بعد از ورزش، عضلاتتان می‌گیرد؟

**رزیتا** · #1 02-12-2010

بعد از ورزش، عضلاتتان می‌گیرد؟

وقتی برای نخستین بار ورزش می‌كنید و با بازگشتن به خانه دوش می‌گیرید، تفریح و ورزش، كم‌كم مزه خود را از دست داده و جایش را به درد عضلات می‌دهد، طوری كه تكان خوردن را برایتان غیرقابل تحمل می‌كند. با وجود اینكه ورزش كردن محاسن بسیاری دارد، اما شما كه برای نخستین بار ورزش می کنید، به مشكلی دچار می شوید كه هركس هم جای

شما بود، گرفتارش می‌شد. با توجه به اینكه مدت‌های مدید عضلات‌تان را كم‌تحرك بار آورده‌اید، آیا انتظار دارید با حركات‌ سنگینی كه به یك باره به او تحمیل كرده‌اید، عكس العملی نشان ندهد؟ می‌دانید برای جلوگیری از این قبیل دردها و یا برای درمان آن چه‌ باید کرد؟
بهترین راه برای شما این است كه ورزش را به طور مداوم ادامه دهید تا دچار چنین شوك‌هایی نشوید و راه رفتن برایتان آنقدر مشکل نشود كه گویی تصادف سنگینی كرده‌اید.

حال برای رفع این دردهای عضلانی، چند راه آسان پیشنهاد می‌کنیم تا شاید دردتان را بهبود بخشد و بدانید كه از این پس چطور ورزش كنید و با عضلات‌تان كنار بیایید.

یكی از راه‌ هایی كه اغلب به ورزشكاران توصیه می‌شود، این است كه پیش از ورزش، قسمت هایی از بدن را كه می‌دانند ممكن است دچار گرفتگی عضلات شود، بپوشانند. پوشیدن لباس چسبان كمك زیادی می‌كند.
اگر در حال ورزش كردن هستید و احساس می‌كنید كه ماهیچه‌هایتان درد گرفته‌اند، سعی نكنید آن را نادیده بگیرید. بایستید و ادامه ندهید، زیرا ممكن است به شدت آسیب ببینید.

کشش عضلانی

اگر احساس می‌كنید كار از كار گذشته و عضله شما به شدت گرفته است، عضله را بكشید و آن را محكم ماساژ دهید. اگر ماهیچه پشت پایتان گرفته است، با یك دست آن را بكشید و با دست دیگر آن را ماساژ دهید. حتما متوجه گرفتگی به شكل یك گره سفت زیر پوست‌تان می‌شوید. آن را به سمت مخالف گرفتگی با دستان‌تان لمس كنید و بكشید.

ورزش سنگین، ممنوع!

مراقب باشید. اگر دچار گرفتگی عضله شدید و اكنون حال‌تان بهتر است، به سرعت سراغ ورزش سنگین نروید. آرام آرام از نو شروع كنید.
اگر می‌دانید هنگام ورزش از ماهیچه‌هایتان بیش از حد كار كشیده‌اید، بلافاصله یك دوش آب سرد بگیرید.

استفاده از حوله داغ

شاید گذاشتن حوله داغ روی عضله ی گرفته، احساس خوبی به شما دهد، اما مطمئن باشید بدترین كاری است كه می‌توانید در حق خود انجام دهید، زیرا گرما دردتان را بیشتر می‌كند و اگر اصرار دارید كه آن را گرم كنید، بیش از 20 دقیقه این كار را ادامه ندهید.

وارد کردن شوک به محل درد

كار دیگری كه می‌توانید انجام دهید، شوك دادن به محل است. چهار دقیقه گرم كردن محل و یک دقیقه گذاشتن یخ، پس از 4 روز جواب می‌دهد. آن گاه می‌توانید دوش آب گرم بگیرید.

مصرف داروهای ضددرد

خوردن مسكن‌هایی همچون "ایبوپروفن" می‌تواند به کاهش دردتان كمك كند و آن را كمی ‌تسكین ببخشد. از كرم‌های گرم یا سردكننده استفاده نكنید. آنچه در داروخانه ها به عنوان كرم‌های ورزشی برای گرفتگی عضلات فروخته می‌شود، به جز آنكه روی سطح پوست‌تان اثر بگذارد، هیچ كاری برای عضله شما نمی‌كند. در ضمن ممكن است پوست شما به آن حساسیت داشته باشد.

حركت كنید

وقتی عضله شما گرفت، سخت‌ترین كار برایتان تكان خوردن است. اما بدانید كه بسیار برایتان مفید است. پس بلند شوید و به آرامی‌ برای 20 دقیقه راه بروید.

شنا كنید

یكی از راه‌های بسیار مفید، شنا كردن است. آب سرد كمك بسیاری به عضله شما می‌كند. حركت عضله در آب بسیار مفید است.

ماساژ دادن، راهکاری موثر

به طور معمول ماساژ دادن عضلات گرفته، به شما كمك خواهد كرد. اگر هوا سرد است، حتما عضله گرفته را خوب بپوشانید.
در طول روز یك یا دو عدد موز بخورید. پتاسیم موجود در آن می‌تواند از گرفتگی‌ عضله جلوگیری كند. نوشیدن شیر و آب به مقدار زیاد در طول روز را فراموش نكنید.

دکتر سید رضا حسینی
هفته نامه سلامت-176

**رزیتا** · #2 02-13-2010

درد عضلات بعد از ورزش

وقتی شنا یا بازی می‌کنیم یا هر ورزش دیگری را انجام می‌دهیم، عضلات ما گلوکز (قند) را از خون می‌گیرند تا برای تولید انرژی از آن استفاده کنند. انرژی در حرکت عضلات به ما کمک می‌کند.
ماده زائدی که در هنگام ورزش کردن در بدن ما تشکیل می‌شود شامل اسیدی به نام «اسید لاکتیک» است.

هر چقدر عضلات ما گلوکز یا قند بیشتری مصرف کنند، اسید لاکتیک بیشتری تولید می‌کنند.

اسید لاکتیک مثل سمی است که در عضلات جمع می‌شود. بعد از مدتی، بر میزان اسید لاکتیک افزوده می‌شود و به حدی می‌رسد که عضلات را به درد می‌آورد، در نتیجه مجبور خواهیم شد ورزش را متوقف کنیم.
علاوه بر اسید لاکتیک، سم‌های دیگری نیز تولید می‌شوند. این سم‌ها وارد خون می‌شوند و خون آنها را به تمام بدن از جمله مغز منتقل می‌کند. در نتیجه شما احساس خستگی می‌کنید و تمایل به استراحت پیدا می‌کنید.
وقتی استراحت می‌کنید، جریان خون، اسید لاکتیک و سم‌های دیگری را که در عضلات و مغز جمع شده‌اند، از آنجا دور می کنند. بعد از مدت کوتاهی مغز و بدن شما سرحال می‌شود و می‌توانید ورزشتان را ادامه بدهید.
هنگامی که بر اثر ورزش، مقدار اسید لاکتیک در عضلات شما بالا می رود، باعث خستگی و احساس ضعف در عضلات می شود. بنابراین استفاده از مواد غذایی که در بدن شما باعث بروز پاسخ قلیایی گردد و اسید را خنثی کند می تواند از خستگی شما بکاهد، مانند سیب ، پرتقال، توت فرنگی ، لیمو، گلابی ، سیب زمینی، اسفناج، خیار ، ترب، تربچه و سایر میوه ها و سبزیجات.

**رزیتا** · #3 02-13-2010

چه چیزی باعث درد عضلات می شود؟

بعضی اوقات شما بعد از ورزش، احساس درد عضلانی می كنید. اگر شما چند روز پشت سر هم مسافتی را با سرعت یكنواخت و آهسته ای بدوید، هرگز سریع تر نخواهید دوید یا قوی تر نخواهید شد.
اگر هنگام برداشتن وزنه از زمین، احساس سوزش عضلانی كنید، آن را به زمین می گذارید، در نتیجه روز بعد احساس درد نخواهید كرد ولی قوی تر هم نخواهید شد.
هر نوع پیشرفتی در قوی كردن ماهیچه ها توسط فشار آوردن به آنها( ورزش شدید) و جبران مجدد آن( استراحت) حاصل می شود.
روزی كه شما به بیرون از خانه می روید و به شدت ورزش می كنید، باعث می شوید ماهیچه هایتان در طی ورزش احساس سوزش كنند. این سوزش نشان می دهد، عضلات شما در حال تخریب شدن هستند. روز بعد، احساس درد عضلانی می كنید، چرا كه ماهیچه ها تخریب شده اند و نیاز به بهبود مجدد دارند. دانشمندان این فرآیند راDOMS یعنی "درد عضلانی تاخیر یافته" می نامند.
حداقل 8 ساعت وقت لازم است تا این درد را احساس كنید. بعد از اتمام ورزش احساس می كنید قوی شده اید، ولی روز بعد، صبح كه از خواب بلند می شوید، عضلاتی كه ورزش كرده بودند، احساس درد می كنند.
قبلاً گفته می شد افزایش مقدار اسید لاكتیك در ماهیچه باعث این درد می شود، ولی هم اكنون معلوم شده است، اینگونه نیست. بلكه تخریب فیبرهای ( تارهای) عضلانی باعث ایجاد این درد می شوند.
نمونه برداری آزمایشگاهی از ماهیچه در روز بعد از ورزش شدید، نشان داد خونریزی و قطع اتصال فیلامان های ماهیچه( كه باعث نگهداری فیبرهای عضلانی می شود) در اثر سائیده شدن آنها بر روی هم در طی انقباض عضلانی، باعث ایجاد این درد می شود.
دانشمندان با اندازه گیری مقدار آنزیم ماهیچه ای بنامCPK ( كراتین فسفوكیناز) در خون، میزان تخریب عضلانی را تخمین می زنند
. CPKدر حالت عادی در ماهیچه وجود دارد ولی هنگام تخریب عضلات وارد جریان خون می شود. ورزشكارانی كه بیشترین افزایشCPK خون را بعد از ورزش دارا باشند، بیشتر احساس درد عضلانی خواهند داشت. بر این اساس، محققین نشان داده اند افرادی كه علی رغم احساس درد در هنگام ورزش، به عمل خود ادامه می دهند، در روز بعد بیشتر از سایر افراد احساس درد خواهند داشت.
بسیاری از افراد فكر می كنند اگر بعد از ورزش سخت و شدید، سرعت و شدت آن را كاهش داده و خنك شوند، این درد را نخواهند داشت. ولی اینطور نیست. خنك شدن باعث برداشت سریع اسیدلاكتیك از عضلات می شود، ولی همانگونه كه گفته شد مقدار اسید لاكتیك نقشی در ایجاد این درد ندارد.
همچنین كشیدن عضلات بعد از ورزش و انبساط آنها، درجلوگیری از این درد نقشی ندارد زیرا این درد در اثر انقباض فیبرهای عضلانی نیست، ولی اگر اینطور بود انبساط عضلات در كاهش درد نقش خواهد داشت.
درد عضلانی بعد از ورزش شدید بایستی به صورت یك راهنما برای انجام تمرینات ورزشی در نظر گرفهت شود.
اگر هنگام ورزش شدید در یك روز در ماهیچه هایتان احساس سوزش كردید، دیگر ورزش را ادامه ندهید تا آنها كاملاً آسیب نبینند و مجدداً بعد از مدتی با سرعت و شدت كمتری آن را شروع كنید تا احساس سوزش كنید. این عمل را به همین ترتیب انجام دهید تا احساس كنید عضلاتتان سفت شده اند، سپس ورزش را برای آن روز تمام كنید.

روز بعد بسته به اینكه عضلات شما چقدر درد می كنند، می توانید با سرعت آهسته، ورزش را ادامه دهید تا اینكه اصلاً ورزش نكنید.
ولی هرگز روز بعد آنقدر ورزش نكنید تا دوباره احساس سوزش عضلانی كنید، بلكه بایستی چند روزی به آرامی ادامه دهید تا این احساس درد در شما كاملاً از بین برود.
بیشتر ورزشكاران یك روز ورزش شدید می كنند و بعد از آن تا هفت روز به آهستگی و خیلی ملایم به ورزش خود ادامه می دهند و مجدداً بعد از هفت روز، یك روز به سختی ورزش می كنند.
برای راهنمایی شما، چند نمونه از فعالیت ورزشكاران حرفه ای را بیان می كنیم:
- دوندگان جهانی دوی ماروتن ، فقط 2 بار در هفته با شدت و سرعت زیاد می دوند.
- قهرمانان وزنه بردار در مدت 2 هفته، فقط یك مرتبه وزنه های خیلی سنگین را بلند می كنند.
- ورزشكاران حرفه ای پرش ارتفاع، یك بار در هفته تا ارتفاع خیلی بالا می پرند.
- پرتاب كننده های وزنه، فقط یك بار در هفته، تا مسافت های طولانی وزنه پرتاب می كنند.
در كل بایستی گفت تمرینات ورزشی بایستی بصورت چرخشی، یك روز با شدت و بعد از آن مدتی استراحت برای بهبود همراه باشد.

نیره ولدخانی- كارشناس تغذیه تبیان