فيبرهاي غذايي

[ابریشم]

مزایای استفاده از فیبر غذایی


به خاطر نفخ و بادکردگی و اثرات سوء دیگر، ممکن است فیبر را کمتر مصرف کنیم. اما بسیاری از تحقیقات نشان داده است که فیبر غذایی از بیماری های زیادی جلوگیری می کند، از جمله: سرطان، بیماری قلبی، ديابت و بیماری های جدی دیگر.

به خاطر آنکه ما زیاد از فیبر استفاده نمی کنیم، در نتیجه اثرات مفید آن را نمی توانیم ببینیم. متخصصان سلامت، مصرف روزانه 20 تا 30 گرم فیبر را توصیه می کنند.
باید گفت، رژیم های کم چرب و پُر فیبر که شامل ميوه جات و سبزيجات می باشند، جلوی سرطان و ببيماري هاي قلبي را می گیرند. پس باید رژیم غذایی خود را کم چرب نماییم تا سالم بمانیم.
توجه کنید که، مکمل فیبر همان اثرات فیبر را ندارد.
برخی از فیبرها محلول در آب و برخی دیگر غیر محلول هستند.
لوبیای خشک، جو، برخی میوه ها (به خصوص سيب و مركبات) و سبزیجاتی نظیر سيب زميني از گروه فیبرهای محلول در آب می باشند.
سبوس گندم، دانه ها، غلات و پوست بسیاری از میوه ها و سبزیجات جزو گروه فیبرهای غیر محلول در آب می باشند.
فیبر برای بدن شما چه می کند؟


تحقیقات بسیاری در این زمینه انجام گرفته است و به این نتیجه رسیده اند که ، رژیم های کم چرب و کمكلسترول و پر فیبر، خطر سرطان ها، دیابت، ناتوانی در هضم و بیماری قلبی را کم می کند.
فیبر خطر التهاب روده بزرگ را کم می کند. التهاب روده بزرگ، مشکلات بسیاری دارد، از جمله: اسهال یا يبوست، درد شکمی، نفخ و وجود خون در مدفوع.
خوشبختانه افرادی که دچار این عارضه شده اند می توانند با مصرف کردن فیبر، التهاب روده را کم کنند.
فیبرهای محلول از نوسانات قند خون جلوگیری می کنند.
فیبرهای محلول، كلسترول خون را پایین می آورند.
فیبرهای نامحلول کمک به هضم مواد غذایی و اجابت مزاج می کنند.
فیبرهای نامحلول، احساس پُری و سنگینی به انسان می دهند و در نتیجه شخص را از چاق شدن دور می کنند، بنابراین برای فردی که سعی دارد لاغر شود، یک عدد سیب را به جای یک بسته چيپس قرار دهید.
برای اینکه غذای شما دارای فیبر باشد، نکات زیر را مد نظر داشته باشید:
برچسب روی مواد غذایی را بخوانید. در این برچسب مقدار تمام مواد غذایی از جمله فیبر نوشته شده است.
از هرم غذايي استفاده کنید. همانطور که هرم غذایی می گوید، اگر شما 2 تا 4 سهم از گروه میوه جات، 3 تا 5 سهم از گروه سبزیجات و 6 تا 11 سهم از گروه نان و غلات مصرف کنید، مطمئن باشید که 25 تا 30 گرم فیبر روزانه را دریافت کرده اید.
روز خود را با نان سبوس دار کشمش وموزآغاز کنید، زیرا که همه این مواد منابع خوب فیبر می باشند.
هنگامی که احساس گرسنگی می کنید، سبزیجات خام مصرف کنید. سبزیجات را نپزید، زیرا در این صورت مقدار فیبر را کم کرده اید. اگر تمایل به پختن سبزیجات دارید، آن را بخارپز کنید.
پوست میوه ها و سبزی ها را جدا نکنید. پوست و داخل میوه، شما را مطمئن می سازد که فیبر را دریافت کرده اید. اما قبل از خوردن، آنها را با آب خوب بشویید تا آلودگی و میکروب میوه یا سبزی را از بین ببرید. این نکته را از یاد نبرید که میوه و سبزی کامل یا با پوست، بیشتر از آب میوه یا سبزی دارای فیبر می باشد.
به سوپ خود لوبیا، جو و دیگر سبزیجات بیافزایید.
میوه جات خام و خشک را به عنوان میان وعده مصرف کنید.
نکته مهمی که باید بدانید این است که به آهستگی رژیم خود را پر فیبر کنید. ابتدا مقدار کمی فیبر را مصرف کنید و اجازه دهید تا آن مقدار کم وارد روده شما شود. در غیر این صورت مشکلاتی برای شما پدید می آید، از جمله: گرفتگی معده، نفخ، باد کردگی، اسهال یا یبوست.
دو راه برای جلوگیری از این مشکلات وجود دارد، از جمله:
1- نوشیدن روزانه حداقل 2 لیتر مايعات ( 8 لیوان)
2- نپختن غلات در ظرفی که آنها را شسته اید.
این همه از خواص فیبر گفتیم، پس از همین امروز سلامتی خود و خانواده تان را تامین کنید.
مریم سجادپور- کارشناس تغذیه