تغذيه- ر‍ژيم هاي غذايي-لاغري-چاقي

[رزیتا]

اناناس و لاغری

آناناس دارای یکنوع مخمر بنام بروملین است که تقریبا شبیه پپین است و می تواند مواد آلبومین را حل نماید، پس روی آلبومین تخم مرغ، گوشت و شیر می تواند اثر نماید. عصاره آن خواص قطعی درمانی دارد بخصوص برای درمان بی اشتهائی و سوء گوارش و زخم معده و روده مناسب است و همچنین برای درمان چاقی و لاغر شدن از آن استفاده می نمایند. آناناس را در خوراکهای مختلف به صورت سرو بستنی و شیرینی مخلوط بکار می برند و آنها را بدینوسیله معطر و خوشمزه می کنند

[SonBol]

ما تاکنون توصيه‌هاى تغذيه‌اى ضد و نقيضى شنيده‌ايم. اما بهتر است که اين حقيقيت را نيز فراموش نکنيم که ما بيش از اندازه مى‌خوريم. تقريبا 2/3 از آمريکاييان دچار اضافه وزن و چاقى هستند و متوسط وزن مردان و زنان در حال حاضر حدود 8 کيلو بيشتر از دهه 1970 مى‌باشد. در حالى که در اين مدت هيچ تغييرى در بخش گرسنگى مغز (هيپوتالاموس) رخ نداده است! مسلما راه‌هاى موثرى براى کنترل اشتها وجود دارد که در ادامه به چهار روش موثر اشاره مى‌کنيم.

1- ميزان گرسنگى خود را ارزيابى و درجه‌بندى کنيد. قبل از اينکه بدون فکر چيزى درون دهان خود بگذاريد بهتر است که گرسنگى خود را با مقياسى بين 1 تا 5 طبقه‌بندى کنيد. عدد 5 متعلق به گرسنگى کاذب و يا غير آزاردهنده است و عدد يک مربوط به گرسنگى واقعى است. اگر درجه گرسنگى شما عددى بين 4 تا 5 باشد، بدانيد که اين گرسنگى کاذب اصلا مطابق با نياز بدن شما نيست و بهتر است که عامل تحريک اشتها و گرسنگى را کشف کنيد. در اغلب مواقع استرس و بى‌حوصلگى عامل اصلى تحريک اشتهاست. بهترين عمل در اين مواقع انجام فعاليتى لذت‌بخش است که گرسنگى کاذب شما را دفع کند.

2- از خوردن بدون تأمل و فکر بپرهيزيد. اغلب مواقع ما بدون در نظر گرفتن حجم غذاى مصرفى و ميزان نياز بدن شروع به خوردن مى‌کنيم و تنها زمانى دست از غذا مى‌کشيم که واقعا معده ما پر شده باشد. در حالى که بايد به اين نکته توجه داشته باشيم که گاهى حجم کمى از غذا مقدار کالرى مورد نياز بدن ما را تامين مى‌کند و اين اصلا ربطى به حجم معده و دستگاه گوارش ما ندارد. بهتر است که حجم دستگاه گوارش را با ميزان کالرى مورد نياز بدن تطابق دهيد و نه برعکس!

3- در مورد محرک‌ها هوشيار باشيد. در بسيارى از مواقع بدون اينکه بدن نياز واقعى به غذا داشته باشد ما مى‌خوريم و اين امرى اجتناب‌ناپذير است که با مشاهده انواع بسته‌هاى رنگارنگ خوراکى مقاومت کنيم. هرچقدر ما غذا بخوريم مغز شروع به توليد دوپامين (هورمون رضايت‌بخش بعد از خوردن غذا)مى کند و بدن به مرور زمان بيشتر پايبند اين غريزه مى‌شود. با گذر زمان تنها مشاهده و بوى غذا سبب تحريک اشتها مى‌شود و مغز را آماده توليد دوپامين مى‌کند. بهتر است که غذاهاى کمتر پردازش شده که حاوى چربي، شکر و نمک کمتر است مصرف کنيد. از قرار گرفتن در شرايط تحريک‌زا اجتناب کنيد.

4- غذاهاى حجيم و کم‌کالرى مصرف کنيد. متاسفانه بيشتر افراد به مقدار کالرى موجود در غذا اطمينان ندارند و تا آنجا مى‌خورند که لبريز و به اصطلاح سير شوند. تغيير در چنين عادتى کمى سخت به نظر مى‌رسد مگر اينکه غذاهايى را انتخاب کنيد که حاوى آب زياد باشد مثل ميوه‌جات، سبزيجات و سوپ. اين غذاها معده را پر کرده در حاليکه کالرى چندان زيادى ندارند و به علاوه حاوى مواد مورد نياز و مفيد بدن هستند.

[SonBol]

نکات موثر در کاهش وزن
از دو ستاره هالیوودی!

چطور سوپراستارها اندام های فوق العاده مناسبی دارند و تناسب اندامشان را حفظ می کنند؟

فکر می کنید بریتنی قرصهای لاغری می خورد؟ شک و تردیدهای زیادی در این مورد وجود دارد. بله بریتنی قرصهای لاغری استفاده می کند و بریتنی با مصرف این قرصها عصبی هم شده است.
بریتنی به مصرف غذاهای بی ارزش و هله هوله عادت دارد و رژیم روزانه او شامل غذاهای بدون کالری می شود. ستاره پاپ هالیوود نوشیدنی های انرژی زا مصرف می کند. تصاویر گذشته او نشان می دهد که این خواننده، چاق و پف کرده به نظر می رسیده اما بعد از آن با رژیمی که می گیرد کلی لاغر می کند.
مربی بریتنی، بابی استورم، علل گوناگونی را برای ثابت نماندن وزن او بیان می کند که یکی از آنها دست پخت مادرش است. او می گوید: ذهن بریتنی برای ورزش کردن زیاد آماده نیست و به کارهای زیادی در زندگی اش مشغول است. اما من فکر می کنم که او از لحاظ فیزیکی و روحی فراتر از اینهاست. من مطمئنم که او به زودی نزد من برمی گردد.
او شیفته غذاهای مادرش است. من به او توصیه کردم مصرف سسهای کباب و گوشت را متوقف کند و بیشتر پروتئین بخورد. بریتنی به برنج قهوه ای، غلات و سبزیجات بیشتر نیاز دارد.
به گزارش یک منبع، بریتنی در عکسهایی که انداخته اندام زیبایش خوبش را از دست داده و به مربی اش اعتراض دارد. او گفته که : "من شکل بالون شدم، یک کاری کن. من باید عالی به نظر برسم حتی بهتر از عالی."


²رژیم غیرعادی ویکتوریا بکهام
ویکتوریا بکهام در شوهای تلویزیونی بیشتر به خاطر ظاهر زیبا، اندام خوب و سبک لباس پوشیدنش حضورپیدا می کند.البته به خاطر این است که ویکتوریا بکهام خودش یک طراح است. او می داند چگونه وزن ثابتی داشته باشد اما آیا او این راز را برملا می کند؟
باوجود اینکه رژیم بعضی از ستاره های هالیوود عجیب و غریب به نظر می رسد بعضی از ستاره ها هم رژیم فوق العاده نرمالی دارند. اما شما در مورد رژیم ویکتوریا بکهام که شامل انواع توت فرنگی ها و سوشی می شود چه فکر می کنید؟
او در برابر رژیمش فوق العاده محکم و مصمم است . او معتقد است لباسهایی که برای خودش طراحی می کند برایش بسیار مناسب است. پس سعی می کند یک مدل لاغر اندام باشد.
تحقیقات علمی نشان داده که توت فرنگی ها از ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی جلوگیری کرده، و باعث جوانتر به نظر رسیدن افراد می شود، گلوکز خون را کنترل می کند، قدرت دید را بهبود می بخشد و فعالیتهای مغزی را تندتر می کند. این میوه حاوی، مواد معدنی، ویتامین و فیبر است و فواید زیادی برای سلامتی دارد.
سوشی یک خوراکی لذیذ ژاپنی است که شامل برش های کوچکی از غذاهای دریایی است. این غذا منبع غنی امگا 3 ، اسیدهای چرب، پروتئین و مواد مغذی دیگری مثل سلنیوم، منیزیم، ویتامین ب 6 و ب 12، فسفر و نیاسین است.
رژیم ویکتوریا بکهام به نظر می رسد که از نظر دارا بودن مواد مغذی ضعیف است اما اگر به دقت آن را تجزیه تحلیل کنیم می بینیم که او تمام ویتامین و مواد مغذی که بدنش نیاز دارد را با ماندن در وزن ایده آلش دریافت کرده است. در نوع غذاهایی که در رژیمتان انتخاب می کنید این نکته بسیار حائز اهمیت است که غذاهایی را انتخاب کنید که برای رژیمتان ضروری و لازم باشد.مطمئنا ما این نوع رژیمها را به شما توصیه نمیکنیم اما با نگاهی به سبک زندگی این ستاره ها میتوان فهمید که اولین راز تناسب اندام رژیم غذایی سبک و مقوی است و پرهیز از خوردن غذاهای غیر مفید و ناسالم.

[deltang]

چرا لاغر شدن بسیار سخت‌تر از چاق شدن است؟


حتما تا کنون این سوال برای شما مطرح شده است که چرا ما به سرعت وزن اضافه می‌کنیم اما به سختی و با گذشت زمان زیادی قادریم اضافه وزن خود را برطرف کنیم. به عبارت دیگر چرا چاق شدن بسیار از لاغر شدن آسان‌تر است.

دانشمندان معتقدند دلیل اصلی این موضوع در گذشته نهفته است. همه ما انسان‌ها در دوره‌هایی تکامل پیدا کردیم که کمبود غذا بسیار بیش‌تر از فراوانی آن بوده است.در نتیجه بدن ما شتاب بسیار زیادی برای چاق شدن و افزایش وزن دارد و برعکس در زمینه از دست دادن وزن بسیار کند‌تر عمل می‌کند.به دلیل همین شیوه تکامل پیدا کردن ، زمانی که در ما غذایی را در اطراف خود می‌بینیم ، بدن بیش‌تر تمایل دارد حس اشتهای ما را تحریک کند تا این که تمایل به میانه روی و کم‌خوری داشته باشد و این بدان معناست که چاق شدن بسیار راحت‌تر از لاغر شدن است.

گرسنگی و سیری حس‌های بسیار پیچیده ای هستند و به فاکتورهای زیادی مانند ده‌ها هورمون و پیغام عصبی در بدن و هم‌چنین به میزان پر بودن شکم و میزان قند موجود در جریان خونی وابسته است.این حس‌ها رابطه بسیار نزدیکی نیز با روان‌شناسی دارند.

در طی یک آزمایش دانشمندان به چند دانش‌آموز یک ظرف سوپ دادند . در زیر ظرف بعضی از این دانش‌آموزان مسیر مخفی وجود داشت که مقداری سوپ اضافه را بدون آن‌که این دانش‌آموزان مطلع باشند وارد ظرف آن‌ها می‌کرد.

در این تحقیقات مشخص شد بسیاری از ما آموخته ایم تا زمانی که در بشقاب ما غذا وجود دارد به خوردن ادامه دهیم و بسیاری از ما حتی اگر بشقاب ما مخفیانه پر شود باز هم به خوردن ادامه می‌دهیم.

البته لازم به توضیح نیست که فاکتورهای ژنتیکی نیز نقش بسیار مهمی در افزایش و کاهش وزن انسان‌ها بازی می‌کنند. در تحقیقاتی که روی دوقلوهای کاملا یکسان انجام شده است مشخص شد در بسیاری از مواقع میزان تمایل به خوردن در هر دو به یک میزان است و هر دو تقریبا طبق یک الگوی مشابه دچار افزایش و کاهش وزن می‌شوند.

یک متخصص به نام gourmet Brillat-Savarin, نویسنده کتاب "فیلسوف‌های درون آشپزخانه" در این باره گفت :چاقی ما بستگی به آن‌چه که می‌خوریم ندارد ، بلکه بیش‌تر تحت تاثیر آن چیزی است که بدن ما هضم و جذب می‌کند.

زمانی که شما یک وعده غذایی خاصی را مصرف ‌کنید که شکم شما را پر می‌کند ، اما کالری زیادی به بدن شما نمی‌رساند بسیار کم تر از زمانی که وعده‌های غذایی کوچک و کم‌ کالری مصرف می‌کنید ، چاق می‌شوید.

در یک تحقیق از گروهی از زنان خواسته شد میزان چربی مصرفی خود را در طول یک دوره زمانی معین کاهش دهند ، اما در عین حال از گروه دیگری از زنان چاق خواسته شد ، علاوه بر انجام این کار میوه و سبزیجات بیش‌تری را مصرف کنند.تحقیقات نشان داد هر دو گروه وزن خود را کاهش دادند ، اما این کاهش وزن در زنانی که میوه و سبزیجات را در رژیم غدایی خود وارد کرده بودند بسیار بیش‌تر بود.

[deltang]

3 قانون اساسی کاهش وزن

برای آنکه فردی، چه آن کسی که بعد از رژیم لاغری وزن‌اش را کم کرده و چه آن کسی که در مرحله وزن ایده‌آل است و بخواهد وزن خود را در همان محدوده طبیعی نگه دارد، چند راهکار ارایه می‌كنیم به این ترتیب كه،...

1 انتخاب یک رفتار صحیح در غذا خوردن، مهم است؛
به این معنی که حتما روزانه 5 تا 6 وعده میل شود. صبحانه فراموش‌ نشود،‌ تند غذا نخورید و با آرامش غذا میل کنید. از مصرف غذاهایی که تراکم کالری بیش از اندازه دارد، در برنامه غذایی باید پرهیز شود. منظور این است که غذاهایی که در وزن مساوی می‌توانند کالری بیشتری را برای بدن تامین کنند، میل نشود.
حتما از تمامی گروه‌های غذایی در روز و حتی در هر وعده غذایی استفاده شود. زیرا حذف برخی گروه‌ها می‌تواند تعادل و موازنه دریافت کالری و مواد مغذی را به هم بزند. به طور مثال، اگر کسی روزانه شیر و لبنیات مصرف نکند، به فرض آنکه مقادیر زیادی از گروه‌های غذایی دیگر بخورد، به هیچ عنوان کلسیم یا ویتامین B2 را دریافت نخواهد کرد و به اثبات رسیده کسانی که کلسیم به مقدار کافی دریافت نمی‌کنند و دچار کمبود کلسیم هستند، موازنه کالری در بدن‌شان به هم خورده و همین کمبود می‌تواند سبب اضافه وزن شود. این موضوع حتی در مورد كسانی كه به كمبود آهن دچارند نیز صادق است.


2 نحوه غذا خوردن، میزان غذا و حتی نوع غذای مصرفی باید با حالت فیزیکی بدن تناسب داشته باشد.
یعنی اگر کسی شغل نشسته دارد اما استرس‌اش بالاست، مسلما نمی‌تواند مثل فردی که شغل پرتحرک و بانشاطی دارد، غذا بخورد. واقعیت این است که چنین افرادی کالری دریافتی در وعده‌های غذایی مختلف روزانه‌شان بیش از فرد مشابه فعال خواهد شد و همین افزایش مقدار کالری‌ حتی در مقادیر کم در دراز مدت می‌تواند به افزایش وزن منجر شود.

3 در نوع نوشیدنی‌ها باید دقت کرد.
بسیاری از نوشیدنی‌ها شاید به ظاهر در یک وعده غذایی کالری قابل توجهی نداشته باشند اما در طولانی‌‌مدت مصرف زیادشان می‌تواند منبع انرژی بوده و موجب چاقی شود. برخی از این نوشیدنی‌ها که حتی یک وعده‌شان هم کالری قابل توجهی به بدن می‌رساند؛ مانند نوشابه‌های کولاداری که مقدار قند بالایی دارند و می‌توانند متابولیسم دریافت انرژی را باز به نحوی دیگر مختل کنند. برای مثال، کسی که نوشیدنی شیرینی مثل شربت یا نوشابه کولادار مصرف می‌کند، قندخون‌اش به یک‌باره بالا رفته و از آن طرف پاسخ طبیعی بدن، افزایش ترشح انسولین است. انسولین قندخون را به سرعت پایین آورده و تکرر گرسنگی در این فرد پیش آمده و او را به ریزه‌خواری‌ وا می‌دارد که مقادیر کالری که به این ترتیب وارد بدن می‌شود موجب چاقی خواهد شد. حتی در مورد چای نیز اگر با مقدار قابل‌‌توجهی کیک، بیسکوییت یا قند مصرف شود و تکرار آن در طول روز بالا رود، می‌تواند کالری زیادی وارد بدن کند که در طولانی‌مدت سبب اضافه وزن می‌شود. پس ثابت نگه‌داشتن وزن، مجموعه‌ای از عوامل رفتاری تغذیه‌ای و عملکردی (فیزیکی) فرد است که موازنه کالری را در بدن تنظیم می‌‌کند و نهایتاً ثبات وزن را به همراه می‌آورد.

[SonBol]

بیست و پنج ترفند عالی

برای لاغر شدن!

وزن اضافه بر معمول یا همان چاقی که غالباً ناشی از کم تحرکی و سوء تغذیه در جهان امروزی است در حال تبدیل به یک معضل اجتماعی است. فراهم شدن وسایل رفاه و پی آمد آن تنبل شدن افراد در انجام بعضی از کارها و کم شدن ترددها از یک طرف و شتاب در امور از جمله صرف غذا باعث مشکلات عدیده گوارشی و لاجرم چاقی شده است. عواملی از این دست و عوامل استرس زای دیگر که منجر به اضافه وزن در افراد شده است، آنها را به حل این نقیصه یا بیماری هدایت می کند.

پناه بردن به دارو درمانی و یا پرداختن به ورزش و شبه ورزش هایی از جمله حمام سونا و استخر جکوزی، معمول ترین روش هایی است که افراد مبتلا به چاقی به آنها می پردازند.


ورزشهای سنگین و کم کردن وزن با عمل از دست دادن آب بدن در زمان کوتاه و پناه بردن به انواع داروها، ممکن است در کوتاه مدت پاسخی رضایت برانگیز به فرد بدهد، اما در درازمدت علاوه بر عودت بیماری، ممکن است مسبب بیماری های دیگر در استخوان ها و مفاصل نیز گردد.

بعد روانی چاقی که همانا جامعه گریزی و لاجرم افسردگی است، خطری به مراتب بیشتر از جنبه های جسمی آن دارد. این که چگونه برنامه هایی را در کارهای روزانه مان بگنجانیم که در سایه برنامه معمول و متعارف زندگی مان گم شده، ضمناً در کنترل وزن کمک مان کنند، همان دستورالعملی است که ما به آن ترفند های لاغری می گوییم، اتخاذ چنین روش هایی ارزان، شدنی و مفید است.

۱) هر روز ۵ وعده غذا میل کنید (۳ وعده کامل و ۲ وعده میان وعده صبح تا ظهر و ظهر تا شب. در این صورت متابولیسم بدن افزایش یافته و کالری ها سوخته می شود.)

۲) وقتی احساس کردید که اشتهایتان برطرف شده است، از روی میز بلند شوید، در این صورت شما معده خود را آموزش می دهید که به یک چاه بدون انتها تبدیل نشود.

۳) غذایتان را با سبزیجاتی مثل جعفری، ترخون و آویشن مخلوط کنید و با چاشنی های خوشبویی مثل پیاز، سیر، لیمو، سرکه یا ادویه هایی مثل زعفران، دارچین و کاری آن را میل کنید.

۴) گوشت و ماهی باید در کباب پز پخته شوند و با کمی روغن و مواد معطر آب پز شوند.

۵) از برنامه غذایی تان، مواد غذایی شور را حذف کنید(پنیر، گوشت و ماهی دودی…)

۶) یک لیوان آب پرتقال، لیمو، گریپ فروت و… قبل از غذا میل کنید. آزمایش نشان می دهد که این موضوع به حفظ اندام کمک می کند زیرا دستگاه گوارش را آرام کرده اشتها را کاهش می دهد.

۷) خوردن سبزیجات به صورت خام ضروریست، خصوصاً کاهو، پیاز، رازیانه، مارچوبه، کدوحلوایی، لوبیازمینی، فلفل و قارچ.

۸) به مقدار زیاد آب بنوشید، زیرا سموم زائد بدن و باقیمانده نمک موجود در بدن را دفع می کند. بهتر است یک لیوان آب قبل از خواب نوشیده شود، زیرا اسید اوریک بدن را رقیق می کند. همچنین هر روز صبح بلافاصله بعد از بیداری، خوردن یک لیوان آب برای مبارزه با یبوست ضروری است.

۹) برای پختن سبزیجات از زودپز استفاده کنید، زیرا طعم و رنگ و بوی آنها را حفظ می کند.

۱۰) اگر در حال عبور از یک بحران هستید، سعی کنید یخچال خودتان را با مواد غذایی کم کالری پر کنید.

۱۱) از شیرینی ها و مارمالادهای صنعتی و کارخانه ای اجتناب کنید.

۱۲) از غذا خوردنتان لذت ببرید و در حین غذا خوردن سعی کنید آرامش داشته و با نشاط غذا بخورید.

۱۳) تلاش کنید بعد از شام چیزی میل نکنید، زیرا زمان لازم جهت هضم غذا قبل از خواب از میان می رود.

۱۴) بعد از خوردن هر غذا یا در هر موقعیتی پیاده روی کنید و بدانید که پیاده روی تنش و اضطراب را کاهش می دهد.

۱۵) خوردن میوه با پوست، راهی است برای مقابله با یبوست. در این ارتباط می توانید آلبالو، گیلاس، آلو، توت فرنگی، سیب، انگور و هلو بخورید.

۱۶) از آسانسور دوری کنید و از پله ها برای رسیدن به خانه یا اداره استفاده کنید. بالا رفتن از پله ها ۱۱۰۰ کالری در ساعت می سوزاند و همچنین ران ها را تقویت می کند.

۱۷) یک ایستگاه قبل از مقصد و یک ایستگاه بعد از مبدأ از اتوبوس سوار یا پیاده شوید.

۱۸) از نوشابه های گازدار اجتناب کنید و به جای آن از آب یا نوشیدنی بدون شکر استفاده کنید.

۱۹) از ماشین شخصی تان کمتر استفاده نموده، به جای آن پیاده طی طریق کنید.

۲۰) در مصرف نمک زیاد روی نکنید، چرا که نمک آب را در نسوج بدن نگاه می دارد.

۲۱) تنبل نباشید و از راه های میان بر و کوتاه برای رسیدن به مقصد خودداری کنید. بهتر است که از راه های طولانی تر استفاده کنید و در زمان تردد صرفه جو نباشید.

۲۲) کالری، پروتئین، چربی، شکر و چیزهایی را که می خورید با هم مقایسه کنید، در این صورت یک رژیم سالم غذایی به دست می آورید.

۲۳) از غذاهای اشتهاآور دوری کنید و به جای آن تا می توانید از میوه یا مواد غذایی کم کالری در نیمروز استفاده کنید.

۲۴) یک روش خوب برای شروع یک روز خوب، انجام حرکات ورزشی به مدت ۲۵ دقیقه است.

۲۵) اگر فرزند کوچک دارید، بهانه خوبی است برای این که هر روز برای قدم زدن با او و رفتن به پارک از خانه خارج شوید. و اگر چنین نیست، شما می توانید از یک دوست و همسایه کمک بگیرید تا در پیاده روی شما را همراهی کند.

[رزیتا]

خانه‏ تان می ‏تواند شما را چاق کند! (1)


توصیه هایی در مورد آشپزخانه

ضرب‌ المثلی هست که می ‌گوید خانه ی من قصر من است؛ مهم نیست که این خانه بزرگ باشد یا کوچک، چند تا اتاق و چند تا دست ‌شویی و حمام داشته باشد، مهم این است که ما در خانه‌ مان سلامت باشیم و شرایط خانه طوری نباشد که موجب بیماری، اضافه وزن و چاقی ما شود.
شاید بپرسید مگر خانه هم می ‎تواند آدم را چاق ‌کند؟ بله، ممکن است!
خانه‏ ای با امکانات خیلی زیاد می ‌تواند موجب بی‎ تحرکی، تنبلی و حتی پُرخوری شود.
ولی نگران نشوید. این هم راه حل دارد.


با تغییرات ساده ای در خانه ‌تان می‌ توانید احتمال چاقی و اضافه وزن را کاهش دهید. در این قسمت راجع به آشپزخانه توضیحاتی می دهیم.

از قاشق ‌های کوچک استفاده کنید


اندازه قاشق غذاخوری هم مهم است. بهتر است از قاشق‎ های کوچک ‎تر که حجم کمتری غذا در آن جای می ‎گیرد استفاده کنید. استفاده از قاشقی که میان آن شبیه چنگال خالی است، یک راه ساده برای کاهش مصرف غذاهایی مثل گوشت و یا برنج و ایجاد احساس رضایت از استفاده از این قاشق‎ ها است. این قاشق‌ ها در برخی رستوران ‌ها وجود دارد.

بشقاب ‎های بزرگ نخرید

تحقیقات وسیع روی رژیم غذایی افراد نشان می ‌دهد بیشتر افراد عادت دارند همه غذایی که در بشقاب ‌شان ریخته می ‌شود را بخورند،


حتی اگر غذایی که در بشقاب ریخته شده است بیش از نیازشان برای رفع گرسنگی باشد. برای پرهیز از این موضوع محققان توصیه می‌ کنند که همیشه ظروف کوچک ‌تری را برای خانه خود خریداری کنید. البته در مورد بشقاب سالاد استثنا قایل شوید. سعی کنید ظرف‌ های سالادی با قطر 17 تا 22 سانتی ‌متر بخرید. مردم اغلب دوست دارند که بشقاب غذای ‌شان را پُر کنند، بنابراین آن ها هم ماکارونی یا برنجی که در بشقاب با قطری بین 25 تا 30 سانتی ‌متر است را می ‌خورند، در حالی که این بشقاب با این اندازه اگر پُر باشد برای 4 نفر کافی است.
نور کافی در آشپزخانه ایجاد کنید


درِ برخی از آشپزخانه ممکن است همیشه بسته باشد یا نور کمتری در آن روشن باشد. محققان با بررسی بیش از 400 نفر، دریافتند وقتی که نور کمتر است احتمال این که افراد بیشتر غذا بخورند، بیشتر است.
نور تار یا کم نوری شما را کمتر از وضعیت خود و این که چه ‌قدر می‌ خورید آگاه می ‌کند و ممکن است نتوانید میزان غذا خوردن‎ تان را کنترل کنید.
به گفته محققان دانشگاه کالیفرنیا، روشنایی، شما را از آن چه خورده ‌اید مطلع می‌ کند و کمتر مستعد بیماری و چاقی و وسوسه شدن به خوردن می ‌کند.

با رنگ آبی اشتها‌ی ‌تان را مهار کنید.

خیلی ‌ها از تاثیر رنگ‌ ها روی رفتار‌شان اطلاع ندارند؛ مثلا نمی ‌دانند که رنگ آبی یک سرکوب ‌کننده ی اشتها است. در بررسی ‌های انجام


شده مشخص شده است که بسیاری از افراد نمی ‌توانند غذاهایی را بخورند که رنگ آبی دارد. بسیاری از افراد از غذاهای آبی و ارغوانی به خاطر این که در آن ها حس مسمومیت را ایجاد می ‌کند، پرهیز می ‌کنند. برای بهره بردن از این غریزه، می ‌توانید از بشقاب ‌های آبی استفاده کنید. دستمال سفره آبی بخرید یا برای غذا خوردن در مکانی بنشینید که رنگ آبی مات داشته باشد. حتی می‌ توانید رنگ دیوارها را آبی کنید یا روی یخچال نور آبی نصب کنید تا بتوانید کمتر به سراغ غذاهایی بروید که چاق ‌کننده هستند.
همچنین از استفاده از رنگ قرمز، زرد و نارنجی در‌ آشپزخانه و اتاق غذاخوری بپرهیزید، چرا که مشخص شده که این رنگ ‎ها تاثیرات زیادی روی سیستم اعصاب خودکار دارد و اشتها را تحریک می ‌کند. صاحبان کارخانه‎ های مواد غذایی از این فرصت استفاده می ‌کنند و با بهره‌ گیری از این عکس ‌العمل فیزیولوژیک بدن با استفاده از این رنگ، غذاها را متنوع و جذاب می ‌کنند. خیلی از رستوران‎ ها هم برای جلب توجه مشتری‎ ها از رنگ قرمز در دکوراسیون‌ استفاده می ‌کنند چون این رنگ ‌ها موجب ترشح بزاق دهان می ‌شود و احساس گرسنگی بیشتری را در ما ایجاد می ‌کند.

بازتاب رفتار خودتان را در آینه ببینید

قرار دادن یک آینه روی یخچال و یا نزدیک میز ناهارخوری ممکن است باعث شود شما سالم ‌تر غذا بخورید. در یک مطالعه به بیش از هزار و 300 نفر پیشنهاد شد که می‌ توانند از غذای پُرچرب، کم‌ چرب و بدون چربی بخورند. در ضمن روبه‌ روی تعدادی از آن ها آینه ‌ای قرار داده شد. نتایج مشخص کرد،‌ کسانی که در جلوی آینه غذا خوردند 22 تا 32 درصد کمتر از آن هایی که در اتاق‌ شان آینه نبود، غذاهای چرب مصرف کردند.
غذا خوردن در مقابل آینه ممکن است ما را در مورد آنچه می ‌خوریم به فکر وا دارد.
به گفته محققان دانشگاه میشیگان وقتی شما در مقابله آینه قرار می ‌گیرید حتی به شکل ظاهری خود و تناسب اندام هم فکر می ‌کنید و این شما را به فکر لاغری و سلامت می ‌اندازد.
قرار دادن آینه در نزدیکی تلویزیون، روی میز ناهارخوری یا هر جای دیگری از خانه که زیاد در آن فعالیت دارید، کمک می‌ کند تا کمتر غذا بخورید.

از آشپزخانه بروید بیرون


در برخی از خانه‌ های جدید، آراستگی و تجهیز خانه طوری است که بخشی از آشپزخانه به عنوان محلی برای کار تعبیه شده است. این کار باعث چاق شدن شما می ‌شود، چرا که هم برای انجام کارتان بی ‌تحرک خواهید بود و هم غذاهای خوش‌ مزه در دسترس شما هستند و نیازی ندارید که کمی برای رسیدن به این غذاها قدم بزنید.
بلند شوید و برای انجام کارهای تان به اتاق بروید یا در اتاق مهمانی جایی را برای انجام کار در نظر بگیرید.
خیلی از افراد هنگام صحبت کردن با تلفن به آشپزخانه می ‌روند و روی صندلی آشپزخانه می ‌نشینند یا همان جا وسایل کار خود را پهن می‌ کنند. اطراف ما در آشپزخانه پُر از خوراکی و غذا است و این احتمال خوردن را در ما افزایش می ‌دهد.
ادامه دارد...

[رزیتا]

خانه‏ تان می ‏تواند شما را چاق کند! (2)

در قسمت اول این مطلب توصیه هایی در مورد آشپزخانه ذکر شد، در این قسمت می خواهیم توصیه هایی در مورد اتاق خواب و اتاق نشیمن برای تان ذکر نماییم:
توصیه در اتاق خواب

از خورشید فرار نکنید
به گفته ی محققان مرکز بهداشت روان بیمارستان ماساچوست، بین محرومیت از نور با


طیف مختلفی از اختلالات مرتبط با وزن از جمله افسردگی، بی ‌اشتهایی و پُرخوری عصبی و اختلالات پیش از قاعدگی ارتباط وجود دارد، پس به جای پرده ی ضخیم از یک پرده نازک و حریر روی پنجره‌ ها استفاده کنید. روزها پرده را کنار بزنید و بگذارید نور آفتاب داخل شود. مواجهه با نور خورشید هنگام صبح زود پیام ‌هایی را به ساعت بیولوژیک بدن فرستاده تا فیزیولوژی بدن شما را نسبت به محیط اطراف هوشیارتر کند.
شیوه ی زندگی شهرنشینی کنونی، باعث شده بسیای از افراد از نور کافی محروم شوند. این موضوع می‌ تواند اثرات واضحی روی انتخاب غذا و فعالیت جسمی و وزن ‌گیری ما داشته باشد. پژوهش‌ های انجام شده روی اختلالات فصلی نشان می ‌دهد که افراد در نور کم و ناکافی اشتیاق زیادی به غذا خوردن دارند و بیشتر احساس خستگی و خواب ‌آلودگی و وزن‌ گیری دارند و برخی موارد حتی بیش از 13/5 کیلوگرم در مدت ماه‌ های تاریک زمستانی وزن اضافه می ‌کنند.
اگر قبل از طلوع خورشید از خواب بیدار شوید یا پرده اتاق‌ تان را کنار بزنید این نه تنها برای محیط خانه خوب است، بلکه یک ساعت طبیعی است که شما را آرام با نور بیدار می ‌کند و این موجب شادابی و نشاط و سلامت بیشتر شما در زمستان می‌ شود.
رنگ ملایمی به دیوار بزنید
توجه کنید دیوار اتاق خواب را با یک رنگ ملایم مثل بنفش کم ‌رنگ یا هلویی رنگ کنید. بسیاری از رنگ‌ های نقاشی دارای اثرات آرام‌ کننده هستند. برای بهره‌ مندی از نور طبیعی خورشید از پرده‌ های روشن استفاده کنید. اگر می ‌خواهید اتاق خواب شما دارای نور صبحگاهی خورشید باشد، پرده ‌ای با رنگ زمینه‌ ای گرم انتخاب کنید. برای بهره‌ مندی از نور بعد ازظهر از پرده‌ ای با تُن زمینه‌ ای خنک استفاده کنید. بسیاری از کارخانجات سازنده رنگ، برچسب رنگ گرم یا سرد را روی محصولات خود می‌ زنند. استفاده از این فوت و فن‌ های انتخاب رنگ‌ های نقاشی برای تعدیل نور ورودی به اتاق خواب احساس طبیعی آرامش بخشی را در ما ایجاد می‌ کند.
به رنگ سایر لوازم و وسایل اتاق خواب هم توجه کنید. برای ملافه تشک خود رنگ سبز را انتخاب کنید و برای بالش رنگ آبی روشن انتخاب کنید. برای داشتن بهترین تاثیر پرده‌ هایی از این رنگ‌ ها که نور را جذب کند، انتخاب کنید.
لباس گشاد نپوشید
افراد اغلب لباس‌ هایی که به اندازه ی یک وجب بزرگ ‌تر هستند، می‌ خرند یا می ‌پوشند. این باعث می ‌شود که بعد از رژیم گرفتن و لاغر شدن راحت‌ تر دچار اضافه وزن مجدد شوند. پوشیدن لباس‌ های تنگ و با سایز پایین افراد را موظف می ‌کند تا در رژیم گرفتن موفق‌ تر باشند. این به معنی این است که وقتی به سایز پایین ‌تر رسیدید، همیشه لباس‌ هایی در همان سایز را تهیه کنید و لباس ‌های سایز بزرگ خود را دور بریزید.
آسوده بخوابید
نداشتن یک خواب خوب شبانه می ‌تواند در توانایی طبیعی بدن برای تولید و تنظیم و کنترل هورمون‌ های کنترل کننده مختلف وزن (انسولین، کورتیزول و هورمون‌ های تیروئیدی) اختلال ایجاد کند. این عدم تعادل، سلول ‌های بدن را به ذخیره چربی بیشتر و کاهش توانایی سوزاندن چربی بدن تشویق می ‌کند. کمبود خواب همچنین باعث می ‌شود که علاقه ی افراد به کنترل وزن کمتر شود.
برای این کار و رسیدن به آرامش، محیطی خواب ‌آور را در اتاق خود ایجاد کنید. از یک خوش‌ بو کننده روی بالش خود استفاده کنید. مطالعات نشان می ‌دهد که خوش ‌بوکننده‌ هایی مثل عطر سنبل موجب آرامش سیستم عصبی شده و احساس آرامش را بیشتر کرده و کیفیت خواب را بهتر می ‌کند.

توصیه در اتاق نشیمن

تلویزیون را خاموش کنید
یکی از بهترین راه‌ ها برای پرهیز از زیاد خوردن و کم ورزش کردن خاموش کردن تلویزیون است. مطالعات نشان می دهند که هر چه افراد بیشتر تلویزیون تماشا کنند، کمتر تحرک دارند و بیشتر می‌ خورند و وزن اضافه می‌ کنند. جایی که کودک شما تلویزیون نگاه می ‌کند، در وزن شما هم تاثیر دارد. تحقیقات نشان می ‌دهد کودکانی که تلویزیون در اتاق خواب ‌شان است،


بیشتر ممکن است دچار اضافه وزن شوند. تعداد تلویزیون‌ های خانه را کاهش دهید و هنگام مصرف غذا از مشاهده ی تلویزیون بپرهیزید. اگر تلویزیون در مرکز خانه ‌تان است آن را به جایی ببرید که کمتر مورد توجه است یا آن را در اتاق مخصوص سرگرمی که در آن قابل بستن باشد، قرار دهید. روی آن را بپوشانید. قبل از روشن کردن آن دقت کنید که آیا زمان پخش برنامه مورد علاقه ‌تان است یا نه. در این صورت دیگر هر آن چه تلویزیون پخش می ‌کند را نخواهید دید.
به چیدمان مبلمان توجه کنید
جای مبلمان و صندلی‌ ها در برخی فعالیت‌ های شما تاثیرگذار است. به جای این که مبلمان را جلوی تلویزیون قرار دهید، آن ها را طوری بچینید که فقط هنگام صحبت و گفتگو از آن استفاده کنید. سعی کنید کمتر مبلمان را در مقابل تلویزیون قرار دهید. اگر چه هنگام نشستن و صحبت کردن روی مبلمان کالری کمی از بدن ما سوزانده می شود اما این میزان بیشتر از زمانی است که ما در مقابل تلویزیون می ‌نشینیم و به آن نگاه می ‌کنیم. حداقل شما به خاطر دیدن تبلیغات تجاری هر غذا در رژیم غذایی خود تحریک نمی ‌شوید. نیم ساعت وقت برای تغییر چیدمان جدید مبلمان بیش از 200 کالری از ما می ‌سوزاند. همچنین حرکت دادن صندلی‌ ها و دور کردن آن ها از تلفن سبب می‌ شود تا افراد برای جواب دادن به تلفن بایستند و یا کمی حرکت کنند.
ادامه دارد...
ترجمه: مژگان کریمی – هفته نامه سلامت

[SonBol]

راه حلی برای تثبیت کاهش وزن پس از رژیم

آیا می دانید بعد از اینکه به وزن نرمال خود رسیدید چگونه این وزن را حفظ کنید تا وزن تان تغییر نکند؟
آنچه شما باید به عنوان یک اصل کلی برای کاهش وزن و ثبیت وزن پس از رژیم غذایی بدانید آنست که یک رژیم طبیعی کم چرب و پرکربوهیدرات و استفاده کمتر از غذاهای فرآوری شده، ساده ترین و قابل اعتماد ترین راه برای لاغری و حفظ وزن می باشد.

افراد چاقی که سالها از افزایش وزن رنج می برند از رژیمهای مکرر و افزایش وزن مجدد خسته شده اند. هر بار که سخن از رژیم و کاهش وزن به میان می آید آنها خود را از پیش باخته می دانند.
به همین دلیل کم نیستند افرادی که می خواهند بدانند پس از شروع رژیم و کاهش وزن چگونه می توانند وزن کاهش یافته را ثابت نگاه دارند.

دو موردی که افراد چاق در طولانی مدت از آن ترس دارند :
وزن کردن خود و اندازه گیری های مداوم کل غذایشان از طریق مراجعه مداوم به راهنماهای کالری/چربی است. این کارها می توانند کسل کننده و وقت گیر باشد و لذا بدیهی است که هر کسی، دنبال ساده ترین راه برای کاهش وزن است.
تجربیات کلینیکی ما حاکی از آنست که انجام کارهای مذکور برای 1-2 هفته خوب و مفید است ، حقیقتا دانستن اندازه انرژی 1 واحد پنیر و یا 100 میلی لیتر از بستنی جالب است.

چرا که دانستن یک مقدار اطلاعات شانس شما را در لاغر شدن و نگهداری رژیم، افزایش می دهد. حتی اگر بخواهید از رژیم غذایی کاملا دیکته شده هم پیروی کنید بازهم حداقل مجبور به اندازه گیری و ارزیابی برخی از اقلام غذایی می باشید. از فواید این کار این است که پس از اندک مدتی شما می دانید اندازه هر واحد غذایی چگونه است و به طور وسیع تری می توانید در مورد اینکه چگونه باید غذایتان را نسبت به قبل کاهش دهید، و یا از کدام غذا اجتناب کنید و کدام غذا را آزادانه بخورید، نظر بدهید.

یکی از شیوه های مرسوم برای تسهیلدر طبقه بندی مواد غذایی بدون حفظ نمودن جدول کالری مواد غذایی، استفاده از سیستم چراغ راهنمایی (traffic light system) است. در این شیوه انواع غذاها در سه گروه، طبقه بندی شده اند.

غذا خوردن به این شیوه پس از آن که شما وزنتان را با یک رژیم غذایی مناسب و زیر نظر متخصص تغذیه کاهش دادید می تواند منجر به لاغر شدنی سالم و راحت و نیز نگهداری طولانی مدت وزن گردد. استفاده ازچند نکته ساده برای کاهش چربی دریافتی نیز شما را دریافتن راه آسانتر برای کاهش وزن کمک می نماید.
***

راهنمای چراغ راهنمایی برای تغذیه سالم و کاهش وزن
1_ موارد زیر را آزادانه بخورید (چراغ سبز)

میوه های تازه، سبزیهای تازه خام و پخخته شده، هویج و دیگر سبزی های ریشه ای ، تمام سالادهای سبزیجات، چاشنیها ، دانه های کامل غلات( برای مثال برنج قهوه ای و گندم سبوس دار)، پاستای گندم کامل، نان کامل، کورن فلکس صبحانه حاوی غلات کامل، زرد آلوی خشک، آلوها، حبوبات ( برای مثال لوبیای قرمز ، نخودها، لوبیاهای روغنی،عدس ها) ، تمام ماهی ها و صدف ها، ماست کم چرب ، پنیر کم چرب، شیر بدون چربی، ماکیان(پوست کنده).

2_ غذاهایی که باید به میزان متعادل و با احتیاط بخورید (چراغ زرد)

غلات تصفیه شده(برای مثال نان سفید) ، روغنهای طبخ غذا با کیفیت خوب(مانند روغن زیتون، زوغن گردو، روغن بادام) ، میوه های خشک به غیر از مواردی که در چراغ سبزذکر شد ، ماست با چربی متوسط، شیر نیمه چرب، مغزهای تازه و بذرها (نه به شکل نمکی و کبابی) ، گوشتهای فرآوری شده و آماده (ترجیحا کم چرب) ، آبمیوه ها.
3_ غذاهایی که باید از خوردنشان اجتناب کنید و یا در مقادیر بسیار کم بخورید (چراغ قرمز)

کیک ها، بیسکویت ها، شکلاتها، شیرینی ها، پودینگ، کره، کله پاچه، مارگارین، کرم وخامه، کلوچه، اسنکهای کوچک نمکی، پنیرخامه ای، تولیدات گوشتی و گوشتهای چرب ، نوشیدنی های شکری، غذاهایی که عمیقا سرخ شده است، چیپس ها، انواع فست فود شامل سیب زمینی سرخ کرده، سوسیس و کالباس.
***
آنچه شما باید به عنوان یک اصل کلی برای کاهش وزن و ثبیت وزن پس از رژیم غذایی بدانید آنست که یک رژیم طبیعی کم چرب و پرکربوهیدرات و استفاده کمتر از غذاهای فر آوری شده، ساده ترین و قابل اعتماد ترین راه برای لاغری و حفظ وزن می باشد. انجمن های علمی تخصصی نیز معمولا با این روش کاملا موافق هستند. علاوه بر این اغلب متخصصین تغذیه نیز رژیم کم چرب و پرکربوهیدرات را تایید می کنند.

البته باید اعتراف کردکه استفاده از یک رژیم پرپروتئین و کم کربوهیدرات، ممکن است که در کوتاه مدت آسان تر از رژیم کم چرب و پر کربوهیدرات باشد علاوه بر اینکه انگیزه شما را برای کاهش وزن بدلیل جواب سریعتر تحریک می نماید. ولی باید بدانیم علاوه بر عوارض مصرف بیش از حد پروتئین بویژه در بیماران مستعد به اختلالات کلیوی ، نگهداری طولانی مدت وزن با استفاده از این رژیم بدلیل ناسازگاری این نوع رژیم با شیوه معمول زندگی ناممکن می باشد.

در هر صورت استفاده از روشهای غذایی صحیح که شامل ترکیب متناسب از همه گروههای غذایی می باشد ، به شما نشان می دهد که رژیم غذایی کاری سخت نیست و شما خواهید توانست که چربی و کالری غذایی دریافتی خود را کاهش دهید در حالی که ظاهر و مزه خوب غذا حفظ شود و شما را نیز سیر نگه دارد.

اگر شما در طولانی مدت به روشی سالم برای غذاخوردن و کاهش چربی رژِیم غذایی تان تمرکز کنید راه درستی را در پیش گرفته اید .

نکته مهم پایانی که برای تثبیت کاهش وزن باید تاکید نمود آنست که فعالیت بدنی را فراموش نکنید . تمام مطالعات نشان می دهد که موفق ترین افراد در نگهداری کاهش وزن آنهایی هستند که فعالیت بدنی منظم دارند، چرا که با فعالیت بدنی کالری بیشتری را می توانید بسوزانید و بدون افزایش وزن، بیشتر نیز می توانید بخورید.

[SonBol]

خوردن این خوراکی در صبحانه شما را لاغر می کند

آخرین تحقیقات نشان می دهد خوردن تخم مرغ در وعده صبحانه می تواند باعث کاهش وزن شود.

یک تخم مرغ در روز می تواند میزان مصرف کالری را در طول روز تا ۱۸ درصد کاهش دهد.این غذای سرشار از پروتئین احساس سیری و پر بودن شکم را به شما می دهد و به این ترتیب شما دیگر تمایلی برای خوردن بیش تر نخواهید داشت.

این تحقیقات که در نشریه تحقیقات تغذیه ای به چاپ رسیده است نشان می دهد مردانی که در وعده صبحانه خود تخم مرغ می خورند در مقایسه با مردانی که صبحانه ای سرشار از کربوهیدات مصرف می کنند در هنگام ناهار تمایل کمتری به خوردن غذا دارند و کالری کم تری را وارد بدن خود می کنند.

این مطالعات نتیجه تحقیقات قبلی را نیز تائید می کند که خوردن تخم مرغ در وعده صبحانه به افراد دارای اضافه وزن کمک می کند تا نسبت به دیگر افرادی که رژیم می گیرند ۶۵ درصد بیشتر وزن خود را کم کنند و در طول روز انرژی بیش تری داشته باشند.

پروفسور ماریا لوز فرناندز متخصص تغذیه که این تحقیقات را در دانشگاه کانتیکت انجام داده است در این باره گفت : هر روز شواهد بیش تری به دست می آید که اهمیت مصرف غذاهای پر پروتئین برای سلامت را تائید کرده و خصوصا اهمیت پروئین را در وعده صبحانه نشان می دهد.

برای بررسی این موضوع ما دو نوع مختلف از مواد غذایی را به عنوان صبحانه به افراد مورد مطالعه دادیم و متوجه شدیم افرادی که در هنگام صبح غذاهای پر پروتئین دریافت می کنند در طول روز احساس گرسنگی کم تری دارند.

در این تحقیقات ۲۱ مرد دو نوع مختلف صبحانه را در دو روز مجزا دریافت کردند.در یک روز آن ها صبحانه پروتئینی شامل تخم مرغ و در روز دوم صبحانه ای سرشار از کربوهیدرات دریافت کردند.

این دو نوع مختلف صبحانه دقیقا دارای یک میزان کالری بودند.اما محققان متوجه شدند افرادی که در هنگام صبح تخم مرغ مصرف می کنند در هنگام ناهار به طور متوسط ۱۱۲ کالری کم تر غذا می خورند و در طول ۲۴ ساعت بعد هم میزان مصرف مواد غذایی آن ها تقریبا ۴۰۰ کالری کم تر است.آزمایش خون نشان می دهد میزان هورمون گرلین که اشتها را تنظیم می کند در افرادی صبحانه کربوهیدراتی مصرف می کنند بیش تر است.