مطالب مربوط به خواب - اختلالات خواب

[GolBarg]

چطور از خواب و رویاهای بد جلوگیری کنیم؟

آیا برایتان اتفاق افتاده که نیمه شب به خاطر خواب بدی که دیده اید لرزان و هراسان از خواب بیدار شوید؟اگر این مسئله زیاد برایتان اتفاق می افتد، باید بدانید که تنها نیستید. افراد زیادی از کابوس های شبانه رنج می برند و این مسئله روی خوابشان تاثیر منفی گذاشته و باعث می شود احساس خستگی، سردرد و سایر مشکلات جسمانی برایشان اتفاق بیفتد.

فهمیدن اینکه چرا این خواب بد به سراغتان آمده اولین قدم برای جلوگیری از پیش آمدن آنهاست. وقتی می خوابید مغز شما وارد مراحل مختلفی می شود. مرحله ای که در آن خواب می بینید مرحله rem نامیده می شود. Rem مخفف حرکت سریع چشم هاست چون در این مرحله چشمان شما بسیار سریع جلو و عقب می شوند. در طول شب مغز شما هر یک ساعت و نیم یکبار وارد این مرحله می شود. هربار که به این مرحله می رسید، کمی طولانی تر در آن باقی می مانید.

بسیاری از افراد خواب های خوب و خوشایند می بینند اما گاهی اوقات خواب های ما گیج کنده و کابوس هایی ترسناک می شوند. در زیر به لیستی از عواملی که موجب دیدن خواب بد می شود اشاره می کنیم:
- استرس
- مشکلات خانوادگی
- مرگ یکی از عزیزان
- بیماری
- اعتیاد
- فیلم ها و کتاب های ترسناک
- داروها
- غذاها
- افکار منفی
اگر شما هم معمولاً خواب بد می بینید، توصیه هایی برایتان داریم که میتواند به شما برای جلوگیری از آن کمک کند. با بررسی سطح استرستان شروع کنید. اگر می بینید که به خاطر فشار محیط کار، مشکلات خانوادگی یا از این قبیل، تحت استرس بسیار زیادی هستید، پس به دنبال راه هایی برای پایین آوردن آن باشید.

اگر یکی از عزیزانتان را از دست داده اید، سعی کنید در این مورد با یکی از دوستانتان دردودل کنید. اگر دوستی ندارید که با او احساس نزدیکی و صمیمیت کنید می توانید نزد روانشناس بروید. مطمئناً مشاور کمک بسیار زیادی به شما خواهد کرد.

سعی کنید برنامه خوابتان را منظم کنید و سر یک ساعت خاص به خواب بروید و سر یک ساعت خاص از خواب بیدار شوید. اگر عادت های بدی در خوابیدن داشته باشید، این مسئله وضعیت خواب شما را بر هم می زند و ممکن است موجب شود خواب های بدی ببینید.

از نگاه کردن فیلم های ترسناک یا خواندن کتاب های ترسناک قبل از خواب خودداری کنید چون ممکن است باعث شود خواب های بدی ببینید. خیلی افراد حتی بعد از خواب هم سعی می کنند بفهمند که چه دیده اند یا چه شنیده اند. اگر آخرین چیزی که دیده باشید یک فیلم ترسناک باشد، آنوقت ناخودآگاه شما در مورد آن فکر خواهد کرد و این موجب کابوس خواهد شد. سعی کنید شب ها فیلم های خنده دار و خوشایند تماشا کنید.
اگر در گذشته هیچوقت خواب بد نمی دیدید اما چند وقتی است که یک داروی تازه مصرف می کنید، این احتمال وجود دارد که مصرف آن دارو باعث شود که خواب بد ببینید. در این مورد حتماً با پزشکتان مشورت کنید و او را در جریان مشکلتان قرار دهید.

گفته می شود که برخی غذاهای خاص موجب دیدن خواب های بد می شوند. پس اگر می بینید که بعد از خوردن یک غذای خاص همیشه خواب بد می بینید، سعی کنید قبل از خواب آن غذا را استفاده نکنید. رعایت این توصیه ها به شما کمک می کند خواب بد نبینید. اما اگر باز هم حتی با رعایت این مسائل، خواب بد دیدید، حتماً باید با یک متخصص مشورت کنید.

خیلی وقت ها خواب های بد به خاطر یک مشکل حل نشده ای ایجاد می شود که نتوانسته اید با آن کنار بیایید. اگر فکر می کنید دلیل خواب های بد شبانه تان این است، راه حل آن خیلی ساده است، با ترس هایتان روبه رو شوید.

هر مشکل و مجادله ای که موجب آزار و اذیتتان می شود را حل کنید. سعی کنید به طریقی با هر موقعیت مشکل ساز کنار بیایید. این باعث می شود از آرامش خاطر بیشتری برخوردار شوید و بتوانید خواب بهتر و راحت تری داشته باشید.
اینکه بتوانید شب ها خواب های زیبا و خوشایند ببینید، یک توانایی اکتسابی است. تکنیک ها و روش های زیادی برای رسیدن به آن وجود دارد که می توانید یاد بگیرید.

[GolBarg]

چه نکاتي را رعايت کنيم تا راحت تر به خواب رويم:

• تنها هنگامي به بستر برويد که خوابتان گرفته باشد.
• آنقدر بخوابيد که براي احساس سلامت و طراوات در روز بعد لازم است نه بيشتر.
• دماي اتاق خواب از اهميت بالايي برخوردار است. ايده آل ترين درجه حرارت براي خوابيدن 18-16 درجه سانتي گراد ميباشد. درجه حرارت بالا موجب اختلال در خواب مي شود. دما ي اتاق خواب را متعادل و نسبتا خنک نگه داريد.
• از ساعت بيولوژيک بدن خود پيروي کنيد. سر ساعت معيني از خواب برخيزيد و يا به رختخواب رويد. خستگي را ناديده نگيريد هرگاه احساس خستگي و خواب آلودگي کرديد بخوابيد. ابه اندازه کافي در معرض نور خورشيد قرار گيريد.

• محيط خواب خود را بهبود بخشيد:

* تشک مناسب و راحتي را خريداري کنيد. تشک نبايد خيلي سفت و يا خيلي نرم باشد. بالش نيز بايد راحت باشد.
* اتاق خواب مي بايست تا آنجا که ممکن است تاريک باشد. هرگاه نور مزاحمي چشمان شما را اذيت ميکند ميتوانيد از چشم بند استفاده کنيد.
* سرو صدا يکي از عواملي بازدارنده خواب ميباشد. اگر برخي صداهايمزاحم را نميتوانيد کنترل کنيد (پارس سگ و يا همسايگان پر سر و صدا) ميتوانيد از گوشيهاي داخل گوشي يا همان پلاک گوش (EAR PLUG) استفاده کنيد.
* از تختخواب خود تنها براي خواب و رابطه جنسي استفاده کنيد. چرا که ذهن شما تختخواب را با فعاليتها مرتبط ميسازد.

• از مصرف الکل خودداري کنيد. شما بلافاصله پس از مصرف الکل خواب آلوده ميشويد و راحت بخواب ميرويد اما الکل موجب به هم خوردن ريتم خواب نيز ميشود از اينرو شما پس از يکي دو ساعت از خواب خواهيد پريد. صبح روز بعد نيز معمولا خسته و آشفته از خواب برخواهيد خاست. پيش از خواب سيگار نکشيد. نيکوتين يک محرک است و خواب را از سرتان ميپراند.

• از مصرف قرصهاي خواب آور خودداري کنيد. مصرف اين قرصها ميباست با تجويز پزشک و محدود باشد.

• در طي روز فعاليت بدني داشته باشيد اما نه پيش از خواب.بهترين زمان براي فعاليت بدني عصر ميباشد.خستگي حاصل از فعاليت بدني به شما کمک ميکند تا آسانتر بخواب رويد.

• از مصرف نوشيدنهاي حاوي کافئين 6-4 ساعت پيش از خواب خودداري کنيد. کافئين نيز يک محرک است. مواد غذايي کافئين دار شامل:

چاي، قهوه، برخي نوشابه هاي گازدار و شکلات ميباشند.

• شير گرم، کره بادام زميني، پنير و ماست، بستني، مرغ، موز، سيب و مواد غذايي حاوي آمينو اسيد تريپتوفان(TRYPTOPHAN) خواب آور ميباشند.

• از مصرف غذاهاي سنگين، اسيدي، شيرين و تند (ادويه دار) 6-4 ساعت پيش از خواب خودداري کنيد.

• از چرت زدن طي روز خودداري کنيد. اگر خواستيد اينکار را بکنيد نبايد بيش از نيم ساعت بطول انجامد. هيچگاه چرت زدن را جايگزين خواب شبانه نکنيد.

• يك حمام گرم قبل از خواب و وان آب گرم خواب آور میباشد

• پيش از خواب مطالعه کنيد اما نه هر کتابي را. کتابهاي مهيج مانند رمان و يا علمي مناسب نيست. مضمون کتاب بايستي مذهبي، معنويات و يا شعر باشد.

• از فعاليتهاي محرک ذهني پيش از خواب اجتناب ورزيد. مانند بازيهاي رايانه اي و يا تماشاي برنامه هاي مهيج تلويزيوني.

• چنانچه پس از 30-15 دقيقه موفق نشديد بخوابيد از رختخواب خارج شده و به اتاق ديگري برويد و به يک فعاليت غير محرک مانند مطالعه کتاب بپردازيد.

• پيش از خواب به يک موسيقي آرامش بخش گوش دهيد.
• از نظر رواني هر ميزان که شما سعي کنيد سريعتر بخواب رويد، مدت بيشتري بيدار خواهيد ماند.

• شام را ميبايست حداقل 3-2 ساعت پيش از خواب صرف کنيد. هرگز با شکم پر نخوابيد.
• مصرف مايعات را پيش از خواب کاهش دهيد تا مجبور نشويد مکررا از رختخواب برخيزيد و به توالت برويد.

• نگراني ها را با خود به رختخواب نبريد. شما ميتوانيد ساعتي را پيش از خواب براي رسيدگي به نگرانيهاي خود اختصاص دهيد تا هنگام خواب ديگر ذهنتان درگير و پريشان نباشد.

• هنگام خواب لباس راحت بپوشيد.
• اگر صداي تيک تاک ساعت اجازه نميدهد تا بخوابيد بهتر است يک ساعت ديجيتال خريداري کنيد.
• قبل از به رختخواب رفتن زماني را براي تمدد اعصاب اختصاص دهيد. بعضي افراد استفاده از مواد خوشبو را براي تمدد اعصاب مفيد يافته اند(آروماتراپي)

• اگر چيزي با عث آزار شما مي شود و نمي توانيد براي خلاصي از آن كاري انجام دهيد ، قبل از رفتن به رختخواب آنرا يادداشت كنيد و با خود بگوييد كه فردا به حل اين مسئله خواهم پرداخت.

• استفاده از بالش مناسب اهميت زيادي دارد.چنانچه مدتي به يك طرف خوابيده‌ايد، آن را برگردانيد تا حالت محدب آن حفظ شود.چنانچه مواد داخل بالش به جاي پلي‌استر از جنس مواد خنك و تركيبي از فيبر سراميك و سولفات سديم باشد، خواب بسيار بهتر و لذت‌ بخش‌تري را براي شخص به ارمغان مي‌آورد زيرا سر را خنك‌تر نگاه مي‌دارد.

• بهتر است تلويزيون را حداقل نيم ساعت پيش از خاموش کردن لامپ ها خاموش کنيد.در اين صورت زمان کافي براي توجه به درون خود خواهيد داشت و اين عمل به مغز شما کمک مي کند تا در وضعيت آرامي قرار بگيرد. يکي ديگر از راه ها براي آرامش فکر شما اين است که دفترچه يادداشتي را کنار تختخواب خود داشته باشيد و سعي کنيد هر شب مطالبي را در اين دفتر يادداشت کنيد که در طي روز ذهن شما را آشفته کرده و نگراني حاصل از آن هنوز هم شما را مي آزارد. اين عمل به معناي آن نيست که نگراني هاي شما به طور معجزه آسايي برطرف شده و ناپديد مي شود بلکه شما با اين عمل ذهن خود را کمي تخليه مي کنيد؛

• از تلويزيون ديدن ، خوردن ، بحث كردن در مورد مسائل هيجاني در بستر بپرهيزيد . بستر فقط بايد براي خوابيدن و س ك س مورد استفاده قرار گيرد و اگر اين طور نباشد و ما مسائل ديگر و فعاليت‌هاي ديگر را مربوط به بستر كنيم ، باعث مي‌شود كه به خواب رفتن سخت گردد .

منبع rvalipour.ir

[GolBarg]

اختلالات خواب در زنان

زنان دو برابر مردان به اختلالاتي در به خواب رفتن يا در خواب ماندن دچار مي شوند. زنان جوان تر خواب عميق تري دارند، با آشفتگي و بي نظمي کمتر. اما برخي زنان در طول سال هاي باروري خود مستعد ابتلا به اختلالات خواب هستند. اختلال شايع خواب در زنان تا سال هاي اخير مورد توجه قرار نگرفته بود و چند سالي است که شرکت هاي داروسازي به فکر رفع اختلالات خواب در زنان افتاده اند.

اختلالات خواب در زنان
عوامل متعددي در خواب زنان تاثير مي گذارند. تغيير ميزان ترشح هورمون هاي زنانه، استرس، بيماري، روش زندگي و محيط خواب از جمله اين عوامل هستند.

- نوسانات هورموني: نوسانات هورموني مرتبط با قاعدگي معمولا بر الگوهاي خواب، حالات و نحوه واکنش نسبت به استرس اثر مي گذارند. بسياري از زنان پيش از قاعدگي دچار اختلالات خواب مي شوند. سخت به خواب رفتن و از خواب برخاستن، راه رفتن در خواب و خواب آلودگي در طي روز، همگي با تغييرات هورموني پيش از قاعدگي ارتباط دارند. بي خوابي يکي از شايع ترين علائم سندروم پيش از قاعدگي (PMS ) زنان است.

- حاملگي: حاملگي نيز ممکن است خواب را مختل کند. در سه ماه اول بارداري زنان به خواب بيشتري نياز دارند و معمولا در طول روز احساس خواب آلودگي مي کنند. در سه ماهه دوم، وضعيت خواب بهتر مي شود. اما در سه ماهه سوم زنان کمتر مي خوابند و بيشتر بيدارند. شايع ترين دلايل بروز اختلال خواب در اين دوران عبارت اند از: دفع مکرر ادرار، سوزش سر دل، احساس ناخوشي عمومي، حرکات جنين، کمردرد، گرفتگي عضلات پا و کابوس هاي شبانه. تورم حفره هاي بيني نيز ممکن است باعث خروپف و وقفه تنفسي شبانه در دوران حاملگي شود.

- استرس هاي رواني- اجتماعي: شايد بتوان گفت که استرس هاي رواني- اجتماعي بيشتر از تغييرات هورموني مانع خواب مي شوند. بسياري از زنان جوان، براي سازگار شدن با شرايط کاري و نقش هاي مادري و همسري، کمتر مي خوابند و به ناچار خستگي و ساير عوارض خواب ناکافي را ناديده مي گيرند. در حدود 30 درصد از زنان شاغل دچار اختلالات خواب هستند.

- افزايش سن: مشکلات مربوط به خواب در زنان بالاي 40 سال بيشتر است. با افزايش سن، بروز تغييرات فيزيکي و هورموني در بدن زنان، خواب آنان را سبک تر مي کند. اختلالات خواب در دوران يائسگي به مراتب شايع تر است. زنان اغلب در طول شب بيدار و در طول روز خسته ترند. گرگرفتگي و تعريق شبانه ناشي از پايين بودن سطح استروژن نيز ممکن است اين مشکلات را تشديد کنند. خرناس کشيدن در زنان يائسه شايع تر است و مي تواند خوابشان را مختل کند. زنان در دوره بعد از يائسگي خواب سبک تري دارند و دفعات بيشتري در طول شب از خواب بيدار مي شوند. درد، غم و غصه، نگراني، مصرف بعضي داروها و مشکلات تنفسي نيز مي توانند در زنان يائسه اختلالات خواب ايجاد کنند.

شايع ترين اختلال خواب در زنان

شايع ترين اختلال خواب در زنان بي خوابي مفرط است، يعني سخت به خواب رفتن و تداوم نيافتن خواب، يا زود بيدار شدن و ناتواني در از سرگرفتن خواب. ساير اختلالات متداول خواب شامل اختلال تنفسي در حين خواب، سندروم پاهاي بي قرار، اختلال حرکتي دوره اي اندام ها و حمله خواب است.
- اختلال تنفسي در حين خواب: اختلال تنفسي در حين خواب (وقفه تنفسي) با خرناس هاي بلند، تنفس منقطع، خواب منقطع و خواب آلودگي در طي روز همراه است.

- سندروم پاهاي بي قرار و اختلال حرکتي دوره اي اندام ها: سندروم پاهاي بي قرار و اختلال حرکتي دوره اي اندام ها نيز مي توانند خواب را عميقا مختل کنند. عوامل ايجادکننده اين اختلالات ناشناخته اند. سندروم پاهاي بي قرار با احساس ناراحتي و خستگي در پاها پيش از شروع خواب همراه است که با حرکت دادن آنها تسکين مي يابد. اختلال حرکتي دوره اي اندام ها باعث حرکات دوره اي پا مي شود و فرد را از خواب بازمي دارد. هر دو اين اختلالات ممکن است باعث بي خوابي مفرط شوند و در افراد مسن شايع ترند.

- حمله خواب: حمله خواب ميل شديد و مقاومت ناپذير نسبت به خواب است و باعث خواب آلودگي بيش از اندازه در طول روز مي شود. بيماران دچار حمله خواب اغلب خواب منقطعي دارند.

علل اختلالات خواب در زنان

- تغيير ميزان ترشح هورمون ها: تغيير ميزان ترشح هورمون ها در دوران قاعدگي ممکن است خواب شبانه را مختل کند و باعث خستگي و خواب آلودگي درطول روز شود. اثر مستقيم تغيير ميزان هورمون ها بر الگوي خواب و اثر غيرمستقيم آن بر احساسات و هيجانات است. درحدود 80 درصد زنان، علائم سندروم پيش از قاعدگي گزارش شده است.

- کاهش ميزان هورمون استروژن:کاهش ميزان هورمون استروژن در دوران يائسگي ممکن است باعث گرگرفتگي شود که خواب را مختل مي کند. حدود دوسوم زنان يائسه دچار اختلالات خواب مي شوند. با پايين رفتن ميزان ترشح استروژن در دوران يائسگي، احتمال خرناس کشيدن و اختلالات تنفسي حين خواب نيز بيشتر مي شود. خرناس کشيدن در دوران حاملگي نيز، بخصوص در سه ماه آخر، افزايش مي يابد و خطر ابتلا به فشار خون بالا و تولد نوزاد با
وزن کم را افزايش مي دهد.

- اختصاص دادن زمان کم به خود: در جوامع امروز، بسياري از زنان نقش هاي متفاوتي بر عهده دارند. آنان همسر، مادر، پرستار والدين و شاغل اند. در نتيجه، زمان بسيار کمي را به خود اختصاص مي دهند و اغلب از خواب خود مي کاهند. اختلال خواب و استرس ازجمله عوارض بي خوابي هاي طولاني مدت هستند.

- نوع شغل و شيوه زندگي: نوع شغل و شيوه زندگي نيز مي تواند در بروز اختلالات اوليه خواب دخيل باشد. زنان شاغل در شيفت هاي چرخشي و شبانه احتمالا مشکلات خواب را تجربه مي کنند. بي تحرکي و ورزش نکردن نيز از عوامل بروز مشکل در به خواب رفتن است. زناني که برنامه خواب نامنظمي در آخر هفته ها دارند، در تنظيم مجدد ساعت بيولوژيکي بدن خود با مشکل روبه رو مي شوند.

- مصرف کافئين، نيکوتين و داروهاي محرک: مصرف کافئين، نيکوتين يا ساير داروهاي محرک در حوالي ساعات خواب ممکن است مانع از به خواب رفتن شود. الکل هم مي تواند باعث از هم گسيختگي خواب و کابوس هاي شبانه شود.

- افسردگي و اضطراب: افسردگي و اضطراب در زنان شايع تر از مردان است و مي تواند باعث اختلالات خواب شود. بروز اين تغييرات رواني در برخي از زنان با چرخه قاعدگي مرتبط است. اضطراب مانع از شروع خواب و افسردگي موجب بسيار زود بيدار شدن از خواب مي شود.

- افزايش سن: اختلالات خواب در زنان مسن تر شايع تر است.

- اضافه وزن: اضافه وزن و چاقي احتمال ابتلاي زنان به اختلالات خواب را افزايش مي دهد.

علائم اختلالات خواب در زنان

اختلالات خواب در زنان داراي سه علامت شايع است که معمولا همزمان با يکديگر بروز مي کنند:

- مشکل در شروع خواب: اين مشکل در زنان جوان شايع تر است و غالبا با اختلالات اضطرابي و داشتن زندگي پراسترس مرتبط است.

- مشکل در ادامه خواب: بيدار شدن هاي مکرر بيشتر در زنان مسن شايع است. اين علامت ممکن است نشانه اختلال حرکتي دوره اي اندام ها باشد. ورم مفاصل، درد و بي قراري در سه ماه آخر بارداري نيز ممکن است باعث بيدار شدن هاي متعدد شود.

- خواب آلودگي بيش از اندازه در طول روز: در زنان مسن تر و يائسه، اختلال حرکتي دوره اي اندام ها و وقفه تنفسي حين خواب ممکن است به خواب آلودگي بيش از اندازه در طول روز منجر شود. در زنان جوان تر، محروميت از خواب و حمله خواب بيشتر باعث خواب آلودگي شديد روزانه مي شود.

[GolBarg]

دکتر مجيد ‌سلطاني/گفتگو با دکتر حسين ابراهيمي‌مقدم روانشناس


گاهي فکر مي‌کنم در مباحث روان‌شناسي و روان‌پزشکي به موضوع «خواب و اختلالات آن» ظلم مي‌شود. همه ما روزانه به طور متوسط 8 ساعت از عمرمان را در خواب مي‌گذرانيم اما کمتر از اين ساعت‌ها به خواب فکر مي‌کنيم و بهداشت خواب را رعايت مي‌کنيم. آمار اختلالات خواب نيز در جامعه ما کم نيست. اين در حالي است که براي موضوعات کم‌اهميت‌تر، مطالب بيشتري طرح و بيان مي‌شود. با دکتر حسين ابراهيمي‌مقدم،‌روان‌شناس، درباره همين موضوع حرف زده‌ايم....

سلامت: آقاي دکتر! شما هم با من موافق‌ايد که در مباحث پزشکي، به خواب و اختلالات آن، به نوعي، ظلم مي‌شود؟
بله، کاملا موافقم. خواب موضوع بسيار مهمي است. در نوزادي طول زمان خواب به بالاي 16 ساعت در شبانه‌روز هم مي‌رسد. در بزرگسالي تقريبا يک‌سوم از زمان زندگي در خواب سپري مي‌شود و متخصصان توصيه مي‌کنند که بزرگسالان بايد به طور متوسط حدود 8 ساعت را در شبانه‌روز به خواب اختصاص دهند. من در پژوهشي که با برخي از دانشجويان‌ام انجام دادم، متوجه شدم که بزرگسالان ما به طور متوسط اندکي کمتر از 7 ساعت در شبانه‌روز مي‌خوابند و حدود يک‌سوم مردم، در طول يک هفته کاري‌شان، روزي 6 ساعت يا کمتر مي‌خوابند؛ هر چند يک ‌سوم نمونه مورد پژوهش قبول داشتند که کمبود خواب به توانايي عملکرد در طول روز آسيب مي‌رساند ولي حدود يک‌پنجم آنها پذيرفتند که در طول يک سال گذشته گاهي ناخواسته به خواب رفته‌اند. اين امر مخصوصا وقتي خطرناک‌تر مي‌شود که فرد بايد هوشياري کامل خود را حفظ کند؛ مثلا در پشت فرمان اتومبيل!


سلامت: مشکلات خواب مختص انسان‌هاست يا در بقيه جانوران هم ديده مي‌شود؟
نه، مختص انسان نيست. بعضي موجودات خيلي بيشتر و بعضي ديگر، خيلي کمتر از ما مي‌خوابند. به طور کلي، جانوراني که بيشتر در خطر شکار شدن از طرف حيوانات شکاري قرار دارند، معمولا کمتر مي‌خوابند و اين خود پاسخي سازگارانه در مقابل واقعيت‌هاي زندگي و مرگ است. اگر به خواب بيشتري نياز داشتند، ممکن بود حيوانات شکاري، آنها را از بين ببرند و ژن‌هاي‌شان از گروه ژن نژاد خودشان ريشه‌کن شود.
سلامت: ما چگونه مي‌خوابيم؟ يعني چه اتفاقي مي‌افتد که ‌خواب‌مان مي‌برد؟
ما وقتي به خواب مي‌رويم، از هوشياري به ناهوشياري سُر مي‌خوريم. وقتي هوشياريم، مغزمان امواجي را که با فرکانس‌ها و دامنه‌هاي معيني مشخص مي‌شوند، منتشر مي‌کند (فرکانس عبارت است از تعداد امواج در ثانيه؛ دامنه عبارت است از ارتفاع موج که شاخص قدرت آن است)؛ وقتي به خواب مي‌رويم مغز امواجي را منتشر مي‌کند که متفاوت از امواجي است که در زمان هوشياري منتشر مي‌شوند.


سلامت: يعني امواج مغزي خواب با زمان بيداري متفاوت است؟
قطعا. امواج مغزي با فرکانس زياد، با بيداري همراه است. وقتي به خواب عميق‌تر فرو مي‌رويم، فرکانس امواج مغزي کاهش مي‌يابد و دامنه (نيرومندي) آنها افزايش پيدا مي‌کند. وقتي چشم‌هاي خود را مي‌بنديم و قبل از خواب رفتن دراز مي‌کشيم، مغز تعداد زيادي از امواج آلفا منتشر مي‌کند. امواج آلفا، امواج مغزي کوتاه دامنه هستند با حدود 8 تا 13 چرخه در ثانيه.


سلامت: خود خواب هم مراحلي دارد؛ درست است؟
بله؛ چهار مرحله اول، خواب بدون حرکات سريع چشم (NREM) است. اين مراحل با مرحله پنجم، يعني خواب با حرکات سريع چشم (REM) تضاد دارند. وجه تسميه حرکت سريع چشم به اين علت است که چشم‌ها در زير پلک‌ها حرکت مي‌کنند. خواب مرحله 1 سبک‌ترين مرحله خواب است. اگر ما را از خواب مرحله 1 بيدار کنند، ممکن است انکار کنيم که به خواب رفته بوديم يا احساس کنيم که هرگز به خواب نرفته بوديم. پس از گذشت تقريبا نيم ساعت از خواب، از خواب مرحله 4، با يک حرکت نسبتا سريع در سراسر مراحل به عقب برمي‌گرديم تا وارد خواب رم، شويم. در طول خواب «REM»، امواج مغزي نسبتا سريع و با دامنه کوتاه توليد مي‌کنيم که شبيه امواج خواب مرحله 1 کند است. به خواب «رِم»، خواب تناقضي هم مي‌گويند چون که الگوهاي نوار مغزي مشاهده شده سطح برانگيختگي شبيه به برانگيختگي حالت بيداري را نشان مي‌دهند. با اين همه، بيدار کردن شخص در طول خواب «رِم» دشوار است. وقتي افراد را در طول خواب «رِم» بيدار مي‌کنند، آنها تقريبا در 80 درصد موارد گزارش مي‌دهند که داشتند خواب مي‌ديدند. البته در مراحل قبلي خواب نيز گاهي خواب مي‌بينيم اما تنها 20 درصد از آن را به ياد مي‌آوريم.



سلامت: و اين هر شب اتفاق مي‌افتد؟
بله، هر شب و در تمام مدت مراحل خواب، معمولا در معرض اين 5 چرخه قرار مي‌گيريم. پنج چرخه، پنج دوره خواب «رِم» به همراه دارد. نخستين حرکت از ميان خواب مرحله 4 معمولا طولاني‌ترين است. هر چه شب دوام پيدا مي‌کند، خواب معمولا سبک‌تر مي‌شود. دوره‌هاي خواب «رِم» معمولا طولاني‌تر هستند. نزديکي‌هاي صبح، ممکن است آخرين دوره خواب «رِم» جديد نيم ساعت طول بکشد چون خواب «رِم» شارژ رواني بدن را با خود دارد. شايد به همين دليل است که معمولا خواب «رِم» صبح خيلي شيرين‌تر است و شايد به همين دليل سعدي گفته: «خواب شيرين بامداد رحيل...»


سلامت: از خواب «رِم» به عنوان شارژ رواني ياد کرديد. واقعا ما به همين دليل مي‌خوابيم؟
به نظر مي‌رسد که علاوه بر اين مورد، خواب در خدمت چند هدف ديگر هم هست: خواب به بدن جان تازه مي‌بخشد، به ما کمک مي‌کند تا از فشار رواني رهايي يابيم، يادگيري و خاطرات را تثبيت کنيم و احتمالا رشد مغز کودک را نيز خواب تامين مي‌کند.بيشتر ما اين تجربه را داريم که بعد از يک شب بي‌خوابي، خستگي و کسالت احساس کرده‌ايم. شايد اصطلاحا کسر خواب پيدا کرده باشيم و شب بعد زودتر خوابيده‌ايم تا آن را جبران کنيم. ممکن است توانايي افرادي که زياد از خواب محروم شده‌اند، در تمرکز حواس و انجام دادن کار به طور جدي آسيب ببيند. بعضي از دانش‌آموزان گاهي «تمام شب» را بيدار مي‌مانند تا خود را براي امتحان آماده کنند و روز بعد هم به نظر تا حدودي از عهده امتحان برمي‌آيند اما اگر بيش از يک شب بي‌خواب بمانند در کارکردهاي رواني مانند يادگيري و حافظه، به تدريج کمبود نشان خواهند داد. محروميت از خواب مخصوصا روي رانندگي و کارهايي که نياز به هوشياري بالا دارد، به شدت آسيب وارد مي‌کند. براي مبارزه با محروميت از خواب در طول هفته، بسياري از افراد در روزهاي تعطيل تا ديروقت مي‌خوابند يا چرت مي‌زنند.


سلامت: چرا همه ما به مقدار معيني از خواب نياز داريم؟
مقدار خواب مورد نياز تا اندازه‌اي ناشي از وراثت است. مردم، هنگامي که تحت فشاررواني قرار دارند (مانند تغيير شکل، افسردگي و...) به خواب بيشتري نياز پيدا مي‌کنند. خواب به ما کمک مي‌کند تا از فشار رواني کم کنيم. همان‌طور که گفتم، ممکن است نوزادان روزي 16 ساعت و نوجوانان 12 ساعت يا بيشتر بخوابند. خيلي‌ها فکر مي‌کنند که سالمندان کمتر از بزرگسالان جوان‌تر به خواب نياز دارند، اما خواب سالمندان اغلب با ناراحتي جسمي يا با نياز به دست‌شويي رفتن قطع مي‌شود. براي جبران خواب از دست رفته شب،سالمندان ممکن است در طول روز چرت بزنند.


سلامت: چه رابطه‌اي بين خواب و حافظه وجود دارد؟
اول آنکه بد نيست بدانيم که خواب «رِم» ممکن است رشد مغز را قبل از تولد، پرورش دهد. ضمنا پژوهش‌هايي که انجام داده‌ايم نيز اين را نشان داده که محروميت از خواب «رِم» به کند شدن يادگيري منجر مي‌شود و ضمنا آنچه را هم که ياد گرفته‌ايم گاهي زودتر فراموش مي‌کنيم.


سلامت: و کلا چند نوع اختلال خواب وجود دارد؟
اصطلاح اختلال خواب در مورد مشکلاتي به کار مي‌رود که مي‌توانند به طور جدي با عملکرد تداخل داشته باشند، يعني اختلال‌هاي خواب مانند بي‌خوابي، بسيار آشنا هستند و درصد زيادي از افراد از آن رنج مي‌برند ولي برخي اختلال‌هاي خواب مثل وقفه تنفسي (توقف‌هاي نفس کشيدن) کمتر از 10 درصد افراد را تحت تاثير قرار مي‌دهند. حمله خواب و وحشت‌هاي خواب، خواب‌گردي و... نيز جزو اختلال‌هاي خواب هستند.


سلامت: پس بي‌خوابي، اختلال نسبتا شايعي است؟
بله. برخي پژوهش‌ها نشان‌دهنده آن است که نزديک به نيمي از بزرگسالان به بي‌خوابي مبتلا هستند. اين رقم در افراد سالمند به دوسوم مي‌رسد! ناگفته نماند که کوشش براي به خواب رفتن با ايجاد فعاليت خود مختار و تنش ماهيچه‌اي، دشواري‌هاي خواب را تشديد مي‌کند. شما نمي‌توانيد خود را براي به خواب رفتن مجبور کنيد. تنها مي‌توانيد زماني که خسته‌ايد، با دراز کشيدن و آرام گرفتن زمينه را براي خوابيدن آماده کنيد.


سلامت: ممکن است کمي هم از حمله خواب براي‌مان بگوييد؟
به زبان ساده، حمله خواب يعني ناگهان به خواب رفتن. ممکن است حمله خواب حدود 15 دقيقه طول بکشد و پس از آن شخص احساس نشاط کند. با اين همه، حمله خواب خطرناک و ناراحت‌کننده است زيرا ممکن است در حال رانندگي يا ضمن کار با ابزارهاي تيز رخ دهد. اين اتفاق ممکن است با شل شدن گروه ماهيچه‌ها يا تمام بدن همراه باشد، حالتي که فلج خواب ناميده مي‌شود.در فلج خواب شخص نمي‌تواند هنگام انتقال از هوشياري به خواب حرکت کند و توهماتي (مثل اينکه کسي يا چيزي روي سينه‌اش نشسته) دارد. تصور مي‌شود که حمله خواب، اختلال در کارکرد خواب «رِم» است.



سلامت: و وقفه تنفسي هم نتيجه همين است؟
نه؛ وقفه تنفسي، يک اختلال ديگر است؛ يکي از اختلال‌هاي خطرناک خواب که در آن، راه‌هاي هوايي بسته مي‌شود. افراد مبتلا به وقفه تنفسي بيش از صد بار در شب از نفس کشيدن بازمي‌مانند. بسته شدن راه هوا ممکن است موجب شود که فرد از خواب بلند شود و بنشيند و قبل از آنکه برگردد و به خواب رود، براي هوا نفس‌نفس بزند. اين افراد تقريبا به علت جمع شدن دي‌اکسيد‌کربن، بيدار مي‌شوند. اين اختلال معمولا با چاقي و خرناس کشيدن مزمن همراه است. وقفه تنفسي مي‌تواند به فشار خون بالا، حمله قلبي، سکته قلبي، اضطراب و گاهي افسردگي منجر شود.


سلامت: کدام يک از اختلال‌هاي خواب در دوران کودکي شايع‌تر است؟
دهشت‌هاي خواب، شب‌ادراري و خواب‌گردي در ميان کودکان شايع‌تر است و ممکن است نارسيدگي دستگاه عصبي را منعکس کنند. همه اين اختلال‌ها در مرحله 3 يا 4 خواب رخ مي‌دهند. دهشت خواب شبيه کابوس است، حتي شديدتر از کابوس! و معمولا در خواب «رِم» اتفاق مي‌افتد. البته وحشت خواب معمولا در طول نخستين دور چرخه خواب شب اتفاق مي‌افتد، در حالي که کابوس به احتمال زياد نزديکي‌هاي صبح رخ مي‌دهد. شخص با احساس افزايش ناگهاني در ضربان قلب و ميزان تنفس، ناگهان بلند مي‌شود و مي‌نشيند و به طور نامفهوم حرف مي‌زند و دست و پا مي‌زند. او هرگز به طور کامل بيدار نمي‌شود، دوباره مي‌خوابد و ممکن است تصاوير ذهني مبهمي را به ياد آورد که انگار يک نفر به سينه او فشار وارد مي‌کند (خاطرات کابوس‌ها معمولا بسيار مفصل هستند.)
شب‌ادراري به احتمال زياد يا ناشي از اضطراب و يا منعکس‌کننده نارسيدگي دستگاه عصبي کودکان است. در بيشتر موارد اين مشکل قبل از نوجواني و اغلب در 8 سالگي خود به خود حل مي‌شود. شايد نيمي از کودکان گاه و بيگاه در خواب حرف بزنند. بزرگسالان نيز گاهي اين کار را انجام مي‌دهند. زمينه‌يابي‌ها نشان مي‌دهند که حدود 7 تا 15 درصد کودکان در خواب راه مي‌روند، در حالي که تنها 2 درصد بزرگسالان خواب‌گردي دارند. خواب‌گردها ممکن است هر شب، بدون‌ آنکه اتفاقي بيفتد، پرسه بزنند، در حالي که والدين درباره رويدادهايي که ممکن است براي آنها اتفاق بيفتد نگران هستند. خواب‌گردها معمولا گشت و گذار خود را به ياد نمي‌آورند، هر چند ممکن است هنگامي که سرپا و سرگرم هستند، به پرسش‌ها پاسخ دهند.


سلامت: و سوال آخر: با استفاده از قرص‌هاي خواب براي درمان بي‌خوابي موافق‌ايد؟
به نظر من، قرص‌هاي خواب اشکالاتي دارند: اولا ممکن است خيلي از افراد، موفقيت در به خواب رفتن را به قرص نسبت دهند، نه به خودشان و به همين دليل، به تدريج به قرص وابسته شوند. ثانيا ممکن است شخص با استفاده معمولي، در مقابل قرص‌هاي خواب، مقاومت پيدا کند و براي رسيدن به همان نتايج به دوزهاي بالاتري نيازمند شود و ثالثا، دوزهاي بالاي اين مواد شيميايي مي‌تواند خطرناک باشد. واقعيت اين است که قرص‌هاي خواب، مهارت در برخورد با بي‌خوابي را افزايش مي‌دهد. وقتي شخص مصرف آنها را متوقف مي‌کند، احتمال دارد که بي‌خوابي برگردد.


منبع: هقته نامه سلامت 88.12.15