تمرینات آرام سازی وخلق وخو

[ستاره]

اثرات تمرینات آرام سازی در خلق وخو وعزت نفس روی کروههای ورزشکار و غیر ورزشکاردر سنین نوجوانی جوانی وبزرگسالی چیست؟

[دانه کولانه]

با عرض سلام و خسته نباشید خدمت شما
والا چیز زیادی در مورد تمرین آرام سازی در اینترنت پیدا نکردم فقط مقاله ای در سایت آفتاب وجود داشت که اونرو نقل میکنم شاید اگر واژه علمی انگلیسی تمرینات آرام سازی بگید چی هست بتونم جستجوی بهتری داشته باشم
. نهایتا میتونین به چند لینک زیر هم مراجعه کنید
1

[دانه کولانه]

تصویر سازی ذهنی
صویر سازی ذهنی یک مهارت روانی است که در آن تصاویر ذهنی مثبت و آشکاری در مغز ایجاد و یا باز سازی می شود . مغز نمی تواند بین اجرای واقعی یک مهارت ورزشی وتصویر سازی ذهنی برای یادگیری مهارتی جدید استفاده کنند .


صویر سازی ذهنی یک مهارت روانی است که در آن تصاویر ذهنی مثبت و آشکاری در مغز ایجاد و یا باز سازی می شود . مغز نمی تواند بین اجرای واقعی یک مهارت ورزشی وتصویر سازی ذهنی برای یادگیری مهارتی جدید استفاده کنند .
از آنجا که عملکرد ورزشکاران بازتابی از افکار و احساسات آنها است ، پس می توانند با ایجاد تصاویر ذهنی مثبت از خودشان در حال انجام مهارت ، مهارت خود را هم بالا ببرند . علاوه بر این ، آنها میتوانند مهارت را به مراتب بیشتر از آنچه بر روی دیواره انجام می دهند در ذهن خود تصور کنند . همچنین ایجاد تصاویر ذهنی موفقیت آمیز ، احساس اعتماد به نفس آنها را تقویت می کند ، در نتیجه تصویرسازی ذهنیتها کمک خواهد کرد تا عملکردی با نتیجه مثبت پیش روی داشته باشند . ورزشکاران همچنین می توانند از تصویر سازی ذهنی برای یادگیری استراتژی استفاده کنند . برای مثال ، صعود کننده می تواند از تصویر سازی ذهنی برای آگاهی از وضعیت خود و تکالیف مربوط به آن وضعیت استفاده کند . همچنین کوهنوردان می توانند با استفاده از تصویر ساز ی ذهنی ، با مسیر آشنا تر شوند .
● ورزشکاران بایدتصویر سازی ذهنی را پیش از تمرین ، در خلال آن و بعد از تمرین انجام دهند .
۱) تصویر سازی ذهنی پیش از مرحله تمرین جسمانی به ورزشکاران کمک خواهد کرد تا از نظر ذهنی خود را آماده انجام مهارت های آن تمرین کنند .
۲) تصویر سازی ذهنی در خلال تمرین به ورزشکاران در یادگیری مهارت های جدید و رفع اشتباهات آنها کمک خواهد کرد .
۳) معمولاً عضلات ورزشکاران بعد از تمرینات جسمانی بسیار شل می شود ، در نتیجه در این زمان ورزشکاران آمادگی استفاده از تصاویر ذهنی را بیشتر دارند و می توانند با استفاده از این روش ، مهارت های آموخته شده در تمرین را تقویت کنند .
● رعایت دستورالعمل های زیر به ورزشکاران تازه کار در امر تصویر سازی کمک می کند :
۱) با مهارت هایی که خوب انجام می دهید تصویر سازی را شروع کنید .
۲) سپس روی مهارت هایی که می خواهید آنها را بهبود ببخشید امتحان کنید .
۳) سعی کنید مهارتی را که روی آن کار می کنید « احساس » کنید .
۴) در صورت امکان تصویر سازی در همان حالتی که برای انجام آن مهارت لازم است ، اجرا کنید . این کار به شما کمک خواهد کرد تا مهارت را « احساس » کنید .
۵) کارهایی را که می خواهید در هر جلسه انجام دهید در مسیر رسیدن به محل تمرین در ذهن خود مرور کنید.
۶) هنگام تمرین ، حرکات و بازی ها را قبل از انجام آنها در ذهن خود به تصویر بکشید .
۷) اگر اشتباهات تکنیکی به شما گوشزد شد ، سعی کنید « احساس » کنید که مهارت را به طور صحیح انجام می دهید .
۸) در محل مسابقه احساس کنید که بر خود تسلط کامل دارید .
۹) رسیدن به اهداف خود را در ذهن مجسم کنید .
۱۰) هر فردی مجهز به یك ضمیر خود آگاه (ذهن هوشیار) و یك ضمیر نا خود آگاه (ذهن نیمه هوشیار) و یك ضمیر فوق آگاه (ذهن فوق هوشیار) است.
۱۱) یكی از راههای تغییر افكار، تغییر تصاویر ذهنی است.
۱۲) هر فردی، یك تصویر ذهنی از خود دارد كه بر آیند خود پنداره های او در موضوعات مختلف است.
۱۳) هر تجربه ممكن است به تقویت یا تضعیف یك خود پنداره های او در موضوعات مختلف است.
۱۴) فكر كردن و تكرار ذهنی یك تجربه باعث تقویت تصویر ذهنی و تایید بیشتر آن می شود.
۱۵) ابتدا باید تصویر ذهنی را اصلاح كرد.
۱۶) تصاویر ذهنی قابلیت جراحی شدن را دارند.
۱۷) تصاویر ذهنی تامین كننده برنامه های ضمیر نا خودآگاه ما هستند و ضمیر ناخود آگاه مسئول اجرایی بخش اعظم زندگی ماست.
۱۸) مغزما به دو نیم كره راست و چپ تقسیم می شود كه نیمكره چپ امورمربوط به استدلال و منطق و تجزیه وتحلیل و تفكرعمودی را كنترل می نماید و نیمكره راست مسائل مربوط به تخیل و سلیقه و هنر و احساس و... را شامل می شود.
۱۹) نیمكره راست نسبت به لحن ، بلندی، كوتاهی و جهت صدا حساس است.
۲۰) نیم كره راست نسبت به محتوا و مضمون پیام حساس است و به محتوای كلامی و منطقی آن كاری ندارد. بنابر این تلقینات و پیامهایی كه مورد تاكید خاص قرار بگیرند به نیمكره راست مغز می روند.
۲۱) برای ایجاد یك حالت جدید باید مدیریت تصاویر ذهنی را به طرز قابل قبولی فرا بگیرید.
۲۲) هر تصویری ذهنی دارای كیفیتهای فرعی است (بصری- سمعی- لمسی)
▪ مهمترین كیفیتهای فرعی بصری :
۱) حركت و سكون
۲) رنگی یا سیاه و سفید
۳) نور و میزان روشنی
۴) اندازه
۵) فاصله
۶) چند بعدی
۷) تضاد رنگ
۸) زاویه دید
۹) سرعت
▪ مهمتربن كیفیتهای فرعی سمعی :
۱) شدت
۲) ارتفاع
۳) سكوت
۴) لحن و طنین
۵) فركانس صدا
۶) جابجایی
۷) فاصله
▪ مهمترین كیفیتهای فرعی لمسی :
۱) سردی و گرمی
۲) فشار
۳) وزن
۴) غلظت
۵) سوزش
۶) درد
▪ می توان با استفاده از كیفیتهای فرعی، تصاویر ذهن را كارگردانی نمود.
▪ تصاویر ذهنی به حالت خود احساس و دیگر احساس وجود دارند كه معمولاً برای جذب و دریافت از حالت خود احساس و برای دفع از حالت دیگر احساس استفاده می شود.
▪ برای استفاده از تكنیك های تصویر سازی ذهنی باید به چند نكته توجه داشته باشید:
۱) در زمان حال
۲) مثبت
۳) با آرامش مناسب
▪ قبل از هر تصویر سازی ذهنی تنفس ۲ ۴ ۱ را انجام دهید.
برای تحقق هر هدفی، ابتدا تصاویر روشن و مناسبی با توجه به كیفیتها فرعی بسازید(خالت خود احساس)
▪ ضمیر خود آگاه به منزله سواركار و ضمیر نا خودآگاه به منزله اسب است.
▪ تلقین و تكرار تامین كننده ضمیر ناخودآگاه است و باید در سطح مربوط به آن به كارگیری و استفاده گردد.
▪ یكی ازخطاهای رایج دراستفاده ازتكنیك ها تصویر ذهنی این است كه سطح هوشیار و خود آگاه را در لحظه استفاده از تصاویر ذهنی دخالت می دهند . هر یك باید كار خودش را انجام دهد.
▪ هر كسی باید یك استراحتگاه ذهنی و یك خوابگاه ذهنی داشته باشد.
▪ قبل ازمطالعه، كلاس، امتحان، تمرین، مسابقه و هركار مهم دیگری ابتدا به مدت چند دقیقه با رعایت شرایط وضوابط لازم تصویر ذهنی مربوطه را درحالت خود احساس بسازید و سپس كار را انجام دهید.
▪ برای استفاده از تصویر ذهنی باید در حالت"آلفا" قرار گرفت.
● طبقه بندی امواج مغزی به صورت زیر است:
امواج "بتا" : حالت عادی و هوشیار با فركانس ۱۴ یا ۲۵ و ندرتاً ۵۰ سیكل در ثانیه.
امواج "آلفا" : حالت آرامش و استراحات ذهن و جسم- نظم قابل توجهی دارند و فركانس بین ۴تا۱۳ سیكل ثانیه.
امواج "تتا" : خواب سبك با فركانس ۶ تا۷ سیكل ثانیه.
امواج "لاندا" : خواب عمیق فركانس كمتر از ۵/۳ سیكل در ثانیه.
▪ بهترین حالت برای RELAXTION امواج آلفا است.
▪ در هر روز حداقل ۲ مرتبه و هر مرتبه حدود ۲۰ دقیقه تمرین آرام سازی ذهن و جسم را انجام دهید.
▪ استفاده از تصاویر و صحنه های طبیعی جذاب در ایجاد استراحت ذهنی بسیار موثر است.
▪ بعضی از موسیقی ها برای رسیدن به حالت آلفا كمك موثری است.
▪ توجه به نقاط قوت وتجربیات مثبت و لذتبخش در هنگام تصویر سازی ذهنی ، عامل بسیار خوبی برای تقویت حس مثبت است.
▪ با استفاده از پیشرفت هایی كه درعلمNLP و سایكوسیبرنتیك مشاهده می شود با حد بسیار بالایی می توان ازشكل های مختلف تصویرذهنی برای تسلط بیشتر برذهن (نه تسلط بر نفس) استفاده كرد كه توصیه می شود.
همواره به خاطر داشته باشید که توانایی ایجاد تصاویر ذهنی مهارتی آموختنی است و تمام ورزشکاران برای بهبود عملکرد خود می توانند این مهارت را یاد بگیرند . علاوه بر این ، با تمرین مکرر این مهارت ها ورزشکاران می توانند تصاویری واضح تر و با جزئیات بیشتر به وجود آورند . این جزئیات به بهبود بیشتر عملکرد کمک خواهد کرد .
● نتیجه گیری
به یاد داشته باشد که بزرگترین مشکل شما ایجاد فرصت ها و موقعیت های مناسب برای یادگیری ورزشکاران است .
ورزشکاران برای تقویت و تکمیل مهارت های خود نیاز دارند که خود را جزئی از محیطی بدانند که آنان را تایید می کند و مورد حمایت قرار می دهد . شما می توانید با درک سه عامل کلی که باعث توسعه مهارت ها می شوند ، در ایجاد و تداوم چنین محیطی نقش اساسی داشته باشید .
این سه عامل عبارتند از : یادگیری ، آموزش و تمرین که درک این عوامل و رابطه آنها با یکدیگر برای هر مربی بسیار مهم است
منبع

[دانه کولانه]

تکنیکهای آرام سازی
دانشنامه رشد
مقدمه
انسان در زندگی خویش با شرایط متعددی روبروست که آرامش روحی و روانی او را درهم می‌ریزند. فرد نیاز به آرامش دارد در سایه آرامش عملکردهای روزانه او مفیدتر صورت می‌گیرند، رسیدن به اهداف و برنامه ریزیها راحت‌تر امکان‌پذیر می‌شود و مهمتر این که سلامت جهانی فرد نیز تضمین می‌گردد. افراد ناآرام با مشکلات عدیده‌ای در زمینه‌های متعدد مواجه هستند که صدمات حاصل از این مشکلات با ایجاد دور باطل آرامش او را مجددا بهم زده و مشکلات فزاینده‌ای را سبب می‌شوند اولین گام در زندگی سالم و رضایت بخش رسیدن به آرامش و حفظ آن در شرایط استرس‌زاست.

به افکار و باورهای خود سروسامان دهید
افکار و باورهای انسان نقش مهمی در آرامش او دارند. و در واقع افکار و باورها قوی‌ترین منابع ذهنی هستند که می‌توانند آرامش فرد را بهم بریزند. هر چند به نظر می‌رسد که اغلب محرکات و شرایط محیطی مسبب از بین رفتن آرامش فرد هستند اما در واقع آن چه به وقایع بیرونی رنگ می‌دهد و آنها را نیرومند و تاثیرگذار می‌سازد باورها و برداشتهایی است که فرد نسبت به این وقایع دارد. واکنش افراد مختلف را در مقابل یک واقعه بیرونی و محیطی در نظر بگیرید. مثلا صحنه‌ای را مجسم کنید که تصادف خفیفی در یک خیابان نسبتا شلوغ بین دو خودرو اتفاق افتاده است.

واکنش رانندگان خودروها را تصور کنید، برخیها در این شرایط شدیدا پرخاشگر می‌شوند در حالی که برخی دیگر با خوشرویی بیشتری برخورد می‌کنند. آنچه تفاوت رفتار انسانها را در لحظه‌های مشخص و مشترک موجب می‌شود طرز فکری است که نسبت به آن اتفاق دارند و این که از چه زاویه‌ای به آن مساله نگاه می‌کنند. بر این اساس افرادی که افکار و باورهای منفی دارند زودتر و شدیدتر از افرادی که دارای باورهای مثبت و نگرشهای مثبت‌تری هستند آرامش خود را از دست می‌دهند. چنین افرادی ممکن است اسپندوار از جا بپرند و واکنشهای شدید از خود نشان دهند. این دسته از افکار هر چند ممکن است در طول زندگی فرد ایجاد و رشد یافته باشند و حتی به دوران کودکی فرد مربوط می‌باشند اما قابل تغییر هستند.

افکار مزاحم و منفی خود را شناسایی کنید، آنها را شکار کنید، از بین ببرید و افکار مفیدتری را جایگزین آنها کنید. افکار مثبت به شما آرامش ، انرژی و قدرت می‌بخشد. پس یادتان باشد اولین تکنیک: مبارزه با افکار منفی. برای این کار می‌توانید از یادداشت کردن و پی‌گیری افکارتان استفاده کنید. زمانی که احساس می‌کنید آرامش‌تان به هم ریخته است از خود بپرسید چه چیزی آرامش شما را بهم ریخته است؟ پشت این مساله‌ای که برایتان ناراحت کننده است چه فکری و چه باور منفی پنهان شده است و به این ترتیب افکار خود را پی‌گیری کنید و آنها را یاداشت کنید. سپس سعی کنید افکار مثبت جایگزین برای هر یک از افکار منفی پیدا کنید و در مقابل آن یادداشت کنید. افکار مثبت خود را همواره دم دست یا پیش روی خود داشته باشید.

تمرین آرام سازی یا ریلکسیشن
این تمرین ، تمرین بسیار مفیدی است که می‌تواند در فرد آرامش خوبی را بوجود بیاورد. می‌توانید از این تمرین در حالتها و شرایطی که احساس ناآرامی می‌کنید استفاده کنید. همچنین می‌توانید بطور روزانه این تمرین را حتی در شرایط عادی انجام دهید. این کار به حفظ آرامش شما در تمام لحظات بعدی کمک می‌کند به عبارتی شما را در مقابل ناآرامی واکسینه می‌شوید.

برای اجرای این تمرین در محیطی آرام قرار بگیرید. در وضعیت راحتی دراز بکشید چشمهای خود را ببندید و سعی کنید عضلات خود را از نوک انگشتان پا تا سر سفت و بعد شل کنید و سعی کنید قسمت به قسمت این کار را انجام دهید. و در حین سفت و شل کردن عضلات آنها را در ذهن خود مجسم کنید. تمرین ساده‌ای است ولی کاربردهای مفیدی دارد. روان‌درمانگران از این روش برای درمان برخی از اختلالات روانی و از جمله اضطرابها استفاده می‌کنند.

تنفس خود را تنظیم کنید.
چشمهای خود را ببندید. یک دست خود را روی شکم قرار دهید و دست دیگر را روی سینه ، طوری نفس بکشید که حرکت شکم شما بیشتر از حرکت سینه باشد. به عبارتی دستی که روی شکم گذاشته‌اید بیشتر از دست روی سینه بالا می‌آید. بعد از مدتی تمرین سعی کنید این کار را بدون گذاشتن دستها روی شکم و سینه انجام دهید. به عبارتی با حرکت شکم تنفس کنید نه با حرکت سینه. تنفس نقش مهمی در حفظ آرامش شما دارند. حتی در شرایط ناآرامی می‌توانید از روش فوت کردن داخل یک پاکت نیز نتایج مفیدی بگیرید. به این ترتیب آرامش خود را سریع‌تر باز خواهید