تمرين ساق و کف پا :
روي زمين بنشينيد . در حاليکه بدنتان کاملاً کشيده و پاها به طرف جلو دراز شده است ، دستها را در پشت بر روي زمين نزديک مفصل سراستخوان ران قرار دهيد تا بتواند در تحمل وزن به شما کمک کند . زانو را خم کنيد سپس آن را در حالت کشيده قرار دهيد . اين کار را با پاي ديگر تکرار کنيد . اين حرکت باعث تقويت عضلات ساق پا و ران مي شود .
بهبود گردش خون :
مستقيم بنشينيد و دستها را در پشت حايل کنيد . پاي تان را از زمين بلند کنيد و آن را به طرف داخل به حالت کشيده سفت کنيد . سپس با حرکت مفصل قوزک در هوا يک دايره رسم کنيد . براي رفع خستگي مي توانيد کف پا را به خارج متمايل کنيد .
عضلات کف لگن :
عضلات کف لگن محوطه اي را تشکيل مي دهد که رحم ، روده ، مثانه را حمايت مي کند . در طي حاملگي به دليل افزايش هورمون و پروژسترون ، عضلات نرم و شل مي شوند . براي جلوگيري از اين اتفاق ورزشهاي زير کمک کننده خواهند بود تا قوام عضلات کف لگن به حالت طبيعي باقي بماند . اين عضلات به دليل تقويت قوام عضلات از افتادگي مثانه و بروز « بي اختياري ادرار » در سالهاي بعد جلوگيري مي کند . عضلات ناحيه اطراف واژن و مقعد را به داخل بکشيد و در حالت جمع و منقبض نگاه داريد ؛ مانند زمانيکه شما مي خواهيد جريان ادرار را متوقف کنيد . اين کار را تا زماني که احساس ناراحتي نکرده ايد ادامه دهيد . همچنين اين تمرينات را بايد هر چه زودتر پس از زايمان آغاز کنيد تا خطر افتادگي به حداقل برسد . اين تمرينات همچنين به آمادگي واژن براي شروع مقاربت پس از زايمان کمک مي کند . بهتر است اين تمرينات را تبديل به يکي از تمرينات مداوم و روازنه کنيد . شما مي توانيد اين تمرين را ۲۵ مرتبه در طول روز تکرار نمائيد .
|