تغذيه در دوران بلوغ

[دانه کولانه]

تغذيه در دوران بلوغ

همان طور كه مي دانيم تغذيه مناسب نقش بسيار مهمي در سلامتي فرزندان ما به خصوص در دوران بلوغ دارد؛ زيرا با تغذيه مناسب و سالم، علاوه بر اين كه از چاقي فرزندان خود جلوگيري مي كنيم، به استحكام و سلامت استخوان هاي بدن آن ها نيز كمك مي نماييم. فراموش نكنيم چاقي در دوران بلوغ خود از علل مهم اضافه وزن در دوران هاي بعدي زندگي و ميانسالي مي باشد.

توصيه هاي تغذيه اي مناسب به نوجوانان در دوران بلوغ :
1. انواع مختلفي از غذاها را ميل كنيد.
2. ميزان غذاي مصرفي را متناسب با فعاليت هاي روزانه خود تنظيم نماييد.
3. رژيم غذايي كه در آن مصرف غلات، سبزيجات و ميوه ها فراوان است، براي خود انتخاب كنيد.
4. رژيمي با حداقل چربي هاي اشباع و كلسترول انتخاب كنيد.
5. خود را با رژيمي متعادل ( از نظر نمك و شكر) عادت دهيد.
6. توجه به دريافت كلسيم كافي و آهن در اين دوران را هرگز فراموش نكنيد.

يك رژيم غذايي سالم و يك برنامه ورزشي منظم و مداوم را بايد جزء امور روزانه خود قرار دهيد. اگر همه افراد خانواده برنامه ورزشي و غذايي روزانه را براي تشويق فرزندان رعايت كنند، تنظيم رژيم غذايي و برنامه ورزشي مناسب، راحت تر خواهد بود. هم چنين والدين بايد غذاهاي كم چرب و كم كالري، دسرها و ميان وعده هاي مقوي براي فرزندان خود تهيه كنند.
از خريد غذاهاي پركالري مانند انواع چيپس، پفك، نوشابه هاي گازدار و شيريني در اين دوران خودداري كنيد.
هرم غذايي كه به وسيله اداره كشاورزي امريكا جهت حفظ سلامتي بيشتر افراد بالاي 2 سال طراحي شده است يك راهنماي جامع براي انتخاب نوع و ميزان موادغذايي روزانه مي باشد. بيشترين تأكيد هرم غذايي بر5 گروه اصلي مواد غذايي مي باشد كه رعايت آن به منظور حفظ سلامتي، ضروري است. همچنين اين راهنماي غذايي مصرف كم روغن ، شيريني و چربي ها را توصيه مي كند.
هرم غذايي مقدار هر واحد ( serving ) از اين گروه هاي غذايي بيان مي كند. مقدار مصرف مواد غذايي مختلف، ارتباط مستقيمي با سن و ميزان فعاليت روزانه شما دارد. اما اين هرم مقدار واحد گروه هاي غذايي مختلف را براي متوسط افراد با قد و وزن متناسب توصيه مي كند ( مطالب كامل راجع به هرم غذايي در بخش " اجتماعي / تغذيه / خبرها و دانستني هاي تغذيه اي / تغذيه افراد سالم " در همين سايت موجود است) .
پسرهاي جواني كه فعال هستند، به طور متوسط به 2800 كالري انرژي و حداكثر واحدهاي هرم غذايي نياز دارند، در حالي كه دختران نوجوان به 2200 كالري و ميزان متوسط از واحدهاي توصيه شده نيازمندند.

طبق هرم غذايي، افراد بايد روزانه 6 تا 11 واحد از گروه غلات و نان شامل برنج، نان، ماكاروني ؛ 2 تا 4 واحد از گروه ميوه ها ؛ 3 تا 5 واحد از گروه سبزيجات ؛ 2 تا 3 واحد از گروه شير و لبنيات ؛ 2 تا 3 واحد از گروه گوشت شامل گوشت قرمز، مرغ ، ماهي، حبوبات، آجيل و خشكبار؛ و مقدار كمي از چربي ها و روغن ها و قندهاي ساده را مصرف كنند.
مصرف چربي نبايد از 30 درصد كل انرژي رژيم غذايي تجاوز كند. مثلاً براي يك رژيم 2200 كالري معادل با 73 گرم چربي و براي يك رژيم 2800 كالري معادل 93 گرم چربي به صورت روزانه محسوب مي شود.
نوع چربي نيز بسيار مهم است. چربي اشباع كه در فرآورده هايي مانند گوشت ها و چربي هاي حيواني، روغن نارگيل، روغن نخل وجود دارد، نسبت به چربي غيراشباع كه در فرآورده هايي مانند روغن آفتابگردان، ذرت، كلزا، كانولا و سويا جود دارد، كلسترول خون را بيشتر افزايش مي دهند. پس دريافت چربي هاي اشباع را حداكثر به 10 درصد كل چربي هاي رژيم محدود كنيد.
شكر مي تواند ميزان زيادي از كالري رژيم را به خود اختصاص دهد، البته با ارزش تغذيه اي پايين تر كه شامل شكر سفيد و قهوه اي، عسل، مرباها و شكلات ها و برخي شيريني ها مي باشد.

بنابراين توصيه مي كنيم:
- گوشت هاي كم چرب و لبنيات كم چرب را مصرف كنيدو
- بيشتر از چربي هاي غيراشباع گياهي استفاده كنيد؛
- سعي كنيد براي آگاهي از تركيبات موادغذايي، قبل از خريد برچسب آن ها را بخوانيد.
- غذاهايي با شيريني كم را مصرف كنيد و از مصرف زياد شكر در تهيه غذاها خودداري نماييد.

براي آگاهي شما به درصد چربي برخي از فرآورده هاي مصرفي اشاره مي كنيم:
كره يا مارگارين ( يك قاشق غذاخوري ) = 4 گرم چربي
مايونز ( يك قاشق غذاخوري )= 11 گرم چربي
سس سالاد ( يك قاشق غذاخوري )= 7 گرم چربي
پنير خامه اي (30 گرم )= 10 گرم چربي
شكلات تخته اي ( 30 گرم )= 9 گرم چربي

گروه شير و لبنيات :
لبنيات منابع مهمي از پروتئين، ويتامين و املاح هستند و به عنوان منبع عالي كلسيم محسوب مي گردند. افراد در سنين بلوغ بايد روزانه 2 تا 3 واحد از محصولات لبني مانند شير، پنير و ماست را مصرف كنند.
توجه: شير و لبنيات كم چرب استفاده كنيد و از مصرف نوع پر چرب آنها خودداري نماييد.

درصد چربي فرآورده هاي لبني
ماست بدون چربي، يك ليوان( يك سروينگ) = چربي كم
شير كم چرب، يك فنجان(يك سروينگ) = 5 گرم چربي
شيركامل، يك فنجان( يك سروينگ) = 8 گرم چربي
شير شكلات(2 درصد)، يك فنجان( يك سروينگ) = 5 گرم چربي
ماست كم چرب، يك فنجان( يك سروينگ) 4 گرم چربي
پنير فرآيند شده، 55 گرم( يك سروينگ)= 18 گرم چربي
بستني، نصف فنجان( يك سوم سروينگ)= 7 گرم چربي
ماست فريز شده، نصف فنجان( يك دوم سروينگ) = 2 گرم چربي.

گروه گوشت :
غذاهاي اين گروه حاوي پروتئين، ويتامين و املاح مانند آهن و روي مي باشند. همچنين منبع غني ويتامين هاي گروه B هستند. 2 تا 3 واحد يا به عبارتي 150 تا 210 گرم از اين گروه بايستي در سنين بلوغ مصرف شود.
توجه: هر واحد شامل 60 تا 90 گرم گوشت قرمز، مرغ و ماهي مي باشد كه مي تواند يك همبرگر متوسط يا نصف سينه كامل مرغ باشد. سعي كنيد چربي هاي اضافي گوشت و پوست مرغ را جدا كنيد و گوشت ها را بيشتر به صورت پخته يا كبابي مصرف نماييد و از سرخ كردن در روغن پرهيز كنيد.
فراموش نكنيد آجيل ها و زرده تخم مرغ حاوي درصد بالايي چربي هستند. پس در مصرف آن ها دقت كنيد.

درصد چربي مواد غذايي موجود در گروه گوشت :
گوشت كم چرب، مرغ و ماهي ( 80 گرم ) = 6 گرم چربي
گوشت مرغ با پوست يا سرخ شده ( 80 گرم ) = 13 گرم چربي
تخم مرغ ( يك عدد ) = 5 گرم چربي
كره بادام زميني ( 2 قاشق غذاخوري ) = 16 گرم چربي
آجيل ( يك سوم فنجان يا 2 قاشق غذاخوري ) = 22 گرم چربي
تمام مقادير ذكر شده در بالا معادل يك واحد از گروه گوشت مي باشند.