07-11-2008
|
 |
کاربر خوب
|
|
تاریخ عضویت: Jul 2008
نوشته ها: 348
سپاسها: : 0
3 سپاس در 3 نوشته ایشان در یکماه اخیر
|
|
روش براي بهتر خوابيدن
احتمالاً بسياري از شما با مشكل بي خوابي مواجه هستيد و شايد حتي اين مشكل زندگي تان را به شدت تحت تأثير قرار داده باشد. راه هاي بسياري براي مقابله با اين مسئله وجود دارد كه چند روش كاربردي در ادامه توضيح داده شده است. عده‌اي ممكن است فقط با به كار بردن يكي از اين راه ها بر بي خوابي خود چيره شوند، در حالي كه عده‌اي ديگر لازم باشد راه هاي بيشتري را امتحان كنند.
1ـ برخي اوقات بهترين روش براي خوابيدن، تلاش براي بيدار ماندن است!
اگر شما يك شب تلاش كنيد تا بيدار بمانيد، مطمئن باشيد كه خواب خود به سراغتان خواهد آمد. براي اين منظور مطالعه در رختخواب يا تماشاي يك فيلم ويدئويي جالب (نه هيجان‌انگيز) به شما كمك مي كند بي خوابي خود را فراموش كنيد.
2ـ مدت زمان كمتري در رختخواب بسر بريد.
از هر ده نفر مبتلا به بي خوابي، 9 نفر مدت زماني بيشتر از حد نياز در رختخواب مي مانند. مثلاً ممكن است شما به 7 ساعت خواب نياز داشته باشيد. در اين صورت اگر 9 ساعت در رختخواب دراز بكشيد و با بي خوابي مبارزه كنيد، گذشت زمان را بسيار طولاني تر احساس خواهيد كرد. اگر زمان خوابيدن را به 7 ساعت كاهش دهيد، چه بسا پيش از اين كه احساس ناراحتي آغاز شود، به خواب برويد. در عرض چند هفته كيفيت خواب شما بهتر خواهد شد.
3ـ در طول روز چند دقيقه خواب سبك داشته باشيد.
با اين كه تأكيد بر احتمالات و شانس عقيدهِ خوبي نيست، ولي گاهي اوقات ممكن است مؤثر باشد. مطالعات نشان مي‌دهد 80 درصد از افراد مبتلا به بي خوابي در صورتي كه در طول روز بخوابند، شب ديرتر به خواب مي روند. ولي ممكن است شما جزو 20 درصد بقيه باشيد كه در صورت خواب منظم نيمروزي، شب ها بهتر به خواب برويد. پس شايد بهتر باشد اين راه را هم امتحان كنيد.
4ـ از آشاميدن يك ليوان شير قبل از رفتن به رختخواب خودداري كنيد.
به جاي آن نيم ساعت قبل از رفتن به بستر يك وعده غذاي سبك حاوي كربوهيدرات (مواد قندي و نشاسته اي) بدون چربي و پروتئين، يا كم پروتئين ميل نماييد. اين وعده غذايي مي تواند شامل يك تكه كيك، يا يك و نيم فنجان غذاي حاوي غلات (مثل برشتوك) بدون شير باشد. زيرا پروتئين موجود در شير اثر آرام بخشي كربوهيدرات را از بين مي برد.
5ـ چهار تا شش ساعت قبل از رفتن به رختخواب كمي ورزش كنيد.
درجه حرارت بدن بيشتر افرادي كه مبتلا به بي خوابي هستند، در شب و موقع خواب پايين نمي آيد، در حالي كه سرد شدن بدن براي خواب طبيعي، امري ضروري است. انجام دادن 20 دقيقه نرمش هاي سبك، هر روز و در يك زمان مشخص، درجه حرارت بدن شما را افزايش مي دهد و اين عامل باعث جبران افت درجه حرارت بدن در ساعات خواب مي شود. يكي ديگر از راه هاي تنظيم درجه حرارت بدن موقع خواب، گرفتن حمام گرم دو تا سه ساعت قبل از رفتن به بستر و به مدت 20 دقيقه است. اين عمل نيز باعث افت درجه حرارت بدن در ساعات خوابيدن مي شود.
6ـ ممكن است‌علت بي‌خوابي ادواري شما به دوره ماهانه تان مربوط باشد.
10 تا 15 درصد از بانوان روزهاي قبل از قاعدگي كمتر مي خوابند يا به سختي به خواب مي روند. اگر بدانيد مشكل بي خوابي شما متقارن با روزهاي قبل از قاعدگي است و در عرض چند روز برطرف خواهد شد، آسان تر مي توانيد با اين موضوع كنار بياييد.
7ـ سعي كنيد حالت گـُر گرفتگي خود را درمان كنيد.
اشكال خواب در سنين يائسگي بيشتر اوقات با گـُر گرفتگي نيمه شب ارتباط دارد. بيشتر زنان يائسه در طول شب هر 8 دقيقه يك بار بيدار مي شوند؛ ولي غالب آنان اين بيداري را صبح به خاطر نمي آورند. درمان اين حالت با استفاده از هورمون و تحت نظر پزشك است كه در بيشتر مواقع حالت گـُر گرفتگي از بين مي رود. براي افرادي كه قادر به استفاده از استروژن نيستند، انجام فعاليت هايي هنگام عصر و حمام گرم توصيه مي شود. كاهش درجه حرارت اتاق خواب و نوشيدن چند جرعه آب يخ در صورت بيدارشدن در طول شب و انجام دادن تنفس شكمي آرام و عميق نيز مي تواند مؤثر واقع شود.
8ـ در صورتي كه به طور متناوب نيمه هاي شب از خواب بيدار مي شويد از آسپرين استفاده كنيد.
مصرف آسپرين براي درمان بي خوابي بايد حتماً تحت نظر پزشك باشد. به نظر مي رسد كه مصرف آسپرين هفته اي دو بار به درمان اين حالت كمك كند. قرص ها را بايد با يك ليوان پر از آب ميل نماييد تا به التهاب معده مبتلا نشويد، در ضمن، مصرف هر روز آسپرين ممكن است خطرناك باشد.
9ـ از مصرف قرص خواب‌آور نهراسيد.
در صورتي كه راه هاي غير دارويي مؤثر واقع نشود، مي توانيد با مراجعه به پزشك از داروي خواب‌آور استفاده كنيد. اضطراب، افسردگي و تشويش خاطر از علل عمدهِ بروز بي خوابي هستند. در اين مواقع مصرف داروهاي ضداضطراب و ضدافسردگي و خودداري از مصرف قهوه و چاي بيش از حد در درمان بي خوابي مؤثر است. در صورتي كه در طول روز بايد فعاليت فكري يا جسمي خاصي انجام دهيد، بايد به اين نكته توجه كنيد كه مصرف بيش از حد داروهاي خواب آور موجب بروز بيحالي و سستي روز بعد مي شود و ممكن است خللي در كارهاي شما پديد آورد. اين نكته را به خاطر داشته باشيد كه مصرف مرتب داروهاي خواب آور باعث وابستگي شخص به اين داروها مي شود و در صورت قطع دارو، دوباره بي خوابي به سراغ وي خواهد آمد و حتي براي چند شب يا چند هفته، به خواب رفتن مشكل تر از اول خواهد شد.
اگر كودكي در راه داريد توجه كنيد:
بارداري و زايمان نيز ممكن است باعث بروز اختلالات خواب شود. يكي از اين اختلالات كه مانع خوابيدن بانوان باردار مي شود، بروز يك احساس غيرعادي مانند احساس مورمورشدن در پا مي شود كه برخي اوقات با درد يا سوزش پا همراه است. اين حالت بيشتر اوقات با پايان دوران بارداري برطرف مي شود، ولي ممكن است بعدها نيز به سراغ شخص بيايد.
اين حالت بيشتر اوقات با انجام تمرين هاي بدني، مصرف ويتامين، مكمل هاي معدني و دارو تحت نظر پزشك درمان مي‌شود. خانم هايي كه در طول دوران بارداري اضافه وزن بيش از حد دارند ممكن است مبتلا به اختلالات تنفسي در هنگام خواب شوند. در صورتي كه دچار خـُروپـُف بلند، قطع تنفس يا خواب آشفته شديد، حتماً براي رفع اين حالت به پزشك متخصص مراجعه كنيد. به دنيا آمدن نوزاد و سازگاري با كودك جديد خسته كننده است، اگر با وجود خستگي، مشكل به خواب مي رويد يا بيشتر اوقات در طول شب بيدار هستيد، بايد با پزشك خود مشورت نماييد؛ زيرا بي خوابي مي تواند اولين علامت افسردگي بعد از زايمان باشد.
|
|
جای تبلیغات شما اینجا خالیست با ما تماس بگیرید
|
|