تغذيه رمضان - روزه سلامتي تغذيه و بهداشت در رمضان (تغذيه وبهداشت در رمضان)

[دانه کولانه]

تغذيه -رمضان - روزه داري

گرفتن روزه چه فوايدى براى بدن و سلامتى دارد؟
- روزه دارى مى تواند به تغذيه مناسب كمك شايانى نمايد، بدن انسان براى حفظ سلامتى خود همواره مقدارى از چربى موادغذايى را در نقاط مختلف ذخيره مى كند به مرور زمان چربى هاى ذخيره شده تغيير رنگ داده و فشرده مى شوند و احتمال اينكه مورد استفاده مجدد قرار بگيرند بسيار كمتر مى شود. روزه دارى حتى در افراد لاغر و يا با وزن طبيعى به بدن فرصتى مى دهد تا اين چربى ها را از ذخاير آن آزاد كرده و مصرف نمايد و پس از پايان روزه دارى به جاى آن چربى هاى تازه و مناسب ترى را جايگزين نمايد. غذا خوردن سبب مى شود خون فراوانى به دستگاه گوارش سرازير شود كه به دنبال آن بى حالى و كاهش توان فعاليتهاى دقيق فكرى اتفاق مى افتد. روزه با استراحت دادن به دستگاه گوارش و فرستادن خون كافى به سراسر بدن بالاخص به سيستم اعصاب مى تواند به سلامتى بدن كمك شايانى بنمايد. از نظر روانى هم روزه دارى بسيار مفيد است چرا كه مبارزه با خود در زمينه جلوگيرى از خوردن سبب افزايش اعتماد به نفس مى شود كه عامل اساسى در پيشگيرى از مشكلات روانى است.
چه غذاهايى براى سحرى و چه غذاهايى براى افطارى مناسب است و اساساً آيا بدن ميان اين دو وعده تفاوتى از لحاظ موادغذايى كه مورد استفاده قرار مى گيرد قائل شد يا خير؟
- بسيارى از افراد معتقدند هنگام سحرى بايستى از موادغذايى كه انرژى بالايى دارند استفاده كنند تا در طول روز احساس گرسنگى نكنند به خاطر همين مسأله خوردن غذاهاى چرب را ترجيح مى دهند ولى بايستى توجه داشت كه به دنبال مصرف موادغذايى پرچرب، تشنگى شديدى عارض شده كه باعث ايجاد مشكلات عديده اى در اين افراد مى گردد. از طرف ديگر عده اى موادقندى را ترجيح مى دهند كه ذكر اين نكته ضرورى است كه مصرف مواد قندى و شيرينى به مقدار زياد و در يك وعده باعث افزايش ناگهانى هورمون انسولين در خون شده و با توجه به اينكه اين هورمون باعث كاهش قند خون مى گردد ممكن است عوارضى چون سرگيجه، بى حالى، پرخاشگرى، عصبانيت و ضعف ناگهانى به وجود آيد. پس بهتر است در وعده غذايى سحرى از موادغذايى استفاده شود كه بتواند هم انرژى روزانه را تأمين كند و هم از افت ناگهانى قند خون جلوگيرى كند و مهمتر از همه اينكه باعث ايجاد تشنگى شديد نشود.
آيا مى شود سحرى را به طور كلى حذف كرد؟
بسيارى از افراد هستند كه وعده سحرى را به دليل مختلف از جمله عدم توانايى در بيدار شدن صبحگاهى حذف مى كنند. بايستى توجه داشت كه در روزهاى عادى فاصله زمانى بين دو وعده غذايى شام و صبحانه روز بعد حدود ۱۰ساعت است كه تقريباً هفت ساعت از آن در حالت خواب مى گذرد. در ماه مبارك رمضان هم بايستى سعى شود همين حداكثر فاصله زمانى بين وعده هاى غذايى رعايت شود. در صورت عدم مصرف موادغذايى در سحرى و حذف آن فاصله بين وعده افطار و شام تا وعده افطار بعدى حدود ۲۴-۲۰ساعت مى شود كه خالى ماندن دستگاه گوارش و نداشتن منبع انرژى براى اين مدت زمان طولانى بسيار مضر است چرا كه كليه فعل و انفعالات بدنى از جمله روند ترشح اسيد و آنزيمهاى گوارشى، عدم در دسترس بودن آب براى فعل و انفعالات حياتى و اتمام انرژى به علت مصرف يك وعده غذا دچار اختلال شده وعوارض مختلفى چون سوزش سردل، زخم معده، عدم تمركز فكرى، بيخوابى و عصبانيت ديده مى شود. چرا كه در اين حالت در كمترين زمان فعاليت (شب) بيشترين غذا خورده مى شود و در بيشترين زمان فعاليت (طول روز) كه بدن ما نيازمند به سوخت و ساز فعال براى انجام فعاليتهاى روزمره هست هيچ گونه منبع انرژى در دسترس نيست و اين مسأله سبب افت در ميزان و كيفيت فعاليتهاى مورد نياز مى گردد.
تفاوت بين وعده سحرى و افطارى را لطفاً بفرماييد.
- بدن ما در زمان افطار در حالت استراحت كامل است بنابراين هنگام افطار بايستى از موادغذايى استفاده شود كه به طور ناگهانى به دستگاه گوارش فشار وارد نشود بنابراين توصيه مى كنيم در زمان افطار روزه خود را با چند عدد خرما همراه با يك استكان چاى يا شير ولرم باز كنيد و بين افطارى و شام خود فاصله اى را در نظر بگيريد مثلاً در اين فاصله مى توانيد وضو گرفته و نمازتان را بخوانيد كه هم ثواب نماز اول وقت را برده و هم حركات نماز باعث شود بدنتان كمى از حالت استراحت درآيد. توصيه مى شود كه شام را با غذاهاى سبك، كم قند و فيبردار مثل سوپ و سبزيجات يا سالاد كه فشار چندانى به معده وارد نمى كنند شروع كرده و سپس به سراغ شام اصلى برويد. چرا كه مصرف بيش از حد موادغذايى شيرين و پرچرب هنگام افطار منجر به تشنگى مى شود و مصرف نوشيدنيهاى زياد بالاخص مايعات خنك با رقيق كردن اسيد و آنزيمهاى دستگاه گوارش سبب اختلال در هضم و جذب موادغذايى مى گردد، اين مسأله پيامدهاى مهمى چون درد شكم و نفخ پيش مى آورد.
براى از بين بردن يا كمتر كردن عطش شديد در اين ماه چه بايد كرد؟
- براى فهم اين سؤال به اين مثال توجه كنيد. مزرعه اى را در نظر بگيريد كه در كنار يك رودخانه پرآب است براى اينكه بتوانيم اين مزرعه به صورت دائم آبيارى شده و از حملات احتمالى آب در فصول گوناگون در امان باشد، سدى مقابل آب مى زنيم تا بتوانيم آب را مهار كرده و با ايجاد روزنه هايى در سد به صورت دائم و كنترل شده مزرعه مان را آبيارى كنيم. در ماه مبارك رمضان نيز بايستى سدى در بدنمان بسازيم كه بتوانيم آب و موادغذايى را كه در سحرى مصرف كرده ايم به صورت يكنواخت ودائم در طول روز به قسمتهاى مختلف بدنمان برساند. اين كار را مى توانيم با مصرف مواد غذايى پرفيبر (سبزيجات و ميوه ها) انجام دهيم. اين دسته از موادغذايى با احاطه ساير گروههاى غذايى خورده شده اولاً باعث مى شود آنزيمهاى گوارشى به صورت آرام آرام روى موادغذايى اثر كند و ثانياً با كم كردن سرعت جذب مواد غذايى باعث مى شود كه بدن به آهستگى و در فراخى وقت اقدام به جذب مواد غذايى بكند كه هم دچار خستگى كمترى مى شود وهم از آن توفان قندى و انسولين بالاى بعد از آن جلوگيرى مى كند بنابراين توصيه مى شود در سحرى از مواد غذايى پرفيبر مثل سبزيجات و بالاخص ميوه ها استفاده كنيد چرا كه ميوه ها اولاً منبع سرشارى از فيبر هستند و ثانياً قند موجود در ميوه ها در حالت خالص و بدون فيبر هم ديرتر از قندهاى ساده جذب مى گردد كه اين امر سبب مى گردد فرد ديرتر احساس گرسنگى نمايد. مواد غذايى پرفيبر آب زيادى را در خود جذب كرده و بدن مى تواند آن را به آهستگى جذب كند و احساس تشنگى ديرتر عارض مى گردد. يكى از مكانيسم هاى احساس گرسنگى، خالى بودن معده است فيبرها سرعت حركت مواد غذايى را نيز كاهش مى دهند و اين مسأله باعث مى شود كه مكانيسم مذكور ديرتر شروع شود. مصرف آب به مقدار فراوان در وعده سحرى و بالاخص ما بين غذا توصيه نمى شود چرا كه طى اشاره اى كه قبلاً شد باعث رقت اسيد و آنزيمهاى گوارشى شده و اختلال در روند هضم را باعث مى شود.
خانمهاى شيرده با رعايت چه تغذيه اى در هنگام روزه دارى سلامت شان تضمين مى شود؟
دركتب تخصصى تغذيه آمده است كه حدود يك سوم نياز براى ترشح شير از ذخاير چربى بدن كه در سه ماهه سوم حاملگى تشكيل شده است تأمين مى گردد و دو سوم ديگر از طريق تغذيه بايستى مهيا گردد رژيم غذايى مادر شيرده بايستى غنى از پروتئين، كلسيم، آهن و ويتامين ها باشد و در صورت لحاظ نكردن اين مواد در رژيم غذايى وى دچار كمبودهاى شديد و نهايتاً عوارض خطرناكى چون پوكى استخوان، خرابى دندانها، كم خونى و ريزش مو مى شود. طبق فتاوى مراجع عظام مادران شيرده مى توانند روزه بگيرند ولى اگر بعد از چند روز احساس كردند كه روزه سبب كاهش در مقدار شير آنها شده است روزه گرفتن جايز نيست. به مادران در دوران شيردهى توصيه مى شود در وعده هاى غذايى سحرى، افطار و شام از مواد سرشار از آهن (مثل گوشت و حبوبات) و كلسيم (مثل شير و لبنيات) بيشتر استفاده كنند و از خوردن ادويه جات، فلفل، سير، پياز و زيره كه سبب بد بو شدن شير مى شود پرهيز كنند چرا كه مكيدن فرزند يكى از عوامل مؤثر در ترشح شير است و بد بو شدن شير سبب عدم مكش نوزاد شده ومنجر به كاهش يا قطع شير مى گردد.
آيا در سنين مختلف هنگام روزه دارى بايد تغذيه متفاوت باشد؟
نيازهاى تغذيه اى در سنين مختلف متفاوت است نياز به انرژى با افزايش سن كاهش مى يابد كه در ارتباط با كاهش اندازه بدن، كاهش توده چربى و كاهش فعاليت فيزيكى است. نيازهاى پروتئينى در سالمندان كمى بيشتر از افراد جوانتر مى باشد چرا كه براى حفظ تعادل نيتروژنى و پيشگيرى از تعادل منفى نيتروژنى وجلوگيرى از تحليل عضلات لازم است. با توجه به اينكه افراد سالمند به علت كم تحركى اكثراً دچار يبوست هستند مصرف كربوهيدراتهاى پيچيده مثل سبزيجات، غلات كامل و ميوه ها در وعده هاى سحرى و افطارى نسبت به سنين جوان بيشتر توصيه مى شود چرا كه اين گروه از مواد غذايى ذكر شده باعث جلوگيرى از يبوست مى شوند.
در افرادى كه از رژيم هاى غذايى استفاده مى كنند، بايد به چه صورت در مدت اين ماه عمل كنند؟
افرادى كه به جهت كاهش يا افزايش وزن از رژيم هاى غذايى استفاده مى كنند بايستى ناهار رژيم را در سحرى ميل كنند و وعده غذايى مربوط به صبحانه رژيم را براى افطار در نظر گرفته و شام رژيم را هم در جاى خود و به جاى شام ماه مبارك رمضان استفاده كنند.
زولبيا وباميه به صورت سنتى از قديم سر سفره هاى افطار است، ضرورتى در مصرف آن وجود دارد؟
همانگونه كه قبلاً نيز عرض كردم هنگام افطار ذخيره قندى بدن بسيار كم است و به همين دليل بهتر است در زمان افطار با خوردن مواد قندى اين كمبود جبران شود هنگام افطار توصيه مى شود زولبيا يا باميه البته به مقدار كم مصرف شود چرا كه مصرف بيش از حد آن به خاطر استفاده از روغن، كره و ماست و ادويه جات مختلف درتركيبات اين نوع شيرينى جات و عدم اطمينان كافى به منابع مذكور ممكن است سبب مسموميت هاى غذايى شود. علاوه بر آن مصرف بيش از حد زولبيا و باميه با توجه به اينكه اشتها را كاهش مى دهد باعث عدم مصرف مواد مورد نياز ديگر مى شود.
احتياجات كالرى در زنان و مردان به چه ميزانى است؟
لازم به توضيح است كه در ماه مبارك رمضان ميزان نياز به كالرى تفاوت چندانى باحالات غير روزه نداشته و فقط نحوه زمان بندى مصرف مواد غذايى در جهت آزاد شدن ذخاير چربى فشرده و قديمى و جايگزين شدن آنها با بافت جديد و قابل دسترسى متفاوت است كه در جدول زير براساس وزن و ميزان فعاليت نشان داده شده است.
ميزان كاهش وزن در ماه مبارك رمضان تا چه حدى بايد باشد؟
با توجه به اينكه در ماه مبارك رمضان در بيشترين زمان فعاليت (طول روز) كمترين مصرف مواد غذايى را داريم به همين خاطر با توجه به اينكه فعاليتهاى روزمره سبب از دست رفتن كالرى مى شود و وزن كم خواهد شد اين مسأله در مورد افراد مختلف با توجه به جنس (مرد يا زن) ، وزن و سن متفاوت است ولى در حالت معمول بين ۲ الى ۴كيلوگرم كاهش وزن وجود دارد كه اين كاهش قسمتى به از دست دادن كالرى و قسمتى هم به عدم دريافت مواد غذايى و آب مربوط است.
چه مواد غذايى را در اين ماه بهتر است در رژيم غذايى و تغذيه خانواده قرار داد؟
به طور خلاصه توصيه مى شود از مواد غذايى زير در ماه مبارك رمضان بيشتر استفاده شود:
در وعده سحرى:
از غذاهايى كه داراى قندهاى مركب هستند مثل ميوه جات بيشتر استفاده شود.
- ازغذاهاى حاوى فيبر مثل سبزيجات وميوه جات بايستى بيشتر استفاده شود.
- از موادغذايى سرخ كرده، پرچرب و شيرينى پرهيز گردد.
- از غلات و حبوبات به ميزان دلخواه در تركيبات غذاى سحرى لحاظ گردد.
- مصرف بيش از حدگوشت در سحرى توصيه نمى گردد.
- مصرف آب قبل از شروع سحرى و در مابين وعده هاى غذايى توصيه نمى شود.
- مصرف ادويه جات وغذاهايى مثل كله پاچه، سيرابى و... در سحرى توصيه نمى شود.
در وعده افطارى وشام :
- شروع افطارى بايستى با چند عدد خرما همراه كمى آب ولرم يا شير ولرم باشد
- سعى شود بين افطارى و شام فاصله وجود داشته باشد.
- شروع افطارى با نوشيدنى هاى خنك نباشد بلكه حتماً بايست ولرم يا سوپ باشد.
- مصرف بيش از حد مواد غذايى پرچرب و شيرين در افطار سبب تشنگى شده و به دنبال آن آب زيادمصرف مى شود و در نتيجه با كاهش غلظت اسيد و آنزيمهاى گوارشى موجب اختلال در هضم و جذب مواد غذايى مى شود.
در پسران ودخترانى كه مى خواهند براى نخستين بار روزه بگيرند آيا تفاوتى در نوع مواد غذايى مصرفى شان وجود دارد؟
نياز به انرژى در خانمها و آقايان متفاوت است كه مربوط به ميزان فعاليتهاى آنها و اثرات هورمونهاى مختلف مى باشد. در خانمها با توجه به اينكه در دوره عادات ماهيانه كمبودهايى از قبيل آهن ممكن است ديده شود ميزان نياز به برخى از مواد غذايى بيشتر است بنابراين توصيه مى شود خانمها بالاخص افرادى كه تازه به سن بلوغ رسيده وتوفيق روزه دارى در ماه رمضان را كسب كرده اند نسبت به تغذيه خود دقت بيشترى نموده و با مصرف بيشتر مواد سرشار از آهن مثل پروتئينها (نسبت به آقايان) باعث جلوگيرى از عوارضى مثل كم خونى، ريزش مو و... شوند.
========================================================

چند خبر در مورد تغذيه در ماه رمضان

نخوردن سحرى موجب سردرد مى ‌شود

دكتر حسن مظفرى متخصص تغذيه درباره نخوردن ‌سحرى در ماه مبارك رمضان گفت: از نظر تغذيه‌اى روزه بى سحرى توصيه نمى ‌شود. در افرادى که بى ‌سحرى روزه مى ‌گيرند، کمبود بيش از حد انرژى باعث مى شود، بدن از منابع چربى براى تامين انرژى استفاده کند و در اثر سوخت ناقص چربى ها ، ترکيبات ستونى در بدن ايجاد مى شوند که منجر به ايجاد بوى بد دهان، سردرد، دردهاى عضلانى مى ‌شوند و فرد احساس مى ‌كند كه سالم نيست.

دكتر افرا درخشى متخصص تغذيه نيز گفت: صرف سحرى براى همه روزه‌داران به خصوص نوجوانان در حال رشد ضرورى بوده و سحرى بايد شامل يك وعده غذاى كامل براى هر فرد باشد.

يك روزه‌دار در طول روز با كمبود آب و نمك‌ها يا الكتروليت و قند مواجه است، بنابراين در هنگام افطار به نحو شايسته‌اى اين كمبودها بايد جبران شود. شروع افطار با مايعات گرمى مانند آب، چاى، شير، سوپ سبزيجات به همراه چند عدد خرما مناسب است.

وى افزود: مصرف نان، پنير، سبزى و مايعات، به همراه خرما بهترين افطار به شمار مى ‌رود و صرف شام به منظور جلوگيرى از ولع بعد از افطار دو ساعت بعد توصيه مى ‌شود. اما درمورد نوجوانان و افرادى كه تازه به سن تكليف رسيده‌اند (چون در دوران رشد هستند) بايد افطار و شام در يک وعده با هم خورده شوند. غذاى شام بايد شامل مواد گوشتى، مرغ، ماهي، تخم مرغ، سالاد و ماست باشد.

كشمش و خرما جايگزين زولبيا و باميه شود

يك متخصص تغذيه توصيه كرد كه به جاى مصرف زولبيا و باميه در ماه مبارك رمضان، كشمش و خرما را كه از سودمندترين قندهاى طبيعي هستند ، مصرف کنند كه اثرات جانبى بسيار كمى هم دارند.

دكتر مظفرى در مورد مصرف و توليد بسيار بالاى زولبيا، باميه و نقل و نبات در ماه رمضان گفت: بايد مصرف شيريني بخصوص شيرينی‌هايى مصنوعى متعادل باشد، چون مصرف بيش از حد قند در بروز بيمارى هاى قلبى و عروقى نقش دارد و به نسبت افزايش مصرف آن، بدن از دريافت مواد غذايى ديگر محروم مى ‌شود.

وى درمورد فوايد و مضرات مصرف غذاهايى نظير سوپ و آش در هنگام افطار گفت: اينكه برخي افراد هنگام افطار غذاهاى بسيار ساده‌اى نظير آش و سوپ مصرف مى ‌كنند و بعد از چند ساعت شام مى ‌خورند، بد نيست چون دستگاه گوارش ابتدا با حجم كمى از غذا آماده فعاليت مى ‌شود و از ميزان عطش نيز كاسته مى ‌شود و بدن با دست آوردن حالت ثبات آماده شام مى ‌شود؛ اما اينكه برخى از همان ابتدا افطار و شام را با هم مصرف مى ‌كنند و يك دفعه مواد غذايى بسيارى را وارد دستگاه گوارش مى ‌كنند زياد مطلوب نيست و روش اول بسيار بهتر است.

زنان شيرده روزه‌دار مواد غذايى با كيفيت بخورند

دکتر مظفرى در پاسخ به اين سوال كه زنان شيرده روزه دار چه نكات غذايى را بايد رعايت كنند، گفت: چون بخش عمده‌اى از مواد غذايى كه زنان شيرده مصرف مى ‌كنند، وارد شير شده و به كودك مى ‌رسد، نيازهاى تغذيه‌اى آنها بالا مى ‌رود. لذا براى شيردهى موفق نيازمند مصرف مواد غذايى بيشترى از نظر كمى و كيفى هستند و در صورت روزه‌دار شدن بايد هنگام سحر و افطار، مواد غذايي را با كميت و كيفيت مطلوبى مصرف كنند تا لطمه‌اى به كودك وارد نشود.

نمی ‌توان براى همه افراد در ماه رمضان يك الگوى تغذيه‌اى واحد پياده كرد

يك متخصص تغذيه و عضو هيات علمى دانشگاه علوم پزشكى مشهد اعتقاد دارد كه در ماه مبارك رمضان نمى ‌توان براى افراد يك الگوى تغذيه‌اى واحد پياده كرد.

وى اظهارداشت: هرگونه نياز بدن به غذا بايد تامين شود كه حجم آن را خود فرد تعيين می ‌كند. لذا افرادى هستند كه در وقت سحر نمى توانند غذا بخورند، به هر حال بايد غذا به اندازه مورد نياز مصرف شود و اگر بتوانيم آگاهي مردم را نسبت به منابع غذايى مواد مغذى افزايش دهيم، مى ‌توانيم سلامت بدن را حفظ نماييم.

اين عضو هيات علمی دانشگاه علوم پزشكى مشهد به سحرى به عنوان وعده مهمى در ماه رمضان اشاره كرد و گفت: بايد سحرى غذاى كاملى باشد زيرا در طول روز بدن به پروتئين نيازمند است كه مى ‌توان با قرار دادن گوشت، برنج، حبوبات و سبزيجات در سحرى پروتئين‌هاى مورد نياز بدن را تامين كرد.

براى شروع افطار بهتر است از خرما، شير گرم يا چاى استفاده شود تا معده به آرامى كار خود را شروع كند يا بهتر است از مايعات و موادي مثل شله زرد استفاده كرد.

بيماران گوارشی از گرفتن روزه خودداری كنند

چنانچه بيماران گوارشی در حين روزه‌دارى دچار علائمى چون دل درد خصوصا هنگام ظهر شوند، نشانه فعاليت بيمارى بوده و بايد از روزه‌دارى پرهيز كنند.

دكتر على فانى متخصص بيمارى هاى گوارشى در مورد تغذيه افرادى كه براى اولين بار روزه مى ‌گيرند، گفت: غذاها خصوصا در موقع افطار بايد سبك، نسبتا كم حجم و پركالرى باشند، مثل لبنيات، عسل، خرما، برخي از شيرينى ‌هاى ساده و مواد پروتئينى مثل گوشت و پرهيز از مصرف غذاهاى پرحجم و نفاخ به دليل استراحت معده در شب و نيز پرهيز از غذاهاى چرب، سرخ كرده و چاشنی ها.

وى افزود: يك سوپ مناسب براى افطار، يك پيش غذاى مناسب است چون آب بدن را تامين مى ‌كند و هضم خوبى دارد، ولى آش رشته كه هم كشك دارد و هم سنگين و نفاخ است بايد مصرف نشود.

وى در مورد روزه گرفتن افرادى كه به بيمارى‌ گوارشى مبتلا هستند، گفت: افرادى كه مبتلا به زخم هاى فعال سيستم گوارشى فوقانى مثل معده و اثنى عشر هستند، ترجيحا از روزه‌دارى معاف هستند چون روزه دارى با تشديد ترشح اسيد معده منجر به فعال سازى زخم و عوارضى چون خونريزى مى ‌شود.

سنگ كليه بيمارى نيست كه مانع روزه‌دارى شود

بيماران مبتلا به سنگ كليه مى ‌توانند با نوشيدن 8 ليوان آب يا مايعات در فواصل افطار تا سحر روزه بگيرند.

دكتر روشنى متخصص بيمارى هاى كليوى تاكيد كرد: سنگ كليه بيمارى نيست كه مانع روزه‌دارى شود.

وى ‌افزود: همانطور كه به چنين بيمارانى در ايام غير از ماه رمضان توصيه مي‌شود 8 ليوان آب يا مايعات بنوشند، در ماه رمضان هم با تقسيم دفعات نوشيدن آب و مايعات در ساعات بين افطار تا سحر، می ‌توانند روزه خود را بگيرند.

وى توصيه كرد كه افراد از نوشيدن نوشابه‌هاى گازدار در ابتداى افطار بپرهيزند، چرا كه اين نوشابه‌ها هم موجب كمبود كلسيم در بدن و هم باعث تورم معده و ايجاد سيرى كاذب مى شوند.

* منبع: سايت ايسنا ( خبرگزاري دانشجويان ايران

[دانه کولانه]

روزه ماه رمضان و بيماريهاي قلبي

اثرات سلامتي روزه ماه رمضان بر روي سيستم قلبي عروقي افراد کاملاً واضح مي باشد . عوامل ديگري نيز روي سيستم قلبي عروقي اثر مثبت دارند که اين عوامل نيز تحت تأثير روزه هستند . در حقيقت روزه ماه رمضان اثرات مفيدي روي اکثريت عوامل اوليه و ثانويه ايجاد کننده بيماريهاي قلبي دارد . سه فاکتور اوليه وجود دارد که فرد را مستعد بيماري عروق کرونر قلب مي کند . اين فاکتورها عبارتند از افزايش فشار خون ، افزايش کلسترول خون و استعمال دخانيات که روزه ماه رمضان اثر مطلوبي روي هر سه عامل دارد .

در مورد فشار خون کاملاً مشخص است که پرهيز کامل از غذا براي حدود ۱۵-۱۴ ساعت در هر روز در ماه رمضان ، باعث کاهش سطح سديم خون شده در نتيجه باعث کاهش فشار خون نسبت به قبل مي شود .

چون تمامي داروهاي ضدفشارخون داراي عوارض جانبي مخصوص بخود هستند . بنابراين بعنوان يک قانون بايد حتي المقدور از روش هاي غيرداروئي براي کنترل فشارخون استفاده کرد و در اينجا نقش روزه ماه رمضان کاملاً مشخص است .

عوامل غيرداروئي مهم و مؤثر بر فشارخون عبارتند از کنترل وزن ، ورزش ، عدم استفاده از الکل و سيگار، کاهش مصرف گوشت و محصولات حيواني در رژيم غذائي و کاهش استرس .

روزه ماه رمضان اثر مثبت بر روي تمام عوامل فوق دارد . چون در بيشتر ساعات افراد روزه هستند در نتيجه در ماه رمضان وزن کاهش مي يابد . مصرف الکل براي مسلمانان ممنوع است و ماه رمضان مجدداً اين نکته را ثابت مي کند که پرهيز از اين سموم کيفيت زندگي را بهتر مي کند . همچنين کاهش آشکار در مصرف سيگار و مصرف غذا وجود دارد .

از طرفي مسلمانان در ماه رمضان شادتر بوده و استرس کمتري دارند . چون دراين ماه خداوند براي عبادات و ساير اعمال خوب ( از جمله روزه ) چندين مرتبه بيشتر پاداش مي دهد بنابراين يک نوع تسکين و تسلي روحي در افراد بوجود مي آيد . اين ديانت و تقوا يک رضايت دروني به آنها ميدهد که حداقل تا حدي تمايلات دنيوي و اضطراب را در آنها کاهش مي دهد . قابل ذکر است که روزه به شکل روزه ماه رمضان مخصوصاً براي کنترل فشارخون خفيف که معمولاً از داروها براي کنترل آن استفاده نمي شود مفيد است . گزارشي از WHO ذکر مي کند که کوشش براي کاهش فشار خون بوسيله تعديل روش زندگي معمولاً بايد قبل از هر گونه تصميم در مورد لزوم درمان داروئي فشارخون خفيف باشد .

انجمن بين المللي فشارخون توصيه مي کند که بيماران مبتلا به فشارخون بخصوص نوع خفيف بايد مصرف چربي ، الکل و نمک را کاهش دهند . اين بيماران بايد سيگار را ترک کرده و به تمرينات ورزشي سبک و منظم بپردازند . همانطور که قبلاً ذکر شده ماه رمضان انجام تمام اين اعمال را تضمين مي کند .

دومين عامل اوليه مستعد کننده فرد براي بيماريهاي کرونر قلب افزايش چربي خون مي باشد . ارتباط بين افزايش چربي خون و بيماريهاي قلبي قبلاً اثبات شده است . کاملاً مشخص است که روزه ماه رمضان باعث کاهش سطح کلسترول خون مي شود .

بطور قطع روزه ماه رمضان غير از کاهش سطح کلسترول خون ،‌ سطح ( LDL ليپوپروتئين با دانسيته کم ) که اثر مخرب بر روي قلب دارد را کاهش مي دهد .

و در همان حال روزه ماه رمضان سطح ( HDL ) ليپوپروتئين با دانسيته بالا را افزايش ميدهد که اثر محافظتي بر روي قلب دارد . در يک مطالعه ديده شده است که سطح HDL مسلماناني که در ماه رمضان فقط يک وعده غذا مي خورند بالا مي رود ولي بعد از ماه رمضان که آنها ۳ يا ۴ وعده غذا در روزه مي خورند سطح HDL تا ۳۰ درصد کاهش مي يابد . بنابراين مطرح شده است که روزه در طي روز و صرف يک وعده غذاي کامل در هنگام افطار براي سلامتي قلب مفيد است .

اهميت HDL با اين حقيقت مشخص مي شود که کاهش سطح HDL خون يک عامل خطر براي بيماري کرونري قلب محسوب مي شود .

در اينجا مناسب است که به يک جنبه ديگر ماه رمضان دقت کنيم . ديده شده است که مسلمانان در تمام دنيا در ماه رمضان به نسبت ساير ماهها ميوه بيشتري مصرف مي کنند .

ميوه هاي تازه يکي از اجزاء معمولي افطار مي باشد . بنابراين چون اکثريت ميوه ها منابع غني ويتامين C محسوب مي شوند . مصرف ويتامين C در طي ماه رمضان به ميزان قابل ملاحظه اي افزايش مي يابد . مطالعات جديد نشان داده است که ويتامين C يک ويتامين محافظت کننده قلبي مي باشد .

[دانه کولانه]

روزه زنان باردار - زنان باردار و رمضان ‌:روزه‌داري زنان شيرده با تغذيه مناسب اشکال ندارد


ایرنا:يك عضو هيات علمي دانشگاه‌علوم پزشكي قزوين گفت: روزه‌داري زنان شيرده درصورت رعايت برنامه تغذيه‌اي مناسب، در رشد كودكان اختلالي ايجاد نمي‌كند.
اما وي توصيه كرد كه زنان در شش ماه‌اول شيردهي روزه نگيرند زيرا كودك وابسته به شير مادر است و گرسنگي طولاني مدت مادرشيرده در رشد كودكان اختلال ايجاد مي‌كند.
''مريم جوادي'' روز چهارشنبه در گفت وگو با ايرنا گفت اگر حجم غذايي مورد نياز بدن مادر شيرده به خوبي در وعده‌هاي افطار، سحر و ميان اين دو وعده تقسيم شود، آرامش خاطر ايجاد شده در مادران اثر مفيدي براي كودك خواهد داشت.
به گفته وي رژيم غذايي مادران شيرده بايد از پروتئين، كلسيم، آهن و ويتامين‌ها غني باشد كه درصورت لحاظ نكردن اين مواد غذايي دچار كمبود شديد مواد مغذي شده و رشد كودك و سلامتي مادر را به‌خطر مي‌اندازد.
جوادي ادامه داد البته در صورتي كه مادران احساس كردند روزه‌داري موجب كاهش شير آنها شده نبايد روزه بگيرند.
عضو هيات علمي دانشگاه‌علوم پزشكي قزوين گفت: زنان شيرده بايد هنگام افطار و سحري از مواد غذايي سرشار از آهن(گوشت و حبوبات) و كلسيم(شير و لبنيات) استفاده كنند و از مصرف ادويه و سير در سحري به علت بدبو كردن شير خودداري نمايند.
جوادي با اشاره به اينكه ''زنان شيرده روزه‌دار بايد غذاي باكيفيت بخورند''، گفت: مصرف سبزي، لبنيات كم‌چرب، آجيل خام و انواع گوشت در افزايش ترشح شير موثر خواهد بود

[دانه کولانه]

رژيم لاغری مناسب در ماه مبارک رمضان
دكتر رضا آمرى نيا: بسيارى از افراد چاق به منظور لاغر شدن تحت رژيم هاى درمانى هستند و با آمدن ماه مبارك رمضان دچار سردرگمى مى شوند. به طورى كه از يك طرف يكسرى محدوديت هاى ويژه غذايى در محدوده هاى خاص زمانى داشتند و حال مى بينند كه در ماه مبارك اين زمان بندى ها به هم مى خورد. در اين يادداشت توضيح خواهم داد كه هيچ نگران نباشيد؛ چرا كه رژيم غذايى شما با چند جابه جايى جزيى و رعايت چند مسئله مهم هيچ تغييرى نمى يابد و به همان نتايجى كه مقرر بود برسيد، دست خواهيد يافت.
در روزهاى عادى فاصله زمانى بين دو وعده غذايى شام و صبحانه روز بعد حدود ۱۰ ساعت است كه تقريباً هفت ساعت از آن در حالت خواب مى گذرد. در ماه مبارك رمضان هم بايستى سعى شود همين فاصله غذايى رعايت شود. در صورت عدم مصرف مواد غذايى در سحرى و حذف آن فاصله بين افطار و شام تا وعده افطار روز بعد حدود ۲۴ ساعت مى شود كه خالى ماندن دستگاه گوارش و نداشتن منبع انرژى براى اين مدت طولانى بسيار مضر است. چرا كه كليه فعل و انفعالات بدن از جمله روند ترشح اسيد و آنزيم هاى گوارشى، عدم در دسترس بودن آب براى فعل و انفعالات مذكور و اتمام انرژى به علت مصرف يك وعده غذا دچار اختلال شده و عوارض مختلفى چون سوزش سردل، زخم معده، عدم تمركز فكرى، بى خوابى و عصبانيت ديده مى شود. بنابراين توصيه مى شود افرادى كه از رژيم غذايى استفاده مى كنند، وعده ناهار رژيم خود را به جاى سحرى مصرف كنند. با توجه به اينكه استفاده از غذاهاى فيبردار مثل سبزيجات كه داراى حجم زياد و كالرى كمى هستند، در اين گروه از افراد آزاد است. بنابراين توصيه مى شود از اين گروه مواد غذايى بيشتر مصرف نمايند؛ چرا كه مواد پرفيبر آب زيادى را در خود نگه مى دارند و به كندى و در طول روز آزاد مى كنند و سبب مى شوند كه تشنگى عارض نشود. از طرف ديگر ميان وعده هايى كه معمولاً شامل ميوه ها است را مى توان هم در وعده سحرى و هم بعد از شام مصرف كرد. با توجه به اينكه قند ميوه ها از نوع مركب بوده و به كندى جذب بدن مى شود، توصيه مى شود براى اينكه سطح قند خون ثابتى را در طول روز داشته باشيد از اين گروه غافل نشويد.
در افطار روزه دارانى كه تحت رژيم غذايى هستند، بايستى وعده صبحانه رژيم خود را به عنوان افطارى در نظر گرفته و روزه خود را با موادى كه دستگاه گوارش را تحت فشار قرار ندهد، باز كنند (به طور مثال مصرف آب، چاى يا شير ولرم همراه چند عدد خرما). بعد از وقفه اى كوتاه بين افطارى و شام وعده شام رژيم غذايى را به عنوان شام مصرف كنند.با انجام اين توصيه ها شما خواهيد توانست همان مقدار كالرى كه در رژيم غذايى تان تجويز شده را دريافت كرده و طبق همان برنامه وزن خود را كم كنيد.براى افرادى كه تحت رژيم هاى درمانى هستند، معمولاً يك فعاليت بدنى هم توصيه مى شود. بهترين زمان براى انجام فعاليت بدنى البته به صورت آهسته و پيوسته بعد از افطار است؛ چرا كه انجام ورزش در طول روز با توجه به از دست دادن انرژى و تعريق سبب اتمام ذخاير انرژى بدن و تشنگى شده كه ممكن است باعث ضعف و بى حالى و سرگيجه شود. توصيه مى شود بعد از افطار پياده روى به صورت آهسته ولى پيوسته انجام دهيد تا هم حركت انجام يافته باعث از دست دادن كالرى شود و هم حركات عضلات شكم با به حركت واداشتن دستگاه گوارش در هضم مواد غذايى مصرف شده كمك كند

[دانه کولانه]

مصرف ميوه در سحري، از تشنگي جلوگيري مي كند
مصرف ميوه يا آب ميوه تازه هنگام سحر از تشنگي در طول روز جلوگيري مي كند. همچنين براي جبران كمبود ميزان آب و املاح بدن در ماه رمضان، مي توان از مقداري سوپ يا آش هنگام افطار استفاده كرد.
در ادامه آمده است: مايعات را مي توان در مدت زمان افطار تا سحر مورد استفاده قرار داد. در اين صورت هنگام سحر ضرورتي وجود ندارد كه از چند ليوان آب يا از مقدار زيادي چاي براي رفع تشنگي در طول روزه داري استفاده كرد.
مينا مينايي، كارشناس ارشد دفتر بهبود تغذيه ي جامعه معاونت سلامت وزارت بهداشت و درمان افزود: نبايد دسرها و شيريني ها را که حاوي شكر فراوان هستند، به مقدار زياد مصرف کرد و بهتر است به جاي آنها از خرما و توت که داراي قند طبيعي و همچنين املاح و ويتامين هستند، استفاده نمود.
وي با بيان اين كه روزه داران بايد از خوردن غذاهاي شور هنگام سحر خودداري كنند، زيرا تشنگي را در طول روز افزايش مي دهد، ادامه داد: بايد از خوردن غذاهاي بسيار سرد يا بسيار گرم و نيز از نوشيدن آب سرد در ابتداي افطار خودداري شود و در صورت رفع تشنگي مي توان از آب گرم، چاي يا شير گرم استفاده كرد.
همچنين مصرف زياد غذاهاي ترش و شور، شير، ميوه و سبزيجات خام و برنج نيز در ازدياد ترشح اسيد معده و درنتيجه ايجاد سوزش و درد معده و اثني عشر دخالت دارند.
مبتلايان به زخم معده و اثني عشر و ناراحتي روده بهتر است از غذاهايي استفاده كنند كه هضم شان آسان و ساده بوده و باعث نفخ دستگاه گوارش نشود كه از جمله ي اين غذاها مي توان به غذاهاي كبابي و خورشتي، انواع سوپ كم چرب، آب ميوه ها، نان، پنير و ماست به مقدار كم اشاره كرد.
استرس و فشار عصبي و روحي ، داشتن گروه خوني O، وجود ميكروب هليكوباكترپيلوري، مصرف قهوه و الكل از عوامل تشديد كننده زخم معده و اثني عشر هستند
خوردن غذاهای پُر ادویه‌ در سحری، تشنگی را افزایش می‌دهد

متخصصان تغذیه می‌گویند: مصرف بادمجان، فلفل و سایر ادویه‌ها در هنگام سحر به دلیل ایجاد احساس تشنگی بیش‌تر، برای روزه‌داران توصیه نمی‌شود.
میترا زراتی کارشناس‌ارشد تغذیه در این خصوص گفت: شایع‌ترین مشکل گوارشی در روزه‌داران ابتلا به یبوست است که با رژیم غذایی مناسب می‌توان از این مشکل پیش‌گیری کرد.
وی افزود: بر این اساس خوردن میوه‌جات، هم چون خیسانده‌ی برگه آلو، انجیر ، انگور ، هندوانه و مصرف روغن زیتون به همراه غذا در پیش‌گیری از یبوست بسیار موثرست.
زراتی به نوجوانان روزه‌دار که تحرک بیش‌تری نسبت به سایرین دارند، توصیه کرد: نوجوانان باید بین‌ افطار تا سحر، حداقل 8 لیوان آب و نوشیدنی استفاده کنند، چرا که در طول روز به دلیل تحرک و تعریق زیاد، آب بدنشان کاهش می‌یابد.
وی در پایان تصریح کرد: استفاده‌ی روزانه‌ی روزه داران از مقادیر متنوع آجیل بدون نمک (پسته، گردو، بادام، فندق و ...) که حاوی چربی گیاهی غیراشباع و مفید است، ضمن عدم افزایش کلسترول خون، به هان میزان چربی‌های اشباع، برای بدن انرژی تامین می‌کند.
مصرف میوه در سحری، از تشنگی جلوگیری می كند

مصرف میوه یا آب میوه تازه هنگام سحر از تشنگی در طول روز جلوگیری می كند. همچنین برای جبران كمبود میزان آب و املاح بدن در ماه رمضان، می توان از مقداری سوپ یا آش هنگام افطار استفاده كرد.
در ادامه آمده است: مایعات را می توان در مدت زمان افطار تا سحر مورد استفاده قرار داد. در این صورت هنگام سحر ضرورتی وجود ندارد كه از چند لیوان آب یا از مقدار زیادی چای برای رفع تشنگی در طول روزه داری استفاده كرد.
مینا مینایی، كارشناس ارشد دفتر بهبود تغذیه ی جامعه معاونت سلامت وزارت بهداشت و درمان افزود:نباید دسرها و شیرینی ها را که حاوی شكر فراوان هستند، به مقدار زیاد مصرف کرد و بهتر است به جای آنها از خرما و توت که دارای قند طبیعی و همچنین املاح و ویتامین هستند، استفاده نمود.
وی با بیان این كه روزه داران باید از خوردن غذاهای شور هنگام سحر خودداری كنند، زیرا تشنگی را در طول روز افزایش می دهد، ادامه داد: باید از خوردن غذاهای بسیار سرد یا بسیار گرم و نیز از نوشیدن آب سرد در ابتدای افطار خودداری شود و در صورت رفع تشنگی می توان از آب گرم، چای یا شیر گرم استفاده كرد.
همچنین مصرف زیاد غذاهای ترش و شور، شیر، میوه و سبزیجات خام و برنج نیز در ازدیاد ترشح اسید معده و درنتیجه ایجاد سوزش و درد معده و اثنی عشر دخالت دارند.
مبتلایان به زخم معده و اثنی عشر و ناراحتی روده بهتر است از غذاهایی استفاده كنند كه هضم شان آسان و ساده بوده و باعث نفخ دستگاه گوارش نشود كه از جمله ی این غذاها می توان به غذاهای كبابی و خورشتی، انواع سوپ كم چرب، آب میوه ها، نان، پنیر و ماست به مقدار كم اشاره كرد.
استرس و فشار عصبی و روحی ، داشتن گروه خونی O، وجود میكروب هلیكوباكترپیلوری، مصرف قهوه و الكل از عوامل تشدید كننده زخم معده و اثنی عشر هستند.
منبع:مهر