[دانه کولانه]

با مديتيشن استرس را از خود دور كنيد

هفته نامه سلامت :‌دكتر آرش عسگريان نهاوندي
استرس مقوله‌اي است كه همه ما بارها و بارها آن را تجربه كرده‌ايم. روش‌هاي متفاوتي براي مقابله با اين پديده ارائه شده و مي‌شوندكه يكي از آسان‌ترين و كاربردي‌ترين آنها مراقبه يا همان مديتيشن است.
اگر بخواهيم مراقبه يا مديتيشن را تعريف كنيم، مي‌شود: <به‌طور ساده نشستن در حال ريلا‌كسيشن (تن‌آرامي) و به چيزي فكر نكردن و يا آگاهي ناب بدون تفكر.> روش‌هاي مراقبه بسيار زياد هستند ولي در مجموع مي‌توان آنها را به هشت گروه اصلي تقسيم كرد. در تمامي اين گروه‌ها يك نكته مشترك وجود دارد و آن هم اينكه موضوع مراقبه چيزي است كه توجه فرد را با ملايمت و بي‌تفاوتي، معطوف خود كند. مهم‌ترين روش مديتيشن به شرح زير است:
روش‌هاي تنفس آگاهانه. اصول اين روش كه شايد معروف‌ترين روش‌هاي مراقبه باشد، به اين صورت است:
)1 در محلي كه عوامل مزاحم مانند سر و صدا و رفت و آمد در حد قابل تحملي باشد بايد به مراقبه بپردازيد.
)2 بي‌حركت، آرام و راحت بنشينيد. نشستن بايد راحت و محكم و با پشت راست و كشيده باشد. براي افرادي كه مي‌توانند، نشستن نيلوفري، دو زانو، و چهارزانو ارجح است.
)3 به آرامي، بي‌صدا، ملايم و منظم از راه بيني تنفس كنيد. تنفس بايد شكمي باشد.
)4 توجه خود را به تنفستان معطوف‌ كنيد. توجه خود را به نوك بيني، داخل بيني كه هوا از آن مي‌گذرد و يا كمي پايين‌تر از ناف متمركز كنيد.
) 5 شروع به شمارش نفس‌ها كنيد. شمارش را با بازدم انجام دهيد و از يك تا 10 بازدم را بشماريد و دوباره از يك شروع كنيد. شمارش نفس‌ها را تا پايان مدت مراقبه به همين ترتيب ادامه دهيد.
)6 نسبت به افكار مزاحم و تجمسات و تخيلات ذهني خود بي‌تفاوت باشيد، با آنها جنگ نكنيد و لي هرگاه متوجه شديد افكار و خيا‌ل‌پردازي ذهن شما را از موضوع مراقبه (در اينجا شمارش نفس‌ها) منحرف كرده، به آرامي به موضوع مراقبه برگرديد و شمارش نفس‌ها را از يك الي ده از سر بگيريد.در روزهاي اول تمرين، پرت شدن حواس كاملا طبيعي است.
در ساير روش‌ها نيز همين اصول بايد رعايت بشوند و تنها قسمت چهارم و پنجم دچار تغيير مي‌شود. مثلا‌ در روش پيگيري تنفس يا دم‌زدن آگاهانه، تنفس‌ها را نمي‌شمارند بلكه به جريان آنها توجه مي‌كنند. براي دستيابي به نتيجه مطلوب، همه اين روش‌ها عموما روزي 2 بار به ويژه در هنگام طلوع و غروب آفتاب و حداقل 2 ساعت بعد از غذا براي مبتديان تجويز مي‌شود. حداقل فواصل تمرينات نيز بايد 6 ساعت باشد.