[افسون 13]

برنامه ورزشی مناسب خانمها

رمز موفقیت شما یک برنامه ورزشی مناسب و تمرینات منظم است که می تواند شما را به اندام دلخواهتان برساند . پس اولین گام و نکته کلیدی ، تمرینات منظم و بدون وقفه است . یک برنامه ورزشی مناسب می تواند باعث کاهش وزن ، تعادل وزن ، عضله سازی و در نتیجه تناسب اندام شود . بیاید با هم نگاهی به یک برنامه ورزشی نسبتاً ساده بیاندازیم ، که اگر به طور منظم آن را دنبال کنید حتماً به نتیجه خواهید رسید .


تمرینات هوازی

شاید برایتان جای سؤال باشد که چرا در تمرینات تناسب اندام همیشه به تمرینات هوازی اشاره می کنیم؟ تمرینات هوازی جزو یک برنامه ورزشی مناسب هستند و گذشته از اینکه به سلامت قلب و عروق شما کمک می کند ، باعث می شوند چربیهای اضافی بدن بسوزند و در نتیجه بدن شما خوش فرم تر شود . پس اگر قصد کاهش وزن دارید ، یا می خواهید از شر چربی های اضافی خلاص شوید ، سعی کنید در طول روز ۴۵ دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید .
دویدن ، پیاده روی سریع و طناب زدن نمونه تمرینات خوب و مؤثری هستند . اگر می خواهید در منزل یا اینکه در باشگاه با تردمیل تمرین کنید ، به این نکات توجه کنید : پنج دقیقه اول باید بدن را گرم کنید تا برای برنامه تمرینی که دارید آماده شوید . حتی برای دویدن بیرون از منزل نیز این مورد را حتماً مد نظر داشته باشید . اگر نمی خواهید یک برنامه دویدن خسته کننده روی تردمیل انجام دهید ، ایده خوبی برای شما داریم ، می توانید یک دقیقه آهسته بدوید و یک دقیقه سریع!

دوچرخه سواری در خارج از منزل هم ایده خوبی است ، چون هم ورزش می کنید ، هم می توانید از فضای بیرون از منزل لذت ببرید . اگر هم فضای مناسبی در اختیار ندارید و یا از ترس آلودگی هوا نمی خواهید بیرون از منزل ورزش کنید ، می توانید با دوچرخه ثابت تمرین کنید . اما همه چیز در نوع ورزش خلاصه نمی شود! کفش را فراموش نکنید . برای دویدن چه بیرون از منزل و چه روی تردمیل کفش مناسب بپوشید . کفش ورزشی باید منعطف باشند و به خوبی از قلب دوم شما مراقبت کند .


تمرین با وزنه

اگر به فکر داشتن اندامی متناسب و عضلانی هستید ، تمرینات با وزنه بسیار ضروری هستند . دمبلهای ۱ کیلوگرمی برای شروع مناسب هستند ، بعد از آن می توانید با توجه به پیشرفت شما و همچنین بالا رفتن توان عضلات ، از دمبل های سنگین تر استفاده کنید .
تقویت عضلات شکم ، عضلات پا و باسن جزو تمرینات پایین تنه محسوب می شوند . برای تقویت عضلات شکم تمرینات متنوعی وجود دارد و هر کدام به اندازه دیگری مؤثر هستند . برای تقویت عضلات پا و باسن ، اسکوات یکی از بهترین و محبوب ترین حرکات است .


تناسب در بالاتنه

حتماً شما هم دوست ندارید ، بازو های شل و افتاده ای داشته باشید و یا دچار افتادگی شانه شوید . برای جلوگیری از این وضعیتهای نامناسب باید عضلات شانه ، بازو و پشت را به شکل مناسبی تمرین دهید . برای مثال می توانید از حرکات شنا سوئدی ، بارفیکس و تمرینات پشت بازو استفاده کنید .


از تمرینات کششی غافل نشوید

تمرینات کششی در مجموع باعث می شوند عضلات شما دور از هر گونه تنش بوده و کاملاً ریلکس باشند . تنشهای عضلانی موجب خستگی ، عدم توانایی در انجام حرکات و گاهی اوقات موجب درد نیز می شوند ، همچنین باعث می شوند هر مفصل و عضله مربوط به آن ، دامنه و محدوده حرکتی طبیعی خود را حفظ کند و شما از انعطاف پذیری بالای برخودار باشید .


و اما نکته اصلی ؛ رژیم غذایی مغذی

برنامه ورزشی بدون یک رژیم غذایی مناسب هیچ معنایی ندارد . برای داشتن اندامی متناسب و همچنین کاهش وزن ، رژیم غذایی مناسب و ورزش دست به دست هم می دهند . رژیم غذایی مناسب مقدار مناسبی از کربوهیدراتهای خوب ، پروتئین ، مواد معدنی و مواد مغذی می باشد . مصرف مقدار کافی آب را هم فراموش نکنید . سعی کنید در طول برنامه ورزشی هر ۲۰ دقیقه یکبار چند جرعه آب بنوشید .


منبع :elmevarzesh.com