حالت بیشتر دیده می شود.
· در حاملگی بخصوص در ماههای آخر بیشتر دیده می شود . معمولاً بعد از زایمان مشكل بیمار بر طرف می شود.
· كم خونی و پایین بودن سطح آهن خون.
· بیماریهای مزمن مثل نارسایی كلیوی، دیابت، آرتریت روماتویید ( التهاب مفاصل ) و نوروپاتی های محیطی ( بیماری های مربوط به سیستم عصبی ) .
· مصرف قهوه و تركیبات حاوی كافئین.
· افراد مسن و سالمند بیشتر به این بیماری مستعدند.


تشخیص این بیماری بر اساس شرح حال، معاینات و پاراكلینیك است كه توسط پزشك داده می شود و بر اساس عوامل مؤثر، درمان آن صورت می گیرد.

منبع:تبیان

تاثیر ساعات مختلف خواب شب در سلامتی بدن

داشتن عادات غذایی صحیح و توجه به زمان خوابیدن و استراحت برای حفظ سلامت بدن مهم است تا بتواند مواد مغذی را جذب و مواد زائد را دفع کند.
برای سالم زیستن، باید خواب راحت و آرامی داشته باشیم.

به موارد زیر دقت کنید تا اهمیت خوابیدن برای شما روشن گردد:

ساعت 9 تا 11 شب: زمانی است برای از بین بردن مواد سمی و غیر ضروری که این عملیات توسط آنتی اکسیدان ها انجام می شود. در این ساعت بهتر است بدن در حال آرامش باشد. در غیر این صورت اثر منفی بر روی سلامتی خود گذاشته اید.

ساعت 11 تا 1 شب: عملیات از بین بردن مواد سمی در کبد ادامه دارد و شما باید در خواب عمیق باشید.

ساعت 1 تا 3 نیمه شب: عملیات سم زدایی در کیسه صفرا ، در طی یک خواب عمیق به طور مناسب انجام می شود.

ساعت 3 تا 5 صبح: عملیات از بین بردن مواد سمی در ریه اتفاق می افتد. بعضی مواقع دیده شده که افراد در این زمان، سرفه شدید یا عطسه می کنند.

ساعت 5 تا 7 صبح: این عملیات در روده بزرگ صورت می گیرد، لذا می توانید آن را دفع کنید.

ساعت 7 تا 9 صبح: جذب مواد مغذی صورت می گیرد، پس بهتر است صبحانه بخورید. افرادی که بیمار می باشند، بهتر است صبحانه را در ساعت 6 و 30 دقیقه میل کنند.


کسانی که می خواهند تناسب اندام داشته باشند، بهترین ساعت صرف صبحانه برای آنها، ساعت 7 و 30 دقیقه می باشد و کسانی که اصلا صبحانه نمی خورند، بهتر است عادت خود را تغییر دهند و در ساعت 9 تا 10 صبح صبحانه بخورند.

دیر خوابیدن و دیر بلند شدن از خواب، باعث می شود مواد سمی از بدن دفع نشوند.

از نصفه های شب تا ساعت 4 صبح، مغز استخوان عملیات خون سازی را انجام می دهد.

در ایام تعطیل، بسیاری افراد تا دیر وقت بیدار می مانند و بعد از اتمام تعطیلات، با خستگی به سر کار می روند، چون اعمال بدنشان دچار سردرگمی شده است و نمی داند چه باید انجام دهد.

پس همیشه، زود بخوابید و خواب آرامی داشته باشید.

منبع تبیان

چطور از خواب و رویاهای بد جلوگیری کنیم؟

آیا برایتان اتفاق افتاده که نیمه شب به خاطر خواب بدی که دیده اید لرزان و هراسان از خواب بیدار شوید؟اگر این مسئله زیاد برایتان اتفاق می افتد، باید بدانید که تنها نیستید. افراد زیادی از کابوس های شبانه رنج می برند و این مسئله روی خوابشان تاثیر منفی گذاشته و باعث می شود احساس خستگی، سردرد و سایر مشکلات جسمانی برایشان اتفاق بیفتد.

فهمیدن اینکه چرا این خواب بد به سراغتان آمده اولین قدم برای جلوگیری از پیش آمدن آنهاست. وقتی می خوابید مغز شما وارد مراحل مختلفی می شود. مرحله ای که در آن خواب می بینید مرحله rem نامیده می شود. Rem مخفف حرکت سریع چشم هاست چون در این مرحله چشمان شما بسیار سریع جلو و عقب می شوند. در طول شب مغز شما هر یک ساعت و نیم یکبار وارد این مرحله می شود. هربار که به این مرحله می رسید، کمی طولانی تر در آن باقی می مانید.

بسیاری از افراد خواب های خوب و خوشایند می بینند اما گاهی اوقات خواب های ما گیج کنده و کابوس هایی ترسناک می شوند. در زیر به لیستی از عواملی که موجب دیدن خواب بد می شود اشاره می کنیم:
- استرس
- مشکلات خانوادگی
- مرگ یکی از عزیزان
- بیماری
- اعتیاد
- فیلم ها و کتاب های ترسناک
- داروها
- غذاها
- افکار منفی
اگر شما هم معمولاً خواب بد می بینید، توصیه هایی برایتان داریم که میتواند به شما برای جلوگیری از آن کمک کند. با بررسی سطح استرستان شروع کنید. اگر می بینید که به خاطر فشار محیط کار، مشکلات خانوادگی یا از این قبیل، تحت استرس بسیار زیادی هستید، پس به دنبال راه هایی برای پایین آوردن آن باشید.

اگر یکی از عزیزانتان را از دست داده اید، سعی کنید در این مورد با یکی از دوستانتان دردودل کنید. اگر دوستی ندارید که با او احساس نزدیکی و صمیمیت کنید می توانید نزد روانشناس بروید. مطمئناً مشاور کمک بسیار زیادی به شما خواهد کرد.

سعی کنید برنامه خوابتان را منظم کنید و سر یک ساعت خاص به خواب بروید و سر یک ساعت خاص از خواب بیدار شوید. اگر عادت های بدی در خوابیدن داشته باشید، این مسئله وضعیت خواب شما را بر هم می زند و ممکن است موجب شود خواب های بدی ببینید.

از نگاه کردن فیلم های ترسناک یا خواندن کتاب های ترسناک قبل از خواب خودداری کنید چون ممکن است باعث شود خواب های بدی ببینید. خیلی افراد حتی بعد از خواب هم سعی می کنند بفهمند که چه دیده اند یا چه شنیده اند. اگر آخرین چیزی که دیده باشید یک فیلم ترسناک باشد، آنوقت ناخودآگاه شما در مورد آن فکر خواهد کرد و این موجب کابوس خواهد شد. سعی کنید شب ها فیلم های خنده دار و خوشایند تماشا کنید.
اگر در گذشته هیچوقت خواب بد نمی دیدید اما چند وقتی است که یک داروی تازه مصرف می کنید، این احتمال وجود دارد که مصرف آن دارو باعث شود که خواب بد ببینید. در این مورد حتماً با پزشکتان مشورت کنید و او را در جریان مشکلتان قرار دهید.

گفته می شود که برخی غذاهای خاص موجب دیدن خواب های بد می شوند. پس اگر می بینید که بعد از خوردن یک غذای خاص همیشه خواب بد می بینید، سعی کنید قبل از خواب آن غذا را استفاده نکنید. رعایت این توصیه ها به شما کمک می کند خواب بد نبینید. اما اگر باز هم حتی با رعایت این مسائل، خواب بد دیدید، حتماً باید با یک متخصص مشورت کنید.

خیلی وقت ها خواب های بد به خاطر یک مشکل حل نشده ای ایجاد می شود که نتوانسته اید با آن کنار بیایید. اگر فکر می کنید دلیل خواب های بد شبانه تان این است، راه حل آن خیلی ساده است، با ترس هایتان روبه رو شوید.

هر مشکل و مجادله ای که موجب آزار و اذیتتان می شود را حل کنید. سعی کنید به طریقی با هر موقعیت مشکل ساز کنار بیایید. این باعث می شود از آرامش خاطر بیشتری برخوردار شوید و بتوانید خواب بهتر و راحت تری داشته باشید.
اینکه بتوانید شب ها خواب های زیبا و خوشایند ببینید، یک توانایی اکتسابی است. تکنیک ها و روش های زیادی برای رسیدن به آن وجود دارد که می توانید یاد بگیرید.

چه نکاتي را رعايت کنيم تا راحت تر به خواب رويم:

• تنها هنگامي به بستر برويد که خوابتان گرفته باشد.
• آنقدر بخوابيد که براي احساس سلامت و طراوات در روز بعد لازم است نه بيشتر.
• دماي اتاق خواب از اهميت بالايي برخوردار است. ايده آل ترين درجه حرارت براي خوابيدن 18-16 درجه سانتي گراد ميباشد. درجه حرارت بالا موجب اختلال در خواب مي شود. دما ي اتاق خواب را متعادل و نسبتا خنک نگه داريد.
• از ساعت بيولوژيک بدن خود پيروي کنيد. سر ساعت معيني از خواب برخيزيد و يا به رختخواب رويد. خستگي را ناديده نگيريد هرگاه احساس خستگي و خواب آلودگي کرديد بخوابيد. ابه اندازه کافي در معرض نور خورشيد قرار گيريد.

• محيط خواب خود را بهبود بخشيد:

* تشک مناسب و راحتي را خريداري کنيد. تشک نبايد خيلي سفت و يا خيلي نرم باشد. بالش نيز بايد راحت باشد.
* اتاق خواب مي بايست تا آنجا که ممکن است تاريک باشد. هرگاه نور مزاحمي چشمان شما را اذيت ميکند ميتوانيد از چشم بند استفاده کنيد.
* سرو صدا يکي از عواملي بازدارنده خواب ميباشد. اگر برخي صداهايمزاحم را نميتوانيد کنترل کنيد (پارس سگ و يا همسايگان پر سر و صدا) ميتوانيد از گوشيهاي داخل گوشي يا همان پلاک گوش (EAR PLUG) استفاده کنيد.
* از تختخواب خود تنها براي خواب و رابطه جنسي استفاده کنيد. چرا که ذهن شما تختخواب را با فعاليتها مرتبط ميسازد.

• از مصرف الکل خودداري کنيد. شما بلافاصله پس از مصرف الکل خواب آلوده ميشويد و راحت بخواب ميرويد اما الکل موجب به هم خوردن ريتم خواب نيز ميشود از اينرو شما پس از يکي دو ساعت از خواب خواهيد پريد. صبح روز بعد نيز معمولا خسته و آشفته از خواب برخواهيد خاست. پيش از خواب سيگار نکشيد. نيکوتين يک محرک است و خواب را از سرتان ميپراند.

• از مصرف قرصهاي خواب آور خودداري کنيد. مصرف اين قرصها ميباست با تجويز پزشک و محدود باشد.

• در طي روز فعاليت بدني داشته باشيد اما نه پيش از خواب.بهترين زمان براي فعاليت بدني عصر ميباشد.خستگي حاصل از فعاليت بدني به شما کمک ميکند تا آسانتر بخواب رويد.

• از مصرف نوشيدنهاي حاوي کافئين 6-4 ساعت پيش از خواب خودداري کنيد. کافئين نيز يک محرک است. مواد غذايي کافئين دار شامل:

چاي، قهوه، برخي نوشابه هاي گازدار و شکلات ميباشند.

• شير گرم، کره بادام زميني، پنير و ماست، بستني، مرغ، موز، سيب و مواد غذايي حاوي آمينو اسيد تريپتوفان(TRYPTOPHAN) خواب آور ميباشند.

• از مصرف غذاهاي سنگين، اسيدي، شيرين و تند (ادويه دار) 6-4 ساعت پيش از خواب خودداري کنيد.

• از چرت زدن طي روز خودداري کنيد. اگر خواستيد اينکار را بکنيد نبايد بيش از نيم ساعت بطول انجامد. هيچگاه چرت زدن را جايگزين خواب شبانه نکنيد.

• يك حمام گرم قبل از خواب و وان آب گرم خواب آور میباشد

• پيش از خواب مطالعه کنيد اما نه هر کتابي را. کتابهاي مهيج مانند رمان و يا علمي مناسب نيست. مضمون کتاب بايستي مذهبي، معنويات و يا شعر باشد.

• از فعاليتهاي محرک ذهني پيش از خواب اجتناب ورزيد. مانند بازيهاي رايانه اي و يا تماشاي برنامه هاي مهيج تلويزيوني.

• چنانچه پس از 30-15 دقيقه موفق نشديد بخوابيد از رختخواب خارج شده و به اتاق ديگري برويد و به يک فعاليت غير محرک مانند مطالعه کتاب بپردازيد.

• پيش از خواب به يک موسيقي آرامش بخش گوش دهيد.
• از نظر رواني هر ميزان که شما سعي کنيد سريعتر بخواب رويد، مدت بيشتري بيدار خواهيد ماند.

• شام را ميبايست حداقل 3-2 ساعت پيش از خواب صرف کنيد. هرگز با شکم پر نخوابيد.
• مصرف مايعات را پيش از خواب کاهش دهيد تا مجبور نشويد مکررا از رختخواب برخيزيد و به توالت برويد.

• نگراني ها را با خود به رختخواب نبريد. شما ميتوانيد ساعتي را پيش از خواب براي رسيدگي به نگرانيهاي خود اختصاص دهيد تا هنگام خواب ديگر ذهنتان درگير و پريشان نباشد.

• هنگام خواب لباس راحت بپوشيد.
• اگر صداي تيک تاک ساعت اجازه نميدهد تا بخوابيد بهتر است يک ساعت ديجيتال خريداري کنيد.
• قبل از به رختخواب رفتن زماني را براي تمدد اعصاب اختصاص دهيد. بعضي افراد استفاده از مواد خوشبو را براي تمدد اعصاب مفيد يافته اند(آروماتراپي)

• اگر چيزي با عث آزار شما مي شود و نمي توانيد براي خلاصي از آن كاري انجام دهيد ، قبل از رفتن به رختخواب آنرا يادداشت كنيد و با خود بگوييد كه فردا به حل اين مسئله خواهم پرداخت.

• استفاده از بالش مناسب اهميت زيادي دارد.چنانچه مدتي به يك طرف خوابيده‌ايد، آن را برگردانيد تا حالت محدب آن حفظ شود.چنانچه مواد داخل بالش به جاي پلي‌استر از جنس مواد خنك و تركيبي از فيبر سراميك و سولفات سديم باشد، خواب بسيار بهتر و لذت‌ بخش‌تري را براي شخص به ارمغان مي‌آورد زيرا سر را خنك‌تر نگاه مي‌دارد.

• بهتر است تلويزيون را حداقل نيم ساعت پيش از خاموش کردن لامپ ها خاموش کنيد.در اين صورت زمان کافي براي توجه به درون خود خواهيد داشت و اين عمل به مغز شما کمک مي کند تا در وضعيت آرامي قرار بگيرد. يکي ديگر از راه ها براي آرامش فکر شما اين است که دفترچه يادداشتي را کنار تختخواب خود داشته باشيد و سعي کنيد هر شب مطالبي را در اين دفتر يادداشت کنيد که در طي روز ذهن شما را آشفته کرده و نگراني حاصل از آن هنوز هم شما را مي آزارد. اين عمل به معناي آن نيست که نگراني هاي شما به طور معجزه آسايي برطرف شده و ناپديد مي شود بلکه شما با اين عمل ذهن خود را کمي تخليه مي کنيد؛

• از تلويزيون ديدن ، خوردن ، بحث كردن در مورد مسائل هيجاني در بستر بپرهيزيد . بستر فقط بايد براي خوابيدن و س ك س مورد استفاده قرار گيرد و اگر اين طور نباشد و ما مسائل ديگر و فعاليت‌هاي ديگر را مربوط به بستر كنيم ، باعث مي‌شود كه به خواب رفتن سخت گردد .

منبع rvalipour.ir

اختلالات خواب در زنان

http://www.parsiteb.com/images/sleepy11.jpg

زنان دو برابر مردان به اختلالاتي در به خواب رفتن يا در خواب ماندن دچار مي شوند. زنان جوان تر خواب عميق تري دارند، با آشفتگي و بي نظمي کمتر. اما برخي زنان در طول سال هاي باروري خود مستعد ابتلا به اختلالات خواب هستند. اختلال شايع خواب در زنان تا سال هاي اخير مورد توجه قرار نگرفته بود و چند سالي است که شرکت هاي داروسازي به فکر رفع اختلالات خواب در زنان افتاده اند.

اختلالات خواب در زنان
عوامل متعددي در خواب زنان تاثير مي گذارند. تغيير ميزان ترشح هورمون هاي زنانه، استرس، بيماري، روش زندگي و محيط خواب از جمله اين عوامل هستند.

- نوسانات هورموني: نوسانات هورموني مرتبط با قاعدگي معمولا بر الگوهاي خواب، حالات و نحوه واکنش نسبت به استرس اثر مي گذارند. بسياري از زنان پيش از قاعدگي دچار اختلالات خواب مي شوند. سخت به خواب رفتن و از خواب برخاستن، راه رفتن در خواب و خواب آلودگي در طي روز، همگي با تغييرات هورموني پيش از قاعدگي ارتباط دارند. بي خوابي يکي از شايع ترين علائم سندروم پيش از قاعدگي (PMS ) زنان است.

- حاملگي: حاملگي نيز ممکن است خواب را مختل کند. در سه ماه اول بارداري زنان به خواب بيشتري نياز دارند و معمولا در طول روز احساس خواب آلودگي مي کنند. در سه ماهه دوم، وضعيت خواب بهتر مي شود. اما در سه ماهه سوم زنان کمتر مي خوابند و بيشتر بيدارند. شايع ترين دلايل بروز اختلال خواب در اين دوران عبارت اند از: دفع مکرر ادرار، سوزش سر دل، احساس ناخوشي عمومي، حرکات جنين، کمردرد، گرفتگي عضلات پا و کابوس هاي شبانه. تورم حفره هاي بيني نيز ممکن است باعث خروپف و وقفه تنفسي شبانه در دوران حاملگي شود.

- استرس هاي رواني- اجتماعي: شايد بتوان گفت که استرس هاي رواني- اجتماعي بيشتر از تغييرات هورموني مانع خواب مي شوند. بسياري از زنان جوان، براي سازگار شدن با شرايط کاري و نقش هاي مادري و همسري، کمتر مي خوابند و به ناچار خستگي و ساير عوارض خواب ناکافي را ناديده مي گيرند. در حدود 30 درصد از زنان شاغل دچار اختلالات خواب هستند.

- افزايش سن: مشکلات مربوط به خواب در زنان بالاي 40 سال بيشتر است. با افزايش سن، بروز تغييرات فيزيکي و هورموني در بدن زنان، خواب آنان را سبک تر مي کند. اختلالات خواب در دوران يائسگي به مراتب شايع تر است. زنان اغلب در طول شب بيدار و در طول روز خسته ترند. گرگرفتگي و تعريق شبانه ناشي از پايين بودن سطح استروژن نيز ممکن است اين مشکلات را تشديد کنند. خرناس کشيدن در زنان يائسه شايع تر است و مي تواند خوابشان را مختل کند. زنان در دوره بعد از يائسگي خواب سبک تري دارند و دفعات بيشتري در طول شب از خواب بيدار مي شوند. درد، غم و غصه، نگراني، مصرف بعضي داروها و مشکلات تنفسي نيز مي توانند در زنان يائسه اختلالات خواب ايجاد کنند.

شايع ترين اختلال خواب در زنان

شايع ترين اختلال خواب در زنان بي خوابي مفرط است، يعني سخت به خواب رفتن و تداوم نيافتن خواب، يا زود بيدار شدن و ناتواني در از سرگرفتن خواب. ساير اختلالات متداول خواب شامل اختلال تنفسي در حين خواب، سندروم پاهاي بي قرار، اختلال حرکتي دوره اي اندام ها و حمله خواب است.
- اختلال تنفسي در حين خواب: اختلال تنفسي در حين خواب (وقفه تنفسي) با خرناس هاي بلند، تنفس منقطع، خواب منقطع و خواب آلودگي در طي روز همراه است.

- سندروم پاهاي بي قرار و اختلال حرکتي دوره اي اندام ها: سندروم پاهاي بي قرار و اختلال حرکتي دوره اي اندام ها نيز مي توانند خواب را عميقا مختل کنند. عوامل ايجادکننده اين اختلالات ناشناخته اند. سندروم پاهاي بي قرار با احساس ناراحتي و خستگي در پاها پيش از شروع خواب همراه است که با حرکت دادن آنها تسکين مي يابد. اختلال حرکتي دوره اي اندام ها باعث حرکات دوره اي پا مي شود و فرد را از خواب بازمي دارد. هر دو اين اختلالات ممکن است باعث بي خوابي مفرط شوند و در افراد مسن شايع ترند.

- حمله خواب: حمله خواب ميل شديد و مقاومت ناپذير نسبت به خواب است و باعث خواب آلودگي بيش از اندازه در طول روز مي شود. بيماران دچار حمله خواب اغلب خواب منقطعي دارند.

علل اختلالات خواب در زنان

- تغيير ميزان ترشح هورمون ها: تغيير ميزان ترشح هورمون ها در دوران قاعدگي ممکن است خواب شبانه را مختل کند و باعث خستگي و خواب آلودگي درطول روز شود. اثر مستقيم تغيير ميزان هورمون ها بر الگوي خواب و اثر غيرمستقيم آن بر احساسات و هيجانات است. درحدود 80 درصد زنان، علائم سندروم پيش از قاعدگي گزارش شده است.

- کاهش ميزان هورمون استروژن:کاهش ميزان هورمون استروژن در دوران يائسگي ممکن است باعث گرگرفتگي شود که خواب را مختل مي کند. حدود دوسوم زنان يائسه دچار اختلالات خواب مي شوند. با پايين رفتن ميزان ترشح استروژن در دوران يائسگي، احتمال خرناس کشيدن و اختلالات تنفسي حين خواب نيز بيشتر مي شود. خرناس کشيدن در دوران حاملگي نيز، بخصوص در سه ماه آخر، افزايش مي يابد و خطر ابتلا به فشار خون بالا و تولد نوزاد با
وزن کم را افزايش مي دهد.

http://www.miqel.com/images_1/cluste...r-headache.gif

- اختصاص دادن زمان کم به خود: در جوامع امروز، بسياري از زنان نقش هاي متفاوتي بر عهده دارند. آنان همسر، مادر، پرستار والدين و شاغل اند. در نتيجه، زمان بسيار کمي را به خود اختصاص مي دهند و اغلب از خواب خود مي کاهند. اختلال خواب و استرس ازجمله عوارض بي خوابي هاي طولاني مدت هستند.

- نوع شغل و شيوه زندگي: نوع شغل و شيوه زندگي نيز مي تواند در بروز اختلالات اوليه خواب دخيل باشد. زنان شاغل در شيفت هاي چرخشي و شبانه احتمالا مشکلات خواب را تجربه مي کنند. بي تحرکي و ورزش نکردن نيز از عوامل بروز مشکل در به خواب رفتن است. زناني که برنامه خواب نامنظمي در آخر هفته ها دارند، در تنظيم مجدد ساعت بيولوژيکي بدن خود با مشکل روبه رو مي شوند.

- مصرف کافئين، نيکوتين و داروهاي محرک: مصرف کافئين، نيکوتين يا ساير داروهاي محرک در حوالي ساعات خواب ممکن است مانع از به خواب رفتن شود. الکل هم مي تواند باعث از هم گسيختگي خواب و کابوس هاي شبانه شود.

- افسردگي و اضطراب: افسردگي و اضطراب در زنان شايع تر از مردان است و مي تواند باعث اختلالات خواب شود. بروز اين تغييرات رواني در برخي از زنان با چرخه قاعدگي مرتبط است. اضطراب مانع از شروع خواب و افسردگي موجب بسيار زود بيدار شدن از خواب مي شود.

- افزايش سن: اختلالات خواب در زنان مسن تر شايع تر است.

- اضافه وزن: اضافه وزن و چاقي احتمال ابتلاي زنان به اختلالات خواب را افزايش مي دهد.

علائم اختلالات خواب در زنان

اختلالات خواب در زنان داراي سه علامت شايع است که معمولا همزمان با يکديگر بروز مي کنند:

- مشکل در شروع خواب: اين مشکل در زنان جوان شايع تر است و غالبا با اختلالات اضطرابي و داشتن زندگي پراسترس مرتبط است.

- مشکل در ادامه خواب: بيدار شدن هاي مکرر بيشتر در زنان مسن شايع است. اين علامت ممکن است نشانه اختلال حرکتي دوره اي اندام ها باشد. ورم مفاصل، درد و بي قراري در سه ماه آخر بارداري نيز ممکن است باعث بيدار شدن هاي متعدد شود.

- خواب آلودگي بيش از اندازه در طول روز: در زنان مسن تر و يائسه، اختلال حرکتي دوره اي اندام ها و وقفه تنفسي حين خواب ممکن است به خواب آلودگي بيش از اندازه در طول روز منجر شود. در زنان جوان تر، محروميت از خواب و حمله خواب بيشتر باعث خواب آلودگي شديد روزانه مي شود.

دکتر مجيد ‌سلطاني/گفتگو با دکتر حسين ابراهيمي‌مقدم روانشناس


گاهي فکر مي‌کنم در مباحث روان‌شناسي و روان‌پزشکي به موضوع «خواب و اختلالات آن» ظلم مي‌شود. همه ما روزانه به طور متوسط 8 ساعت از عمرمان را در خواب مي‌گذرانيم اما کمتر از اين ساعت‌ها به خواب فکر مي‌کنيم و بهداشت خواب را رعايت مي‌کنيم. آمار اختلالات خواب نيز در جامعه ما کم نيست. اين در حالي است که براي موضوعات کم‌اهميت‌تر، مطالب بيشتري طرح و بيان مي‌شود. با دکتر حسين ابراهيمي‌مقدم،‌روان‌شناس، درباره همين موضوع حرف زده‌ايم....

سلامت: آقاي دکتر! شما هم با من موافق‌ايد که در مباحث پزشکي، به خواب و اختلالات آن، به نوعي، ظلم مي‌شود؟
بله، کاملا موافقم. خواب موضوع بسيار مهمي است. در نوزادي طول زمان خواب به بالاي 16 ساعت در شبانه‌روز هم مي‌رسد. در بزرگسالي تقريبا يک‌سوم از زمان زندگي در خواب سپري مي‌شود و متخصصان توصيه مي‌کنند که بزرگسالان بايد به طور متوسط حدود 8 ساعت را در شبانه‌روز به خواب اختصاص دهند. من در پژوهشي که با برخي از دانشجويان‌ام انجام دادم، متوجه شدم که بزرگسالان ما به طور متوسط اندکي کمتر از 7 ساعت در شبانه‌روز مي‌خوابند و حدود يک‌سوم مردم، در طول يک هفته کاري‌شان، روزي 6 ساعت يا کمتر مي‌خوابند؛ هر چند يک ‌سوم نمونه مورد پژوهش قبول داشتند که کمبود خواب به توانايي عملکرد در طول روز آسيب مي‌رساند ولي حدود يک‌پنجم آنها پذيرفتند که در طول يک سال گذشته گاهي ناخواسته به خواب رفته‌اند. اين امر مخصوصا وقتي خطرناک‌تر مي‌شود که فرد بايد هوشياري کامل خود را حفظ کند؛ مثلا در پشت فرمان اتومبيل!


سلامت: مشکلات خواب مختص انسان‌هاست يا در بقيه جانوران هم ديده مي‌شود؟
نه، مختص انسان نيست. بعضي موجودات خيلي بيشتر و بعضي ديگر، خيلي کمتر از ما مي‌خوابند. به طور کلي، جانوراني که بيشتر در خطر شکار شدن از طرف حيوانات شکاري قرار دارند، معمولا کمتر مي‌خوابند و اين خود پاسخي سازگارانه در مقابل واقعيت‌هاي زندگي و مرگ است. اگر به خواب بيشتري نياز داشتند، ممکن بود حيوانات شکاري، آنها را از بين ببرند و ژن‌هاي‌شان از گروه ژن نژاد خودشان ريشه‌کن شود.
سلامت: ما چگونه مي‌خوابيم؟ يعني چه اتفاقي مي‌افتد که ‌خواب‌مان مي‌برد؟
ما وقتي به خواب مي‌رويم، از هوشياري به ناهوشياري سُر مي‌خوريم. وقتي هوشياريم، مغزمان امواجي را که با فرکانس‌ها و دامنه‌هاي معيني مشخص مي‌شوند، منتشر مي‌کند (فرکانس عبارت است از تعداد امواج در ثانيه؛ دامنه عبارت است از ارتفاع موج که شاخص قدرت آن است)؛ وقتي به خواب مي‌رويم مغز امواجي را منتشر مي‌کند که متفاوت از امواجي است که در زمان هوشياري منتشر مي‌شوند.


سلامت: يعني امواج مغزي خواب با زمان بيداري متفاوت است؟
قطعا. امواج مغزي با فرکانس زياد، با بيداري همراه است. وقتي به خواب عميق‌تر فرو مي‌رويم، فرکانس امواج مغزي کاهش مي‌يابد و دامنه (نيرومندي) آنها افزايش پيدا مي‌کند. وقتي چشم‌هاي خود را مي‌بنديم و قبل از خواب رفتن دراز مي‌کشيم، مغز تعداد زيادي از امواج آلفا منتشر مي‌کند. امواج آلفا، امواج مغزي کوتاه دامنه هستند با حدود 8 تا 13 چرخه در ثانيه.


سلامت: خود خواب هم مراحلي دارد؛ درست است؟
بله؛ چهار مرحله اول، خواب بدون حرکات سريع چشم (NREM) است. اين مراحل با مرحله پنجم، يعني خواب با حرکات سريع چشم (REM) تضاد دارند. وجه تسميه حرکت سريع چشم به اين علت است که چشم‌ها در زير پلک‌ها حرکت مي‌کنند. خواب مرحله 1 سبک‌ترين مرحله خواب است. اگر ما را از خواب مرحله 1 بيدار کنند، ممکن است انکار کنيم که به خواب رفته بوديم يا احساس کنيم که هرگز به خواب نرفته بوديم. پس از گذشت تقريبا نيم ساعت از خواب، از خواب مرحله 4، با يک حرکت نسبتا سريع در سراسر مراحل به عقب برمي‌گرديم تا وارد خواب رم، شويم. در طول خواب «REM»، امواج مغزي نسبتا سريع و با دامنه کوتاه توليد مي‌کنيم که شبيه امواج خواب مرحله 1 کند است. به خواب «رِم»، خواب تناقضي هم مي‌گويند چون که الگوهاي نوار مغزي مشاهده شده سطح برانگيختگي شبيه به برانگيختگي حالت بيداري را نشان مي‌دهند. با اين همه، بيدار کردن شخص در طول خواب «رِم» دشوار است. وقتي افراد را در طول خواب «رِم» بيدار مي‌کنند، آنها تقريبا در 80 درصد موارد گزارش مي‌دهند که داشتند خواب مي‌ديدند. البته در مراحل قبلي خواب نيز گاهي خواب مي‌بينيم اما تنها 20 درصد از آن را به ياد مي‌آوريم.



سلامت: و اين هر شب اتفاق مي‌افتد؟
بله، هر شب و در تمام مدت مراحل خواب، معمولا در معرض اين 5 چرخه قرار مي‌گيريم. پنج چرخه، پنج دوره خواب «رِم» به همراه دارد. نخستين حرکت از ميان خواب مرحله 4 معمولا طولاني‌ترين است. هر چه شب دوام پيدا مي‌کند، خواب معمولا سبک‌تر مي‌شود. دوره‌هاي خواب «رِم» معمولا طولاني‌تر هستند. نزديکي‌هاي صبح، ممکن است آخرين دوره خواب «رِم» جديد نيم ساعت طول بکشد چون خواب «رِم» شارژ رواني بدن را با خود دارد. شايد به همين دليل است که معمولا خواب «رِم» صبح خيلي شيرين‌تر است و شايد به همين دليل سعدي گفته: «خواب شيرين بامداد رحيل...»


سلامت: از خواب «رِم» به عنوان شارژ رواني ياد کرديد. واقعا ما به همين دليل مي‌خوابيم؟
به نظر مي‌رسد که علاوه بر اين مورد، خواب در خدمت چند هدف ديگر هم هست: خواب به بدن جان تازه مي‌بخشد، به ما کمک مي‌کند تا از فشار رواني رهايي يابيم، يادگيري و خاطرات را تثبيت کنيم و احتمالا رشد مغز کودک را نيز خواب تامين مي‌کند.بيشتر ما اين تجربه را داريم که بعد از يک شب بي‌خوابي، خستگي و کسالت احساس کرده‌ايم. شايد اصطلاحا کسر خواب پيدا کرده باشيم و شب بعد زودتر خوابيده‌ايم تا آن را جبران کنيم. ممکن است توانايي افرادي که زياد از خواب محروم شده‌اند، در تمرکز حواس و انجام دادن کار به طور جدي آسيب ببيند. بعضي از دانش‌آموزان گاهي «تمام شب» را بيدار مي‌مانند تا خود را براي امتحان آماده کنند و روز بعد هم به نظر تا حدودي از عهده امتحان برمي‌آيند اما اگر بيش از يک شب بي‌خواب بمانند در کارکردهاي رواني مانند يادگيري و حافظه، به تدريج کمبود نشان خواهند داد. محروميت از خواب مخصوصا روي رانندگي و کارهايي که نياز به هوشياري بالا دارد، به شدت آسيب وارد مي‌کند. براي مبارزه با محروميت از خواب در طول هفته، بسياري از افراد در روزهاي تعطيل تا ديروقت مي‌خوابند يا چرت مي‌زنند.


سلامت: چرا همه ما به مقدار معيني از خواب نياز داريم؟
مقدار خواب مورد نياز تا اندازه‌اي ناشي از وراثت است. مردم، هنگامي که تحت فشاررواني قرار دارند (مانند تغيير شکل، افسردگي و...) به خواب بيشتري نياز پيدا مي‌کنند. خواب به ما کمک مي‌کند تا از فشار رواني کم کنيم. همان‌طور که گفتم، ممکن است نوزادان روزي 16 ساعت و نوجوانان 12 ساعت يا بيشتر بخوابند. خيلي‌ها فکر مي‌کنند که سالمندان کمتر از بزرگسالان جوان‌تر به خواب نياز دارند، اما خواب سالمندان اغلب با ناراحتي جسمي يا با نياز به دست‌شويي رفتن قطع مي‌شود. براي جبران خواب از دست رفته شب،سالمندان ممکن است در طول روز چرت بزنند.


سلامت: چه رابطه‌اي بين خواب و حافظه وجود دارد؟
اول آنکه بد نيست بدانيم که خواب «رِم» ممکن است رشد مغز را قبل از تولد، پرورش دهد. ضمنا پژوهش‌هايي که انجام داده‌ايم نيز اين را نشان داده که محروميت از خواب «رِم» به کند شدن يادگيري منجر مي‌شود و ضمنا آنچه را هم که ياد گرفته‌ايم گاهي زودتر فراموش مي‌کنيم.


سلامت: و کلا چند نوع اختلال خواب وجود دارد؟
اصطلاح اختلال خواب در مورد مشکلاتي به کار مي‌رود که مي‌توانند به طور جدي با عملکرد تداخل داشته باشند، يعني اختلال‌هاي خواب مانند بي‌خوابي، بسيار آشنا هستند و درصد زيادي از افراد از آن رنج مي‌برند ولي برخي اختلال‌هاي خواب مثل وقفه تنفسي (توقف‌هاي نفس کشيدن) کمتر از 10 درصد افراد را تحت تاثير قرار مي‌دهند. حمله خواب و وحشت‌هاي خواب، خواب‌گردي و... نيز جزو اختلال‌هاي خواب هستند.


سلامت: پس بي‌خوابي، اختلال نسبتا شايعي است؟
بله. برخي پژوهش‌ها نشان‌دهنده آن است که نزديک به نيمي از بزرگسالان به بي‌خوابي مبتلا هستند. اين رقم در افراد سالمند به دوسوم مي‌رسد! ناگفته نماند که کوشش براي به خواب رفتن با ايجاد فعاليت خود مختار و تنش ماهيچه‌اي، دشواري‌هاي خواب را تشديد مي‌کند. شما نمي‌توانيد خود را براي به خواب رفتن مجبور کنيد. تنها مي‌توانيد زماني که خسته‌ايد، با دراز کشيدن و آرام گرفتن زمينه را براي خوابيدن آماده کنيد.


سلامت: ممکن است کمي هم از حمله خواب براي‌مان بگوييد؟
به زبان ساده، حمله خواب يعني ناگهان به خواب رفتن. ممکن است حمله خواب حدود 15 دقيقه طول بکشد و پس از آن شخص احساس نشاط کند. با اين همه، حمله خواب خطرناک و ناراحت‌کننده است زيرا ممکن است در حال رانندگي يا ضمن کار با ابزارهاي تيز رخ دهد. اين اتفاق ممکن است با شل شدن گروه ماهيچه‌ها يا تمام بدن همراه باشد، حالتي که فلج خواب ناميده مي‌شود.در فلج خواب شخص نمي‌تواند هنگام انتقال از هوشياري به خواب حرکت کند و توهماتي (مثل اينکه کسي يا چيزي روي سينه‌اش نشسته) دارد. تصور مي‌شود که حمله خواب، اختلال در کارکرد خواب «رِم» است.



سلامت: و وقفه تنفسي هم نتيجه همين است؟
نه؛ وقفه تنفسي، يک اختلال ديگر است؛ يکي از اختلال‌هاي خطرناک خواب که در آن، راه‌هاي هوايي بسته مي‌شود. افراد مبتلا به وقفه تنفسي بيش از صد بار در شب از نفس کشيدن بازمي‌مانند. بسته شدن راه هوا ممکن است موجب شود که فرد از خواب بلند شود و بنشيند و قبل از آنکه برگردد و به خواب رود، براي هوا نفس‌نفس بزند. اين افراد تقريبا به علت جمع شدن دي‌اکسيد‌کربن، بيدار مي‌شوند. اين اختلال معمولا با چاقي و خرناس کشيدن مزمن همراه است. وقفه تنفسي مي‌تواند به فشار خون بالا، حمله قلبي، سکته قلبي، اضطراب و گاهي افسردگي منجر شود.


سلامت: کدام يک از اختلال‌هاي خواب در دوران کودکي شايع‌تر است؟
دهشت‌هاي خواب، شب‌ادراري و خواب‌گردي در ميان کودکان شايع‌تر است و ممکن است نارسيدگي دستگاه عصبي را منعکس کنند. همه اين اختلال‌ها در مرحله 3 يا 4 خواب رخ مي‌دهند. دهشت خواب شبيه کابوس است، حتي شديدتر از کابوس! و معمولا در خواب «رِم» اتفاق مي‌افتد. البته وحشت خواب معمولا در طول نخستين دور چرخه خواب شب اتفاق مي‌افتد، در حالي که کابوس به احتمال زياد نزديکي‌هاي صبح رخ مي‌دهد. شخص با احساس افزايش ناگهاني در ضربان قلب و ميزان تنفس، ناگهان بلند مي‌شود و مي‌نشيند و به طور نامفهوم حرف مي‌زند و دست و پا مي‌زند. او هرگز به طور کامل بيدار نمي‌شود، دوباره مي‌خوابد و ممکن است تصاوير ذهني مبهمي را به ياد آورد که انگار يک نفر به سينه او فشار وارد مي‌کند (خاطرات کابوس‌ها معمولا بسيار مفصل هستند.)
شب‌ادراري به احتمال زياد يا ناشي از اضطراب و يا منعکس‌کننده نارسيدگي دستگاه عصبي کودکان است. در بيشتر موارد اين مشکل قبل از نوجواني و اغلب در 8 سالگي خود به خود حل مي‌شود. شايد نيمي از کودکان گاه و بيگاه در خواب حرف بزنند. بزرگسالان نيز گاهي اين کار را انجام مي‌دهند. زمينه‌يابي‌ها نشان مي‌دهند که حدود 7 تا 15 درصد کودکان در خواب راه مي‌روند، در حالي که تنها 2 درصد بزرگسالان خواب‌گردي دارند. خواب‌گردها ممکن است هر شب، بدون‌ آنکه اتفاقي بيفتد، پرسه بزنند، در حالي که والدين درباره رويدادهايي که ممکن است براي آنها اتفاق بيفتد نگران هستند. خواب‌گردها معمولا گشت و گذار خود را به ياد نمي‌آورند، هر چند ممکن است هنگامي که سرپا و سرگرم هستند، به پرسش‌ها پاسخ دهند.


سلامت: و سوال آخر: با استفاده از قرص‌هاي خواب براي درمان بي‌خوابي موافق‌ايد؟
به نظر من، قرص‌هاي خواب اشکالاتي دارند: اولا ممکن است خيلي از افراد، موفقيت در به خواب رفتن را به قرص نسبت دهند، نه به خودشان و به همين دليل، به تدريج به قرص وابسته شوند. ثانيا ممکن است شخص با استفاده معمولي، در مقابل قرص‌هاي خواب، مقاومت پيدا کند و براي رسيدن به همان نتايج به دوزهاي بالاتري نيازمند شود و ثالثا، دوزهاي بالاي اين مواد شيميايي مي‌تواند خطرناک باشد. واقعيت اين است که قرص‌هاي خواب، مهارت در برخورد با بي‌خوابي را افزايش مي‌دهد. وقتي شخص مصرف آنها را متوقف مي‌کند، احتمال دارد که بي‌خوابي برگردد.


منبع: هقته نامه سلامت 88.12.15