تغذيه رمضان - روزه سلامتي تغذيه و بهداشت در رمضان (تغذيه وبهداشت در رمضان)

[دانه کولانه]

دانستنی های تغذیه در ماه رمضان ( تغذيه در رمضان)

دانستنی های تغذیه در ماه رمضان


هر ساله پس از ماه مبارک رمضان اکثراً یا افزایش وزن پیدا می کنیم یا ضعیف شده و دچار بیماری های گوارشی می شویم. این عوارض از آنجا ناشی می شود که یاد نگرفته ایم اصولی روزه بگیریم .

پرخوری و بدخوری دلیل عمده این عوارض است.
تغذیه صحیح در ماه رمضان بسیار اهمیت دارد و باید مواد غذایی نظیر گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و سبزی ها، قسمت اعظم رژیم غذایی شخص را در برگیرد.
مصرف تمام مواد غذایی باید روی اصول و برنامه باشد.مثلا اگر می گوییم لبنیات خوب است، باید در نظر داشته باشیم که مصرف بالای لبنیات بدون مصرف آب به میزان کافی، ایجاد سنگ های مجاری ادراری را بسیار افزایش می دهد.
مصرف مواد پروتئینی (گوشت، مرغ، لبنیات و ماهی) به تنهایی کافی نیست، بلکه در کنار آنها باید از سبزیجات، سالاد، آب و حبوبات استفاده نمود تا از یبوست جلوگیری شود و باید در نظر داشت که مصرف زیاد غذاهای پروتئینی باعث تشنگی می شود.
در خصوص کودکان و نوجوانانی که برای اولین بار روزه می گیرند، باید تمام مواد مغذی در رژیم غذایی آنها گنجانده شود. این نوجوانان باید در وعده سحر به مقدار کافی غذا بخورند و آب میوه هایی مثل هویج و گوجه فرنگی را بسیار مصرف نمایند.
چگونگی روزه گرفتن در ماه رمضان


روزه گرفتن در ماه مبارک رمضان منافع معنوی ، فیزیکی ، روحی و اجتماعی به همراه دارد ، ضمن اینکه باید رعایت نکات پزشکی و نحوه تغذیه نیز مورد توجه قرار گیرد. بنابراین نیاز به مصرف غذای زیاد هنگام افطار و سحر نیست ، بلکه آنچه مهم است نحوه رژیم غذایی در این ماه است.
بدن مکانیسم های تنظیم کننده ای دارد که در طی روزه داری فعال می شوند و سوخته شدن مؤثر چربی بدن در این ماه رخ می دهد. یک رژیم غذایی متعادل برای حفظ سلامت و فعالیت فرد در طی ماه رمضان کافی است. اختلالات بوجود آمده در این ماه ناشی از مصرف زیاده از حد غذا ، مصرف نامتعادل غذا و خواب کم است .
سحر:
سحری را سبک مصرف کنید.
افطار:
نیاز فوری بدن در هنگام افطار به دست آوردن یک منبع انرژی به شکل گلوکز(قند خون) برای هر سلول زنده به خصوص سلول های مغز و اعصاب است. خرما و آب میوه منابع خوب قند هستند، لذا هنگام افطار مصرف خرما، آب میوه ، سوپ سبزیجات با رشته به منظور حفظ تعادل قند، آب و مایعات بدن توصیه می شود.
شام :
- گروه گوشت: مرغ ، گاو، گوساله، ماهی و ...
- گروه نان وغلات: این گروه منبع خوبی از کربوهیدرات های مرکب هستند و تأمین کننده انرژی ، پروتئین، مواد معدنی و فیبرهای غذایی می باشند.
- گروه لبنیات ( شیر ، ماست ، پنیر و...) شیر و محصلات لبنی منابع خوب پروتئین و کلسیم هستند که برای حفظ بافت بدن و عملکرد های متعدد فیزیولوژیک ضروری می باشد.
- گروه سبزیجات : سبزیجات منبع خوب فیبرهای غذایی ، ویتامین A و سایر مواد شیمیایی گیاهی که آنتی اکسیدان هستند، می باشد. این مواد در جلوگیری از سرطان، بیماری های قلبی-عروقی و بسیاری از بیماری های دیگر مفید است.
- گروه میوه ها : میوه را به عنوان آخرین قسمت شام یا فاصله کمی بعد ازشام مصرف کنید تا باعث سهولت هضم غذا شده و از بروز بسیاری از مسائل جلوگیری کند. میوه های ترش ، ویتامین C بدن را فراهم می کنند میوه ها منبع خوبی از فیبرهای غذایی هستند . میوه ها و مخلوطی از مغزها را می توان بعد از شام یا قبل از خواب مصرف کرد.
کاهش وزن و افزایش چربی خون به علت بدخوری و پُرخوری در ماه رمضان


بسیاری از افراد طی این ماه به لحاظ تغذیه دچار بد خوری و یا پُرخوری شده و در تغذیه افراط می کنند به گونه ای که ممکن است، حتی وزن فردی کاهش یافته، اما میزان چربی خونش افزایش یابد، بنابراین علت اصلی این مشکلات افراط در مصرف شیرینی جات است چون شیرینی جات، مواد قندی و چربی ها، به راحتی سلامت مصرف کنندگان را با خطر مواجه می کند. بنابراین باید از مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ کرده به شدت خودداری کرد، چون برخلاف آنچه که مردم گمان می کنند که طی ماه رمضان به واسطه روزه گرفتن وزن افراد کم می گردد و همچنین افرادی که دچار چربی خون بالا هستند ،چربی خون آنها کاهش می یابد، در بسیاری از موارد مشاهده شده که پس از ماه رمضان نه تنها باعث کاهش وزن نشده، بلکه موجب افزایش وزن و چربی هم می شود.
مصرف زیاد مواد غذایی چرب هنگام افطار باعث بی اشتهایی در هنگام سحر می شود، چون هضم چربی ها در بدن نیازمند مدت زمان طولانی تراست، استفاده از خوراکی ها و مواد غذایی تا دیر وقت و به تأخیر انداختن زمان خواب، موجب بی اشتهایی و بی حوصلگی هنگام سحر می شود، بنابراین اگر وعده افطار به صورت مناسب مصرف شود مشکلی برای وعده سحر ایجاد نخواهد شد.

اگر روزه به شیوه مناسب انجام نشود یعنی رژیم غذایی به گونه ای باشد که کالری بیش از حد ممکن وارد بدن شود، به طور حتم به بدن آسیب می رسد. بنابراین اگر روزه داری به شیوه صحیح انجام شده باشد، می تواند با کاهش کالری در بدن، نوع خوب کلسترول یا HDL را در بدن افزایش داده و موجب کاهش کلسترول بد یا LDL شود. در غیر این صورت کلسترول بد خون افزایش می یابد.

[دانه کولانه]

تغذيه در ماه رمضان در مورد تغذیه در ماه مبارک رمضان بیشتر بدانیم

در ماه ضیافت الهی هستیم،‌ خوب است در مورد تغذیه در ماه مبارک رمضان بیشتر بدانیم

روزه علاوه بر اینکه موجب ارتقای سلامت فردی، خانوادگی و اجتماعی افراد می‌گردد، خود آدابی دارد که رعایت آنها به‌ویژه در زمینه تغذیه سالم در ماه رمضان، موجب بهره‌‌وری بیشتر از فواید معنوی، بهداشتی و... در این ماه عزیز می‌شود.
در طول روزه‌داری دستگاه گوارش حدود چند ساعت خالی می‌ماند و در واقع این دستگاه و سایر دستگاه‌هایی که به نحوی در هضم و جذب مواد غذایی دخالت دارند استراحت می‌کنند و بعد از روزه‌داری به نحو بهتری اعمال خود را به انجام می‌رسانند.
مطالعات متعدد نقش موثر روزه‌داری را در بهبود بیماری‌های مختلف نشان می‌دهد. در اغلب بیماری‌هایی که عادات غلط غذایی، چاقی و افزایش وزن در بروز آنها دخالت دارند روزه‌داری مفید است.
مطالعات نشان داده است روزه گرفتن برای مبتلایان به چربی خون بالا بسیار مفید است و میزان چربی‌های نامطلوب موجود در خون را تنظیم می‌کند و موجب افزایش میزان چربی‌های مفید خون می‌شود. علاوه بر این برخی از بیماران مبتلا به دیابت نوع دوم به کمک پزشک معالج و یک متخصص تغذیه به راحتی می‌توانند در این ماه روزه بگیرند و از آثار مفید آن بهره کافی را ببرند.
به طور کلی پیروی از یک برنامه غذایی صحیح در ایام ماه مبارک رمضان از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است تا هم بتوان عادات غذایی غلط را اصلاح کرد و هم از برکات معنوی این ماه بهره برد.

سحری و افطاری سالم

در ماه مبارک رمضان نیز مانند همیشه پیروی از برنامه غذایی متنوع و متعادل شامل چهار گروه اصلی غذایی (نان و غلات، میوه‌ها و سبزی‌ها، گوشت و حبوبات و تخم‌مرغ، شیر و لبنیات) ضروری است. با رعایت تنوع و تعادل در مصرف غذا نیازهای تغذیه‌ای شامل آب، املاح، ویتامین ها، ‌پروتئین و انرژی مورد نیاز بدن تأمین می‌شود.
توصیه می‌شود افراد روزه‌دار همانند زمانی که روزه نیستند سه وعده غذا بخورند که وعده شامل افطار، شام و سحر است، اما در ماه مبارک رمضان سرو غذا در دفعات کمتر برای مثال دو بار در روز نیز اشکال ندارد و به شرایط جسمی و توانایی فرد بستگی دارد.
بهتر است غذای مصرفی در وعده سحری خصوصیات و ویژگی وعده ناهار را داشته باشد تا از ایجاد گرسنگی در طول روز پیشگیری شود.
با توجه به اینکه ساعت سرو افطار حدود ساعت ۱۸ است و تا وعده سحری فاصله طولانی است، می‌توان در فاصله افطار تا سحر یک وعده غذایی مثل شام سبک را سرو کرد که البته این به وضعیت خود شخص و تمایل او به سرو غذا بستگی دارد.

در هنگام افطار مصرف غذاهای سبک و مختصر شامل گروه‌‌های غذایی شیر و لبنیات (مانند شیر و ماست و پنیر) میوه‌ها و سبزی‌ها و نان و غلات (مانند برنج و نان) توصیه می‌شود، مانند نان و پنیر و سبزی که یکی از عادات خوب غذایی هموطنان در این ایام است.
نکته مهم شست‌وشوی کامل و ضد عفونی‌کردن سبزی مصرفی است که در این دوران باید بیش از پیش به آن توجه کرد. علاوه بر آن مصرف شیر گرم و فرنی و یا شیر برنج در هنگام افطار مناسب است. استفاده از مواد غذایی آبکی مثل سوپ، آش، حلیم بدون روغن (حلیم منبع خوبی از مواد نشاسته‌ای، فیبر، پتاسیم و منیزیم است) و همچنین مایعات به هنگام افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و املاح فرد روزه‌دار می‌شود.

سبزی و میوه فراموش نشود

استفاده از سبزی‌ها و میوه‌ها در هنگام افطار و همچنین در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به دلیل اینکه منبع خوبی از فیبر هستند، برای دستگاه گوارش بسیار مفید است و مانع بروز یبوست می‌شود. توصیه می‌شود در وعده سحری مقدار مناسبی سبزی‌های گوناگون مصرف شود. سبزی‌ها با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تأمین ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز بدن، از تشنگی فرد در طول روز جلوگیری می‌کنند.

اعتدال در مصرف شیرینی‌ها

مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری توصیه نمی‌شود. مصرف مواد غذایی شیرین با تحریک انسولین موجب ورود قند خون به داخل سلول‌ها و در نتیجه کاهش قند خون می‌شود. به این ترتیب مصرف مواد غذایی شیرین و حاوی قندهای ساده مثل شیرینی و شکلات در وعده سحری موجب می‌شود شخص زودتر گرسنه شود. انواع میوه را که حاوی مواد مغذی بسیار مفید برای سلامت بدن است بهتر است در وعده افطار و یا در فاصله افطار تا سحر مصرف کرد.
از کربوهیدرات‌های پیچیده مثل غلات از جمله گندم، جو و... حبوبات مثل عدس، لوبیا،‌ نان‌های سبوس‌دار و غذاهای حاوی فیبر مثل سبزی‌ها، حبوبات، غلات، میوه‌های با پوست، میوه‌های خشک مانند گلابی، آلو و انجیر و بادام در وعده‌های غذایی به خصوص سحری بیشتر استفاده کنید. این غذاها باعث می‌شوند احساس گرسنگی کمتری کنید، چون به آهستگی هضم می‌شوند.
توصیه می‌شود برای تأمین آب مورد نیاز پس از سرو افطار و تا قبل از خواب به تدریج انواع میوه، چای کمرنگ و سایر مایعات به ویژه آب برای جبران کم آبی بدن نوشیده شود.
در طول روزه‌داری دستگاه گوارش حدود چند ساعت خالی می‌ماند و در واقع این دستگاه و سایر دستگاه‌هایی که به نحوی در هضم و جذب مواد غذایی دخالت دارند استراحت می‌کنند و بعد از روزه‌داری به نحو بهتری اعمال خود را به انجام می‌رسانند.

خلاصه

در ماه مبارک رمضان نیز مانند همیشه پیروی از برنامه غذایی متنوع و متعادل شامل چهار گروه اصلی غذایی (نان و غلات، میوه‌ها و سبزی‌ها، ‌گوشت و حبوبات و تخم‌مرغ، شیر و لبنیات)‌ ضروری است.
با رعایت تنوع و تعادل در مصرف غذا نیازهای تغذیه‌ای شامل آب، املاح، ‌ویتامین ها، پروتئین و انرژی مورد نیاز بدن تأمین می‌شود.

[رزیتا]

توصیه های تغذیه ای در ماه مبارک رمضان

تیتر : توصیه های تغذیه ای در ماه مبارک رمضان
خلاصه : دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی ایران با توجه به فرا رسیدن ایام ماه مبارک و با عنایت به اینکه این ماه زمان مناسبی برای برقراری تعادل غذایی در بدن است، رعایت برخی نکات تغذیه ای را به هموطنان توصیه کرد.
متن کل خبر : دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی ایران با توجه به فرا رسیدن ایام ماه مبارک و با عنایت به اینکه این ماه زمان مناسبی برای برقراری تعادل غذایی در بدن است، رعایت برخی نکات تغذیه ای را به هموطنان توصیه کرد.
به گزارش خبرگزاری مهر، نکاتی که از سوی دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی ایران مورد تأکید قرار گرفته است به این شرح است:

- در این ماه در زمان افطار از مصرف غذاهای پرحجم و چرب خودداری گردد.

- از مواد غذایی طبیعی مثل شیر، پنیر، نان، گردو، خرما و سبزیجات استفاده گردد.

- افطار خود را با چای ولرم و نان و پنیر آغاز کنند.

- با توجه به اینکه زولیبا و بامیه از جمله مواد قندی است که دراین ماه مصرف بیشتری دارد، لذا توصیه می گردد علاوه بر مصرف کم این مواد از خرما و کشمش به عنوان مواد جایگزین استفاده گردد.

- همچنین توصیه می شود هنگام سحری از مصرف غذای شیرین و پرخوری خودداری گردد و برای جبران کمبود آب و املاح مورد نیاز بدن ( در فاصله زمانی بین سحر تا افطار ) به جای مصرف غذاهای چرب و شیرین از میوه و سبزیجات استفاده شود.

[رزیتا]

تیتر : باز كردن روزه با مايعات گرم از نفخ پس از افطار پيشگيري مي‌كند
خلاصه : باز كردن روزه با مايعات گرم از نفخ پس از افطار پيشگيري مي‌كند
متن کل خبر : يك فوق تخصص گوارش و كبد مركز آموزشي و درماني قزوين گفت: باز كردن روزه با مايعات گرم از نفخ پس از افطار پيشگيري مي‌كند.

دكتر علي‌اكبر حاج‌آقامحمدي روز يكشنبه در گفت وگو با خبرنگار ايرنا اظهار داشت: خالي بودن معده و پر شدن معده پس از چند ساعت نخوردن غذا علت اصلي نفخ پس از افطار است، زيرا معده آمادگي تحمل حجم غذاي زياد را ندارد.

وي افزود: خوردن مقدار زياد غذا در ابتداي افطار به معده فشار آورده و باعث نفخ شكم مي‌شود، برهمين اساس بهترين توصيه باز كردن روزه با مايعات گرم است.

اين پزشك خاطرنشان كرد: پس از نوشيدن مايعات گرم استفاده از غذاهاي آبكي مثل سوپ، همچنين نان، خرما، پنير و سبزي به علت حجم كم و انرژي مناسب مفيد مي‌باشد.

حاج‌آقامحمدي به روزه‌داران توصيه كرد وعده شام را چند ساعت بعد از افطار صرف كنند.

وي با بيان اين كه "نفخ و تورم شكم شايعترين بيماري گوراشي است"، گفت:
خوردن بيش از اندازه غذا و تحمل نكردن قند لاكتوز يا آلرژي غذايي از عوامل شايع بروز نفخ و تورم شكم است.

اين فوق تخصص گوارش و كبد، به روزه‌داران سفارش كرد: درصورت رعايت توصيه‌هاي ياد شده، اگر باز دچار نفخ شكم شدند، از عصاره‌هايي نظير عصاره نعنا و زيره استفاده كنند.

حاج‌آقامحمدي يادآور شد: روزه‌داران از نوشيدن آب هنگام صرف غذا به دليل رقيق شدن آنزيم‌هاي گوارشي و اختلال در هضم خودداري كنند و همچنين روزه خود را با مايعات و نوشابه‌هاي سرد باز نكنند.

[مهدی]

مصرف ميوه در وعده سحر ماه مبارك رمضان، به دليل وجود فيبر در آن، موجب پايداري بيشتر مايعات در بدن و تحمل تشنگي مي شود.


تيرنگ نيستاني، متخصص تغذيه در گفتگو با خبرنگار باشگاه خبرنگاران، گفت: روزه داري در فصل تابستان به دليل تبخير بيشتر آب بدن براي افرادي كه در بيرون از منزل فعاليت دارند، موجب افزايش احساس تشنگي مي شود.

وي ادامه داد: نوشيدن آب فراوان به ويژه در وعده سحري مشكل تشنگي را حل نكرده؛ چرا كه دو ساعت بعد از آشاميدن، آب به شكل عرق و ادرار از بدن خارج مي شود.
نيستاني خاطرنشان كرد: توصيه ما براي جلوگيري از احساس تشنگي براي روزه داران در فصل تابستان، مصرف ميوه در وعده سحري بوده كه افراد مي توانند از ميوه ها و يا خيار و گوجه فرنگي به همراه پنير و نان در اين وعده استفاده كنند.

وي يادآور شد: ميوه ها به دليل وجود فيبر، آب را در خود ذخيره كرده و هنگامي كه روزه دار از آن به عنوان وعده سحري استفاده كرد، مدت زمان زيادي طول مي كشد كه به روده بزرگ رسيده و در آن جا مقدار بيشتري از مايعات به وسيله روده بزرگ جذب بدن شده و به دليل پايداري بيشتر مايعات در بدن، توان فرد را در تحمل تشنگي افزايش مي دهد.
همچنين؛ حفظ عادت به خوردن ميوه ها به جاي صبحانه پس از ماه مبارك رمضان، به سلامت بدن افراد كمك خواهد كرد.