ورزش در بارداري

[SonBol]

اصول کلي ورزش در بارداري
۱ - ورزش را در يک مکان آرام شروع کنيد . قبل از هر تمرين ، چند نفس عميق بکشيد . تنفس عميق موجب اکسيژن رساني مناسب به عضلات مي شود .
۲ - اگر در حين تمرين دچار درد ،‌ گرفتگي عضلاني و تنگي نفش شديد تمرينات را قطع کنيد . در اين هنگام در حالت آرام ، استراحت کنيد . در طي ورزش ، گردش خون بسيار مناسب مي شود ، بنابراين جنين به ميزان فراواني اکسيژن از راه خون دريافت ميکند . اکسيژن رساني به تمامي بافتها وجود دارد به خصوص مغز که باعث عملکرد بهتر آن مي شود . اگر شما به خوبي اکسيژن دريافت نکنيد، به جنين شما نيز به حد کافي اکسيژن نخواهد رسيد . هورمونهايي که در حين ورزش ترشح مي شوند از طريق عبور جفت به جنين مي رسد ؛ بنابراين در شروع ورزش هورمون آدرنالين به جنين مي رسد . در حين ورزش اثرات اندورفين ها بر روي جنين آشکار مي شود ( که موجب احساس خوب بودن و با نشاط بودن مي شوند ) .
در روي زمين مسطح ورزش کنيد .
۴ - همواره بالاتنه را راست و مستقيم نگاه داريد .
۵ - در صورت نياز به کمک ، به ديوار تکيه دهيد .
۶ - نرمش را به آرامي شروع کنيد و به نرمي ادامه دهيد .
۷ - در صورتيکه احساس درد و يا ناراحتي ،‌ سرگيجه و خستگي کرديد ، ورزش را قطع کنيد .
۸ - هميشه مراقب تنفس هايتان باشيد .
همواره قبل از شروع ورزش ، نرمشهايي جهت گرم کردن انجام دهيد . گرم کردن به آرامي بدن شما را براي تمرينات سنگين تر آماده مي کند و همچنين موجب انطباق مناسبي با تمرينات روزانه مي شود .
گرم کردن باعث مي شود عضلات و مفاصل به آرامي گرم شوند واز کشش آنها جلوگيري مي کند و در نتيجه احتمال بروز آسيب کمتر مي شود . در صورتيکه تمرينات مربوط به گرم کردن را انجام ندهيد ، ممکن است گرفتگي و يا خشکي مفاصل و عضلات شما را آزار دهد .
تمرينات کششي :

قبل از شروع هر نوع ورزش روزانه ، همواره به آرامي خود را گرم کنيد . نمونه اي از اين تمرينات در تصاوير زير ديده مي شود . اين تمرينات باعث مي شوند که خون به نحو مناسب در بدن گردش کند و باعث اکسيژن رساني مناسب به شما و جنين شود . هر تمرين را ۵ تا ۱۰ بار به آرامي انجام دهيد . در هنگام انجام اين تمرينات شما نبايد احساس ناراحتي کنيد . همچنين حتماً در هنگام انجام اين تمرينات در موقعيت بدني مناسب باشيد .

[SonBol]

تمرينات سر و گردن :

۱ - همواره سرتان را به آرامي تکان دهيد . در ابتدا به آرامي سرتان را به يکطرف خم کنيد . اين تمرين را در جهت ديگر انجام دهيد .
۲ - مطابق شکل سر را به آرامي به پشت خم کنيد و مجدداً به حالت اول برگردانيد .
۳ - سر را به طرف چپ و راست بچرخانيد .
مفصل دست

در حالت راحتي در حاليکه در حالت چهارزانو هستيد و پشتتان کشيده است بنشينيد ؛ در حاليکه سرتان را به آرامي مستقيم نگاه داشته ايد نفستان را بيرون دهيد و بالا تنه را به آرامي به سمت راست بچرخانيد . در همين هنگام دست راست خود را در پشت خود قرار دهيد . اين تمرين را با دست چپ و به طرف چپ نيز انجام دهيد براي کاهش خستگي مفصل دست مي توانيد آن را به آرامي در حالت کشيده قرار دهيد . مطابق شکل براي کنترل ميزان کشيدگي ، دست خود را مي توانيد بروي زانو قرار دهيد .
بازوها و شانه ها
روي زانوهايتان بنشينيد .

دست راستتان را به آرامي به طرف بالا بکشيد . سپس آن را به پشت خم کنيد و دست چپتان را مطابق شکل به دست راست قلاب کنيد . سپس مطابق شکل به ترتيب دست راست و سپس دست چپ خود را به صورت آويزان براي ۲۰ ثانيه نگاه داريد . دست ديگرتان را بر روي آرنج قرار دهيد و به آرامي دست ديگر را به طرف پايين فشار دهيد . سپس دستها را در حالت راحت قرار دهيد . در صورتيکه نمي توانيد اين تمرين را انجام دهيد ناراحت نباشيد .

[SonBol]

تمرين ساق و کف پا :
روي زمين بنشينيد . در حاليکه بدنتان کاملاً کشيده و پاها به طرف جلو دراز شده است ،‌ دستها را در پشت بر روي زمين نزديک مفصل سراستخوان ران قرار دهيد تا بتواند در تحمل وزن به شما کمک کند . زانو را خم کنيد سپس آن را در حالت کشيده قرار دهيد . اين کار را با پاي ديگر تکرار کنيد . اين حرکت باعث تقويت عضلات ساق پا و ران مي شود .
بهبود گردش خون :
مستقيم بنشينيد و دستها را در پشت حايل کنيد . پاي تان را از زمين بلند کنيد و آن را به طرف داخل به حالت کشيده سفت کنيد . سپس با حرکت مفصل قوزک در هوا يک دايره رسم کنيد . براي رفع خستگي مي توانيد کف پا را به خارج متمايل کنيد .
عضلات کف لگن :
عضلات کف لگن محوطه اي را تشکيل مي دهد که رحم ، روده ، مثانه را حمايت مي کند . در طي حاملگي به دليل افزايش هورمون و پروژسترون ، عضلات نرم و شل مي شوند . براي جلوگيري از اين اتفاق ورزشهاي زير کمک کننده خواهند بود تا قوام عضلات کف لگن به حالت طبيعي باقي بماند . اين عضلات به دليل تقويت قوام عضلات از افتادگي مثانه و بروز « بي اختياري ادرار » در سالهاي بعد جلوگيري مي کند . عضلات ناحيه اطراف واژن و مقعد را به داخل بکشيد و در حالت جمع و منقبض نگاه داريد ؛ مانند زمانيکه شما مي خواهيد جريان ادرار را متوقف کنيد . اين کار را تا زماني که احساس ناراحتي نکرده ايد ادامه دهيد . همچنين اين تمرينات را بايد هر چه زودتر پس از زايمان آغاز کنيد تا خطر افتادگي به حداقل برسد . اين تمرينات همچنين به آمادگي واژن براي شروع مقاربت پس از زايمان کمک مي کند . بهتر است اين تمرينات را تبديل به يکي از تمرينات مداوم و روازنه کنيد . شما مي توانيد اين تمرين را ۲۵ مرتبه در طول روز تکرار نمائيد .

[SonBol]

در کنار تمرينات ورزشي مناسب عمومي تمام بدن ، شما بايد بيشتر به تمريناتي بپردازيد که در طي زايمان و پس از آن شما را ياري دهد . يعني تمريناتي که به شما کمک کند تا دوران باراري و زايمان را راحتر طي کنيد . بعضي از متخصصين امر ، تعدادي از تمرينات يوگا را که مناسب براي اين دوران است پيشنهاد مي کنند که در شکلهاي زير به نمايش درآمده است .

مطابق شکل پاهايتان را در حدود ۳۰ سانتي متر از هم بازکنيد و به صورت موازي قرار دهيد . دستهايتان را در پشت قلاب کنيد و به آرامي به جلو خم شويد ، پشتتان را کاملاً صاف نگاه داريد . چند نفس کوتاه ولي عميق بکشيد و سپس به آرامي بلند شويد .
پس از خم شدن به طرف جلو ، به آرامي دستهايتان را تا جايي که مي توانيد به طرف بالا بکشيد و به هم قلاب کنيد . به روي زانوها و دستها قرار بگيريد . فاصله زانو را در حدود ۳۰ سانتي متر تنظيم کنيد . عضلات ناحيه باسن را سفت کنيد و عضلات شکم را بالا بکشيد و چند لحظه در اين حالت نگاه داريد و سپس آن را رها کنيد . اين تمرين را چند بار تکرار کنيد .

مطابق شکل به پشت دراز بکشيد . در حاليکه دستهايتان در کنار بدن است کف پا را به زمين فشار دهيد و لگن را تا ارتفاعي که مي توانيد از زمين بلند کنيد . سپس به آرامي به طرف پايين برگرديد . در اين حين به آرامي و عميق تنفس کنيد .
بر روي زمين صاف دراز بکشيد و زانوها را به آرامي در داخل شکم جمع کنيد . و در اين حالت چند ثانيه بمانيد و به طور عميق تنفس کنيد و سپس در حالت راحت قرار بگيريد .
پاي راست را در حالت کشيده روي زمين دراز کنيد و به آرامي پاي چپ را داخل شکم جمع کنيد . سپس اين حرکت را با پاي ديگر تکرار کنيد .
پاها را داخل شکم جمع کنيد و پاها را در حالت ضربدر قرار دهيد . سپس به آرامي به طرف راست و چپ بچرخيد .

مطابق شکل به پشت دراز بکشيد و دستها را از هم باز کنيد و در حاليکه نفستان را بيرون مي دهيد به آرامي زانو را به طرف چپ و سر را به راست بچرخانيد . اين حرکت موجب گردش آرام ستون مهره ها مي شود . در اين حالت براي چند ثانيه کوتاه بمانيد و به حالت اول بازگرديد و اين کار را در جهت مخالف تکرار کنيد .

[SonBol]

آمادگي بدن براي زايمان
در صورتيکه قبل از شروع زايمان شما از نظر جسمي و روحي خود را براي اين شرايط آماده کرده باشيد ، مسلماً اين دوران را راحتتر و آسانتر مي گذرانيد . تمرينات زير در طي دوران بارداري بسيار مفيد هستند . اين تمرينات عضلات شما را براي زايمان آماده مي کند و باعث خونرساني مناسب در عضلات ران و پرينه خواهد شد و مفاصل درگير در زايمان را آماده مي نمايد . بعد از هر تمرين ، ۳۰-۲۰ دقيقه در حال آرامش باقي بمانيد .

حدود ۱۰-۵ دقيقه با چشمهاي بسته در حالت آرام دراز بکشيد و در اين هنگام ريتم تنفستان را تنظيم کنيد . اين تمرينات از شدت اضطراب شما خواهد کاست .

[SonBol]

تمرين تيلور :

بر روي زمين بنشينيد و پاهايتان را دراز کنيد . سپس به آرامي زانوها را مطابق شکل خم کنيد و کف پاهايتان را در کنار هم قرار دهيد . ران را از هم باز کنيد و به آرامي به زمين نزديک کنيد . در هنگام اين تمرين پشت بايد کاملاً صاف و کشيده باشد و شانه ها و گردن بايد در حالت راحت قرار بگيرد . نفسهاي عميق بکشيد .
در صورتيکه تمايل داشته باشيد مي توانيد از يک پتو و يا بالش نازک براي نشستن استفاده کنيد و از ديوار براي حمايت پشت استفاده نمائيد . در صورتيکه در ابتدا چسباندن کف پاها مشکل است مي توانيد با فاصله اين کار را انجام دهيد . مثلاً کف پاها حدود ۳۰ سانتي متر فاصله داشته باشد . استمرار در اين تمرين و نزديک کردن آرام کف پاها باعث خواهد شد که بتوانيد کف پاها را به هم بچسبانيد .

[SonBol]

تمرين چمباتمه زدن :
در حاليکه پاهايتان حدود ۴۵ سانتي متر از هم فاصله دارد و پشت کاملاً کشيده است بايستيد و سپس به آرامي در حالت چمباتمه بنشينيد و دستها را مطابق شکل در جلوي بدن قلاب کنيد .

سعي کنيد باسن در تماس با زمين قرار بگيرد به طوريکه وزن بدن بر روي انگشتان و سرران تقسيم شود . تا زمانيکه احساس ناراحتي نکرده ايد مي توانيد در اين حالت بمانيد و سپس به طرف جلو متمايل شويد و به آرامي بايستيد . اين حرکت مي تواند به صورت يکي از تمرينات روزانه شما درآيد . شما مي توانيد از اين حرکت در هنگام برداشتن وسايل و وزنه ها ، استفاده کنيد . اين حرکت باعث مي شود که عضلات و مفاصل ناحيه لگن قابليت انعطاف داشته باشد و عضلات ران و پشت قويتر و درد ناحيه پشت کمتر شود .