دانستنیهای ورزشی

[افسون 13]

حرکات کششی در منزل + تصاویر

ورزش در منزل یکی از بهترین و در دسترس ترین نوع فعالیت و تحرک برای شما می باشد . انجام حرکات کششی در منزل گذشته از مزیتی که به آن اشاره شد ، در مجموع باعث می شوند عضلات شما دور از هر گونه تنش بوده و کاملا" ریلکس باشند . تنش های عضلانی موجب خستگی ، عدم توانایی در انجام حرکات و گاهی اوقات موجب درد نیز می شوند ، همچنین باعث می شوند هر مفصل و عضله مربوط به آن ، دامنه و محدوده حرکتی طبیعی خود را حفظ کند و شما از انعطاف پذیری بالای برخودار باشید . شما می توانید با صرف ۱۵ الی ۲۰ دقیقه در روز برای انجام این حرکات وقت بگذارید و همچنین به فعالیتهای کوتاه مدت دیگری مانند دویدن درجا(جاگینگ) استفاده از طناب کشی و یا طناب زدن بپردازید . **نکته : لطفاً قبل از انجام این حرکات با حرکات نرمشی و ورزشی بدن خود را به خوبی گرم کنید تا دچار آسیب نشوید .

حرکات بالاتنه – حرکت اول

این حرکت یکی از ساده ترین حرکات کششی برای عضلات شانه (کتف) می باشد .

مطابق تصویر در وضعیت مناسب قرار بگیرد . بالاتنه کاملاً صاف باشد . دست راست را به طرف چپ بدن حرکت دهید ، به نحوی که دست جلو سینه باشد و از آرنج خم نشود . سپس دست چپ را روی آرنج دست راست قرار داده و به طرف داخل فشار دهید . توجه کنید فشار نباید آنقدر زیاد باشد که باعث درد شدید شود . کشش را تا آستانه درد انجام داده و ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید . حرکت را برای دست دیگر انجام دهید .

حرکت دوم

بیشترین تأثیر این حرکت روی عضلات سه سر بازو ( پشت بازو ) می باشد .

در وضعیت حرکت قبلی قرار بگیرید . دست چپ را به طرف پشت سر حرکت دهید و از آرنج خم کنید ، سپس دست راست را روی آرنج چپ بگذارید و به آرامی فشار دهید . این کشش را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه انجام داده و سپس برای دست راست تکرار کنید .

حرکت سوم

این حرکت نسبت به دو حرکت قبلی مقداری مشکل تر است . اما همزمان هم کشش روی عضلات شانه و هم عضلات همسترینگ انجام می شود.

صاف بایستید ، دستها را از پشت کمر به هم قلاب کنید ، سپس همزمان دستها را بالا بیاورید و از کمر خم شوید ، در این وضعیت سر را به طرف ران حرکت دهید و دستها را تا جایی که می توانید رو به جلو حرکت دهید ، سپس در این وضعیت به مدت ۱۵ ثانیه بمانید و بعد از مکثی کوتاه مجدداً حرکت را تکرار کنید .

حرکت چهارم

این حرکت گذشته از اینکه روی دامنه حرکتی شانه تأثیر گذار است ، موجب کشش عضلات زیر بغل و تا حدودی سینه نیز می شود .

روبروی دیوار با قامتی صف بایستید ؛ دست خود را روی دیوار تا ارتفاع شانه قرار دهید ، سپس به آرامی لگن را رو به عقب حرکت داده و بالاتنه را به طرف پایین ، در این وضعیت باسن شما باید به طرف عقب حرکت داده شده باشد ، سر میان هر دو دست و نگاه رو به جلو باشد . اگر احساس کشش نمی کنید ، مقداری بدن را بیشتر به طرف پایین حرکت دهید ،.این حرکت را به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه انجام دهید و بعد از استراحتی کوتاه مجدداً تکرار کنید .

حرکات پایین تنه - حرکت اول

این حرکت باعث کشش در ناحیه عضلات داخل ران و کشاله ران می شود .

پاها را دو برابر عرض شانه باز کنید . نوک پای چپ به طرف رو و پای راست به طرف خارج باشد . سپس زانوی چپ را خم کنید .در این وضعیت باید کشش را احساس کنید .۱۰ثانیه در این وضعیت بمانید و حرکت را برای پای چپ انجام دهید .

حرکت دوم

این حرکت موجب کشش در ناحیه عضلات ساق پا می شود .

روبروی یک تکیه گاه بایستید . پای راست را یک گام جلو بگذارید ، کف هر دو پا ثابت روی زمین باشد . سپس دستها را روی تکیه گاه قرار داده و بدن را رو به جلو حرکت دهید به نحوی که زانوی پای راست خم شود . در این وضعیت به مدت۱۵ ثانیه بمانید سپس حرکت را برای پای چپ انجام دهید .

حرکت سوم

این حرکت موجب کشش عضلات همسترینگ یا پشت پا می شود .

مانند حرکت قبلی پای راست را یک گام جلو بگذارید . هر دو پا کاملاً صاف و کشیده باشد . البته می توانید زانوی راست را مقداری خم کنید . سپس بدن را به طرف پای راست حرکت دهید و دستها را روی زمین بگذارید ، اگر نمی توانید دستها را روی زمین بگذارید ، تا جایی که می توانید انجام دهید ، یعنی تا آستانه درد ، سپس در این وضعیت به مدت ۱۰ ثانیه بمانید و حرکت را برای پای دیگر انجام دهید .

حرکت چهارم

این حرکت موجب کشش عضلات چهار سر ران می شود .

روبروی یک تکیه گاه بایستید . دست چپ را روی تکیه گاه قرار داده و با دست راست ، پای راست را به طرف باسن بکشید . این کشش را به مدت ۱۵ ثانیه نگه دارید و برای پای دیگر تکرار کنید .


منبع :elmevarzesh.com